Упражнения для развития активной гибкости

1. Различного рода маховые, маятниковые движения отдельными частями тела с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения — например, маховые движения ногой.

2. Пружинящие движения отдельными частями тела с постепенным увеличением амплитуды движений — например, пружинистые движения корпусом вверх-вниз в положении выпада.

3. Рывковые движения — например, резкое разведение рук в стороны в горизонтальной плоскости.

4. Растяжение мышц за счет медленного напряжения мышц-антагонистов — например, медленное разведение рук в стороны до предела.

5. Упражнения с использованием простейшего реквизита: скакалок, резиновых жгутов, гимнастических палок.

6. Локомоторные упражнения — например, ползание на спине за счет поочередных перемещений плеч и бедер.

7. Простейшие упражнения на изолированную работу отдельных частей тела.

Тема 2. Сила

Укрепление мышц рук, плечевого пояса, шеи, спины, брюшного пресса и ног. Динамические упражнения

Упражнения, в которых силовые качества проявляются при уменьшении длины мышц (преодолевающий характер работы) или при увеличении (уступающий характер работы).

1. Различные виды отжиманий, подтягиваний, приседаний, отведений в сторону и приведений рук и ног, наклонов, прогибаний, поворотов и круговых движений корпусом:

- без отягощений;

- с отягощениями;

- с использованием снарядов.

2. Парные упражнения со всевозможными видами сопротивления партнера движениям занимающегося:

- партнер в качестве отягощения — например, приседание с партнером на плечах;

- партнер в качестве снаряда — например, подъем корпуса из положения лежа на спине (партнер фиксирует положение ног занимающегося);

- партнер в качестве уступающей силы — например, партнер держит занимающегося за локоть и кулак выпрямленной руки и не дает ему согнуть руку в локтевом суставе.

3. Локомоторные упражнения — например, ползти по дорожке из матов, подтягивая себя руками (без помощи ног).

Упражнения для развития взрывной силы

Упражнения, повышающие способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.

1. Упражнения для развития взрывной силы ног, так называемой «прыгучести» — например, опорные и безопорные прыжки.

2. Упражнения для развития взрывной силы рук — например, отжимания от пола с хлопками.

3. Упражнения для развития взрывной силы мышц живота — например, быстрый подъем ног из положения лежа на спине с динамическим сопротивлением партнера.