Хлеб, цельное зерно и крупы;

Овощи и фрукты;

Молочные продукты.

Во всех этих группах продукты содержат жиры, углеводы и белки, правда, в разной степени. Поэтому лучше всего включать в один прием пищи продукты из всех четырех групп. К тому же такое перемешивание пищевых групп является единственным методом обеспечения должною баланса витаминов и минеральных солей в процессе ежедневного питания. Мы еще вернемся к этому вопросу.

 

Жиры

 

Самой большой несправедливостью, творимой самозванными экспертами по части питания в нашей спортивной братии, является утверждение, что жир - это недостаток и от него нужно избавляться и беречься, как от чумы. Фактически же жир - это неотъемлемая часть здоровой пищи. Жиры являются богатейшими источниками витаминов А, Д, Б и К. Три базовые жировые кислоты - арахидоновая, линолевая и линоленовая составляют основу самой жизни. Сам организм их не вырабатывает, и поэтому их следует получать из других источников.

Среднестатистический американец потребляет в форме жира до 45% своей ежедневной нормы калорий. Жиры - это исключительно концентрированный источник калорий, выделяющий около 9,45 килокалорий энергии при сжигании одного грамма в сравнении с 5,65 и 4,1 килокалорий, образующихся при сжигании 1 грамма белков и углеводов соответственно.

Большинство наилучших источников белкового питания содержат одновременно большое количество жиров. Поэтому чрезвычайно трудно, если вообще возможно, получить дневную порцию белков, не потребив при этом изрядную порцию жиров. Жиры бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные. Американская ассоциация медиков утверждает, что 23% ежедневной нормы калорий должно получаться за счет жиров. Предположительно это происходит потому, что американцы потребляют большое количество насыщенных жиров, которые являются не столь желательными, как жиры ненасыщенные. Рекомендованный переход от среднестатистических 45% к 23% должен осуществляться за счет насыщенных жиров, главным источником которых являются жиры животного происхождения (мясо, сыр, молоко, яйца). Однако недавние исследования, проведенные в Гарвардском университете, показали, что снятое молоко, например, снижает содержание холестерина в крови на 17%. Было время, когда нам говорили, что яйца, будучи основным источником холестерина, вредны для нас виду такого высокого уровня содержания этого самою холестерина. В яйцах содержится также большое количество лецитина, который как и холестерин, является "двоюродным братом" по отношению к семейству жировых кислот. В принципе лецитин содействует разложению холестерина для того, чтобы последний мог быть усвоен клеткой и использован в качестве источника энергии, а не откладывался бы в виде бляшек на стенках артерий.

Как выяснилось, если в диету человека включены жиры естественного происхождения (нерафинированные и без примесей), они усваиваются организмом без каких-либо проблем. А если при этом потребляется ограниченное количество сахара, то усвоение жира организмом еще более облегчается.

Наилучшие источники жиров - овощи (нерафинированные, свежие масла), рыба, орехи и семена, молоко и яйца. Мясо животного происхождения содержит большое количество насыщенных жиров и потреблять его в качестве их источника следует в ограниченном количестве.

Так как спортсмены-тяжелоатлеты очень редко отваживаются на выполнение программы аэробных пробежек с целью энергорегуляции, им следует потреблять значительно меньше жиров, нежели среднестатистическому индивидууму или спортсмену, включающему в свой тренировочный процесс бег на длинные дистанции. Вследствие этого только 15-20% ежедневного потребления калории у троеборца должны приходиться на долю жиров.

 

Углеводы

 

Углеводы образуются путем различного сочетания молекул углерода, водорода и кислорода. Три основные группы углеводов - это моносахариды (обычный сахар или глюкоза), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал).

Углеводы составляют основную часть любой нормальной диеты, для троеборцев же рекомендуемая норма - 40-50% от всего количества ежедневной нормы потребления калорий. Главная база мышечных сокращений в ходе анаэробных упражнений (таких как, например, поднятие тяжестей) - углеводы. От наших самозванных предсказателей и экспертов исходит множество противоречивых советов относительно употребления углеводов в пищу. Чтобы дать действительно толковый совет, следует повнимательнее рассмотреть все различия между разнообразными формами углеводов.

Как сказано, существуют три группы углеводов, они значительно отличаются друг от друга. Хотя в конечном итоге все три типа превращаются в глюкозу, обыкновенный сахар, происходит это с разной скоростью в зависимости от принадлежности к определенной группе. Сложные углеводы очень медленно превращаются в глюкозу, содержащуюся в крови, в то время как обычные сахариды, такие как столовый сахар, молочная лактоза, очень быстро становятся кровяной глюкозой. Простые сахариды фактически являются формой "сахарного полуфабриката" уже готового к усвоению, они очень быстро поступают в кровь, поднимая уровень содержания сахара в крови. Какие только ужасы не связывают с потреблением простых сахаридов, начиная от воздействия на способность организма усваивать холестерин, вплоть до повышенного артериального давления и даже - распространения преступных наклонностей! Обычно очень консервативная и сдержанная в суждениях организация - ФДА - недавно сделала заявление, что если бы они знали 50 лет назад то, что они знают о сахаре теперь, они бы запретили его появление на полках бакалейных лавок, ибо сахар это, по их мнению, смертельный яд. Вот такая чепуха!

Достаточно сказать, что именно сложные углеводы в виде овощей, фруктов, цельного зерна и орехов являются наиболее желательными элементами любой диеты: они не только представляют собой главный источник энергии, но также содержат множество необходимых организму питательных веществ. Абсолютно не обосновано презрительное отношение и к так называемым крахмальным продуктам, таким как картофель, кукуруза, хлебная мука и т.п. Эти пищевые продукты тоже богаты питательными веществами. Как сахариды, так и крахмалы представляют собой отличный источник клетчатки, которая способствует правильному пищеварению.

Чтобы убедиться в значительном отличии каждого из типов углеводов друг от друга, давайте взглянем на отдельно взятое зерно кукурузы. В Англии диетологи, используя энзимы, взятые непосредственно из человеческого пищеварительного тракта, разложили зерно кукурузы на компоненты. Было обнаружено, что 12% вещества зерна не перевариваются, так как они представлены целлюлозой, гемицеллюлозой и лигнином. Многие замечали, что зерно часто встречается в фекалиях, но это только внешний слой зерна, шелуха. Остальная же, внутренняя часть зерна состоит из сахаридов, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, а так же из крахмалов. Взятое в целом зерно кукурузы, как и все крупяные зерна, являются довольно полным источником углеводов. Приведем некоторые преимущества углеводов, получаемых из этого источника: