Примеры компенсирующих поз

Несколько нижеследующих абзацев дадут вам представление о том, как в йоге применяется принцип уравновешивающих эффектов.

Рис.10: Примеры компенсируюих поз для стойки на голове: апанасана (1) и сарвангасана (2).

Как я уже упоминал, для компенсации эффектов стойки на голове следует выполнять обратные позы (см. рис. 10). Тем, у кого проблемы со спиной, следует после ширшасаны делать компенсирующую позу для нижней части спины, потому что стойка на голове будет создавать в этой области сильное напряжение. В этом случае подходит апанасана (1) — поза для освобождения газов.

Стойка на голове требует также выполнения стойки на плечах (сарвангасаны) (2), которая уменьшает нагрузку на шею. Поскольку стойка на плечах сама по себе является сложной статической позой, она тоже требует дополнения обратной асаной: например, позой кобры (бхуджангасаной). Подобные последовательности с чередованием основных и компенсирующих поз играют в нашей практике весьма существенную роль.

На рисунке 11 показаны примеры поз, дополняющих уттанасану. Если после уттанасаны мы чувствуем напряжение в ногах, полезно сделать уткатасану (1). (приседание). Чакравакасана (2) может помочь при боли в спине, возникшей после уттанасаны. Иногда может быть достаточно просто дать спине отдохнуть в шавасане (3) (мертвой позе). На рисунке 12 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.

К настоящему времени вы уже должны были понять, что асанами следует заниматься не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти принципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику:

• начинайте с того уровня, на котором находитесь;

• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;

• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и можете выполнить компенсирующую асану;

• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;

• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;

• компенсирующая асана должна быть проще основной.

Рис. 11: Примеры компенсирующих поз для уттанасаны: уткатасана (1), чакравакасана (2) и шавасана (3).

Позвольте мне пояснить эти принципы на примере двух простых цепочек асан. Принесет ли данная последовательность асан пользу конкретному человеку, зависит от многих факторов, включая строение и гибкость позвоночника и подвижность ног и бедер. Эти комплексы являются всего лишь примерами. Не забывайте, что ваша собственная практика должна быть тщательно продумана и спланирована с учетом вашей неповторимой телесной конституции и ваших личных целей.

На рисунке 13 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к пашчиматанасане — наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с самастхити, вертикального положения (1). Далее мы разогреваемся с помощью динамической уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к пашчиматанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем паршва-уттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам постепенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамический вариант чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в шавасане (5).

Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — пашчиматанасаны (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочувствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и наклоняемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе. После динамического выполнения пашчиматанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована двипада-питха (8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным отдыхом в шавасане (9).

Рис. 12: Пять основных асан (1) и компенсирующие асаны для каждой из них (2).

Рис. 13: Последовательность разогревающих и компенсирующих упражнений для пашчиматанасаны.

Следующий цикл асан — пример плавной подготовки к выполнению поз с наклоном назад. Если делать наклоны назад без разминки и компенсирующих поз, это может привести к судорогам, болям и другим проблемам. На рисунке 14 изображена последовательность предварительных и заключительных упражнений, которые хороши для позы с наклоном назад — шалабхасаны (поза саранчи).

Рис. 14а:

Последовательность разогревающих упражнений и компенсирующих поз для (3) шалабхасаны.

Все упражнения этого цикла динамические. Разогревание (1) — простое упражнение для соединения дыхания и движения. Но оно уже немного подготавливает спину, поскольку движение рук вверх приводит к легким движениям в спине. Далее следует вариант апана-саны (2), помогающий расслабить нижнюю часть спины. Затем вы снова ложитесь на спину, как и в первом упражнении, но с небольшим изменением — согнув ноги в коленях (3).

Рис. 146:

Последовательность разогревающих упражнений и компенсирующих поз для шалабхасаны.

Двипада-питха — более сложное упражнение. Мы должны внимательно следить за тем, чтобы каждый вдох сопровождался незначительным подъемом. В этом упражнении нагрузка приходится на спину, хотя ноги ей помогают. За двипада-пит-хой. следует короткий отдых (5). Напряжение, которое может возникнуть в спине во время выполнения двипада-питхи, устраняется с помощью разновидности чакра-вакасаны (6).

