Упражнение - самомассаж живота

И.п. - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед. Сжатые пальцы кистей рук лежат на нижней правой части живота.

Счет один, два,..., десять - выполняются давящие движения кисти с круговым вращением диаметром в 3-5 см и с продвижением вверх, влево, вниз. Все делается медленно, спокойно, за время счета проходят только одну Дугу.

Вернуться в исходное положение.

Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.

Упражнение - обычное дыхание.

И.п. - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая, взгляд вперед, руки опущены вниз, слегка согнуты в локтях, мышцы передней стенки живота полностью расслаблены.

Счет раз - медленно поднимите кисти рук к середине груди ладонями вверх, сделайте глубокий вдох, выпрямите ноги.

Счет два, три,..., десять - разверните ладони вниз, опускайте их вниз, сгибайте при этом ноги, медленно выдыхайте сквозь полуоткрытый рот с шипением воздух из легких, внимание сосредоточено на максимальном напряжении диафрагмы, живот выпячивается вперед, анус расслаблен.

Вернуться в исходное положение, очень спокойно расслабляясь.

Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.

Упражнение - обратное дыхание.

Счет два, три,..., десять - максимально напрягите мышцы передней стенки живота, разверните ладони вниз, опускайте их вниз, сгибайте при этом ноги, медленно выдыхайте сквозь полуоткрытый рот с шипением воздух из легких, внимание сосредоточено на максимальном напряжении диафрагмы, мышц живота и ануса.

Вернуться в исходное положение, очень спокойно расслабляясь.

Упражнение повторяется 5-10 раз с интервалом 5-10 с.

Увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации обмена веществ

В тех случаях, когда задача укрепления здоровья с помощью статодинамических упражнений решена, энергетический баланс между приемом энергии с пищей и затратами на жизнедеятельность склоняется в пользу пищи, то требуется выполнять аэробные упражнения.

Предпочтение следует отдавать быстрой ходьбе и степ-аэробике с ЧСС на уровне аэробного порога (100-120 уд/мин).

Поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья

Основная часть тренировки проводится обычным способом, только большинство упражнений следует превратить из стато-динамических в динамические (аэробные); в тех мышечных группах, в которых не будет явного локального утомления, пластические процессы не интенси фицируются. Поэтому тренировка станет лишь тонизирующей.

Аэробика

В интервале отдыха можно использовать элементы аэробики в виде танцевальных движений, основная цель их - повышение эмоционального состояния занимающихся, овладение хореографической культурой. При разработке упражнений учитывайте ограничения и не допускайте подъема пульса более уровня аэробного порога. Если возможно, то танцуйте сидя или лежа.

Заключительная часть урока

В ходе основной части урока в мышцах и крови накапливаются продукты анаэробного метаболизма. Для минимизации их концентрации заминка должна носить аэробный характер, сначала с интенсивностью на уровне аэробного порога - 2-3 мин и затем все менее интенсивно еще 2-3 мин. С тренировки человек должен уйти с нормализованным дыханием и ЧСС.

Планирование микроцикла

В теории физического воспитания принято считать, что тренировочный микроцикл должен состоять как минимум из двух отрезков времени: тренировки (кумуляционной части микроцикла) и восстановления. Если в тренировке используются стато-динамические упражнения на все основные мышцы тела, то, как показывают исследования, основная доля восстановительных процессов длится 2-4 дня (о ходе восстановительных процессов можно судить по концентрации мочевины в пробах крови, взятой утром натощак). За 2-4 дня успевает реализоваться на 50-70% синтез белков на основе и-РНК, образовавшейся по ходу тренировки. Известно, что период полужизни большинства белковых структур составляет 2-7 дней, поэтому 2 тренировки в неделю или два цикла в неделю являются рациональным соотношением работы и отдыха для митохондрий и для клеток костного мозга, желез эндокринной системы. Во всех клетках тканей, если не интенсифицируются во время работы излишне катаболические процессы, может происходить суммация эффектов тренировочных воздействий. Этот вывод подтверждается многочисленными экспериментальными данными.