1. , , .
2. .
3. , .
4. .
5. .
6. ( ), ( ).
7. ( ).
8. .
9. .
10. 6, 7, 8 9.
:
( ), ;
15-30 10-25 ( );
( ) (15-30 /5-10 );
, .
, , . , .
I : , ( ).
II : , .
III : , , , , , .
IV : ( 1-) .
|
|
() . . (, , , ..). , , , .
. . ( ) , . , , . - , .
, . . , , , . ( , .) : , . , .
, . , , , .
- ( )
( 30 ). , . : ; 90. 30- . , .
:
♦ . . 30 , : ( 1).
♦ , ; 30 ( 2).
|
|
♦ . 30 ( 1), 30 ( 2).
♦ ; , .
; 30 , 30 , ; (30 30 ).
:
♦ 1 ( 5 5 10).
♦ .
♦ , , 3 5 .
: , . , , . , 100 , ( ).
, II
, , , . . , .
♦ .
♦ . (3,0-3,6, 1).
♦ , , ( 2).
♦ , . . , ( . , ). 30 ( 3).
♦ : .
, , 30 ( 4).
♦ 2-4 .
♦ , , 3 .
♦ , .
♦ .
♦ .
♦ , . , 3 .
, III
. , . ( ) ( ). ( ), ( , , , - ). 30 . , , .
|
|
♦ ( ) , .
♦ , ( ), , 30 ( 1).
♦ ( 2).
♦ 30 .
♦ . ( 30 , 1).
♦ . , , . ( , , , 3).
♦ , , 30 . 30 , , 30 . , ( , ).
♦ ( 30 , 1).
♦ ( ) 3 , ( 1, 2 3).
:
♦ 10 .
♦ , .
. ( ), . , . , , ( ) . . . . . , , ; .
. .
|
|
, I
, , . , . . . .
♦ , ( , 1).
♦ , , ( 1).
♦ ( 1).
♦ ( ), ( ) ( 2). . ( , , 3), ( , 4).
♦ .
:
♦ . , . , .
♦ .
♦ , ( , , ). , , . , , , .
♦ , 10 .
♦ . , ( ).
, .
♦ , 5 10 . 10 , .
, II
. . (360) . . , .
♦ ( , 1).
♦ , ( , 1).
♦ 5 , 5 , 5 5 ( , 2).
♦ , 4 .
♦ , 3 .
♦ , 2 .
♦ , 1 .
♦ 3-5 . , ( ) ( 3).
♦ .
♦ . .
|
|
. , , .
, . , . , , . , , (). . , , , .
. , , , . , . , . (), . , ( 15 ), , . , , . . , , .
, - .
, . . , . , . , , , . , , . , ( , ). , , , . .
, . , , , .
, () . , .
1-5 , 1-5 .
♦ : , . , , 5-6 ( 1).
♦ . , . 3 5 ( 2 3).
♦ , ( 4).
; , . 5-3 ( 2 3).
♦ : 5-3 ( 5 6), 5-3 ( , ) ( 7 8), 5-3 ( 9-11).
♦ , (5-3 , ).
♦ , (3-1 , ).
♦ , (3-1 , ).
♦ (5-3 , 5- 8-).
:
♦ , .
♦ 2-5 , .
♦ 1-5 , .
♦ . . , . .
()
. . , , , . ( ), ( ). . , , . () , (). (, ), , , . , , () . , .
, ( ), , . , . , ( ) . , , .
, , .
♦ : , . , , 6-7 ( 1).
♦ . , ( 2).
♦ 5-3 . . ( 3 4).
♦ (5-3 ).
♦ ( 5). : (5-3 , 5 6), (5-3 , 7 8). , (5-3 ). , ( 9-11).
♦ , (5-3 , ).
♦ (3-1 , ).
♦ (3-1 , ). (5-3 , 5 6).
:
♦ , .
♦ 1-3 , . .
♦ 2-5 . , .
.
♦ 1-5 .
. , . , ( ). :
♦ ;
♦ (,
1- 3 3-5).
:
♦ . , . , ( ). . . , . 1-3 (1-3 ). (3 ).
♦ . ,
. , .
, ( ) 20-25% . : 5 .
:
♦ , , . , . , . , .
♦ . 5%, . 15%, . 20-25%, , .
( , , )
, , . , , . .
, . , , .
()
:
1.Rectus abdominis , , ; .
2.
3. Serratus anterior , , .
4. Obliquus externus abdominis - , , ; .
, .
. . , , , . , , , , , , ..
, , . , , . , , . , . () , . . , .
(), , , . , . , () .
. , . , . , . , ( ) .
, . , . . . . .
. , . .
, . , , , , , - , , , - () . ; .
, , , , , . , , , - . ( ), .
, , . . , . , . , , , , . , . .
. . , . .
.
: , , . 2-3 . , . , . .
, , .
, () .
. ( ) , , .
, . , () (). , , , .
,
. , , . ( 1). . ( 2).
. , .
. 10 , : 2-3 2-3 ( 3). 45 , ( 4 3).
5-10 . , . , 45 . , , 3 ( 5), ( 1).
5-10 . . , .
5- 10 ( 5). , .
, . . .
. 10-60 ( 1). , 90 ; ( 90), .
, ( 2). , . . , 5-7 , , . , ( 3). , ( 2). . 10-30 .
,
5- 10 ( 1); ( 2 3). , .
6-
()
, , , . , . , . , , , . 5-7 . , . , () , , .
.
, . , , .
: 1-3
. , ( 1). , . . , , . , 10 ( 2). .
, , . . .
, . , . ( 1). 45 . , ( 2). . , ( 1). , .
, , . , .
, 5 , 10-15 . . . , . .
.
.
_______ 14. 239
. .
. ( 1).
. , , ( 2). , , . , . , . ( 3), . , .
, . . . , . 5-10 .
.
. , .
. , , , , . .
, , . . , . . , . 90 . , , , . , , , . . , 10 . . . 5-10 .
, . 5-10 . , .
, , . , , : www.warriordiet.com.
,
.
. . . . . . , ( , ). . . 5-7 . . , 45 . . . 5-7 , , . . 5 . , . .
.
. . . 90. , , . . , . 5-7 . . .
. , . 90. ( ). 5 10 . 5 () . 5 . ,
(). .
, . , , , . , . , , . . , . . 5-7 . ( ). .
. , , . , , , , , , , , . , .
, , .
, . ,
. ( 1). , . . ( 1-3).
, , : . , , , . , . , ( 3 4). , . ( ) . . . , ( 1). , . 5 . , 6-7 . 3-5 .
.
, . , 5-7 .
, - . , . . , , . 2 3 . . . , , . .
, . . , , , .
, , . . , . , , .. - , , - . , , . .
. , . . . : www.warriordiet.com.
, . , . , ( ) . , ( , ), , . , ( ), , . , , , , , , . ( ) . . , . , , , ?
,
(), ; , , . , , : , , ..? ,