Далее мы продолжаем подготовку спины с помощью простого варианта бхуджан-гасаны (7). После этого мы можем выполнить легкий вариант шалабхасаны (8). Спина теперь должна поддерживать и ноги, и торс. Все предшествующие упражнения были нужны, чтобы подготовиться к этому.

За шалабхасаной снова следует непродолжительный отдых: ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу (9), чтобы отдохнула спина. Пратикриясана (компенсирующая поза) для шалабхасаны — апанасана (10), которая позволяет расслабить нижнюю часть спины. Цикл завершается отдыхом (11).

Дыхание

Во время выполнения асан можно по-разному расставлять акценты на вдохе и выдохе. Мы разделяем дыхание на четыре части:

• вдох;

• выдох;

• задержка после вдоха;

• задержка после выдоха.

Задержку дыхания во время выполнения асан мы используем для того, чтобы усилить эффект от той или иной позы. Предположим, что нас беспокоит ощущение тяжести в области живота, и, чтобы улучшить самочувствие, мы решили выполнять наклоны вперед из положения сидя. Мы можем делать простейшую форму этой асаны — динамическую, с медленным дыхательным ритмом. Или мы можем на выдохе как обычно наклоняться вперед, втягивая живот, и потом не возвращаться сразу в исходное положение, а оставаться в этой асанс на несколько секунд с задержкой дыхания. Задержка дыхания после выдоха усиливает воздействие асаны на область живота. В противовес этому, задержка дыхания после вдоха, применяемая в некоторых асанах, усиливает воздействие на область груди. В качестве рабочих правил в занятиях йогой используются следующие принципы:

• акцент на долгом вдохе и задержка дыхания после вдоха усиливает воздействие позы на область груди;

• акцент на долгом выдохе и задержка дыхания после выдоха усиливает воздействие позы на область живота;

• позы с наклонами вперед располагают к задержке дыхания после выдоха, а позы с прогибом назад располагают к задержке дыхания после вдоха.

Удлинение выдоха или задержка дыхания после выдоха на санскрите называется «лангхана» («пост», «покорение»). Лангхана способствует выведению шлаков из организма и оказывает на тело очищающее действие, активизируя работу органов, особенно органов живота. Поэтому если у кого-то есть проблемы в области ниже диафрагмы, ему полезно практиковать лангхану.

Рис. 15: Бримхана (задержка дыхания с расширением), на примере позы воина (1); лангхана (задержка дыхания со сжатием), на примере наклона вперед из положения сидя (2).

Удлинение вдоха и задержка дыхания после вдоха называется «бримхана», что лучше всего перевести как «расширение». Бримхана разогревает тело и наполняет его энергией. Бримхану следует вводить в свою практику ученикам, страдающим от недостатка энергии. Прежде чем приступить к бримхане, нужно научиться делать долгий выдох, потому что избыток огня, если его не выводить, может создавать разрушительные потоки энергии. Чтобы получать что-то новое (свежую энергию), нужно сначала избавиться от старого и бесполезного.

Рисунок 15 иллюстрирует использование принципов «лангхана» и «бримхана» применительно к асанам. Поза воина, вирабхадрасана (1), по самой своей природе требует практики бримханы. Если во время выполнения этой асаны делать долгий вдох (к которому можно добавить небольшую задержку), то она будет еще больше расширять грудную клетку. Наклон вперед из положения сидя (2) — асана, которая естественным образом требует применения принципа «лангхана». Эта асана более эффективна, если выполнять ее с медленным и осознанным выдохом, после которого можно сделать задержку.

Нужно помнить одно очень важное правило: если задержка дыхания приводит к сокращению последующего вдоха или выдоха, пора остановиться — вы еще не можете выполнять данное упражнение и должны работать над подготовкой к нему.

Если говорить об этом применительно к нашей системе кровообращения, никогда не следует задерживать дыхание, если это вызывает резкое учащение пульса. Существует взаимозависимость между сердцебиением и дыханием, и нарушение дыхания приводит к учащению пульса. Это правило имеет также и психологическую основу: многие люди очень беспокоятся о своем сердце, и резкое учащение пульса может взволновать их.

