Базовые упражнения степ-аэробики

Степ-аэробика для похудения

К настоящему моменту времени разработано множество систем тренировок, и степ-аэробика для похудения занимает достойное место в этом ряду. Занятия с использованием платформы приобрели популярность в 50-ти странах мира.

Что представляет собой степ-аэробика?

Создательницей данного комплекса является чемпионка по бодибилдингу американка Джина Миллер. Необходимость в нагрузках подобного рода возникла у нее после травмы колена – Джина использовала упражнения для того чтобы восстановить функции ноги. Вполне логично, что прототипом современных платформ являлась обычная лестница – именно там автор комплекса проводила первые тренировки. Занятия так захватили спортсменку и настолько поразили результативностью, что она и не заметила, как вернула себе былую форму.

В настоящее время насчитывается не менее 200 вариантов выполнения упражнений по подъему на платформу и спуску с нее. К сожалению, тренировки не всегда безопасны, но травмы происходят нечасто – фиксируется 1 случай на 1000 тренировок. Эффективность тренировок можно оценить уже через месяц регулярных занятий (в среднем уходит 1 размер). Увеличение высоты платформы приводит к повышению нагрузки (каждые 5 см высоты забирают дополнительные 12% энергии). Каждая тренировка в среднем сжигает 300-500 ккал. Занятия в зале под руководством опытного инструктора могут быть приравнены по энергоемкости к бегу на 20 км. Степ-аэробика используется для похудения и для оздоровления – в частности, она находит применение в комплексном лечении артрита и остеопороза. Занятия избавляют от депрессии и повышенной нервозности. Упражнения положительно влияют на сердечнососудистую систему, повышают выносливость, развивают легкие, улучшают координацию движений, комплексно развивают мускулатуру.

Противопоказания

Поскольку упражнения выполняются в быстром темпе и создают дополнительную нагрузку на суставы, заниматься на степ-платформах противопоказано:
- при повышенном давлении;
- при заболеваниях суставов;
- при венозном расширении вен;
- при серьезных патологиях сердечнососудистой системы.

Что нужно для занятий?

Если вы планируете заниматься дома, вам придется обзавестись специальной скамьей с прорезиненной внешней и внутренней поверхностью (варианты названий: степ, степпер, степ-платформа). Она продается в спортивных магазинах и изготавливается из пластика. Для тренировки мышц плечевого пояса можно подобрать небольшие гантели.

Базовые упражнения степ-аэробики

Выполняйте упражнения под ритмичную музыку – это превратит занятия в увлекательный танец. Повторяйте все движения не менее 10-ти раз.

• Поставив левую ногу на степ-платформу, правую согните в колене, подтяните вверх и верните на пол. Спуститесь с платформы. Повторите с другой ноги.
• Поставьте на степ-платформу одну ногу, приставьте к ней другую, а затем вернитесь на пол, выполняя действия в той же последовательности. Повторите с другой ноги.
• Согнув одну ногу в колене, поставьте ее на платформу. Стопу второй ноги приподнимите над полом и тут же опустите назад. Вернитесь в ИП и повторите упражнение с другой ноги.
• Поставьте на платформу правую ногу, приставьте к ней левую, после чего опустите на пол левую, а затем – правую ногу.