Оценка занятий круговой тренировки

Круговая тренировка, выполняемая в домашних условиях, является превосходной формой занятий. Она укрепляет каждое волокно, связку, мышцу тела, улучшает гибкость и развивает анаэробные возможности организма. Другими словами, она оказывает влияние практически на каждый участок тела, являясь специфичной, сбалансированной нагрузкой. Если вы укрепляете одну группу мышц, то, значит, укрепляете и группы мышц-антагонистов. Если растягиваете определенные мышцы тела, то также растягиваете и удлиняете группы мышц-антагонистов. Поскольку при занятиях круговой тренировкой ни один из участков тела не подвергается излишнему стрессу и не игнорируется, используя эту форму упражнений, нельзя травмироваться. Более того, регулярные занятия помогут вам избежать травм и при тренировках в других видах спорта.

Аэробный тренирующий эффект круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, зависит от того, в какой форме вы находитесь. Если вы только начали заниматься, то частота пульса у вас достигнет желаемых величин и будет оставаться на этом уровне в течение 20— 30 минут, что позволит увеличить максимальное потребление кислорода на целых 11 процентов (при занятиях бегом этот показатель равен 15—25 процентам). Если вы уже занимаетесь видами спорта на выносливость, то, очевидно, не сможете ни одним из упражнений круговой тренировки поднять ЧСС до желаемых величин. (Энергичные движения руками больше способствуют увеличению ЧСС, нежели столь же энергичные движения, выполняемые ногами.) В подобном случае, если заниматься только круговой тренировкой, то можно добиться и увеличения МПК (5 процентов), но это неважно, потому что подготовленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем можно улучшить, занимаясь избранным видом спорта на выносливость, а силовые показатели и гибкость — посредством круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях. (Если по каким-либо причинам вы вынуждены заменить занятия избранным видом спорта на выносливость круговой тренировкой, добавьте еще один круг и выполняйте упражнения на каждой станции как можно интенсивнее, чтобы обеспечить аэробный тренирующий эффект.)

Круговую тренировку настолько легко приспособить к своим возможностям, что ею можно заниматься, даже когда вы восстанавливаетесь после спортивной травмы, В одном исследовании доказано, что травмированный спортсмен увеличил силу мышц ноги в гипсе, хотя упражнял только здоровую ногу. Поскольку круговая тренировка решает сразу много разнообразных задач, она дает постоянное удовлетворение — вы постепенно переходите от одного уровня подготовленности к следующему и увеличиваете интенсивность занятий на той или иной станции.

Оборудование

Мат, матрас. Он нужен для того, чтобы предохранить от травмы позвоночник при выполнении отдельных упражнений. Упражнения круговой тренировки вполне можно выполнять и на ковре.

Перекладина. Она понадобится не только для того, чтобы выполнять на ней подтягивания. Перекладина должна быть укреплена очень прочно; если она деревянная, то должна быть хорошо отполирована.

Гантели. Примерно для половины упражнений на различных станциях необходимы гантели. На первых порах вам понадобятся три комплекта — весом 2,5, 4 и 5 кг каждая. Ни в коем случае нельзя использовать вместо гантелей консервированные продукты в металлических банках или сделанные самостоятельно мешочки с песком: банки трудно ухватить, мешочки с песком не позволят правильно распределить вес. Относитесь к себе и своим занятиям серьезно и используйте надлежащее оборудование.

Отягощения. Для выполнения некоторых упражнений необходимы отягощения, которые крепятся к стопе или лодыжке. Если у вас есть пара тяжелых горнолыжных или альпинистских ботинок, их можно использовать для этой цели, но только в том случае, если их можно быстро надеть и снять. Если же у вас их нет, наполните песком пластиковые мешки (от 1 до 1,5 кг каждый). Продумайте, как будете крепить их к ногам (для этого вполне подойдет эластичный бинт).

Предостережение

Если прежде, чем приступить к занятиям, вы выполните все предлагаемые тесты и начнете делать упражнения, соответствующие уровню вашей подготовленности (т. е. интенсивность их выполнения будет этому соответствовать), то можете использовать круговую тренировку независимо от того, в каком физическом состоянии находитесь. Некоторые упражнения противопоказаны при травмах и болезнях коленей и спины. Внимательно читайте ограничения, сопровождающие каждое такое упражнение

Методические рекомендации

Обычно занятие длится около 45 минут, из них пример, но в течение 20 минут частота пульса должна у вас достигать запланированных величин. Если вы работаете недостаточно энергично, увеличьте нагрузку (например, переходите на следующий уровень подготовленности в этом упражнении или добавьте дополнительные отягощения повысьте скорость и сократите интервалы отдыха) или добавьте дополнительный круг. Если уровень подготовленности сердечно-сосудистой и дыхательной систем настолько высок, что вы все равно не достигаете желаемой частоты сердечных сокращений, добавьте «степ-тест», выполняемый в форме упражнения, или любую другую нагрузку на выносливость в помещении или на воздухе, которые следует делать между упражнениями для развития силы и улучшения гибкости.

