Оригинал программы на Vimeo: Скорость, как решающий фактор в силовом тренинге

Силовой тренинг, как уже говорилось, призван обеспечить повышение результатов спортсмена в отдельных движениях, которые служат мерилом силы. Однако сами результаты связаны не только с уровнем абсолютной силы спортсмена, но и с другими факторами, например, уровнем технического мастерства. Такие дополнительные факторы делают силовой тренинг многогранным процессом, направленным на всестороннее развитие спортсмена, которое наилучшим образом приводит к увеличению результатов в основных упражнениях.

Многие тренеры сходятся во мнении, что при поднятии отягощений оптимальным является взрывной, динамический характер движения. Георгий Фунтиков в своей статье «Концепция взрывного движения» приводит два довода в пользу динамического характера выполнения упражнений в силовом тренинге.

Во-первых, говорится о том, что, так как гипертрофия белых мышечных волокон способна оказывать прямое влияние на силу атлетов, то следует организовывать тренировки с целью максимального воздействия именно на этот тип мышечных волокон:

Разделение на красные и белые волокна скелетной мускулатуры получили из-за различного содержания в них пегментного белка миоглобина. Это белок по своим свойствам близок к гемоглобину эритроцитов. Именно его содержание в купе с особенностями ультраструктурной организации влияет на силу и длительность сокращений, а так же на неодинаковую утомляемость.

Задача атлета, стремящего потенцировать рост силы, — заставить расти в поперечнике белые волокна. Как это сделать?

Очень просто — работать в такой динамике и с таким отягощением, для которых белые волокна и “имеются в наличии” у человека.. Как уже было сказано выше, быстрые белые волокна сокращаются очень быстро и крайне быстро утомляются. Теперь не трудно сделать вывод, каким должно быть движение.

Движение должно быть максимально быстрым и работать в подходе следует на небольшое количество повторов — от 1 до 4-6. Естественно, вес отягощения следует выбирать таким, чтобы риск травмы был минимален.

Во-вторых, утверждается, что быстрое и динамичное движение способно минимизировать статическую составляющую и таким образом свести к минимуму расходование энергетических ресурсов:

Очевидно, что увеличение статической составляющей во время выполнении упражнения ведет к троекратному истощению запасов АТФ!

Вывод — чем меньше статических составляющих, тем меньше расходуется АТФ — тем меньше времени необходимо для ее ресинтеза и тем больше сил будет для следующих подходов.

Нужно отметить, что первый довод Георгия Фунтикова сложно назвать существенным. Позднее в своих новых статьях автор опровергает изложенный тезис. По его мнению, красные волокна также способны оказывать значительное влияние на уровень силы атлета.

Сложно однозначно соглашаться с делением мышечных волокон на определенные типы, а также с тем, что они по-разному оказывают влияние на уровень силы спортсмена. Данные явления являются необычайно сложными, и говорить об их сути и влиянии на тренировочный процесс нужно крайне осторожно. С другой стороны, постулаты силового тренинга уже сформированы – все, что касается режима подходов-повторений, диапазона рабочих весов уже определено и обосновано с точки зрения практики. Именно по этой причине не стоит лишний раз привязывать данную систему к тренингу определенного типа мышечных волокон, а просто согласиться с тем, что такие тренировки прямым образом влияют на повышение силы атлетами.

Второй же довод Фунтикова, который касается расходования энергоресурсов, весьма состоятелен. Действительно, чем более затянута статическая составляющая, тем больше сил спортсмен теряет на один подъем. Иными словами, справившись со значительным весом быстро, атлет теряет меньше сил, чем, если бы он справлялся с ним медленно. Некоторые методисты не соглашаются с данным утверждением, парируя тем, что меньшая скорость выполнения движений ведет к меньшим энергозатратам. Допустим, если человек проходит 100 метров, то тратит на это меньше сил, чем когда преодолевает ту же дистанции бегом.

Если вести речь о простейших двигательных актах человека, как то ходьба, бег или же отдельные суставные движения, то характер выполняемой работы будет сильно отличаться от аналогичных действий с отягощениями. Наличие отягощения вводит такое понятие, как время под нагрузкой — даже в положении относительного покоя атлет с высокой скоростью расходует энергоресурсы. Именно поэтому минимизация времени нахождения под нагрузкой обеспечивает, соответственно, меньшую меру расходования энергетических ресурсов – атлет меньше устает.

