Разведение рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15

Плечи Тренировка 2

Стоя, разведение рук с гантелями в стороны 2 x 12-15

Жимы с гантелями сидя 2 x 12-15

Подъемы рук с гантелями вперед 2 x 12-15

Разведения рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15

Руки Тренировка 1

Поочередные сгибания рук с гантелями 2 x 12-15 каждой рукой

Стоя, сгибания рук на блоке 2 x 12-15

Сгибания одной руки на наклонной скамье 2 x 12-15 каждой рукой

Отжимания на брусьях 2 x 12-15

Трицепсовые разгибания обратным хватом 2 x 12-15

Трицепсовые разгибания одной руки 2 x 12-15

Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом 2 x 12-15

Руки Тренировка 2

Сгибания рук на скамье Скотта 2 x 12-15

Сгибания рук с Е-Z штангой 2 x 12-15

Сгибания одной руки на скамье Скотта 2 x 12-15

Трицепсовые разгибания с E-Z штангой 2 x 12-15

Жим штанги из-за головы 2 x 12-15

Трицепсовые разгибания одной рукой 2 x 12-15

Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом 2 x 12-15

Сгибатели ног Тренировка 1

Мертвые тяги на прямых ногах 3 x 12-15

Лежа, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15

Сидя, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15

Сгибатели ног Тренировка 2

Лежа, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15

Сидя, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15

Мертвые тяги на прямых ногах 3 x 12-15

Квадрицепсы Тренировка 1

Жимы ногами 2 x 12-15

Приседания 2 x 12-15

Выпады со штангой на плечах 2 x 12-15

Разгибания ног на тренажере 2 x 12-15

Квадрицепсы Тренировка 2

Разгибания ног на тренажере 2 x 12-15

Жимы ногами 2 x 12-15

Приседания 2 x 12-15

Выпады со штангой на плечах 2 x 12-15

Мышцы живота

Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз 2 x 20

И. П. вис на перекладине, поднимание ног 2 x 12

Кранчи 2 x 20

Голень

Подъемы на носок (на одной ноге) 3 x до отказа

Сидя, подъемы на носки 3 x 15-20

Это мой предсоревновательный тренинг. Я знаю, он покажется вам слишком интенсивным. Но мое тело восстанавливается достаточно быстро, поэтому я могу себе позволить тренироваться именно так.

А теперь я расскажу о своей диете. Вот мое ежедневное расписание, которое даст вам представление о том, как я планирую свой день. Мне такой режим очень хорошо подходит (не забывайте, что я еще студент колледжа).

Взяв его за основу, вы можете распланировать свой день.

6:30 - подъем. 1 таблетка Xenadrine, 3 таблетки Cytodyne, 2 грамма глутамина, 500 мг витамина C, 1 стакан воды

7:00 - 1 тренировка

8:00 - послетренировочный протеиновый коктейль, 2 порции Betagen, 4 грамма глутамина, 3 таблетки Cytodyne, 500 мг витамина C

8:45 - полторы чашки овсянки, 10 яичных белков, 1 целое яйцо, 4 стакана воды, 500 мг витамина C

11:30 - 2 куриные грудки, 1 чашка творога, 1 небольшая порция салата с уксусом, 1 небольшая картофелина, 4 стакана воды, 1 чашка "Твинлаб дэйли уан", 1 разведенная таблетка chondroitin, 1 таблетка antioxidant

15:30 - 1 куриная грудка, 4-6 унции рыбы, полчашки брокколей, полчашки огурцов, 1 тарелка коричневого риса, 4 стакана воды, 1000 мг витамина C

19:00 - так же, как в 15:30

20:30 - 1 таблетка Xenadrine, 500 мг витамина C

21:00 - тренировка 2

22:00 - протеиновый коктейль, 64 унции Gatorade (для пополнения гликогена), 500 мг витамина C, 4 грамма глутамина

23:00 - 4 грамма глутамина, 4 таблетки Z-Mass

Примечание: Вы, наверное, удивлены тем, что я тренируюсь дважды в день. Я пытаюсь экспериментировать. Теоретически, тренируясь два раза в день, я сжигаю больше калорий чем обычно, поэтому, прорабатывая каждую мышечную группу с большей частотой, я не должен ограничивать себя в калориях. Но помните: то, что приемлемо для меня, может оказаться бесполезным для вас. Все нужно проверять на практике. Тренируйтесь упорно, думайте, и не применяйте стероидов!

 

Как стать "Большим"

Когда-то во мне было всего 90 килограммов веса, при росте чуть более 2-х метров. Сегодня во мне те же 2 метра и 130 кг чистых мускулов. Как я этого добился? Сейчас расскажу. Но прежде хочу, чтобы вы обратили внимание на пару моментов. Первый. Мышечная масса не приходит быстро, она требует упорного труда и терпения. И только после этого она благодарно ответит вам своим ростом. Второе. Все советы, которые я дам в этой статье, основаны только на моем собственном опыте. Не принимайте их как безоговорочную истину и никогда не упускайте возможности познакомиться с разными точками зрения на одну и ту же проблему.

Питание

Правильное питание - самое главное условие при наращивании массы. Запомните следующее: ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОТРЕБЛЯЕТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ СЖИГАЕТЕ, ТО ВАМ НИКОГДА НЕ НАРАСТИТЬ МАССУ НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО, НАСКОЛЬКО ИНТЕНСИВНО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ.

Настройте себя на то, что вам придется потратить немало времени на правильное приготовление и частые приемы пищи. Первые 4 года у меня были не очень хорошие результаты даже на фоне жестких и интенсивных тренировок. Тогда я почти ничего не знал о питании, но, когда начал читать соответствующую литературу и применять полученные знания на практике, дело сдвинулось с мертвой точки. Правда, потом я обленился и почти перестал тренироваться (с перерывами я ходил в спортзал почти 10 лет), пока в один прекрасный день меня не пригласили работать телохранителем к одному... ну скажем, местному боссу из определенных кругов. Естественно, тогда я был не в самой лучшей форме и мне пришлось вновь взяться за железо. Помню, я начал с простых подтягиваний на перекладине и отжиманий от пола... В итоге, к концу следующего года я набрал около 20 кг мышечной массы.

В то время у меня уже была достаточно внушительная мускулатура и я решил записаться в Военно-морской флот, где... благополучно растерял почти все набранные 20 кг. Но любовь к культуризму все-таки взяла свое, и после первого года службы я вновь приступил к тренировкам.

Сегодня я выгляжу таким же ОГРОМНЫМ как раньше, но, кроме этого, я значительно увеличил силу, а желание тренироваться стало намного сильнее, по сравнению с теми, первыми годами. Сейчас мне 39. Вы спрашиваете, как мне удается поддерживать превосходную физическую форму в таком возрасте? Очень просто: С ПОМОЩЬЮ ТЯЖЕЛЫХ, ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК.

Приступаем

1. Во время наращивании массы почти все культуристы "срываются" на питании. Помните, что вам необходимо съедать больше калорий, чем сжигаете. Процесс роста требует массу калорий, которые вы должны поглощать ЕЖЕДНЕВНО. Не думайте о жире. Если у вас худощавый тип сложения и к тому же вы интенсивно тренируетесь, то легко сожжете лишние калории.

2. Вы спрашиваете, сколько нужно калорий? Обычно в пределах 40-45 на один килограмм веса тела, но по мере прибавления, вам нужно будет увеличивать это количество. Итак, посчитайте сколько калорий вы поглощаете и отрегулируйте соотношение основных питательных веществ. Соотношение углеводы / белки /жиры должно быть таким: 55 / 25 / 20%. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий в день. Если и этого недостаточно, тогда добавьте еще 500 и т. д.

3. 3 основные приема пищи, плюс 2-3 дополнительные порции (меньшие по объему), через каждые 3 часа. Это - ОЧЕНЬ важное условие. Во-первых, вы должны есть 5-6 раз день, чтобы получить достаточно калорий. Во-вторых (и это самое важное), если в организм не поступает питание каждые 3 часа, тогда в нем запускаются катаболические процессы, во время которых он "поедает" свои мышцы для получения необходимой ему энергии! Это особенно касается людей с худым типом сложения. Ведь вы не можете позволить себе такую "роскошь", как растапливать печь метаболизма мышцами, правильно?! Два сандвича с мясом или кусок сыра и будет для вас той самой дополнительной едой. Подумайте сами, чем бы еще "белковым" можно перекусывать между основными приемами пищи.

