Методические указания к развитию силы

Сила.

Мышечная сила зависит от физиологического поперечника и эластичности мышц, биохимических процессов, происхо­дящих в них, энергетического потенциала и уровня техни­ки. Ведущую роль в проявлении мышечной силы играет де­ятельность центральной нервной системы, концентрация в волевых усилиях. Все эти стороны силовых возможностей улучшаются и совершенствуются в процессе тренировки.

Я уже говорил вам о развитии силы при изложении про­граммы ОФП. Здесь добавлю, что общая сила или, точнее сказать, общая силовая подготовленность характеризуется разносторонним развитием мускулатуры, повышенно, спо­собностью к проявлению силы в различных режимах, многообразных движениях. Как вы видели из программы, она приобретается посредством выполнения разнообразных физических упражнений в процессе ОФП и становления общего фундамента.

Теперь речь пойдет о специальной силе. Такое деление на общую и специальную силу довольно ус­ловно, но оно подчеркивает направленность процесса раз­вития силы и определяет выбор упражнений. Воспитание специальной силы осуществляется с наибольшим успехом на базе приобретенной ранее общей физической подготовленности и образовательного специального фундамента. Специальная силовая подготовленность характеризуется очень высокой способностью эффективно проявлять силу мышц в режимах и уровнях применительно к избранному виду спорта.

Обычно считают, что в одних видах спорта, например, у штангистов, борцов, метателей, она должна быть очень боль­шой, а в других, например, у марафонцев, — очень малой. Это правильно, но надо знать, что в любом виде спорта ат­лет проявляет силу и большую и малую, медленную и быст­рую, да к тому же в разных режимах работы мышц и опти­мальном сочетании.

В связи с этим коротко о режимах. Сила может быть про­явлена спортсменом в динамическом или статическом (изо­метрическом) режимах. Приэтом динамическая работа мышц происходит либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем. В первом случае работающие мышцы сокращаются и укорачиваются (например, при выжимании штан­ги), во втором – находясь в напряженном состоянии, они растягиваются и удлиняются (например, при амортизаци­онном сгибанииног в момент приземления после прыжка). Кроме того, динамическая работа может происходить с раз­ной скоростью, с различными ускорениями и замедлениями, а также с равномерным проявлением силы. При разной скорости движения называют изотоническим режимом, а при постоянной скорости движения – изокинетическими. В статическом режиме напряженные мышцы не изменяют своей длины (например, при удержании гимнас­том «креста» на кольцах). Надо еще учесть баллистический характер работы мышц, с чем постоянно связаны движения спортсмена. К тому же в большинстве случаев действия спортсмена обусловлены работой многих мышц, могущих одновременно находиться в различных, мгновенно меняю­щихся режимах и показывать различные величины напря­жения, скорости сокращения и расслабления.

Различают силу абсолютную и относительную. Абсолютная сила – проявление максимальной силы (динамической и статической) мышечными группами при выполнении тех или иных движении. Относительная сила – проявление максимальной силы в пересчете на 1 кг веса спортсмена, прекрасный показатель способности проявлять силу. Показате­ли абсолютной и относительной силы играют важную роль в контроле за ходом приобретения спортивной подготовленности.

Разумеется, в процессе выполнения упражнения все ком­поненты силы органически взаимосвязаны. Однако можно так подбирать средства и методы и такие режимы трениров­ки, которые обеспечат повышение способности проявлять, а значит, и развивать силу вбольшей мере за счет того или иного компонента.

Представление о методах и преимущественной направ­ленности упражнений, развивающих силу (рис. /18), а также примерных величинах тренировочной нагрузки дано в таб­лице 6.

Во всех случаях, когда вы хотите вывести учеников на более высокий уровень силы в новом упражнении, желатель­но сначала обратить внимание преимущественно на образо­вание слаженной системы процессов, определяющие нервно мышечную координацию, речь идет об ов­ладении правильной техникой упражнения, в котором тре­буется значительная сила. Затем вы переходите к упражне­ниям, преимущественно увеличивающим и укрепляющим мышечную массу. А теперь надо эти же и другие упражне­ния выполнять с целью повышения способности проявлять силу, особенно максимальную. В конечном счете волевые усилия, психическая установка спортсмена, концентрация его внимания становятся решающим фактором в проявле­нии силы на максимальном уровне, что в сокращении мышцы обычно участвуют не все волокна. Но чем сильнее больше усилие, тем интен­сивнее возбуждение мышцы и тем больше число ее волокон принимает участие в сокращении. Считают, что наибольшая сила может быть проявлена лишьпри включении в ра­боту всех волокон мышцы. Для того чтобы приобрести эту способность, нужна тренировка в упражнениях с различны­ми отягощениями и сопротивлениями, в которых надо про­являть максимальные и близкие к ним (85 – 100%) волевые и физические усилия.

