Не зацикливайтесь на наращивании весов

Последовательно увеличивать вес штанги очень важно, но не менее важно соблюдать в этом деле меру. В противном случае, даже если вы пользуетесь маленькими дисками и прибавляете вес понемножку, у вас могут возникнуть проблемы с техникой. Мало того, стремление во что бы то ни стало увеличить вес может заставить вас забыть не только о правильной технике, но и о собственном здоровье. Прибавляйте вес только после того, как вы освоили все намеченные повторы технически безукоризненно — без читинга, рывков и помощи телом. Только тогда вы имеете на это право.

Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не заставляйте себя работать через силу. С годами вы научитесь различать, когда вам просто лень тренироваться, а когда — вы действительно нуждаетесь в передышке. Не насилуйте свой организм, ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше отдохните, поработайте с меньшим весом, а уж со следующей недели принимайтесь за дело всерьез. Особенно важно знать меру тем, кому уже за тридцать.

Помните — здоровье превыше всего. Терпение, сдержанность, здоровая сдержанность — вот ключ к успеху. Спешка только вредит делу.

Мал золотник, да дорог

Очень многие любители страдают синдромом спешки. И вот чем все это обычно заканчивается. Допустим, ваш лучший результат в подъеме штанги на бицепс равен 6 «чистым» повторам с весом 50 кг и он дался вам большим трудом. Цикл подходит к концу, вы уже изрядно вымотались, работу над бицепсом пора заканчивать, но вы решили не останавливаться и добраться до 54 кг. Каким способом? Продлив цикл еще на две недели — по 2 кг в неделю. Итак, вы набавляете 2 кг. Вес штанги, кажется, зашкаливает за тонну, и вас едва хватает на 2 или 3 технически правильных повтора. Вы, понятное дело, забываете о технике, по всякому жульничаете, читингуете — словом, делаете все, чтобы вымучить эти несчастные 6 повторов. Допустим, вам это удалось без членовредительства. Однако на следующей неделе штанга тяжелеет еще на 2 кг и становится ну совершенно неподъемной. Тут уж вы вообще не в состоянии выполнить ни одного «нормального» повтора. В итоге вы даете непосильную нагрузку пояснице, локтям и дельтовидным мышцам. И вот у вас уже болит плечо, что-то не в порядке с локтем, да и поясница пошаливает. К исходу недели гарантированно происходит травма. Так что отныне вам предстоит долгое и нудное лечение. Когда вы сможете приступить к новому тренировочному циклу, не скажет и Господь Бог…

Другой вариант «укрощения» слишком большого веса — форсированные повторы. Вы находите себе помощника и выполняете сет сплошь из форсированных повторов. Таким манером вы сможете «прогрессировать» еще неделю, две, возможно, три. Эта адская работа совершенно вас выматывает, вы не успеваете восстанавливаться. Итог — перетренированностъ и те же травмы.

Бывает так, что культурист «спешит» не по своей воле. В зале, где он тренируется, нет маленьких разновесов. В этом случае обзаведитесь собственным набором маленьких дисков.

Маленькие диски — это те, что легче стандартных 1,25-килограммовых, самых легких из имеющихся в большинстве спортзалов. Они пригодятся любому бодибилдеру, ну а женщинам без них просто не обойтись.

Маленькие диски позволят вам прибавлять к штанге самую малость; особенно это ценно в таких упражнениях, как жим штанги, подъемы на бицепс, упражнения на кисти руки разного рода упражнения с гантелями. Если вы работаете с неразборными гантелями (их вес обычно различается сразу на 2.5 кг), то маленькие диски можно прикреплять к ним клейкой лентой. (На разъемные гантели такие диски надеваются обычным манером и закрепляются с помощью замков). Большая тройкам (приседания, жим лежа и становая тяга), казалось бы, может обойтись и без маленьких дисков, однако в конце цикла они и здесь становятся просто незаменимыми. С их помощью вы можете продлить цикл на недели, если не на месяцы.

В идеале вам следовало бы обзавестись набором дисков, позволяющим преодолеть «дистанцию» в 2,5 кг «шажками» по 500-250 г.

В теории такие диски можно найти в магазинах, однако они могут иметь слишком узкое внутреннее отверстие и потому не «полезут» на олимпийский гриф. Как быть? Такие диски можно приладить клейкой лентой к большим дискам или привязать к самому грифу. Выглядеть это будет не очень эстетично, но вас это не должно смущать. Пусть в спортзале улыбаются; через несколько месяцев вы нарастите солидную силу, а «весельчаки» по-прежнему будут топтаться на месте.