Можно провести очень простой эксперимент. Если атлет поставит на штангу вес 70-80% от предельного максимума, то в регулярном темпе сможет выполнить n повторений до отказа. Если же замедлить негативную и позитивную фазу вдвое, то на единичное повторение будет тратиться больше времени, — увеличится время нахождения под нагрузкой. Это и обусловит количество повторений в таком «замедленном» подходе – оно будет меньше изначального n.

В тяжелой атлетике значение быстроты и скорости еще больше возрастает. Так, в своем учебнике по тяжелой атлетике Аркадий Воробьев однозначно высказывается о важности развития быстроты в тренировках тяжелоатлета:

Быстрота – физическое качество, настолько же необходимое тяжелоатлету, как и сила. Достижение высокой скорости движений в классических упражнениях зависит как от силы, так и от качества быстроты, над развитием которого атлет должен работать специально.

Биохимические процессы, происходящие в мышцах при скоростных и силовых нагрузках, имеют много общего. Развитие быстроты поэтому положительно влияет на развитие силы.

Данное обоснование со стороны Аркадия Воробьева можно считать вторым доводом в пользу быстрого и динамичного выполнения движения. Так, общность биохимических процессов определяет тесную связь между силой и быстротой, обеспечивая их взаимное влияние друг на друга. Иными словами, чем больше сила, тем выше скорость и наоборот. Из этого вытекает взаимосвязь физических качеств, о которой также высказывается Аркадий Воробьев:

Физические качества нельзя совершенствовать независимо одно от другого. В процессе тренировки совершенствование одного из них тесно связано с совершенствованием всех остальных. Например, при развитии силы повышается скорость движений, при выполнении скоростных упражнений возрастает не только быстрота, но и сила, и выносливость.

Но связь между этими качествами различна по характеру. Так, сила и быстрота – это наиболее тесно связанные качества, развитие каждого из них заметно влияет на развитие другого.

Важность быстроты как двигательного качества и вытекающей из нее повышенной скорости выполнения отдельных фаз тренировочных упражнений подводит нас к третьему доводу в пользу динамичного выполнения упражнения. Общеизвестно, что нагрузка при выполнении различных силовых упражнений не является статичной – в зависимости от текущей фазы упражнения нагрузка на определенные мышцы и режим их работы будет отличаться. Давайте рассмотрим решающую фазу тяжелоатлетического рывка так, как ее описывает Аркадий Воробьев:

В подрыве развиваемое усилие достигает максимальной величины, превышая вес поднимаемой штанги почти в 2 раза. В результате скорость движения штанги, после некоторого снижения во время перегруппировки, вновь возрастает и достигает у атлетов малых весовых категорий 1,7-1,8 м/с, а у атлетов тяжелого веса – 2-2,2 м/с. Такая скорость вылета штанги обеспечивает ее подъем на высоту, необходимую для успешного выполнения подседа. Придать штанге требуемую скорость вылета – главная двигательная задача подрыва.

Из описания подрыва видно, что здесь воздействие на снаряд достигает пиковой величины. Атлет, разгоняя штангу, придавая ей значительное ускорение, обеспечивает последующее завершение упражнения в необходимом ключе. Очевидно, что вес поднимаемой штанге в подрыве, отличается от веса, с которым атлет способен справиться в рывке в большую сторону. Можно однозначно утверждать, что динамический подрыв, за счет той скорости и динамики, а также большего запаса в силе, обеспечивает правильное выполнение всего упражнения в целом.

Из сути подрыва вытекает тот факт, что произведи его атлет медленнее, чем необходимо, — и вес уже поднять не удастся. Таким образом, можно утверждать, что подрыв является фазой, где атлет придает снаряду большую инерционную скорость, тем самым облегчая последующий подъем. Аналогичную фазу можно выделить и в других упражнениях из силового тренинга. Соответственно, можно сделать третий довод в пользу динамичного выполнения тренировочных упражнений: за счет повышения скорости в отдельных фазах движения снаряд приобретает инерцию, способную облегчить выполнение последующих фаз в упражнении.

И так, можно выделить три основных довода в пользу динамичного, взрывного выполнения упражнений в силовом тренинге:

1. Большая скорость выполнения упражнения в меньшей степени расходует энергетические ресурсы;

2. Общность биохимических процессов во время силовых и скоростных нагрузок обуславливает тесную взаимосвязь силы и быстроты;

3. Большая скорость в отдельных фазах силовых упражнений обеспечивает более успешное прохождение последующих фаз, а также слитность и мощность в выполнении упражнения.