Йоговские упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Пашимотасана (поза головой в колени)

 

Лечь на спину, вытянув руки за голову. Медленно подняться до положения сидя, руки подняты вверх. Выдыхая, наклониться вперед, руками захватить лодыжки или стопы. Ноги в коленях не сгибать. Наклонить снача­ла туловище, а затем опустить голову, одновременно прижимая грудную клетку к бедрам. Голову стараться прижать к коленям, а локти — к полу. Остаться в этом положении 5—7 сек., а затем медленно поднять туловище и вернуться в положение лежа на спине. Повторить асану 2—3 раза.

 

Джану сирасана (поза головой на колене)

 

Сидя на полу, согнуть левую ногу в колене, руками прижать пятку левой ноги к паху, а ступню — к внутренней поверхности бедра правой ноги, коле­но - к полу. Выдыхая, наклониться к правой ноге, захватывая руками ло­дыжку или стопу. Локти прижать к полу, стараться лбом достать колено, а грудью прижаться к бедру.

Задержать позу на 5—7 сек. Затем медленно вернуться в и. п. Повторить 3—5 раз попеременно в каждую сто­рону.

 

Курмасана (поза черепахи)

 

Сидя на полу, ноги широко раздви­нуть, руки свободно опустить вниз. Дыхание произвольное. На выдохе на­клонить туловище вперед и подсунуть руки под бедра. Стараться, чтобы руки и грудь были прижаты к полу.

Удерживать позу в течение 3—5 сек., затем медленно вернуться в и. п. По­вторить 3—5 раз.

Упражнение развивает максималь­ную гибкость связок и поясничного отдела.

 

Бхуджангасана (поза кобры)

 

Лечь на живот. Руки согнуты в локтях, ладони расположены на уров­не груди. Ноги вместе, пятки соедине­ны, пальцы ног упираются в пол.

На вдохе, медленно выпрямляя ру­ки, плавно прогнуться, посмотреть на потолок. Задержаться в этом положе­нии на 5—8 сек. Затем на выдохе плавно опуститься, положив голову набок, руки опустить вдоль туловища. положения сидя, руки подняты вверх. Выдыхая, наклониться вперед, руками захватить лодыжки или стопы. Ноги в коленях не сгибать. Наклонить снача­ла туловище, а затем опустить голову, одновременно прижимая грудную клетку к бедрам. Голову стараться прижать к коленям, а локти — к полу. Остаться в этом положении 5—7 сек., а затем медленно поднять туловище и вернуться в положение лежа на спине. Повторить асану 2—3 раза.

Расслабиться. Повторить упражнение 3—5 раз.

 

Бхуджангасана (поза кобры «Кольцо»)

 

Из позы кобры подняться выше, выпрямив руки в локтях и прогнув позвоночник насколько возможно. Затем согнуть ноги в коленях, направ­ляя их пальцами к голове, и коснуться пальцами затылка. Дыхание произ­вольное.

Удерживать позу в течение 5—7 сек., далее вернуться в и. п. и расслабиться лежа на животе. Повторить упражне­ние 3—5 раз.

Эти асаны укрепляют и тонизируют наружные и внутренние мышцы спины, растягивают мышцы живота.

Йоговские упражнения для мышц

Спины и брюшного пресса

Ардха салабхасана (поза полукузнечика)

 

Лежа на животе, руки вдоль тулови­ща ладонями вверх, подбородок упи­рается в пол, голова слегка приподня­та. Медленно вдохнуть. Напрячь все тело и поднять правую ногу как можно выше. Колено должно быть выпрямлено. Задержаться в этом по­ложении на 5—8 сек. и медленно вернуться в и. п. Повторить упражне­ние 3—4 раза, попеременно меняя ноги.

Укрепляет мышцы спины, плечевого пояса и ног, увеличивает циркуляцию крови.

 

Дханурасана (поза лука)

 

Лечь на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать спокойный вдох и выдох. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками лодыжки или паль­цы ног. Поднять голову, ноги держать руками так, чтобы вся тяжесть тела пришлась на живот, а позвоночник хорошо изогнулся, напоминая лук. Выдержать позу несколько секунд и расслабить тело. При выполнении позы дыхание задержать.

Поза развивает гибкость позвоноч­ника, улучшает работу органов брюшной полости. Укрепляет руки, ноги, делает подвижным плечевой пояс.

 

Супта ваджрасана (поза рыбы)

 

Встать на колени. Колени и пятки -поставить на ширину плеч. Сесть на: пол между пяток. Медленно накло­ниться назад. Лечь на пол, руки поло­жить под голову. Удерживать позу 5- 10 сек. Дыхание спокойное. Закончив упражнение, отдохнуть, лежа на спине.

