Немного помощи? – Пожалуйста!

Джим Вендлер

455 – 318 – 307

У меня было только 30 секунд на интервью с Джимом Вендлером и я вернулся к тому месту откуда начал. Я хотел попросить автора «5/3/1», простой и эффективной тренировочной программы по увеличению силы, рассказать о его системе, но быстро понял, что хотя Джим и является увлеченным приверженцем своей методики «5/3/1», самое последнее, что он хотел бы делать – это кричать о ней на каждом углу.

«Все предельно просто» – сказал он – «люди либо хотят опробовать эту программу – либо нет. Я действительно хочу им помочь, но если они не хотят слушать мои советы – я ничего не могу поделать. Эта система сработала для меня. Я не боюсь доказывать свою точку зрения. Я просто не хочу зря сотрясать воздух».

Далее последовала длинная пауза. Я подумал, что это было самое короткое интервью в моей жизни. Затем он бросил мне кость: «Слушай – все утверждения о каких-либо силовых тренировочных теориях полная чушь. И единственная причина, из-за которой я придумал «5/3/1» это то, что мне нужна была тренировочная программа по бодибилдингу, которая устранила бы глупые мысли из моей головы и позволила просто приходить в спортзал и заниматься делом. Я тренировался по ней 20 лет – и это то, что работает».

Прогресс пауэрлифтера

Если вы не знаете, кто такой Джим Вендлер, то скорее всего вы не очень сильны. Он главный редактор и сейлзменеджер в «Elite Fitness Systems», а также правая рука основателя «Elite» – Дейва Тэйта. Он проверил свои зубы на прочность сначала играя за Университет Аризоны, затем как тренер и силовик в Университете Штата Кентукки. Затем провел годы под штангой в Westside Barbel где познакомился с Тэйтом и присоединился к «Elite».

Для простого смертного его достижения в пауерлифтинге кажутся из ряда вон выходящими: приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

Сейчас, отложив в сторону пауерлифтинг и бодибилдинг, в возрасте 34 года и став легче на 23 кг у него много других устремлений: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1».

Философия 5/3/1

Если вы в поисках следующего великого прорыва, такого, который полностью изменит ваш взгляд на поднятие тяжестей, то «5/3/1» программа скорее всего не для вас. Наоборот Вендлер описывает философию «5/3/1» как основывающуюся на основных принципах силовой тренировки, прошедших проверку временем где используются базовые упражнения.

Базовые многосуставные подъемы и жимы: «Приседания, жимы лежа, становые тяги, жимы стоя были в репертуаре любого силовика. Те, кто игнорировал эти упражнения обычно был в самой заднице. Если вы хорошо прогрессируете в этих упражнениях, значит вы будете хороши и в других, поскольку эти упражнения – основа силы».

Начинайте легко: Хотя это может показаться контрпродуктивным – уменьшить вес штанги вместо того, чтобы добавить, но Вендлер утверждает, что начиная тренироваться с легких весов у вас будет больше возможностей для прогресса.

«Это очень твердая пилюля, которую не могут проглотить многие атлеты» – говорит он. «Они хотят начать тренироваться тяжело и прямо сейчас. Это не больше чем просто ЭГО и ничто не губит атлета быстрее и дольше, чем ЭГО.

Прогрессируйте медленно: это относится к тем атлетам, которые в стремлении стать больше и сильнее саботировали свой прогресс. «Люди хотят программу, которая позволит им добавлять по 40 фунтов в жиме лежа каждые восемь недель» – отмечает Вендлер. «Когда я спрашиваю их, сколько они жали в прошлом году, они стыдливо опускают головы».

Побейте личный рекорд: методика «5/3/1» была создана, чтобы разнообразить количество повторений в течение года заметим, что я говорю «повторений», а не одного максимального повторения. Большинство людей живет и умирает пытаясь выжать упражнение в одном подходе. Для меня это глупо и неприемлемо. Если в приседаниях о штангой вы прогрессируете от веса в 225 фунтов в 6 повторениях к выполнению с тем же весом 9 повторений, то вы стали сильнее».

Цифры: 5/3/1

В программе «5/3/1» вы тренируетесь три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

Неделя 1 3х5
Неделя 2 3х3
Неделя 3 3х5;3;1
Неделя 4 перезагрузка

С началом нового тренировочного цикла вес в базовых упражнениях добавляется. И вот тогда, казалось бы простая система начинает усложняться.

Вы не просто поднимаете вес пять, три или один раз в подходе. Вы используете вес в определенном проценте от вашего максимума в одном повторении (1RM). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него.

Итак, если ваш максимум в жиме лежа 315 фунтов (около 143 кг) вы используете вес в 285 фунтов (где-то 130 кг) в качестве базового.