Нам следует руководствоваться принципом, согласно которому задержка дыхания никогда на должна вызывать чувства дискомфорта; напротив, мы должны быть в состоянии спокойно наблюдать за характером дыхания. Принципы «лангхана» и «бримхана» могут применяться с пользой только в том случае, когда у вас есть соответствующие знания и понимание. Никогда не следует применять эти техники без тщательного рассмотрения конкретных обстоятельств. Я буду говорить об этом более подробно, когда речь пойдет о пранаяме.

Отдых

Сейчас мы немного поговорим еще об одной вещи, играющей существенную роль в нашей практике йоги, а именно — об отдыхе между асанами. Конечно, следует отдыхать всегда, когда мы сбиваемся с ритма дыхания и больше не можем его контролировать. Но даже если наше дыхание остается равномерным и спокойным, некоторые части нашего тела могут уставать или даже болеть, и им нужно давать отдых. Если мы решили выполнить асану двенадцать раз, но после шестого раза почувствовали усталость, следует немедленно остановиться и отдохнуть. В отношении отдыха надо следовать единственному правилу: отдыхайте, когда нуждаетесь в отдыхе.

Помимо этого, мы используем отдых как переход от одной асаны к другой. Например, отдых необходим при переходе от сильного наклона назад (как в дханурасане) к сильному наклону вперед (как в пашчиматанасане). Здесь мы должны отдыхать, даже если не чувствуем потребности в отдыхе. Отдых позволяет нам прочувствовать эффекты позы и дает мышцам время вернуться в свое обычное состояние. Если мы не отдохнули, например, после дханурасаны, то во время последующего наклона вперед мы можем перегрузить спину. Чтобы этого избежать, необходимо расслабиться и понаблюдать за реакцией мышц и всего тела.

Позвольте привести еще один пример. Многие люди во время выполнения стойки на голове чувствуют себя хорошо, но когда они после этого ложатся, то ощущают давление в груди. Известно, что во время стойки на голове вес живота приходится на грудь и давит на ребра, хотя до отдыха мы можем этого не чувствовать. Возникающее в груди ощущение является всего лишь обратной реакцией ребер, и оно исчезнет, если мы даем себе отдых, прежде чем перейти к компенсирующей позе. Общее правило состоит в том, что необходимо отдыхать между сложной позой и не менее сложной обратной позой: например, между стойкой на голове и стойкой на плечах. Но если компенсирующая поза очень проста, можно переходить к ней без перерыва.

Отдых необходим также и перед пранаямой. В пранаяме наше внимание направлено в основном на дыхание, тогда как во время выполнения асан дыхание зависит от разных физических упражнений. Поскольку асаны требуют концентрации внимания на теле, после них стоит отдохнуть и мысленно настроиться на пранаяму. Продолжительность отдыха перед пранаямой зависит от количества выполненных перед этим асан. Если мы занимались асанами пятнадцать минут, достаточно отдохнуть две-три минуты. Если же мы выполняли асаны час или больше, перерыв перед пранаямой должен составлять не меньше пяти минут.

Хотя я приводил вам примеры полных циклов для некоторых асан, включая разогревание и компенсирующие позы, важно понимать, что книга никогда не заменит хорошего учителя. Лучший путь к открытию самого себя и обретению способности посредством йоги глубже понимать свое тело и ум — спрашивать совета у учителя.

Практика йоги является по своей сути самоисследованием. Асаны и пранаяма позволяют нам узнать о себе нечто новое, но, к сожалению, доверять своим ощущениям можно не всегда. Привычки видеть вещи определенным образом мешают нам по-новому смотреть на каждый новый опыт и делают наше понимание себя ограниченным. Поскольку восприятие учителя свободно от тех ограничений, которые накладывают на нас наши индивидуальные обстоятельства, он часто может видеть наши скрытые возможности.