Поза улучшает работу дыхательных органов, пищеварения, усиливает подвижность суставов ног, укрепляет позвоночник.

Пурна супта ваджрасана (поза полумостика)

 

Сесть на колени, а затем медленно опуститься на спину, держа колени вместе. Когда голова коснется пола поднять ягодицы и туловище наг полом, опираясь на руки и ноги. Стараться максимально прогнуться впозвоночнике. Удерживать позу 5 –К 10 сек., затем спокойно, без резких движений вернуться в и. п. Расслабить тело, лежа на спине. Повторить

упражнение 2—4 раза.

Поза развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук и брюшного пресса.

Чакрасана (поза колеса)

 

Лежа на спине, поднять туловище, опираясь на ступни и руки. Прогнуть позвоночник как можно больше, придвигая кисти к ступням. Удерживать позу 5—10 сек. Дыхание произвольное.

В этой позе мышцы ног, бедер, плечи и рук наряду с позвоночником и его связками полностью растягиваются.

Детей также необходимо научить выполнять позы для созерцания и положительного настроя, отдыха и релаксации.

Ваджрасана (поза алмаза)

 

Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Нахо­диться в асане до 1 мин. Используя для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания.

Падмасана (поза лотоса)

 

Сидя на полу, ноги вытянуть вперед. Взять правую ступню двумя руками, согнуть ногу в колене и положить ступню на левое бедро. Аналогично согнуть левую ногу и положить ее на правое бедро. Держать туловище прямо и положить кисти рук на колени. Поза для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и созерцания.

 

Шавасана (поза отдыха)

 

Лечь на пол, руки вдоль туловища. Все тело расслаблено. Поза выполняется с замедленным дыханием. Варианты использования статических поз Хатха-йоги различны. Эти упражнения могут выполняться отдельными сериями в подготовительной части занятия. Тогда они будут направлены на подготовку организма детей к физической нагрузке и на положительный эмоциональный на­строй занимающихся при преодолении трудностей. В основной части занятия асаны Хатха-йоги можно использовать в виде блока коррекционных упражнений, направленных на укрепление мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног, на развитие эластичности связок и сухожилий, ограничивающих подвижность в суставах, а также гибкости позвоночникаи формирование правильной осанки детей. Применение этих

упражнений в заключительной части занятия способствует скорейшему снятию напряжения, усталости, расслаблению всех частей тела и подготовке организма к дальнейшей деятельности.

Но наибольших эффект дает систематическое выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного занятия.

 

Приводим примерный план комплекса «Красивая, уверенная осанка»

1. Расслабление в позе отдыха (Шавасана).

2. Созерцательная поза (поза алмаза) — положительный настрой («Все не­приятности, все, что меня расстраива­ло, уходит»; «Я спокоен»; «Я улыба­юсь, и радость своей улыбки дарю окружающим»; «Я чувствую себя пре­красно»; «Мое тело готово к работе»; «Я уверен, что на занятии у меня все получится и я смогу преодолеть все трудности»).

3. Динамическая разминка:

• обычный бег;

• бег с высоким подъемом бедра;

• бег с захлестом голени;

• бег с приседаниями (по сигналу);

• бег на носках;

• обычная ходьба с восстановлением дыхания;

• ходьба с наклонами (по сигналу);

• ходьба в полуприседе;

• ходьба в полном приседе;

• ходьба на наружном своде стопы;

• обычная ходьба с восстановлением дыхания.

4. Асаны

• Ардха Салабхасана (поза полукуз­нечика);

• Бхуджангасана (поза кобры «Коль­цо»);

• Дханурасана (поза лука);

• Бхуджангасана (поза кобры);

• Супта Ваджрасана (поза рыбы);

• Пурна Супта Ваджрасана (поза полумостика);

• Чакрасана (поза колеса); ^в Хал асана (поза плуга);

• Вирасана (поза воина).

4. Расслабление в позе Шавасана (поза отдыха).

 

Наряду с йоговской гимнастикой возможным является и использование в работе с детьми такого лечебного метода, как релаксация. Релаксация — это один из путей преодоления внут­реннего напряжения, основанный на более или менее сознательном рас­слаблении мышц.

Даже дошкольники, живущие в со­временном цивилизованном мире, ис­пытывают на себе повышенные пси­хические и физические нагрузки: по­стоянная спешка, беспокойство, поток негативной информации с телеэкрана, частые инфекционные заболевания, усталость, приводящие к перенапряжению. Обучая детей методам релаксации, мы помогаем им снять внутреннее мышечное напряжение, успокоиться, тем самым привести нервную систему и психику в нормальное состояние покоя.