Вспомогательные упражнения

ГЛАВА 5. ТРАВМАТИЗМ В АТЛЕТИЧЕСКОМ ТРОЕБОРЬЕ: МЕХАНИЗМЫ, ПРОФИЛАКТИКА, РЕАБИЛИТАЦИЯ

ВСТУПИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

ВВЕДЕНИЕ

ТРАВМЫ ПЛЕЧА

ТРАВМЫ СПИНЫ

ТРАВМЫ КОЛЕНА

ТРАВМЫ ЛОКТЯ

РЕЗЮМЕ

ПРОПРИОЦЕПТИВНО-НЕЙРОМУСКУЛЯРНАЯ ФАСИЛИТАЦИЯ (ПНФ)

ГЛАВА 6. В ПОИСКАХ СВЕРХСИЛЫ

ВВЕДЕНИЕ

2. СВЕРХСИЛА: ВОЗМОЖНА ЛИ ОНА?

ДЕЗИНГИБИЦИЯ (РАСТОРМАЖИВАНИЕ) ФИЗИЧЕСКИХ МЕХАНИЗМОВ

РЕФЛЕКСЫ РАСТЯГИВАНИЯ

СУХОЖИЛЬНЫЙ ОРГАН

ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ

АМФЕТАМИНЫ И ДРУГИЕ СТИМУЛЯТОРЫ

 

8. АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: КАКИЕ И СКОЛЬКО

Введение

Собачьи следы на снегу

8.3. Первая этическая позиция: стероиды вредны для здоровья и неэтичны.

8.4. Вторая этическая позиция: победа любой ценой

8.5. Новая этическая позиция: правильное использование допинга может быть полезным

Использование медикаментов, неправильное использование и злоупотребление

8.7. Что такое стероиды?

Терапевтические индексы анаболических стероидов

Индекс активности стероидного белка анаболических стероидов

Как работают стероиды

Известные побочные действия при употреблении анаболических стероидов

Некоторые возможные побочные последствия употребления анаболиков

Положительные стороны использования анаболических стероидов

Потенциальные положительные последствия использования анаболических стероидов в спорте

Результаты анализа крови - как их интерпретировать

Что показывают исследования.

Диета и питание.

Методы использования стероидов

Прочие препараты, используемые спортсменами

Дозировка

Циклирование

Прочие анаболические стероиды

Прохождение тестирования на стероиды

Заключение

ГЛАВА 7. ДИЕТА И ПИТАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

КАЛОРИИ

КОНТРОЛЬ ЗА ВЕСОМ

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА

УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА

ПРОЦЕНТНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

ИЗМЕНЕНИЕ БАЗОВОЙ МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ СКОРОСТИ (БМС)

КАК ПИТАТЬСЯ

Жиры

Углеводы

Белки

Витамины и минеральные соли

Дополнительная дозировка

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДИЕТА

РЕЗЮМЕ

ГЛАВА 8. ПСИХОЛОГИЯ АТЛЕТИЧЕСКОГО ТРОЕБОРЬЯ

ВВЕДЕНИЕ

ТРЕВОГА И ПЕРЕВОЗБУЖДЕНИЕ

ТРЕНИРОВКА ПО МОДЕЛИ

УХОД ИЗ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ПОЛЯ

СОЦИАЛЬНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ

ОБЩЕНИЕ ПО ВЫБОРУ

ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

ЛИЧНОСТЬ

ГОТОВНОСТЬ К МОБИЛИЗАЦИИ СИЛ

НЕКОТОРЫЕ ОБЩИЕ И ЗАВЕРШАЮЩИЕ МЫСЛИ ПО ПОВОДУ ПСИХОЛОГИИ ТРОЕБОРЦЕВ

ГЛАВА 9. СОРЕВНОВАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

НАБОР ПИКОВОЙ ФОРМЫ

КОНТРОЛЬ ВЕСА ТЕЛА

3.1. Для троеборцев, соревнующихся утром:

3.2. Для троеборцев, соревнующихся в дневное время:

Схема восстановления потерянных электролитов

ПОЕЗДКА НА СОРЕВНОВАНИЕ

ФЕНОМЕН ПРЕДСТАРТОВОГО СОСТОЯНИЯ И МОБИЛИЗАЦИОННАЯ ГОТОВНОСТЬ

РАЗОГРЕВАЮЩАЯ РАЗМИНКА

КАК НАКЛАДЫВАТЬ ЭЛАСТИЧНЫЕ ПОВЯЗКИ

СУПЕРКОСТЮМ

ПОЯСА

СТРАТЕГИЯ СОРЕВНОВАНИЯ

Выбор стартовой попытки

Вторая попытка

Третья попытка

Тренировочные веса в сравнении с соревновательными

Прочие соображения

Проверочный список предсоревновательного самоконтроля

МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПРОЦЕНТА СОДЕРЖАНИЯ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.