В физиологии давно установлено, что сила мышцы при прочих равных условиях пропорциональна ее физиологическому поперечнику. Следовательно, путь быстрого наращивания мышечной массы в атлетической гимнастике будет малопригодным, например, для лыжника-гонщика или велосипедиста. Им придется идти более длительным путем, используя меньшие отягощения.

Здесь надо сказать, что морфологические и другие изменения в мышцах, значительно улучшающиеих работоспособность, могут не дать увеличения поперечника. Это объясняется недостаточным воздействием упражнений, выполняемых продолжительно, но без больших проявлении силы. Обычно же под влиянием силовых упражнений увеличение мышечной массы наблюдается у всех, поскольку «функция строит орган». Другое дело, что величина прироста у раз­ных лиц может быть различной.

Естественно, что наибольшего прироста мышечной мас­сы и силы удастся достигнуть тем, кто с особой целеустрем­ленностью и, не боясь труда, будет выполнять упражнений с большими нагрузками. Хороший пример тому – опыт заме­чательного циркового артиста Д. И. Дикуля, который за 4 – 4,5 часа тренировки поднимал в сумме 74 – 76 тонн.

Разумеется, беспредельно утолщаться мышцы не могут: когда они достигнут некоторого предела, соответствующе­го особенностям выполняемых упражнений, поперечник их увеличиваться перестанет. Нередко спортсмены сами не за­интересованы в увеличении мышечной массы (штангисты, прыгуны, бегуны, конькобежцы и др.). Тогда они избегают медленных упражнений, выполняемых до «отказа», и уде­ляют главное внимание быстрым движениям с околопредельными и максимальными усилиями. Практически спорт­смены должны заниматься развитием силы на протяжении всех лет тренировки, даже если и нет необходимости утолщать мышцы. Это нужно для того,чтобы поперечник мышц не уменьшался.

Для увеличения мышечного поперечника применяются такие упражнения, которые бы «включали» в работу по воз­можности все волокна мышцы и доводили ее до утомления. В этом случае более активно происходит и увеличение веса спортсмена. Это относится, разумеется, к тем, кто трениру­ется систематически и не имеет лишних жировых отложений. Обычно при увеличении поперечника мышц сила возрастает более значительно, нежели собственный вес (В. М. Зациорский).

Сила мышц может быть значительно повышеназа счет использования их эластичности. Как известно в проявлении силы и быстроты движений очень большую роль играют бал­листические свойства мышц. Обладая отличной упругостью, мышца, предварительно растянутая (до определенного оп­тимума), сокращается быстрее и сильнее.

Эффективность баллистического режима работы повы­шается еще и потому, что при растягивании мышц. В них воз­никает рефлекторное усиление напряжения (рефлекснарастяжение). При этом чем быстрее было произведено рас­тяжение, тем сильнее рефлекс на растяжение и, следовательно, эффект работы мышц выше. Важно, что этот рефлекс, как и вся баллистического характера, работа мышц, в осо­бенности усиливается за счет растягивания напряженных мышц, а не расслабленных.

Биомеханический анализ спортивных упражнений пока­зывает,что в каждом из них используется и большей или меньшей мере баллистический характер работы мышц. В особенности надо видеть это в ведущих движениях, опреде­ляющих успех спортсмена, и соответственно улучшать бал­листические возможности мышечных групп и их волевого использования, используя для этого соответствующие уп­ражнения.

Однако работа мышц в баллистическом режиме не проис­ходит сама собой, лишь за счет использования эластичности мышц и рефлекторного возникновения напряжения в них. Решающую роль в эффективной работе мышц, в проявляемой ими силе и быстроте сокращения играют импульсы ЦНС, настройка на предстоящее действие, волевые усилия и, разумеется, рациональная координация движений. Даже выполнение простых упругих подпрыгиваний на месте требует волевого усилия и определенного умения.

Считают, что в процессе тренировки и овладения техни­кой мышцы спортсменов приобретают лучшую упругость, и атлеты научаются полноценнее использовать ее. Путем тренировки можно значи­тельно повысить упругость мышц и умение использовать ее болееэффективно.

Методические указания к развитию силы.

1. Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный по­перечник, улучшает слаженность нервно-мышечной коор­динации, научается проявлять большую силу и наоборот, приобретая способность к проявлению значительныхусилий, оказывает влияние на мышечную массу. При этом мож­но так выбирать средства и методы, чтобы в большей мере увеличивать либо мышечную массу, либо способность про­являть силу.

2. Упражнения, выполняемые преимущественно с целью увеличить мышечную массу применительно к требованиям избранного вида спорта или для атлетического развития мускулатуры, характерны строго» избирательностью воз­действия на определенные группы мышц, работой с боль­шим проявлением силы, часто до появления чувства мышеч­ной усталости. Наибольшего эффекта в наращивании мышечной массы достигают применением локальных упражнений, воздейству­ющих на одну или несколько мышечных групп. Обычно в течение 6 – 8недель выполняются ежедневно или 2 –3 дня подряд с последующим днем отдыха 5 –10 упражнений, включающих в работу 2 -3 группы мышц. Каждое упражнение выполняется непрерывно10 – 12 раз в одном подходе. Всею 2 – 4 подхода с интервалом отдыха 3 – 5 мин. По дости­жении требуемого развития мышечной массы эти упражне­ния, но с меньшей дозировкой, применяются лишь для под­держания полученного эффекта. Одновременно включают­ся упражнения для следующих 3 – 4 групп мышц и т.д. (рис. 49).

При­мерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы, в том числе и путем увеличения мышечной массы, даны в таблице 7.

3. Упражнения, выполняемые преимущественно для вос­питания способности проявлять большую силу в возможно короткое время, в особенности должны быть схожими по кинематике и динамике с избранным видом спорта или его элементом. Посредством таких упражнений осуществляет­ся развитие скоростно-силовых качеств, так необходимых в большинстве видов спорта. Такие упражнения требуют зна­чительных психических и физических усилий, максималь­ной мобилизации воли спортсменов на совершенствование в этом направлении деятельности центральной нервной си­стемы.

В связи с максимальными и близкими к ним нагрузками продолжительность упражнений и их повторность уменьша­ются, а интервалы отдыха увеличиваются. Однако постепен­но, на протяжении 8 – 12 недель может быть достигнут и превыше» привычный качественный и количественный уровень тренировочной работы в соревновательном упражнении,

4. Упражнения для развития силы применительно к тре­бованиям ее проявления с возможно большей скоростью, а также величина отягощений и количество повторений даны в таблице 8.

5. Уделите особое внимание упражнениям с баллистичес­ким режимом работы мышц. В них главным являются; во­левое акцептирование упругих движении, использования инерции (например, замах снарядом в метаниях), повышение требований к упругости мышц нижних конечностей уве­личением высоты, с которой спрыгивает спортсмен, утяже­лением его веса специальными тренажерами и др.

Широко используйте специальные упражнения, осна­щенные на сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы мышц, например, прыжковые упражнения, отталкивание после приземления и прыжках в глубину, то же с грузом, рывково-тормозные упражнения и др. Они до­статочно эффективны (рис, 50). Вместе с тем нужны и более эффективные упражнения, избирательно направленные на совершенствование баллистической работы мышц. В таких упражнениях важнейшее значение имеет сокращение вре­мени перехода от одного режима работы мышц к другому в условиях стимулирования проявления упругих свойств.

Желаемый эффект, в частности, может быть, достигнут применением четырех вариантов баллистического метода.

В первом — после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления некоторого сопротивления движению особое устройство, сбрасывая это противодействие, позво­ляет создать мгновенный переход к сокращению их.

Второй вариант схож с первым, только растягивание и натяжение при этом мышц достигается более мощным со­противлением- После срабатывания спуска движения про­изойдет с большей скоростью, чем в первом варианте.

В третьем варианте требуется такое устройство, которое позволяет создавать растягивание и напряжение мышц повышенной против обычного нагрузкой, а финальное усилие производить в облепленных условиях. Например, метатель копья разбегается и готовится к броску со снарядом весом 2 кг, а после срабатывания спуска и сброса большей части груза в руке спортсмена в момент финального усилия ока­зывается нес всего 600 г!

К четвертому варианту могут быть отнесены упражне­ния с мощными магнитами, и которых величина притягива­ющей силы, а, следовательно, и отрыва регулируется разме­ром железной пластины — снаряда. Интерес представляют упражнения с использованием электромагнитов. Возмож­ное и регулирования напряженности магнитного поля и применение спусковых механизмов позволяют широко ва­рьировать параметры баллистического режима работы мышц. При переключении же напряжения тока мощное притягивающее усилие сменяется отбрасыванием снаряда, что позволяет стимулировать быстроту оборотных движений спортсмена (рис. 51).