Если малые диски вы не сумеете отыскать, обратитесь к слесарям и попросите их выточить для вас нужные разновесы. В любом случае знайте: без малых дисков вам никак не обойтись! Так что проявите изобретательность. На ранней стадии тренировочного цикла, когда вы набираетесь физических и моральных сил перед его интенсивной фазой, маленькие диски не нужны. На этом этапе, работая с весами на 10-15% меньше уже вами освоенных, вы сможете прибавлять в основных упражнениях по 2,5-5 кг в неделю. Когда же вы вплотную приблизитесь к своим прежним личным рекордам, вот тогда доставайте диски по 0,5 кг, добирайтесь с их помощью до уже освоенных рубежей и двигайтесь дальше. Ну а ближе к концу цикла вам понадобятся самые легкие диски по 250 и даже 100 г.

Если вы будете полностью восстанавливаться между тренировками, то, к примеру, в жиме лежа вы сможете уверенно добавлять по полкило в неделю. Причем прогресс будет продолжаться достаточно долго. Конечно, вы не сможете прибавлять по полкило в неделю абсолютно во всех упражнениях, но в «стержневых» это вполне реально. А в становой тяге и приседаниях вы долгое время сможете прибавлять даже по килограмму в неделю, прежде чем перейдете на полукилограммовые прибавки. Но даже с ними вы еще сможете прогрессировать минимум месяц-полтора.

Вы можете возразить, что при таких темпах ваш прогресс слишком затянется. Мол, почему бы, если позволят силы, не набавить сразу три-пять килограммов? Дело в том, что такая прибавка неадекватна физическим ресурсам организма в долговременном плане. Да, вы серьезно прибавите результат за две-три недели, но потом неизбежно начнется пробуксовка — вы словно упретесь в глухую стену. Так что лучше уж продвигаться вперед медленно, но верно, чем запороть цикл и испортить все дело.

Давайте изберем в качестве иллюстрации жим лежа. Если на пике прежнего цикла вы «замерзли» на показателе 120 кг, то, прибавляя по 0,5 кг в неделю, за десять недель вы доберетесь со стартовых 115 кг до 120 кг. Затем вас вполне хватит еще на десять недель с прибавкой по 0,5 кг в неделю, и вот вы уже увеличили свой прежний результат на целых 5 кг. Причем с гарантией! Ну какая методика может похвастать таким результатом? Комично, но те, кто рвется к силовым рекордам, в конечном итоге отстают от тех, кто прогрессирует медленно, но неуклонно. Сами подумайте, разве возможно прибавлять по 2,5-5 кг в неделю в течение года? А ведь некоторые пытаются. В итоге они не получают даже той скромной прибавки, которую могли бы добиться с помощью маленьких разновесов и над которой они посмеивались.

Для тех, кто никак не может поверить в методику малых шагов, приведу еще один аргумент. Посчитайте, еженедельная прибавка в 2,5 кг, которая поначалу доступна каждому в жиме лежа, должна в конце года принести суммарную прибавку результата почти в 130 кг! Через год — еще 130 кг! Фанатиков в нашем деле хватает, так что выходит, все залы должны полниться обладателями невероятных рекордов в жиме лежа. Ау, где они?

Здоровый консерватизм

Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. Есть культуристы, которые плюют на мою «осторожную» систему и все же прибавляют в силе и мышечной массе. В основном, это те, кто «помогает» себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю — семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающему травить себя «химией». Для таких консервативный подход к тренировкам является единственно возможным, если они хотят чего-то достичь. В этом смысле лучше уж переборщить с консерватизмом, чем им пренебречь.

Время, отведенное вам природой для занятий бодибилдингом, ограниченно, так что не тратьте свои лучшие годы на бессмысленные попытки тренироваться как стероидные чемпионы.

Как правильно строить цикл: свод правил

· Планируя свои тренировки, исходите из того, что длинные циклы предпочтительнее коротких.

· Когда вы постепенно наращиваете веса, приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите на это лишнюю неделю, или две, или даже три. Прибавляя вес к штанге, помните — маленькая прибавка лучше большой.

· Если вы чувствуете, что у вас остались силы только на частичный повтор, не делайте его, подождите еще тренировку-другую, пока сможете выполнить этот повтор технически безукоризненно.

