Комплекс упражнений при сроке от 32 недель до родов

ИП - исходное положение

В - выполнение

1. Ходьба: простая, лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное.

Выполнять 1-2 минуты.

2. ИП: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях. В: руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться - глубокий вдох; опустить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться - выдох через рот, сложенный в трубочку.

Повторить 4-5 раз.

3. ИП: полулежа на стуле, руками взяться за сиденье стула, ноги выпрямить. В: поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. То же - другой ногой.

Повторить поочередно 2-3 раза.

4. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях. В: опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо, прогнуться, отвести руки - глубокий вдох; вернуться в исходное положение, опустить голову, расслабиться - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза.

5. ИП: полулежа на стуле, руки в упоре, ноги выпрямлены. В: круговые движения ногами (носки не отрывать от пола, разводить колени максимально). Дыхание произвольное.

Повторить 4-5 раз.

6. ИП: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях. В: отвести правую руку и ногу в сторону на носок с поворотом головы, прогнуться - глубокий вдох; вернуться в исходное положение, расслабиться - выдох (рот трубочкой).

Повторить поочередно 2-3 раза.

7. ИП: стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. В: не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях (туловище держать прямо). Дыхание произвольное.

Повторить 3-4 раза.

8. ИП: стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе. В: поочередное вставание на носки, сгибая колени, расслабляя мышцы ног. Дыхание ритмичное.

Повторить 6-8 раз.

9. ИП: стоя спиной к спинке стула, держась руками за нее, ноги на ширине плеч. В: свести лопатки, прогнуться - глубокий вдох; расслабленно опустить голову, покачать руками, скрестив их перед собой - выдох (рот трубочкой).

Повторить 3-4 раза.

10. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. В: с напряжением сжать пальцы рук, сгибая локти, стопы согнуть на себя; расслабляясь, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.

Повторить 5-6 раз.

11. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. В: максимально развести бедра - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить 4-5 раз.

12. ИП: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол веред грудью, ноги прямые. В: согнуть левую ногу в колене - вдох; выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола - выдох, голову слегка повернуть влево.

Повторить 3 раза, то же - на другом боку.

13. ИП: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левая - вдоль туловища. В: поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться носка - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 3 раза.

Прием обезболивания

ИП: лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях. В: правую руку положить под голову, ладонью левой руки сделать круговые поглаживания пояснично-крестцовой области в сочетании с глубоким ритмичным дыханием.

Повторить 4-5 раз.