Вот как это выглядит:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Подход 1 65% х 5 70% х 3 75% х 5 40% х 5
Подход 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
Подход 3 85% х 5+ 90% х 3+ 95% х 1+ 60% х 5

Когда вы видите 5+;3+ или 1+ это означает, что вы выполняете максимальное количество повторений с этим весом (можете выжать четыре раза вместо трех – не стесняйтесь – жмите!). Давайте возьмем для примера неделю 1 и упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье. Используем в качестве веса 1RM – 315 фунтов, расчитываем 90% от этого веса получаем 285 фунтов. Итак, вы выполняете первый подход с весом 185 фунтов (65% от 285 фунтов) х 5, второй – 215х5, третий – 245х5 (или больше повторений). После окончания первого цикла, добавляете по 5 фунтов к вашему 1RM в двух упражнениях для верха тела и по 10 фунтов к 1RM к приседаниям и становой тяге.

Для Вендлера эти конкретные рекомендации по поводу 1RM и процентного соотношения весов с ежемесячным добавлением весов являются основой системы «5/3/1». «Когда я вижу, что в программе говорится, что нужно выполнить три подхода по восемь повторений... Что за чертову хрень они имеют ввиду? Если в ней нет конкретных процентных соотношений весов, основанных на максимуме в одном повторении – это бесполезно» – говорит он. Это отличительная черта тех, кто не разбирается в основах составления тренировочных программ». «С «5/3/1» вы двигаетесь к цели на каждой тренировке. Некоторые программы не имеют никакой сраной прогрессии от одного тренировочного дня к другому».

Другая уникальная особенность программы это заключительный подход на каждой тренировке. Вы можете, не делать сверх указанных повторений в этом подходе, если не чувствуете себя готовым к этому, но Вендлер говорит, что есть всеже реальные плюсы сражаться до максимума повторений в последнем подходе. «Я всегда думал о выполнении заданного количества повторений просто как об испытании вашей силы» – говорит он. «А все что вы выжимаете сверх того, это уже строит силу, мышцы и характер». Вендлер, однако, хочет отмести любые параллели которыми пытаются связать его программу с программами типа HIT (высокоинтенсивные тренировки). «Да последний подход может поставить дыбом волосы на вашей груди, но система не работает без предшествующих подходов. Я пробовал исключить их, но я стал меньше и слабее. Можно, конечно делать и один подход, но все вместе это отличная качественная работа!».

Немного помощи? – Пожалуйста!

Кроме жима лежа, приседаний, жимов стоя и становой тяги (базовые упражнения, которые включает и пауерлифтинг и бодибилдинг) «5/3/1» содержит и вспомогательные упражнения для роста массы, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Любимые силовые вспомогательные упражнения Вендлера это подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, выпады, и разгибания спины. Но он предупреждает, что в этих упражнениях нужно работать без фанатизма. «Они должны дополнять основную тренировку, а не отвлекать от нее. У вас должны быть веские основания, для выполнения этих упражнений. Если их нет – отбрасывайте их в сторону и идите дальше».

«Люди смеются и называют меня ленивым, в то время, как сами упорно следуют своей трехчасовой тренировке, которая не дает им никаких результатов. Иногда то, что вы не делаете в зале ведет к быстрейшему прогрессу, чем то, что вы делаете».

И критики

Вендлер получает постоянную положительную обратную связь от тренирующихся, которые используют программу «5/3/1» чтобы преодолеть плато в развитии силы и массы. «И это говорят не только продвинутые силовики» – говорит он. «Я получил слова благодарности от парня, который продвинулся от 60 кг в одном повторе жима лежа до 17 повторений с тем же весом».

Но программа подверглась также критики со стороны лифтеров по двум фронтам: что программа начинается со слишком легких весов и сила строится слишком долго.

«Слишком легкое начало» – относится к рекомендации Вендлера рассчитывать вес от 90% от 1RM. Если ваш максимум в жиме лежа скажем 315 фунтов, почему нужно брать за базовый вес в 285 фунтов?

Вендлер на эти вопросы дает простой ответ: «Люди, которые беспокоятся об этих 90% слабы в первую очередь. Вы не должны работать на максимуме, чтобы поднять максимальные веса. Почему люди так беспокоятся о том, чтобы сделать два шага назад, если следуя за мной они продвинутся на 10 шагов вперед?»

Кроме того, еще существует проблема достоверности (это кстати касается и натурального бодибилдинга). Многие лифтеры приукрашивают свои реальные максимальные результаты.

«Я провожу семинары каждую неделю» – говорит Вендлер – «И каждый раз, когда я кого-нибудь спрашиваю о его максимальном результате, например в жиме лежа, то слышу в ответ примерно: нууу три года назад я жал 365 фунтов три раза, но это было тогда, когда я действительно тяжело тренировался и бла... бла... бла.» С помощью 90% стартового ориентира я их вылечиваю от этой фигни.