4. Завтрак - самая важная еда в течение дня. Ночью, когда вы спали, 8-10 часов ваше тело оставалось без подпитки и утром оно уже пребывает в катаболическом состоянии. Поэтому сейчас вам просто необходимо "заправить" себя топливом.

Вот пример меню моего завтрака:

Овсянка 450 г, на воде или на молоке

Белковый коктейль

5 яиц (только белки, но можно и целые)

Тост или печенье (4 шт.)

Это все. Если у вас нет аппетита во время завтрака (бывает, просто "не лезет"), тогда вам обязательно нужно приучить себя к утренней трапезе.

5. Не тратьте деньги на все эти мудреные добавки, которые рекламируют в журналах. Максимум того, что вам нужно - это поливитаминный / минеральный препарат, средний белковый порошок и креатин. Даже и не думайте о чем-то еще.

Белковым коктейлем можно заменить один из дополнительных приемов пищи. Сразу после тренировки съешьте какие-нибудь фрукты (например, парочку бананов), и выпейте порцию коктейля. Я всегда так поступаю, поскольку в это время мышцы - как губка, и такая топливная подпитка сразу после занятий дает удивительный эффект. Обычно для этой цели я смешиваю 60 граммов протеина со снятым или цельным молоком (не бойтесь жира) и беру эту смесь с собой в зал.

Тренинг

О'кей, теперь о тренировке. Свои лучшие результаты в наборе мышечной массы я получил с помощью этой программы.

1. Запомните или запишите свою текущую тренировочную программу, чтобы вернуться к ней, если моя программа не сработает.

2. Время от времени меняйте упражнения и схему подходов/повторений, чтобы "встряхнуть" мышцы и дать им новый стимул для роста. У меня есть несколько любимых упражнений, которые я выполняю всегда, и есть другие, которые я очень часто меняю.

3. Еще раз говорю, программа очень хорошо подходит для МОЕГО организма. Это вовсе не означает, что она окажет такое же влияние на любого человека. Схема тренировок, где каждая часть тела прорабатывается 2 раза в неделю, не очень-то популярна. Я нахожу, что 4-х-дневный сплит - наиболее оптимальный для меня вариант. Свои занятия я строю на основе месячных циклов. В первый месяц я тренируюсь через день. Одну часть тела прокачиваю в первый день, во второй день отдыхаю, в третий - прокачиваю другую половину тела, в четвертый день снова даю себе отдохнуть, и т. д. В следующем месяце, я работаю по схеме 3 + 1, то есть прорабатываю все тело за 3 дня, затем один день отдыхаю. В третий месяц я возвращаюсь к тренировкам первого месяца и повторяю весь цикл заново.

Почему именно так? Потому что такая схема поддерживает интенсивность тренинга и предохраняет от переутомления. Если весь год тренироваться 5-6 дней в неделю, то в какой-то момент можно "перегореть", а это приведет к потере мотивации и желанию тренироваться.

И последнее. Обратите внимание, я очень люблю средне-высокий объем сетов.

Тренировочная программа первого месяца

Сплит: через день

День 1: Грудь/плечи/руки

День 2: Отдых

День 3: Спина/ноги/пресс

День 4: Отдых

День 5: Грудь/плечи/руки

День 6: Отдых

День 7: Спина/ноги/пресс

День 8: и так далее

Грудь

День 1

Жим лежа: 5x12,10,8,6,4

Жим на лежа наклонной: 4x12,10,8,6

Пуловер с гантелей: 3x15,15,15

Плечи

Классический жим: 4x12,10,8,6

Разведение рук с гантелями в стороны: 4x12,10,10,8

Бицепс

Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10,8,6,5

Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6

Трицепс

Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8

Французский жим лежа: 4x10,10,8,6

Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8,6

Предплечье

Сгибание в запястьях: 3x15,15,15

День 2 Отдых

День 3

Спина

Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8

Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4x10,10,8,8

Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8

Шраги со штангой: 3x10,10,8

Ноги

Приседания: 5x15,12,10,8,6

Жим ногами: 4x12,10,10,8

Сгибания ног лежа: 4x12,10,8,8

Голень

Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10

Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10

Пресс

Кранчи