6. Надо сказать, что максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их посредством упражнений силовых и па растягивание. Для, этого особенно подходит первый этап подготовительного периода. В особенности важно укрепление мышц путем специальных баллистических упражнений, выполняемых в очень большом объеме, нос умеренной и несколько превышающей ее интенсивностью. Этим будет создаваться специ­альный фундамент, позволяющий на его основе значитель­но повысить уровень и результативность движений, выпол­няемых в баллистическом режиме при максимальных уси­лиях.

Такой фундамент должен закладываться во второмэта­пе подготовительного периода. Баллистические же упраж­нения с максимальной интенсивностью следует применять в небольшой мере в конце подготовительного периода и зна­чительно больше в соревновательном. В соревновательном периоде может оказаться целесообразным чередовать этапы с увеличенным количеством специальных баллистических упражнений и посвященным преимущественно работе стро­го соревновательного характера. На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки перед кульминационным соревнованием применение специальных баллистических упражнений должно быть ограниченным, так как они могут способствовать излишне высокому повышению нервной возбудимости.

7. Поскольку результативность спортивных действий определяется, прежде всего, преодолевающим режимом рабо­ты мышц, он должен являться главным в развитии силы. Вместе с тем в уступающем режиме можно проявить силу, а 120 – 140% и более относительно максимального. Это пред­ставляет большой интерес для обучения умению проявлять такую огромную силу. Однако прогресс в развитии силы при этом режиме несколько ниже, нежели при преодолевающем (А.С. Медведев, А.Н, Воробьев). Считают, что наибольшего эффекта в воспитании способности проявлять силу можно достичь при у ступающее - преодолевающем режиме, в томчис­ле с использованием упругости мышц.

8. В видах спорта, требующих скоросто-силовых ка­честв, динамические упражнения для развития силы рекомен­дуется выполнять на первых порах медленно только из-за неподготовленности занимающихся. В дальнейшем эти уп­ражнения желательно делать быстро, насколько позволяет вес отягощения или сопротивлениям (рис. 52). В тех же ви­дах спорта, где нужна умеренная сила (стайерский бег, бег на лыжах, спортивная ходьба и др.), быстрота выполнения упражнений с отягощениями устанавливается соответствен­но скорости движений в «своем» виде спорта и несколько превышающей ее.

9. При выборе упражнений надо помнить о тех мышеч­ных группах, которые на первый взгляд не играют решающей роли. Дело в том, что основные движения большей час­тью начинаются с сокращения и напряжения таких крупных и мощных мышц, как широчайшая мышца спины, прямые и косые мышцы живота. Эти мышцы и ряд других создают первоначальные усилия, приводящие в движение части тела; далее движения ускоряются с помощью других, менее мощных мышц, сокращать которые атлет может гораздо быстрее. Соответственно этому и надо выбирать комплекс силовых упражнений.

10. Весьма важно помнить, что во время выполнения уп­ражнении с большими и максимальным и усилиями возмож­но закрепление грудной клетки и результате статического напряжения, нарушение ритма дыхания, а нередко и задер­жка его. Необходимо обращать внимание на непрерывность дыхания и избегать натуживания, если это не ставится оп­ределенной целью, например, при подготовке к глубоковод­ному нырянию.

11. Выполнение упражнении, направленных на увеличе­ние мышечной массы, на повышение способности проявлять силу, должно сочетаться с повторным выполнением упраж­нений в своем виде спорта. Их соотношение различно в раз­ных видах спорта, но всегда целостное выполнение своего вида спорта должно иметь предпочтение.Но надо знать, что в некоторые видах спорта этого соблюсти нельзя. Например, современные прыгуны в высоту выполняют в год до 2000 – 3000 прыжков в высоту с полного разбега, затрачиваяна выполнение в сумме всего около 4 – 6 часов. Зато у нихогромный объем специальных упражнений прыжковых, с отягощениями и штангой, на укрепление отдельных мышечных групп и т. д.

12. В ряде видов спорта требуется не максимальная сила и не предельная быстрота ее, но зато проявляемая на протяжении длительного времени. Поэтому эти спортсмены применяют упражнения с меньшими отягоще­ниями (гантели, мешок с песком, штанга и др.). но выполняют их более продолжительно.