Используя веса, с которыми они реально могут справиться, парни строят мышцы, избегая выгорания, и самое главное достигают прогресса на каждой тренировке.

Вендлер отмечает, что здесь нет ничего революционного. «Я узнал об этом в первый год начала тренировок». -говорит он. «Я всегда отлично прогрессировал, немного недорабатывая на каждой тренировке».

Как вы понимаете он не считает замечание «сила строится слишком долго» слишком критичным. «Где вы собираетесь быть через год? Черт возьми, где вы собираетесь быть через пять лет, если все еще жмете лежа 205 фунтов наполовину отрывая задницу от скамьи? Выращивание силы это дело не шести месяцев или года. У меня это заняло 30 лет. Подумайте об этом. Но все хотят стать силачами прямо сейчас».

Отсчет 5/3/1

Готовы провести тест-драйв «5/3/2»? Чтобы вы были полностью в этом успешны, Джон Вендлер хочет предупредить вас о четырех роковых ошибках.

1. Не «дорабатывайте» программу

Вы должны выполнять программу в точности, как она написана.

«Люди спрашивают всякую фигню» – говорит Вендлер – «Могу я объединить «5/3/1» с какой-нибудь еще программой?». «Эти парни спустя три месяца звонят мне и начинают умничать, что программа не работает. Это похоже на жалобу того парня, который говорит, что его девушка залетела, хотя он использовал презерватив «Троян», забыв упомянуть, что он одевал его на палец руки.»

2. Не заморачивайтесь по поводу вспомогательных упражнений

«Некоторые ищут магические сочетания вспомогательных упражнений и полностью забивают на ключевые» – замечает Вендлер. «Я называю это «мажором в миноре». Вспомогательные упражнения и должны быть вспомогательными. Делайте одно или два таких упражнений в пяти сетах в 10 или больше повторениях для разных видов упражнений. Для вспомогательных упражнений это не имеет никакого значения!»

«Я иногда просто даю людям количество повторений и как и в скольки подходах они будут их выполнять – это их дело. Говорю: – жмите 60 раз, или тяните 100 раз. Это все работает для мышц.

3. Начинайте с правильных весов

Об этом уже упоминалось, но Вендлер не устает повторять: «Я не знаю, насколько много времени потеряли люди, обкатывая «распиаренные» программы и используя веса, с которыми они не могут выполнять упражнения в хорошей форме.

4. Прогрессируйте медленно

«Я говорю парням, чем шире вы шагаете, тем быстрее зажимаете себя в тиски» – говорит бывший игрок и тренер игроков в американский футбол. Но проблема заключается в том, что люди живут только сегодняшней тренировкой. Похоже, что дальше этой тренировки никто не смотрит».

«Я планирую свои тренировки на год. Я точно знаю, что я хочу сделать и чего достичь за ближайшие 12 месяцев. И я знаю, во что превращается ежемесячная прибавка 5 или 10 фунтов за год. Игра в силу не длится восемь недель, она даже не длится столько сколько длится ваша тренировочная программа. Она длится всю жизнь».

Пример тренировки: «Триумвират»

Как отмечалось ренее: в «Триумвирате» используется три упражнения за тренировку. Одно из которых базовое. Перед каждой тренировкой делается разминка, которая включает растяжку и различные движения для поднятия общей температуры тела и частоты сердечных сокращений (типа прыжков или велосипеда).

Отдыхаете по 3-5 минут между подходами в базовых упражнениях и 1-2 минуты между сетами вспомогательных упражнений.

Помните, что вы должны рассчитать базовый процент от 90% максимума в одном повторении, а не от реального 1RM.

Тренировка 1

1)Жим штанги стоя

 

недели	подходы/повторения	% от 1RM
	3*5	65; 75; 85
	3*3	70; 80; 90
	5; 3; 1	75; 85; 95
	3*5	40; 50; 60

2)Отжимания на брусьях 5 15
3)Подтягивания 5 10

Тренировка 2

1)Становая тяга

 

недели	подходы/повторения	% от 1RM
	3*5	65; 75; 85
	3*3	70; 80; 90
	5; 3; 1	75; 85; 95
	3*5	40; 50; 60

2)Наклоны со штангой на спине 5 12
3)Подъемы ног в висе 5 15

Тренировка 3

1)Жим лежа

 

недели	подходы/повторения	% от 1RM
	3*5	65; 75; 85
	3*3	70; 80; 90
	5; 3; 1	75; 85; 95
	3*5	40; 50; 60

2)Жим гантелей лежа 5 15
3)Тяги гантелей в наклоне 5 10

Тренировка 4

1)Приседания

 

