Тренировка пресса: основные действия

Как накачать пресс в домашних условиях

В перечне упражнений для похудения и ликвидации лишнего веса самыми сложными всегда считались упражнения на пресс. Несмотря на кажущуюся простоту действий выполнять их правильно и регулярно может далеко не каждый ввиду достаточно большой нагрузки на мышцы, вот почему многие вынуждены специально покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь дополнительный стимул к занятиям. Однако желающих обзавестись красивым животом становится все больше, и потому в последнее время актуальным стал также вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Это и не удивительно: домашняя тренировка во многом удобнее, чем занятия в спортзале, но прежде чем приступить к ней, нужно обязательно узнать все тонкости борьбы с жировыми отложениями на животе, а они касаются не только непосредственной последовательности упражнений.

Подготовка прежде всего

Первым делом тренировка пресса в домашних условиях подразумевает наличие специального места для занятий. Конечно, пресс можно качать и на ковре, зафиксировав ноги при помощи дивана, но это все же временный вариант. Вовсе не обязательно приобретать для занятий дорогие тренажеры, однако обзавестись ковриком и некоторыми спортивными снарядами (мячами, гантелями, фитболом) все же не помешает. Это важно не только потому что так вы будете иметь под рукой все необходимые для упражнений принадлежности, но и потому, что только с ними вы сможете принять правильное положение и, качая пресс, не навредить другим мышцам и суставам.

Второй этап предполагает переход непосредственно к упражнениям, и на первом месте здесь обязательно должна быть разминка. Одним из лучших вариантов для нее является небольшая пробежка, которая позволяет «разогреть» мышцы, но можно обойтись также наклонами, приседаниями и махами рук. Делать разминку нужно не меньше 7-10 минут, иначе мышцы толком не успеют подготовиться к непосредственным упражнениям.

Тренировка пресса: основные действия

После разминки можно переходить к упражнениям, позволяющим убрать живот и накачать пресс. К ним относятся:

o традиционные поднятия верхней части тела из положения лежа (руки собраны в замок за головой, локти разведены в стороны, ноги слегка согнуты в коленях): упражнение требует трех подходов по 10 повторений, но в начале их количество можно уменьшить;

o поднятия верхней части тела с поворотом (ноги согнуты, локти смотрят в стороны): правым локтем старайтесь дотянуться до левого колена и наоборот. Упражнение также требует трех подходов и 10 повторений в каждом;

o поднятие ног из положения лежа (руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые): три подхода по 5-7 повторений.

Последнее упражнение наверняка сразу покажется вам сложным, но оно является одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса. Вначале ноги можно поднимать не очень высоко, но в идеале угол подъема должен составлять 90 градусов.

При этом тренировка пресса предполагает постепенное увеличение нагрузки, ведь мышцы быстро привыкают к упражнениям. Делается это через каждые 4-5 дней, причем увеличение вначале должно быть минимальным — всего в полтора раза. При этом если вы никогда не занимались спортом, не пытайтесь с первого же раза ставить рекорды. Лучше потратить больше времени (хотя бы 2-3 месяца), но зато добиться отличных результатов и при этом не перенапрячься.

Когда же вы полностью привыкните к обычным упражнениям, усложните свою задачу: качайте пресс, подняв ноги выше уровня туловища, или держите за головой какой-либо груз. И обязательно следите за тем, чтобы тело поднималось именно при помощи пресса: во время упражнений так или иначе напрягается шея, и если вы не будете за ней следить, может оказаться, что вы накачиваете именно ее.