Инструкция к технике спонтанного расслабления

СТРАТЕГИИ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРАХА ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ

Сценарий преодоления

Вы можете составить себе конспект выработки отдельных мыслей, которые Вы ежедневно прочитываете, осваиваете, запоминаете. Рекомендуется новые мысли как можно чаще повторять, поскольку в стрессовых ситуациях наш мозг вызывает те мысли, которые чаще всего осваивались, лучше запечатлены. То, что мы усвоили недавно, приходит к нам в такие моменты с большим трудом.

Пример сценария преодоления при подготовке к экзаменам

Я сажусь за рабочий стол. Я работаю спокойно и сконцентрированно над материалом, который должен усвоить на сегодняшний день. Я представляю себе, что я мог бы делатьпосле успешной сдачи экзамена. Это помогает мне повысить свою мотивацию. Если я при изучении материала не очень быстро его усваиваю, то я не волнуюсь, остаюсь спокойным.

У меня есть еще время, я оставляю это задание и вернусь к нему несколько позже. Если я продвигаюсь не так быстро, как я себе это представлял, тем не менее я думаю о том, что каждая строчка, которую я усваиваю, продвигает меня вперед. Даже одна новая строчка лучше, чем ни одной строчки. Если появляются панические мысли, я принимаю их к сведению и пропускаю мимо. Я не нахожусь в ситуации, опасной для жизни, что бы ни случилось во время экзамена, я делаю все, что от меня зависит и что я могу и считаю правильным на каждый данный момент. Если позже вдруг оказывается что-то не так, то тем самым я приобретаю некоторый новый опыт. Я имею возможность избежать ошибок в будущем. Я не должен себя осуждать, поскольку делать ошибки свойственно человеку. Если я начинаю забивать себе голову ненужными мыслями, то говорю себе: "Будь спокоен, сконцентрируйся на задании, не волнуйся по поводу своих боязливых мыслей, сконцентрируйся на том, что ты сейчас делаешь. Ты можешь с этим справиться, ты справлялся с этим до этого момента и сможешь справиться и дальше".

 

Автосуггестии (самовнушения)

Самовнушения — это позитивные мысли, которые Вы все время себе внушаете, пока согласно своим чувствам не будете убеждены в их правильности.

Пример:

• Похвально и волнующе достигать того, что для меня является очень важным. Однако я знаю, что все имеет свою цену. Я готов за каждый успех, который мне действительно важен, платить определенную цену.

• Мой успех находится не только в конце моего «путешествия». Я его переживаю каждый день во всем, что я делаю. Я наслаждаюсь тем, что двигаюсь день за днем к своей цели, как наслаждаюсь и тем, когда достигаю ее.

• Я обладаю всеми необходимыми качествами, чтобы построить свою жизнь настолько хорошо, насколько это возможно. Я заставляю их на себя работать. У меня ясная цель перед глазами. У меня есть план, которому я следую. У меня есть энергия, чтобы при необходимости жестко работать для достижения цели.

• Мой дух ясен, бодр и сконцентрирован. С каждым днем я становлюсь все более внимательным, все более эффективно использую свои психические силы и все лучше управляю собой.

• Я знаю: то, что другие обозначают как "неуспех", еще не означает ничего другого для меня, кроме как повод учиться, расти и достигать успехов.

• Я считаю себя удачливым человеком. Я знаю, что каждый возможный неуспех является необходимой частью этого успеха. Я заслуживаю того, чтобы добиться успеха в жизни.

 

Контроль за мыслями

Если вызывающие страх мысли появляются вновь и вновь, наряду с самовнушением можно использовать другие возможности.

1. Считайте Ваши автоматически возникающие мысли. Одной из стратегий, хотя и допускающей негативные мысли, но позволяющей держать их как бы на расстоянии, является метод их счета. Мы как бы занимаем позицию наблюдателя и считаем свои мысли. Можно составить некий список мыслей и затем их вычеркивать, или при возникновении каждой мысли класть монету или пуговицу в коробку. Время, когда Вам полезнее этим заниматься, зависит от особенностей Вашего страха. Если Вы склонны к мрачным рассуждениям и заботам, тогда имеет смысл выбрать один час в день для счета негативных мыслей. Цель этого приема в том, чтобы определить нашу позицию: "Ну давай, иди сюда, ты, старый саботажник, ты разоблачен. Я буду пытаться определить, как часто сегодня ты мне опять обещаешь катастрофы, которых вообще не существует. Ты можешь спокойно приходить, разрешаю тебе это, на этот раз ты меня не парализуешь. Я только инвентаризирую тебя".

• Прервите Ваши мысли, сделав упражнение "стоп".