Определение процента содержания жира в организме.

Показатели содержания жира в организме мужчин

Процент содержания жира у женщин и методика его подсчета

Наипростейший метод

ОБ АВТОРЕ

 

 

ВСТУПЛЕНИЕ

Наука атлетизма (атлетического троеборья)

 

Атлетизм, будучи силовым видом спорта, необычайно широко распространился за первые десять лет своего существования. С начала его регистрации в качестве любительского спорта под эгидой ААИ (Американского атлетического союза) в 1968 году атлетизм насчитывает уже тысячи поклонников и может гордиться этим. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими большой физической силы, - футболисты, толкатели ядра, спринтеры, баскетболисты и многие другие используют атлетизм как основу для обретения спортивной формы. Только в США насчитывается 50000 спортсменов, занимающихся атлетизмом как самостоятельным видом спорта, так и использующих его в качестве средства обретения нужных физических кондиций. И это число продолжает расти, так как все большее число атлетов начинают понимать то огромное преимущество, которое они могут получить за счет увеличения своей физической силы и мощности.

Эта книга ориентирована на нужды обеих групп спортсменов – атлетов – троеборцев, заинтересованных в улучшении своих результатов, и спортсменов, представляющих любой другой вид спорта, культивируемый в нашей стране, то есть всех тех, кто хочет добиться более высокой результативности за счет наращивания физической силы.
До сих пор еще не было книги, которая знакомила бы как новичков, так и опытных троеборцев с атлетизмом на строго научной основе. Книга Тодда "Атлетизм изнутри" (1968) рассказывает об этом виде спорта в диапазоне от исторического до философского взгляда на него, а также знакомит читателя с выдающимися троеборцами последних лет, с их образом жизни и спортивной подготовкой.

Книга не претендует на использование ее в качестве исчерпывающего учебного пособия, содержащего рекомендации по организации тренировочного процесса, и не может быть использована в качестве такового как троеборцами, так и представителями любого другого вида спорта.

В 1976 году группа британских авторов опубликовала еще одну книгу по атлетизму. Это краткое пособие описывает каждое, из трех движений и дает методические рекомендации по их отработке. Методическое описание включает такие факторы, как интенсивность тренировок, методику тренировочных циклов в период подготовки к соревнованиям. Однако книга далеко не исчерпывает предмета и не имеет научного обоснования. Она содержит далеко не полный справочный материал и, к сожалению, ориентирует на поверхностное, на уровне поваренной книги, отношение к данному виду спорта, что абсолютно неприемлемо для любого спортсмена, понимающего смысл индивидуальных различий в отборе нужных тренировочных приемов.

Еще одна книга "Выживет сильнейший", написанная в 1977 году Биллом Старром, появилась на книжном рынке, в качестве тренировочного пособия для спортсменов, особенно для футболистов. Пособие рассказывает о "большой тройке" упражнений (приседаниях, жимах на скамье и мертвых тягах), а также дает широкое описание того, как эти упражнения сделают вас более высококлассными атлетами. Однако эта книга не раскрывает особенностей этих движении как составных элементов троеборья - отдельного вида спорта. В книге Старра дается дополнительная информация по таким аспектам, как диета, мотивация, реабилитация и по прочим моментам, которые могут пригодиться спортсменам. При всем при том эта книга не для троеборцев и ее подход к освещению затронутого предмета далеко от строго научного.

Короче говоря, пришло время для появления книги, которая позволила бы спортсмену-троеборцу получить научно-обоснованную информацию по методике улучшения спортивных показателей, книга, написанной ясным языком и имеющей практическую ценность. Чтобы любое пособие по троеборью оказалось действительно ценным с практической точки зрения, оно должно обязательно содержать материал об индивидуальных особенностях атлетов но всех весовых категориях и на всех ступенях мастерства и о том, как эти индивидуальные особенности следует учитывать при работе над улучшением уровня спортивного мастерства. В этой книге такой подход является центральным мотивом. Спортивный мир созрел для обретения такой книги, а атлетическое троеборье созрело для этого уже много лет тому назад.