· На заключительной стадии цикла старайтесь выкроить лишний час для сна каждую ночь.

· Если вы не успели восстановиться на 100 процентов, отведите на отдых еще день или два.

· Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Так что дайте себе перевести дух — спешка здесь ни к чему.

· Если запланированная прибавка веса дается вам слишком тяжело, не спешите со следующей прибавкой, пока не освоите предыдущую.

· Выждите лишнюю неделю, прежде чем прибавить к штанге очередные 0,5 кг. Дайте вашим мышцам налиться силой. Спешка приведет к нарушению техники упражнения и в конечном счете — к травме.

· При освоении новых весов увеличивайте вес штанги постепенно, с помощью маленьких дисков — тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Запомните, множество маленьких прибавок в течение полугода в сумме дадут куда больший прирост веса штанги, нежели пара резких «скачков» менее чем за месяц. Как правило, за подобными скачками следуют застой в результатах, нервное и физическое истощение» травмы, после чего все приходится начинать сначала.

· Не жалейте времени на отработку техники упражнений, прежде чем увеличивать вес штанги.

· Отведите время на развитие и поддержание гибкости вашего тела.

· Если вы не уверены, что как следует размялись, проделайте дополнительные разминочные сеты, но с малым числом повторов.

· Тренироваться лучше меньше, но правильно. И вообще, сделать мало, но хорошо — лучше, чем сделать много, но плохо.

· Экономьте силы, не расходуйте их по пустякам. Все внимание базовым упражнениям — главному, а не второстепенному.

· Ешьте как можно больше и как можно больше отдыхайте.

· Прислушивайтесь к своему организму. Если вы будете требовать от него слишком многого, то он в конце концов откажется вам повиноваться.

· Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, не поддавайтесь искушению прибавить к штанге больше, чем обычно. Всплеск энергетики обманчив. В следующий раз, когда аффективный подъем сил сменится обычным состоянием, новый вес, возможно, уже не будет вам по плечу.

· Главное в тренировках — последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.

· В конце цикла куда полезнее тренироваться с очень высокой интенсивностью (но не до полного «отказа») в течение ряда недель, нежели выложиться без остатка за одну неделю и досрочно завершить цикл. Вы должны понемногу прибавлять каждую неделю или две и выдерживать этот темп как можно дольше. Если же вы доберетесь до предельных весов за одну неделю, то уже на следующей неделе, поверьте, вы уже не сможете даже повторить собственные достижения, не говоря уж о том, чтобы увеличить вес или добавить лишний повтор в каждом упражнении.

· Всегда оставляйте «про запас» немного сил — тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять что-то про запас вовсе не значит «филонить». В начале цикла вы действительно слегка расслабляетесь, но затем вкалываете с полной самоотдачей вплоть до его окончания.

· В самом конце цикла, когда вы тренируетесь с предельной интенсивностью, все ваши физические ресурсы должны быть направлены на рост результатов в «стержневых» упражнениях. Откажитесь от менее значимых упражнений, аэробных тренировок и любой «посторонней» физической работы. Такая экономия сил вкупе с дополнительным сном и питанием поможет вам прибавить как можно больше в самых важных упражнениях.

Другие варианты циклирования нагрузок

Возможен и компромиссный вариант циклирования нагрузок — т.н. двойной цикл. Для половины ваших упражнений уже наступила интенсивная фаза, а для другой половины цикл только начинается. В результате вы выполняете с максимальной нагрузкой лишь половину упражнений на любом этапе цикла и вам значительно Проще восстанавливаться между тренировками. Более «продвинутый» подход — это когда каждое упражнение отрабатывается в рамках отдельного цикла, независимо от остальных. Вот что говорят по этому поводу эксперты-силовики Рич Райдин и Дэйв Морис:

«Рано или поздно наступит момент, когда ваши результаты в каком-то конкретном упражнении комплекса, допустим, становой тяге, перестанут расти. Это означает, что для этого упражнения цикл завершен — достигнут предельно возможный результат. Вместе с тем в других упражнениях прогресс все еще продолжается. Любопытно, что тут есть четкая закономерность: чем меньше вес, который используется в упражнении, тем его цикл короче. К примеру, в подъемах на бицепс ваши результаты застопорятся раньше, чем в становой тяге. Так вот, когда это произойдет, исключите данное упражнение из тренировочной программы (все равно повторять его из раза в раз с одним и тем же весом нет смысла). Затем выберите другое упражнение на ту же группу мышц (пусть и воздействующее на них несколько по-иному) и начните цикл заново с весом в 80-90% от уже вами освоенного.