Мы можем остановить наши мысли, например, похлопав в ладоши, или благодаря внешним или внутренним "стоп" - восклицаниям.

При остановке мысли следуйте двум правилам:

1. Прерывайте "стоп" - восклицаниями появление негативных мыслей.

2. Прерывайте каждый раз "стоп"-восклицаниями появление негативных мыслей.

Порядок Ваших действий выглядит так:

стоп — спокойствие— расслабление и мысли о чем-нибудь приятном или по меньшей мере нейтральном.

 

4. Продвижение вперед

Когда Вы начинаете работать над Вашими страхами перед экзаменом, то исключительно важно точно определить, когдаимеет место продвижение вперед. Уже здесь важна оценка. Если Вы не принимаете продвижение вперед как прогресс, то Вы себя чувствуете так, как будто Вы не способны сделать хоть малейший шаг вперед и, возможно, разочаровавшись, сдадитесь. Поэтому будьте внимательны, фиксируйте любой положительный сдвиг.

Отступления назад

Отступления назад будут иметь место. Но это не означает, что Вы опять оказались жертвой своего страха. Как и при изменении всех привычек, так и при привычках реагировать на экзамены страхом, имеют место рецидивы. Но Вы, однако, уже знаете, как лучше с ними обходиться.

Позитивное представление

Представьте себе, что экзамен протекает так, как Вы этого действительно хотели бы. Представьте себе, как Вы, успешно сдав экзамен, выходите из комнаты, где проходил экзамен. Постарайтесь представить, как все вокруг Вас поздравляют, как Вы дома облегченно собираете книги и делаете все те прекрасные вещи, которые Вам приходилось отставлять на потом во время подготовки к экзамену. Чтобы преодолеть страх, Вы должны суметь представить себе, что Вы его преодолели. Поэтому представьте себе очень живо — Вы находитесь в данный момент в ситуации, вызывающей страх, и справляетесь со страхом и со всей ситуацией.

Представьте себе, например, как Вы делаете упражнения на расслабление или как Вы сами себя уговариваете: "Если мне страшно, то я говорю себе: будь спокоен. Ты хорошо подготовился. Это только приступ страха. Он пройдет. Сконцентрируйся на вопросах. Переспроси, если ты не понял какой-то вопрос. Если ты на какой-то вопрос не сможешь ответить, то это не катастрофа. Оставайся спокойным, дыши ровно и глубоко. Ты справишься с ситуацией".

Чем яснее и живее Вы сможете нарисовать картину экзамена, тем будет полезней для Вас это упражнение представления в серьезном случае. Особенно успешно проводятся упражнения представлений, если Вы их проводите в состоянии релаксации

 

Тренинг на расслабление

Страх проявляется в перестройке вегетативной нервной системы и изменении мышечного напряжения. Это сказывается в ускорении дыхания и поверхностном дыхании в верхней части грудной клетки, что, в свою очередь, приводит к оцепенению, головокружению, сердцебиению и слабости в коленях.

Восприятие данных симптомов приводит к повышению страха, поскольку человек думает, что он совершенно не владеет своим телом, и в результате к снижению работоспособности.

Приемом расслабления мы можем непосредственно влиять на вегетативную систему, которая отвечает за физические симптомы страха перед экзаменами, такие как сухость во рту, позывы к мочеиспусканию, повышенная потливость, дрожание, холодные руки, ком в горле и т.п. Тем самым Вы сможете снять внутреннее напряжение. Благодаря дыхательному упражнению Вы можете непосредственно влиять на свое дыхание и затормозить внутреннее беспокойство.

ИНСТРУКЦИЯ К ТЕХНИКЕ СПОНТАННОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Вдохните несколько глубже, чем Вы обычно это делаете. Затем, не задерживая дыхания, выдохните в движении и задержите дыхание приблизительно на 6—10 с. Сами определите, какое время для Вас является наиболее приемлемым.

Считайте мысленно от тысячи до тысячи шести, тысячи десяти (одна тысяча один, одна тысяча два и т.д.). После того, как Вы задержали дыхание, вдохните опять в движении и задержите дыхание приблизительно на 6—10 секунд.

Повторяйте это упражнение на дыхание две-три минуты или так долго, пока Вы ощутимо не испытаете спокойствие и комфорт. Эта техника дыхания имеет свое преимущество, поскольку она функционирует без особого тренинга. Перед сном также включайте эту технику дыхания. Тем самым Вы снизите поступление кислорода и Вашему организму будет меньше требоваться энергии для напряжения. Кроме того, Вы сможете, благодаря автоматическому счету, отвлечься от катастрофических мыслей.