недели	подходы/повторения	% от 1RM
	3*5	65; 75; 85
	3*3	70; 80; 90
	5; 3; 1	75; 85; 95
	3*5	40; 50; 60

2)Жимы ногами 5 15
3)Сгибания ног лежа 5 10

Итог:

Когда вы видете «5/3/1» на экране своего монитора, это кажется достаточно простым (если вы не боитесь математики). Это в точности соответствует тому, что говорит Вендлер. – Путь к силе и массе не должен быть сложным. А вот и ключ к тому, чтобы это все заработало:

• Начинайте с реального подбора веса в одном повторе и следуйте за инструкциями Вендлера, чтобы точно выставить вес от 90% базы согласно таблицы. Это можно сделать и более простым путем не идя до максимума в одном повторении, а просто подобрав вес, с которым вы сможете сделать только четыре повторения. Это примерно и будет соответствовать 90% от максимума в одном повторе.
• В заключительном сете каждой вашей тренировки жмите в базовых упражнениях столько раз сколько сможете с заданным весом. Это как раз тот решающий подход, который строит массу и силу. (Исключение неделя 4, это как раз тот случай, когда мышцам нужно «перезагрузится» для нового роста.
• Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл добавьте 5 фунтов к вашему максимальному повторению (1RM) и пересчитайте веса используя новые данные.
• Это программа работает хорошо при выполнении ее 4 раза в неделю, когда вы прорабатываете за недельный цикл все четыре базовых упражнения. Хотя при большом уровне нагрузки и три дня тоже дадут отдачу. Не тренируйтесь только более двух дней подряд.
• Если вы хотите увидеть реальные результаты от этой программы – вы должны тренироваться строго как написано. Если вы начинаете настраивать ее по своему усмотрению – это уже не программа «5/3/1». Возможно в вашей версии она вам будет больше нравится, но тогда не предъявляйте претензий Вендлеру, что она не работает. Он разрабатывал только программу «5/3/1». А вы занимаетесь черт знает по какой.

Брайан Кран

 

Для новичков

T NATION:Я новичок, экипировку не использую, хотел бы попробовать 5/3/1. Нужно ли мне как-то изменить частоту тренировок, объем, что-то еще?

WENDLER: Обычно я рекомендую всем делать программу как написано в оригинале, вне зависимости от тренировочного стажа.
Конечно, если ты тренер и работаешь по этой программе с новичком, положись на свой опыт и внеси необходимые изменения, но не переборщи.
Если ты новичок и занимаешься без руководства более опытного атлета, то лучше ничего не меняй. Вреднее всего - послушать совета другого новичка на каком-нибудь форуме, у них обычно нет никакого опыта.
Хотя, вот наиболее эффективный на мой взгляд вариант для новичка. Мы введем немного дополнительной работы в основных движениях, которая не повлияет на результативность при работе в 5/3/1, основные принципы при этом не будут изменены.
В неделю выполняете три тренировки в неделю на все тело. Силовые тренировки на все тело - лучший способ для новичка быстро стать сильнее.
Вместо одного основного движения в тренировку (используя схему5/3/1) будет выполняться два. Однако второе движение должно выполняться не по схеме 5/3/1, используйте стандартные 3 подхода по 5 повторений, начиная с 55% от тренировочного максимума и повышая на 10% после каждого успешно выполненного подхода.
Исключение день со становой тягой, где жим стоя будет идти вторым движением. Тут делайте 5/3/1 в обоих движениях.

Понедельник
Приседания – 5/3/1
Жим лежа – 55%х5, 65%х5, 75%х5
Подсобка

Среда
Становая тяга - 5/3/1
Жим стоя - 5/3/1
Подсобка

Пятница
Жим лежа - 5/3/1
Приседания – 55%х5, 65%х5, 75%х5
Подсобка

Работа в режиме 5/3/1 выполняется как в оригинале, рассчитывается от 90% от реального максимума. Все другие проценты также считаются от тренировочного максимума (который 90% от реального).

Первый вопрос, который возникнет, – «Что делать в подсобке?» Так как ты тренируешь все тело за раз каждый день, используя многосуставные упражнения, придется свести подсобку к минимуму. Подтягивания, отжимания на брусьях, работа на шею, подъемы на бицепс – этого будет достаточно. Придерживайся такого плана.

В этой программе нет ничего революционного, но она эффективна. Когда тебе известен тренировочный максимум, расписаны проценты для каждой тренировки, отпадает необходимость возиться с определением тяжелой, средней, легкой нагрузок. Новичку будет в самый раз.

Тренирующиеся среднего уровня могут тоже использовать эту схему, но в дополнительной работе в основных упражнениях стоит урезать по 10% в каждом подходе. С опытом падает способность переваривать дополнительную работу с приличной интенсивностью.