Книги по йоге отталкиваются от разных уровней развития человека. Если чей-то опыт в йоге невелик, ему будет трудно правильно выбрать подходящие асаны. Для того чтобы определить, какие позы принесут данному человеку наибольшую пользу, а какие требуют дополнительного разъяснения, очень важно иметь хорошего учителя. Учитель помогает нам познать самих себя и побуждает двигаться к более глубокому самопознанию. Книга же помогает поддержать тот настрой, который дает нам учитель.

Я решил написать эту книгу, чтобы ознакомить с учением Кришнамачарьи широкую аудиторию. Естественно, что примеры асан, которые я привожу, не рассчитаны на чьи-либо индивидуальные потребности. Чтобы достичь своих целей, вам нужно самим перекроить под себя эти общие комплексы упражнений.

Люди часто спрашивают, существует ли какой-нибудь общий комплекс асан, который подходит всем. Да, мы можем представить последовательность асан в общем виде. Чтобы упростить ситуацию, давайте не будем обращать внимания на то, что практику йоги следует приспосабливать к конкретному индивидууму и его потребностям и поэтому она никогда не может в точности следовать общему плану. Давайте на время забудем, что определенные асаны для некоторых людей требуют специальной подготовки или выполнения компенсирующих поз и что нужно время от времени Делать перерыв между асанами. Мы уже обсудили эти вопросы достаточно подробно. Давайте переместим внимание на то, как можно сгруппировать асаны, принимая во внимание положение тела относительно земли и основные движения позвоночника.

Мы можем разделить асаны на те, которые выполняются стоя, выполняющиеся лежа на спине, перевернутые, те, которые выполняются лежа на животе (прогибы назад), и, наконец, позы, которые мы выполняем стоя на коленях или сидя. Какие из них мы должны выбрать и в какой последовательности их лучше выполнять?

Рисунок 16 демонстрирует некоторые позы из этого общего набора. Начинать Занятие следует с упражнений, которые помогают нам разогреться, стать более подвижными и включить в работу все тело. Для этого лучше всего подходят асаны, выполняющиеся в положении стоя. Они позволяют расслабить все сочленения, включая позвоночник, шею, а также голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые суставы и, отчасти, запястья. Есть люди, у которых часто возникают проблемы с суставами ног; или они не могут начинать со стоячих упражнений по каким-то иным причинам. Но большинству из нас в начале занятия следует выделить пять-десять минут для разогрева в положении стоя.

Рис. 16: Для общих целей асаны можно выполнять в такой последовательности: упражнения в положении стоя для разогрева (1), упражнения в положении лежа на спине (2), перевернутые позы (3), упражнения в положении лежа на животе (4), упражнения в положении сидя или стоя на коленях (5), отдых на спине (6) и дыхательные упражнения, которые обычно выполняются сидя (7). Эта схема не учитывает подготовку к сложным позам, компенсирующие позы или необходимый отдых.

Одна из функций разминочных упражнений — помочь нам почувствовать состояние своего тела и дыхания. Начало занятия должно быть рассчитано на то, чтобы простым и безопасным способом определить наше физическое и ментальное состояние. Именно такую возможность предоставляют нам простые стоячие упражнения.

После стоячих асан полезно лечь на спину и продолжить занятие лежа. Это будет хорошей подготовкой к перевернутым асанам, которые делаются на следующем этапе. Перевернутые позы позволяют компенсировать воздействие на наше тело гравитации и играют важную роль во внутреннем очищении. Кроме того, выполняя такие хорошо известные перевернутые позы, как стойка на голове и стойка на плечах, мы принимаем положения, прямо противоположные обычному. А это позволяет открыть новые, прежде неизвестные стороны самого себя.

За перевернутыми позами следует группа асан, которые выполняются лежа на животе, — это прогибы назад. Некоторые из этих асан являются прекрасными компенсирующими позами для ряда перевернутых асан. Например, поза кобры гармонизирует последствия стойки на плечах и часто используется как дополняющая ее обратная поза.

Завершить этот общий комплекс упражнений можно асанами, которые выполняются из положения сидя или стоя на коленях. Затем, после соответствующего отдыха, мы можем заняться пранаямой и другими упражнениями, требующими вертикального положения. В приложении 2 показано четыре общих комплекса, которые можно подогнать под ваши индивидуальные потребности.

