Подъем на носки в положении сидя

Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

 

ПОДЪЕМ НА НОСКИ "ОСЛИКОМ"

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Если вы попытаетесь заниматься "читтингом" в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение, усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю, то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе, какая острота ощущений!

 

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Поочередная изоляция икроножных мышц. Это очень важно, когда одна икра меньше другой и вы хотите скорректировать ее размер.

Выполнение: (1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок, а другую ногу согните в колене за спиной. Опуститесь на пятку так низко, как это возможно, и (2) поднимитесь на носок. Закончив серию одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Если одна икра меньше или слабее другой, разрабатывайте ее дополнительными сериями для достижения симметрии. Это упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов ногами.

ПОДЪЕМЫ НА ПЯТКАХ

Цель упражнения: Развитие передней большеберцовой мышцы. Многие культуристы с хорошими икрами забывают о тренировке мышц внешней части голени - главным образом передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней и визуально увеличивает размер ноги.

Выполнение: (1) Встаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко, как только можете, затем (2) поднимите их, ощущая сокращениe мышц в передней части голени. Сделайте примерно 20-30 повторений с весом собственного тела. В качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

 

УПРАЖНЕНИЯ: ЖИВОТ, ПРЕСС.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

Прямая мышца живота: длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками.

Основная функция: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.

Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки.

Основная функция: напрягают и вращают позвоночник.

Межреберные мышцы: две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами.

Основная функция: поднимают ребра и сближают их при движении туловища.