В главе первой говорится об основах мышечном физиологии - как мышца отвечает на упражнение, а также о том, как оказать стрессовое воздействие на мышцу, чтобы получить желательный эффект. Главной темой этой главы является то, что в основе каждого компонента физической натренированности лежат различные физиологические механизмы и каждый из них требует высоко специализированного типа тренировки для достижения максимального развития. Прошли те дни, когда на тренировках атлет просто "качал железо", как бог на душу положит. Наука показала нам, что существуют наиболее оптимальные способы развития силы, мощности, быстроты, гибкости, мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, и что каждый из этих способов отличается от других.

Глава вторая посвящена системам тренировки. Стародавней проблемой атлетов, работающих с тяжестями, является то, что начинающие стараются сразу же перенять стратегию тренировочною процесса чемпионов. Эта проблема имеет широкое распространение в атлетическом троеборье и в большинстве других видов спорта. Дело и том, что система тренировки индивидуума должна быть подчинена его целям, его настоящему уровню натренированности и его прочим личным и ситуативным факторам. Состязание с чемпионами ведет, как правило, к преждевременному поражению. В книге рассматриваются системы максимального соответствия индивидуальным требованиям.

В главе третьей рассматриваются три основных движения троеборья - приседание, жим и мертвая тяга. Каждое из этих движений имеет свои особенности, а каждый атлет - свои. Одна методика приседаний, например, может подойти одному атлету, но оказаться негодной для другого. Много внимания уделяется выбору оптимальной методики подъема веса, включая множество анатомических факторов и факторов тренированности. Здесь также дано руководство для атлетов любого уровня по выбору подходящей методики подготовки к соревнованиям и по турнирной тактике.

Глава четвертая синтезирует информацию предыдущих глав и. таким образом описывает, как следует тренировать каждое движение. Здесь приводится множество так называемых вспомогательных упражнений и описываются условия, при которых каждое на них становится желательным. Общие проблемы "точек срыва" и "приседания" обсуждаются и этой главе наряду с методикой их преодоления. Глубоко затрагиваются проблемы перетренированности как одной из наиболее частых ошибок, совершаемых участвующими в соревнованиях атлетами.
Глава пятая озаглавлена "Наиболее частые травмы и приемы реабилитации". Одна из наибольших неприятностей, с которыми сталкивается любой спортсмен - это досадные травмы, так как они крадут у него тренировочное время и часто не дают возможности участвовать в соревнованиях. Первая часть этой главы написана одним из лучших тренеров в стране по наращиванию силы - Джеффом Эверсоном. Джефф занимается тренерской деятельностью в Университете штата Висконсин и является дипломированным физиотерапевтом, будучи одновременно действующим чемпионом по тяжелой атлетике.

Лекарственные средства и другие формы эргогенетических вспомогательных средств спортсмена являются предметом обсуждения в главе шестой. В течение ряда лет троеборцы и представители других видов спорта используют медикаменты с целью улучшения спортивных показателей. Ни один уголок спортивного мира не остался в стороне от практики их использования, и множество мифов и небылиц появилось повсюду об эффективности этих лекарственных стимуляторов. Морализирование на эту тему уступает место в данной главе описанию свойств каждого из употребляемых средств, как желательных, так и не желательных. Большое место уделено описанию широко применяемых анаболических стероидов (которыми часто злоупотребляют). Внимание уделяется и множеству других лекарственных препаратов, часто обнаруживаемых в аптечке спортсмена, включая амфетамины и другие "находки". Описывается и множество других веществ и путей их применения (без принятия внутрь и инъекции).

Глава шестая вторгается в интригующую область сверхсилы. За последние годы выполнено множество исследований, связанных с методикой получения значительного увеличения силы, практически выходящей за пределы "нормального" и достижимого в диапазоне обычной методики тренировки по поднятию тяжестей. Расторможение, приемы контроля деятельности мозга, электростимуляция, а также некоторые другие предметы подвергаются здесь систематическому и детальному анализу. Они рассматриваются в аспекте особенностей и целей атлета. Затрагиваются и проблемы их практического применения. Многие уже склонны считать, что эти методики в конечном итоге заставят полностью переписать методические рекомендации по многим видам спорта, включая атлетическое троеборье и тяжелую атлетику.

Возможно, наиболее противоречивыми и плохо понимаемыми из всех предметов являются для спортсмена диета и питание. Научное изучение проблемы питания находится в зачаточном состоянии. Это настолько сложная область, что число надежных и проверенных фактов, о которых можно говорить с высокой степенью уверенности, чрезвычайно невелико. В главе седьмой делается попытка осветить эти факты и дать рекомендации по диете и питанию на основе именно этих проверенных фактов. При этом отбрасываются бытующие в спорте мифы и "любимые теории".