А когда продолжительность выполненияупражнения достаточно велика, то нередко обходятся без отягощения. Для воспитания выносливости в си­ловых качествах особо важно соблюдение адекватности ис­пользуемых упражнений избранному виду спорта.

13. Примерные упражнения для развития силовой вынос­ливости даны в таблице 9.

14. Для каждого спортсмена составьте комплекс упраж­нений соответственно его подготовленности и индивидуаль­ным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичка­ми, нагрузка должна быть облегченной. Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, атакже на протя­жении недель и месяцев. Нагрузка определяется интенсив­ностью упражнения, числом повторений в одном подходе (и одной серии), числом подходов, продолжительностью интер­валов отдыха междуними и распределением занятий в не­дельном цикле,

В первую очередь надо определить интенсивность, то есть величину проявляемыхусилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях для всех спортсменов провести прикидку в основных сило­вых упражнениях (разумеется, в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометрией). Это даст показатели, на основании которых легко опре­делить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов.

Обычно делят интенсивность на малую не больше 50% от максимальной; среднюю – 60 – 65%; большую – 80 – 95%; предельную (максимальную) – 100% и сверх предельную – 110 – 120% (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, Р.П. Мороз идр.).

Сверхпредельные усилия – это проявление силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнования и др.).

В процессе тренировки вместе с ростом подготовленнос­ти увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процент­ное отношение величины проявляемых усилий к предель­ной величине остается более или менее постоянным.

15. Число повторений и одном подходе (серия непрерыв­ных однотипных движений) и время, затраченноена это, оп­ределяется рядом положений.

Упражнение с максимальным весом отягощения, с пре­дельным проявлением силы, обычно выполняют однократ­но, повторяя его через небольшие интервалы времени. Чем меньше отягощение, тем большее число раз можно выпол­нять упражнение без перерывов. Упражнения с тяжестями, с партнером, с преодолением собственного веса повторяют в одном подходе тем большее числораз, чем меньше мышеч­ных групп вовлечено в работу, чем короче пуп. перемеще­ния тела, чем меньшая часть веса тел;(служит отягощен нем.

Общее правило дозировки для большинства динамичес­ких упражнений, увеличивающих поперечник мышц и тре­бующих проявления средних и больших усилии, - такая приторность их в одном подходе, при которой начинает ясно ощущаться усталость мышц и продолжать упражнения ста­новится затруднительно. При этом конкретная величина нагрузки определяется весом отягощения, числом непрерыв­ных повторений управления, временем или протяженностью дистанции. Например, в атлетической гимнастике вес отя­гощения подбирается так, чтобы число повторений упраж­нения в одном подходе было 10 – 12 (обычно это соответству­ет величине усилий в 60 – 65% от максимального уровня). Занимающиеся постоянно выполняют каждое упражнение 10 – 12 раз, но от недели к неделе абсолютный вес отягощения увеличивается,как и уровень интенсивности, проявля­емой спортсменом, а процентное отношение (60 –65%) остаётся приблизительно одинаковым.

В изометрическом методе продолжительность упражне­ния определена на основании практического опыта и иссле­дования в 2 – 6 сек В упражнениях, развивающих силу в связи с выносливостью, обычно дается рекомендация – выполнять упражнение «до отказа». Но тренер или спортсмен, как правило, намечает определенную цель: например, прыжка­ми подняться на холм, сделать сегодняна одно подтягива­ние больше, чем вчера и т.д. Число повторений зависит и от темпа движений. При очень медленном темпе и при макси­мально быстром оно уменьшается. На путиот новичка к мастеру спорта число повторений упражнений, продолжи­тельность и интенсивность их постоянно возрастают.

16. Важно определить и число подходов. Вместе с ростом подготовленности спортсмена число подходов увеличивает­ся, а затем стабилизируется, поскольку воздействие упраж­нений продолжает повышаться за счет интенсивностиихвыполнения. Упражнение, выполняемое с максимальными усилиями, обычно повторяют в одном занятии столько раз, сколько удается выполнить его уверенно. Ошибки в техни­ке движений и ослабление усилий – сигнал к прекращению занятий, если цель их – воспитание умения проявлять очень большую силу, в том числе и связанную с предельной скоро­стью.Но их можно продолжать для наращивания мышеч­ной массы и развития выносливости.

Число подходов, когда упражнение выполняется с максимальными усилиями, зависит от его характера и назначения.

Чемс меньшим внешним сопротивлением проявляет спортсмен максимальные усилия, тем повторность упражнений и число подходов больше. Кроме того, это зависит и от количества включаемых в работу мышц: чем локальнее упражнение, тем большее число подходов.