Рассмотрим несколько примеров. Допустим, вы исчерпали себя в одном из «стержневых» упражнений цикла — жиме штанги из-за головы сидя. Замените его каким-нибудь другим видом жима — жимом штанги с груди стоя или жимом гантелей сидя. Когда вы почувствуете, что приближаетесь к своему потолку в большинстве «стержневых» упражнений цикла, то ради экономии энергии можете попросту выбросить этот дополнительный вариант жима из программы. Он для вас — дело десятое. Самое главное — это дойти до своего максимума в «стержневых» движениях».

До тех пор пока вы прибавляете хотя бы в одном из основных упражнений, отсутствие прогресса в дополнительных упражнениях не должно вас особо беспокоить. В случае тупика замените их чем-то похожим, а то и просто выбросите из комплекса и продолжайте общий цикл. При таком подходе вы, понятное дело, завершите цикл с иным набором упражнений, чем был в самом начале. Но это и есть высшая математика бодибилдинга.

Есть у этих вариантов циклирования и существенный недостаток — у вас не будет полноценной передышки, поскольку мини-циклы из одного упражнения (или его варианта) будут непрерывно «вытекать» один за другим из вашего общего комплекса. Получится, что на каждой тренировке вам придется выкладываться на все сто хотя бы в одном движении или даже двух. В связи с этим вам нужно принять особые меры, чтобы не перетренироваться. О чем речь? Если вы с начала цикла выполняете в рамках одного комплекса и приседания, и становую тягу, то вам имеет смысл сделать перерыв в тренировках, по крайней мере на неделю, когда ваши результаты перестанут расти в обоих упражнениях (независимо от того, как обстоят ваши дела в других упражнениях). Даже если вы первоначально выполняли только приседания или только становую тягу, все равно сделайте перерыв, когда исчерпаете себя в этом одном упражнении. В обоих случаях после перерыва начните новый цикл. Вы спросите, а как быть с другими упражнениями — бросить циклы на полдороге? Именно так! Приседания и становая тяга — вот самые результативные упражнения в смысле роста массы и силы. Все остальное вторично. Вот поэтому ваш основной ориентир в организации циклов — положение дел с этими упражнениями. Главное для вас — показать максимальный силовой итог в приседаниях и становой тяге. Это автоматически означает максимальный прирост массы.

Насколько все эти варианты вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику, сколько от жизненных обстоятельств, точнее, тех неизбежных жизненных энергозатрат, которые иногда не дают даже одно упражнение комплекса выполнить предельно интенсивно.

Самостоятельный цикл внутри «стандартного» цикла

Бывает так, что какие-то конкретные упражнения требуют особого подхода. Примером тому могут служить движения на кисти рук. Обычно упражнениям для предплечий уделяется очень мало внимания, между тем слабость кисти лимитирует результат практически во всех движениях. Тем, кто мне не поверил, советую провести простой эксперимент. Проделайте какое-нибудь из своих упражнений с гантелей (подъем на бицепс или жим гантели одной рукой стоя), прочно «примотав» кисть к грифу гантели гимнастическим ремнем. Вы сможете запросто сделать пару дополнительных повторов, хотя прежнее число повторов было для вас пределом. Вот вам наглядный урок: слабые кисти невольно заставляют вас халтурить. Отсюда вывод: силу кистей надо развивать отдельным самостоятельным циклом. Выберите 2-3 упражнения и начинайте цикл. Если отнесетесь к делу вдумчиво, то сможете растянуть цикл не меньше чем на год. Да-да, не удивляйтесь! Такова специфика предплечий. И в течение всего года сила ваших кистей будет поступательно расти.

Другой пример самостоятельного цикла внутри стандартного — это возвращение в строй после травмы. Тут обычно допустимо только одно, в лучшем случае два, упражнения на больной сустав. И в каждом придется начинать с очень малого веса с минимальными прибавками. В итоге травмированная мышечная группа будет долгое время «жить» по своим законам, точнее, правилам своего самостоятельного цикла. Кстати, по опыту скажу: такой цикл сам по себе длится не меньше года. Только так можно вернуть себе прежние силовые достижения с твердой гарантией, что вы полностью изжили травму и она больше не напомнит о себе новым разрывом, воспалением или растяжением.