Глава восьмая посвящена психологии спорта и атлетического троеборья, в частности. Многие аспекты спорта требуют знаний о том, как мотивировать атлета, как помочь ему преодолеть предстартовое волнение, боязнь проиграть, страх перед болью и прочие демобилизирующие состояния сознания. В главе рассматриваются также, в аспекте максимилизации результативности, такие моменты, как социокультурные факторы.

"Соревнование" - таков заголовок главы девятой. Здесь, впервые троеборцы познакомятся со специальными приемами предсоревновательной подготовки. Как подойти к пику формы, как настроиться эмоционально, как одеваться, как преодолеть отрицательное воздействие смены часового пояса и многие другие ситуативные факторы, имеющие огромное значение для атлета. Их правильный учет позволяет атлету сконцентрировать максимальное усилие в самый ответственный день и момент.

Последний раздел книги составляют приложения, где приводятся методика определения процента жира в общем весе тела для мужчин и женщин, пересмотренные формулы Шварца и Молона, таблица перевода килограммов в фунты и методика судейства приседания, Такая подборка материалов публикуется впервые, что весьма удивительно ввиду ее острой необходимости для каждого атлета-троеборца.

И последнее вступительное замечание - многие фотографии, приведенные в книге, взяты из подборок журнала "Атлетизм в США" - единственного периодического издания, полностью посвященного атлетическому троеборью в нашей стране. Часть фотографий взяты у частных лиц. Благодарностью им будет то, что их фотографии стали составной частью этой исторической книги.

Фред Хэтфильд

 

Глава 1. ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.

 

Введение.

В недалеким прошлом, когда спортивное поднятие тяжестей было еще на стадии младенчества, у атлетов-силачей отсутствовали какие бы то ни было методические руководства по тренировкам. Тем не менее, многие их достижения стали легендой. Зачем же нам, современным троеборцам с огромным научным потенциалом, заботится о правильной методике тренировок? Почему мы не можем, как делали наши предшественники, просто поднимать и поднимать огромные тяжести? Однако удивительным фактом является то, что силачи прошлых лет, сами того не зная, тренировались именно по научному. При этом только очень немногие одаренные атлеты достигли уровня условно сравнимого с достижениями сегодняшних силачей. Следует признать, что мы прошли большой путь и именно благодаря науке ушли далеко вперед.

За годы своих тренировок я заметил одну важную закономерность - классные атлеты значительно лучше разбираются в особенностях тренировочного процесса, чем слабые или средние. Это, конечно же, большое обобщение, которое не всегда является правилом. Тем не менее, оно безошибочно приводит к неизбежному выводу о том, что чем большим объемом знаний обладает атлет, тем выше его достижения. Эта истина верна как для мастеров прошлого, так и для современных атлетов.

В ходе обсуждения с друзьями-спортсменами необходимости написания такой книги я не однажды слышал совет: "Сделай ее предельно понятной". Как мне представляется, это означало, что большинство троеборцев не обладают глубокими знаниям по психологии или биомеханике и то, что будет изложено в книге, должно быть передано самыми простыми словами. Иначе статус книги будет таков, что только очень высокообразованные люди смогут читать ее, а что касается среднего троеборца, то он останется, как и прежде, без доступного источника информации. Увы, упрощение не всегда возможно и приемлемо. Тем не менее, я постарался дать большую часть информации в этой книге в читабельной и понятной форме, оставив только несколько сложных вопросов на научном уровне. Сделано это было ввиду моей неспособности дать объяснение последних в какой-либо иной форме, а не потому, что их в принципе нельзя изложить простым языком. Я прошу прощения за эту свою неспособность. Отсылать "средненачитанных" атлетов к другим научным источникам, освещающим данные вопросы, вряд ли принесет им пользу, ибо тут возникнет та же проблема заумности изложения, Итак, единственной альтернативой является опора на таких атлетов, которые обладают необходимыми знаниями и смогут помочь объяснить сложные моменты другим. Я надеюсь, однако, что такие проблемы возникнут только в очень ограниченном числе случаев - в основном книга написана, очень простым языком.