Упражнения, которые повторяются во многих подходах, надо по возможности видоизменять (форму движений, способ захвата, снаряд и другие условия), но так, чтобы работали те же самые мышцы и в тех же режимах. Это вносит разнообразие и уменьшает психологическую нагрузку.

17. Большую роль в установлении нагрузки играют интервалы отдыха (пассивного и в виде ходьбы) между подходами. Они уменьшаются вместе с ростом подготовленности и увеличиваются при повышении интенсивности выполне­ния упражнения, при росте числа работающих мышц, при увеличении продолжительности непрерывной нагрузки. В среднем интервал отдыха между максимальными проявле­ниями усилий в упражнениях большим отягощением со­ставляет 2 – 5 мин.

При выполнении упражнений с максимальными усили­ями в прыжках, в том числе и с отягощением, продолжитель­ность интервалов отдыха может быть несколько меньшей: 1 – 3 мин. Еще больше укорачивается отдых при повторных бросках ядра, набивного мяча и др. например, при бросках набивного мяча друг другу, спортсмены отдыхают лишь 2-3 сек.

Зато резко возрастает продолжительность интервалов отдыха при выполнении упражнений «до отказа» особенно если они предъявляют значительные требования к деятель­ности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интервалы отдыха уменьшаются, если требуется выполнять повторную работу на фоне нарастающего утомления. Так, между упражнениями средней интенсивности (60 – 65%) интервал может быть всего 5 – 6 сек. Подобная картина характерна для упражнений, развивающих силу в связи с выносливостью. Интервалы увеличиваются, когда нужно выполнять повторную работу с наибольшим эффектом – по усилиям, по технике, по результату.

Наконец, надо сказать, что, пользуясь рекомендациями по длительности интервалов отдыха, спортсмен должен по­стоянно сопоставлять с ними свои ощущения. Нередко го­товность повторять упражнение возникает раньше, а иног­да и позже установленного времени. В большинстве случа­ев, когда требуется повторная работа при максимальных усилиях, чувство готовности выполнить упражнение долж­но быть определяющим.

18. Общий объем силовой тренировки в одном трени­ровочном занятий различен в разных видах спорта.

В упражнениях с отягощениями для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта, ми­нимальный объем – 3 тонны в одном занятии.

19. Развитие силы обычно осуществляется в основном тренировочном занятии, а большинстве случаев как части его. Развитием силы можно заниматься и в другое время на протяжении дня, в виде короткой тренировочной работы, состоящей из нескольких серий упражнений. В любом слу­чае необходимо соблюдать постепенность и проявлении все большей силы: сначала выполнять упражнения с малой ин­тенсивностью затем со средней; проявление средних усилии должно создавать спортсмену оптимальное состояние для проявления большой и макси­мальной силы.

20. Особого внимания заслуживает распределение упражнений на силу по дням недели (микроцикла).

Желательно, чтобы развитие силы, улучшениевсех ее компонентов, происходило ежедневно. Только в этом случае можно достичь большого результата. Однако ежеднев­ное применение силовых упражнений требует правильного чередования их в недельном цикле. Нельзя пытаться в каж­дом тренировочном занятии выполнять все избранные для развития силы упражнения. И самое главное – надо чере­довать упражнения с большими отягощениями и упражне­ния с меньшими отягощениями в разные дни. Это связано, прежде всего, с необходимостью после тренировки с боль­шой нагрузкой создавать условия для восстановления сил организма.

Что наиболь­ший эффект в развитии силы достигается в тренировочных занятиях с наибольшей нагрузкой, проводимых через день (3 раза в педелю). В остальные дни спортсмены дополни­тельно выполняют специальные силовые упражнения, и том числе на технику, фактически тренируясь ежедневно. При выполнении упражнений «до отказа» с целью увеличения и укрепления мышечной массы занятия тоже проводятся 3 раза – через день, поскольку нужно время для восстанов­ления всех затрат организма. В тех же случаях, когда требу­ется преимущественно совершенствование нервно-мышеч­ной координации, более эффективны частые занятия, напри­мер, 5 раз в неделю.

В связи с прекращением тренировки в силедаже на 2 не­дели (нередко это делают в соревновательном периоде) она начинает постепенно уменьшаться. Поэтому достигнутый уровень силы необходимо и издерживать. Достигается это без особого труда двух – трехразовой тренировкой в неделю при уменьшенной на 2/3 нагрузке (по числу подходов и повто­рений). Но уровень усилий в упражнениях при этом сни­жать нельзя.