Причиной травмы в 99% случаев бывает нарушение техники под непосильным весом, так что делайте выводы… Помните, травмы — такой же бич тренинга, как и застой результатов. Очень часто культурист так и не достигает своего генетического пика по причине многочисленных травм, которые сам же себе причиняет из-за нетерпения и неграмотности. Стоит повторить: только система пошагового циклического прибавления малых весов гарантирует от травм и уверенно приводит к успеху.

Метод «двойной прогрессии»

Существует методика, позволяющая обойтись и без маленьких дисков. Она применяется или ради разнообразия, или для того, чтобы не «тратиться» на маленькие диски. Это т.н. метод «двойной прогрессии», когда вы постепенно увеличиваете не только вес штанги, но и число повторов. Сначала вы выполняете рабочие сеты с одним и тем же весом, раз от раза увеличивая число повторов, пока не доведете их количество до максимального для данного упражнения. Затем вы прибавляете к штанге килограмм-два и все начинаете заново, с минимального числа повторов.

К примеру, вместо того чтобы все время приседать с 20 повторами, вы можете постепенно увеличивать число повторов в сете с 12 до 20. Если число повторов остается неизменным, то в интенсивной фазе цикла вы не сможете помногу прибавлять к весу штанги и при этом осилить все 20 повторов. При «двойной прогрессии» вы за несколько недель доводите число повторов с 12 до 20, добавляете 2,5-4,5 кг и снова начинаете с 12 повторов. Нагрузка при этом, понятно, будет меньше, чем на предыдущей тренировке, когда вы приседали с меньшим весом, но 20 раз за сет. Затем вы снова добираетесь до 20 повторов, две-три недели выполняете их с прежним весом, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке, далее накидываете еще столько же. И весь цикл повторяется заново.

Сам по себе это хороший способ встряхнуться, при условии, что комплекс состоит всего из нескольких упражнений. Тем более что из месяца в месяц приседать по 20 раз подряд очень нелегко. Мало кто способен это выдержать. А вот при данной схеме вы сможете «продержаться» много дольше.

Чем «весомее» упражнение (в прямом смысле слова) и чем больше разница между минимальным и максимальным числом повторов, тем больше могут быть прибавки к весу штанги. К примеру, в приседаниях или становой тяге схема «12-20» дозволяет каждый раз прибавлять больший вес, чем, допустим, схема «6-8». Все дело в том, что добраться с 6 до 8 повторов можно намного быстрее, чем с 12 до 20. Но это преимущество на практике оборачивается большим минусом. Мышцы не успевают как следует окрепнуть, и вы можете добавить к штанге максимум 2,5 кг (а если с гарантией, то и того меньше). А вот диапазон 12-20 допускает прибавку до 5 кг.

Не спешите увеличивать число повторов. Если вы работаете в диапазоне 8-12 повторов, проделайте сначала 8, потом 9, 10, 11 и 12. Если после 8 повторов вы сразу «скакнете» к 10, а затем к 12, или, хуже того, с 8 сразу на 12, то это будет равносильно слишком быстрому прибавлению веса при обычном циклировании. Чем это заканчивается, вы знаете: переутомлением, потерей силы и преждевременным прекращением цикла. Правда, при большом диапазоне повторов, скажем, 10-20, прибавлять сразу по 2 повтора не возбраняется, но и то в первой половине цикла, пока вы не добрались до 15-16 повторов.

В принципе, схемы тут могут быть самые разные — 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 или даже 15-20. От чего отталкиваться при выборе? От ваших индивидуальных особенностей. К примеру, если выносливость вашей сердечно-сосудистой системы невысока, то большое число повторов вам «неудобно» — вы будете задыхаться. В этом случае лучше избрать диапазон покороче. Ну и совсем короткий диапазон подойдет нетерпеливым натурам, предпочитающим тренинг в стиле силового «спринта».

Может так получиться, что система параллельного увеличения числа повторов и весов вообще не про вас. Допустим, в жиме лежа в 4-повторных сетах вы без проблем прибавляете к штанге по полкило в неделю на протяжении нескольких месяцев, а вот когда надо с тем же весом набавить хотя бы пару повторов (до 6), то наступает глухой «затык». В таком случае вам лучше циклировать нагрузки по обычной схеме, не меняя число повторов в сете.