Комплекс упражнений для ягодиц: общее описание

Комплекс упражнений для ягодиц. Подходит девушкам любого уровня подготовки.

Как сделать самую аппетитную часть женского тела по-настоящему красивой? Специальный комплекс упражнений для ягодиц поможет избавиться от целлюлита и расставить правильные акценты.

 

Упругие высокие ягодицы – это мечта каждой фитнес-принцессы. И даже если у тебя нет достаточно времени на спортзал, мы знаем, как помочь тебе! Побороть стеснение и, наконец, одеть самые облегающие вещи тебе поможет этот несложный, но эффективный комплекс для ягодиц. Начни сегодня!

 

Татьяна Тюменева, чемпионка России по легкой атлетике, двукратная чемпионка Москвы и призер чемпионата России по бодифитнесу, финалист чемпионата мира и Европы, персональный тренер по функциональному тренингу фитнес-клуба «Новая Лига» рекомендует специальный комплекс упражнений для ягодиц. При регулярных занятиях по данной схеме, ты сможешь избавиться от целлюлита, изменить линию ягодиц и сделать их более упругими.

 

(подпись к картинке: «Татьяна Тюменева рекомендует специальный комплекс упражнений для ягодиц»)

Комплекс упражнений для ягодиц: общее описание.

Данный набор упражнений подойдет для девушек любого уровня подготовки. Самое главное – это техничное выполнение и регулярность занятий. Ты можешь выполнять эти упражнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

 

Данный комплекс упражнений для ягодиц позволит тебе проработать основные проблемные зоны: ягодицы и заднюю поверхность бедра. Комплекс необходимо выполнять регулярно, для наилучшего результата 3 раза в неделю. Начинай с базовых упражнений, а затем переходи к упражнениям с более детальной, локальной нагрузкой на отдельные мышечные группы. Старайся выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода по 20 и более раз. Особенно если ты работаешь без отягощения.

 

Комплекс упражнений для ягодиц:

 

1. Упражнение «Становая тяга»

 

Цель. Базовое упражнение, основная задача - проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы,

 

Исходное положение. Встань прямо, расправь плечи, выпрями спину, ноги на ширине плеч или чуть уже, в руках отягощение в виде гантелей или бутылок с водой, если ты выполняешь упражнение дома.

 

Техника. Начни опускать корпус вниз, смягчая колени и чуть прогибая поясницу, пресс напряжен, гантели ведем ниже колена. Выдох на усилие. Вернись в исходное положение.

 

 

(подписи к картинкам: «комплекс упражнений для ягодиц, становая тяга»)

 

Количество. 3 подхода по 20 повторений.

 

Безопасность. При выполнении становой тяги основное внимание удели положению спины. Типичная ошибка – «круглая поясница». Также следи за коленями – на протяжении всего движения они должны быть «мягкими».

 

2. Подъем таза с опорой стоп на фитболе.

 

Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.

 

Исходное положение. Лежа на спине, поставь стопы на фитбол и чуть приподними таз. Положение поясницы нейтральное.

Техника: Подними таз до пиковой точки, выводя его в одну линию с корпусом, и напряги ягодицы. На выдохе вернись в исходное положение

(подписи к картинкам: «Комплекс упражнений для ягодиц, подъем таза на с опорой стоп фитболе»)

Количество. 3 подхода по 20 повторений.

Безопасность. Главное не прогибать поясницу в верхней точке и стопу держать полностью на мяче.

3. Поочередное разгибание бедра в положении «квадрат»

Цель. Проработать большую ягодичную мышцу, главным образом формирующую форму ягодиц.

Исходное положение. Руки под плечами, опора четыре точки, шея продолжение позвоночника, голову не опускаем.

Техника. На выдохе выводим бедро до параллели с полом, максимально напрягаем ягодицу, пятка направлена в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

(подписи к картинкам: «комплекс упражнений для ягодиц, разгибание бедра в положении квадрат»)

Количество. 3-4 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Безопасность. Следи, чтобы поясница не прогибалась, старайся работать в одинаковой амплитуде, темп средний.

 

4. \«Лодочка»

Цель. Общеукрепляющее упражнение для мышц-разгибателей позвоночника и ягодиц.

Исходное положение. Лежа на животе, вытяни руки вперед, голову чуть приподними. Ноги на ширине плеч, колени прямые.

Техника. На выдохе одновременно приподними корпус и ноги, отводя руки назад и напрягая ягодицы, пресс напряжен. На выдохе вернись в исходное положение.

(подписи к картинкам: «комплекс упражнений для ягодиц, лодочка»)

Количество. 3 подхода по 20 повторений.

Безопасность. Старайся выполнять упражнение в среднем темпе, подъем верхней и нижней части тела совершай одновременно.

Этот комплекс поможет тебе изменить себя к лучшему и почувствовать себя еще более привлекательной. Для наибольших результатов совмещай данные упражнения с гимнастикой для ног. И готовься к повышенному вниманию к своей персоне!

Рита Сухарева,

Специально для Onfit.ru

Данные инструктора для регистрации:

[email protected] Татьяна Тюменева