Еще одним пожеланием моих друзей троеборцев было то, чтобы книга была пригодна как для мужчин-троеборцев, так и для женщин, занимающихся этим видом спорта. Каждое слово в этой книге, касающееся требований к тренировочному процессу троеборцев и прочих моментов данного вида спорта, подходит для женщин в не меньшей степени, чем для мужчин - женщины тренируются так же, как мужчины, и они реагируют на упражнения таким же образом, как н спортсмены мужскою пола. Если же я где-то по ошибке использовал форму изложения, ориентированную на мужской пол, прошу извинения за это. Использование слов, подразумевающих только мужчину в качестве объекта, было вызвано соображениями упрощенного стиля, а не женоненавистничеством.

По логике, вещей, любые рассуждения о тренировочных приемах, о каком спорте ни шла бы речь, должно начинаться с рассмотрения мышечной физиологии. В той мере, в какой это возможно, эти моменты были включены в общий контекст содержания книги, но некоторые базовые факторы, касающиеся мышечной физиологии, необходимо было дать отдельной темой, так как они являются суммарной основой всех тренировочных приемов.

Я абсолютно убежден, что качественное понимание базовых процессов, проходящих в мышечных тканях, исключительно важно для постижения методологии упражнении. Как, например, может человек по настоящему добиться максимальной отдачи от силовой программы без понимания тех факторов, которые влияют на прирост силы? Ответ однозначен - не может. Понимание основных концепций, лежащих в основе тренировки силы, базируется на понимании вовлекаемых в упражнение физиологических механизмов. Это не означает, что необходимы глубокие знания по данной проблеме, но важно знать сами концепции. В последующих разделах главы сконцентрируйте внимание прежде всего на понятиях, а не на изолированных отрезках информации. В этом случае содержание всей остальной книги будет вам понятно, ибо основные понятия действительно являются базой всего того, что написано в книге о тренировочной технике.

 

Нагрузка: исходная общность всех упражнений для мышц

Тренирует ли троеборец силу, мощность, локальную мышечную выносливость, гибкость или сердечно-сосудистую выносливость, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе - это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Точно также как мозоли наращиваются на руках при длительном воздействии нагрузки, то же происходит с разнообразными иными механизмами, связанными с каждым из компонентов тренированности, активно реагирующим на высокие уровни стресса. Однако каждый из этих внутренних механизмов отличается друг от друга. Нагрузка, воздействующая на адаптационные процессы механизмов, связанных с увеличением силы, сильно отличается от нагрузки, воздействующей на адаптационные процессы, происходящие в механизмах, ассоциируемых с мышечной выносливостью. При этом каждый механизм, связанный с отдельными компонентами тренированности, подвергается нагрузочному воздействию в соответствии с его особенностями.

 

Принцип перегрузки

Процесс приложения постепенно возрастающего стресса к соответствующему механизму, сопровождаемый адаптационными явлениями, называется принципом перегрузки. Каждый механизм, связанный с областью тренированности, должен подвергаться воздействию стресса с интенсивностью, превосходящей привычную для атлета норму. Перегрузка вследствие этого может быть в диапазоне от легкой до интенсивной. Выбранный уровень перегрузки зависит от множества факторов, включая возраст, состояние здоровья на данный момент, уровень тренированности, а для опытных троеборцев - от стадии тренировочного цикла. Как общее правило, интенсивность перегрузки должна быть максимально возможной, но исключать.нежелательные эффекты "нервного срыва" или перетренированности. В последующих разделах книги мы подробнее остановимся на интенсивности перегрузки, так как она составляет один из наиболее важных принципов набора формы.

 

Принцип САУТ: специфической адаптации к устанавливаемым требованиям

Сам процесс воздействия нагрузкой (или перегрузкой), которая требуется для вызывания адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как число повторении и подходов, скорость движения при повторении, величина поднимаемого веса, тип выбранного упражнения и частота упражнения. Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности, представляющей особую важность. Мышца высоко избирательно реагирует на характер прилагаемого воздействия. Не следует, например, ожидать укрепления силы, выполняя движения, рассчитанные на выработку выносливости. Точно также нельзя добиться больших результатов в выработке выносливости, тренируя силу. Хотя данные рассуждения выглядят вполне простыми, для получения максимального эффекта следует подробно рассмотреть и вникнуть во множество весьма специфических и сложных факторов. Вместе с принципом перегрузки принцип САУТ является одним из наиболее важных в наборе физических кондиций. Подробнее об этом мы расскажем в контексте всей нашей книги. Фактически, именно благодаря принципу САУТ вместе со множеством рассуждений о технике выполнения упражнений, первая глава книги является такой важной - понимание физиологии мышцы является ключом к правильному применению нагрузки для получения желаемых результатов.