Круговая тренировка, выполняемая в домашних условиях, является своеобразной формой занятия с отягощениями. При ней возможны нарушения структуры мышечных волокон, поэтому необходим как минимум один день отдыха между тренировками, чтобы эти мышечные волокна восстановились, стали сильнее и увеличились в размере. Выполняйте круговую тренировку трижды в неделю и никогда — два дня подряд. Определенные упражнения на растягивание можно выполнять каждый день, а в остальные дни недели, свободные от круговой тренировки, заниматься другими видами спорта.

Для того чтобы создать определенный, хороший сердечно-сосудистый тон и укрепить каждое мышечное волокно, следует выполнять движения с сопротивлением, которым может служить отягощение или вес собственного тела (по полной амплитуде из максимально согнутого положения до положения наибольшего растяжения). Если при этом и вес отягощения остается неизменным в течение всего выполнения движения, такое упражнение называется изотоническим.

Хотя вес отягощения или величина сопротивления остаются неизменными в течение всего изотонического движения, ощущение сопротивления (насколько напряженно вы работаете) изменяется в зависимости от того положения, в котором находится рука или нога. По мере того как вы двигаете рукой или ногой, она под одним углом пойдет сильнее (например, под углом 90°) и слабее под другим (например, в почти выпрямленном состоянии), рот почему упражнение кажется наиболее тяжелым в самом начале и в самом конце. Если не контролировать напряжение и скорость выполнения даже в одном упражнении, может получиться так, что вы будете укреплять мышцу большей частью в точке, в которой она наиболее слаба, и получите минимальный эффект в точке наиболее сильной. Избежать этого можно только в том случае, если выполнять упражнение очень медленно и продуманно во время полного подъема данного отягощения. Не начинайте движение резко и также резко не заканчивайте его. Поддерживайте ровный темп и интенсивность. Кроме того, оказывайте сопротивление весу или силе тяжести, когда возвращаетесь в исходное положение. Опускание, например, руки с отягощением называется отрицательной фазой движения, которая дает такой же тренировочный эффект, как и положительная фаза. Некоторые тренеры по штанге даже рекомендуют опускать отягощение медленнее, чем поднимать его, чтобы полностью использовать эффект отрицательной фазы движения.

Изометрические движения — это упражнения, при которых не происходит никаких видимых перемещений, т. е. мышца, напрягаясь, не изменяет своей длины. Изометрические упражнения не применяются в круговой тренировке. Они принуждают мышцы и связки к сокращению, но затем не растягивают их, способствуют увеличению мышечной массы, но не увеличивают способность организма передвигать вес в пространстве, а сила необходима именно для этого. Такие упражнения заставляют сердце биться чаще, чтобы противостоять напряжению, но статичные, неподвижные мышцы не способствуют возвращению в сердце дополнительного кровотока. Кроме того, напряженные мышцы сжимают кровеносные сосуды, и, значит, через них проходит меньшее количество крови — резко поднимается кровяное давление. Сердце работает напряженнее, противостоя возросшему сопротивлению сузившихся кровеносных сосудов, но не получая при этом дополнительного кислорода, который необходим для выполнения такой работы. В результате у людей с высоким кровяным давлением или коронарными артериальными заболеваниями при выполнении изометрических упражнений может наблюдаться аритмия или временное ухудшение способности сердца к сокращению и перекачиванию крови.

На большинстве станций круговой домашней тренировки максимальное количество повторений силовых упражнений (для лиц любого уровня подготовленности) — 15. Очень немногие, как указано в инструкциях, требуют большего числа повторений. Как только вы будете в состоянии выполнять 15 повторений, переходите к упражнениям, рассчитанным на более высокий уровень подготовленности, вместо того чтобы увеличивать количество повторений. Это значит, что у вас выработался определенный уровень аэробной выносливости той или иной мышечной группы и дальше уже нельзя имеющимися средствами развивать и укреплять их.

За один раз выполняйте только 15 повторений. Поскольку вы переходите от станции к станции, то в итоге каждое упражнение выполняете 45 раз, зато у мышц есть возможность для восстановления. Если же вы сразу выполните все 30 или 45 повторений на определенной станции, в мышцах образуется большой запас молочной кислоты-и возникнет ощущение сильного мышечного утомления, а сами упражнения уже не будут столь эффективны.

Тренировка

Занятия начинаются с одного из модифицированных вариантов универсальной разминки. В выполнении какой-либо дополнительной разминки необходимости нет. Упражнения, предназначенные для растягивания, являются одновременно прекрасной заминкой.

Травмы

Программа составлена таким образом, что при занятиях дома круговой тренировкой почти исключена возможность получить травму. Тем не менее если заниматься в жару, можно с таким же успехом получить тепловой удар, как если бы вы бежали в жаркий день по улице. Поэтому в подобных случаях перед тренировкой необходимо выпивать значительное количество воды, то же самое следует делать и после выполнения последнего силового упражнения и упражнений на растягивание.

Внимание!

Выполняя упражнения, снимайте кольца и браслеты. Если кольцо окажется зажатым неподвижным предметом в то время, как вы толкаете его, можно сломать палец, перерезать кровеносный сосуд, может даже оторвать палец. И самый опытный хирург не сможет вам помочь и вновь пришить палец, поскольку тупое кольцо разорвет не только кожу, но и нервы, кровеносные сосуды, сухожилия и сломает кости.