На рисунке 17 показан комплекс упражнений, который является хорошей минимальной подготовкой к пранаяме. Для разогрева можно сделать уттанасану (1). Далее можно выполнить двипада-питху (2), чтобы подготовить спину и шею и ощутить свое дыхание. Чакравакасана (У) помогает расправить грудь и спину. Цикл завершается отдыхом на спине (4). После этого можно переходить к пранаяме. Кто-то выберет для этого обычную позицию со скрещенными ногами (сукхасану) (5). Те, кому в ней неудобно, могут сидеть на стуле (6): вы ничего из-за этого не потеряете и это не повлияет на качество пранаямы.

Если мы собираемся работать над определенными дыхательными техниками (та-,кими, как дыхание с фиксированной длиной вдоха и выдоха или задержка дыхания), то подобный комплекс асан даст дополнительное преимущество, поскольку позволит нам прочувствовать свое дыхание прежде, чем мы начнем выполнять пранаяму.

Выбор времени суток для занятий зависит от наших возможностей, точно так же, как отбор тех или иных асан зависит от целей и потребностей ученика. Вот одно из правил, которое при этом нужно соблюдать: заниматься следует не раньше, чем через два-три часа после еды. Лучше всего делать упражнения на голодный желудок, поэтому тем, у кого гибкий график, рекомендуется заниматься до завтрака.

Рис. 17: Асаны для подготовки к пранаяме.

Заниматься нужно регулярно, с учетом свободного времени, целей и потребностей. Вне зависимости от того, много у нас времени или мало, нам нужно планировать упражнения в виде законченного комплекса. Занятие обязательно должно представлять собой сбалансированную последовательность упражнений. (Если вы боитесь, что вас прервут или что вы не успеете сделать все до конца, лучше спланировать короткий цикл упражнений.) Придерживаясь принципа «виньяса-крама», мы можем разработать последовательный и рациональный курс занятий йогой, который поможет нам достичь своих целей.

Кришнамачарья выполняет уттанасану.

ВАРИАНТЫ АСАН

Я уже упоминал, что асаны можно выполнять по-разному. И сейчас я хочу рассказать о возможностях варьировать некоторые асаны и о том, зачем это делается.

Мы можем работать с вариациями асан для того, чтобы расширить свои физические возможности. Большинство людей приступает к практике йоги, рассчитывая получить какие-то определенные результаты. Вы можете стремиться к тому, чтобы укрепить спину, вылечиться от астмы, избавиться от болей или просто чувствовать себя бодрее. Эти конкретные цели достигаются с помощью различных асан.

Например, если кто-то страдает от напряжения в плечах, ему нужно подбирать асаны, способствующие увеличению подвижности этой области. Если у кого-то астма, ему следует выполнять те варианты асан, которые помогают расширить грудь и удлинить дыхательный цикл. Разные модификации асан позволяют нам разумным образом приспособить упражнение к своим нуждам и добиться максимального результата при минимальных затратах сил.

Еще одна существенная причина, по которой мы выполняем разные варианты асан, состоит в том, что это способствует концентрации внимания. Если мы регулярно, на протяжении долгого времени практикуем одни и те же асаны, то это может превратиться в рутину, даже если асаны и дыхательные упражнения хорошо спланированы и подобраны специально для нас. При постоянном повторении одного и того же внимание начинает постепенно ослабевать, и нам может стать скучно.

Введение в практику новых вариантов асан помогает оживить внимание и делает нас восприимчивыми к новому опыту. Внимательность — это такое состояние, в котором мы полностью сосредоточены на том, что делаем, и это позволяет нам ощущать все, что происходит в нашем теле. Когда наше восприятие открыто, у нас появляется возможность ощутить то, чего мы никогда не испытывали прежде. Если мы не работаем с разными вариантами асан, а только повторяем одно и то же, мы лишаем себя нового опыта. Неизменная бдительность и постоянное обнаружение чего-то нового — необходимые черты правильной практики асан.

Чтобы правильно выполнять асаны, ум должен быть собран воедино. Это автоматически достигается благодаря новому опыту, так как он усиливает интерес и обостряет внимание.