Стойка на руках

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вертикальное положение тулови­ща ногами вверх и с опорой на руки. Чтобы научиться прини­мать правильно выпрямленное по­ложение тела и закрепить спину, вначале нужно освоить простей­шее положение — стойку на три точки, являющуюся подводящим упражнением.

Присев, поставить руки на пол по ширине плеч (пальцы вы­прямлены), опустить голову, упе­реться лбом перед руками, от­толкнуться ногами, чтобы под­нять спину в вертикальное поло­жение, сгруппироваться (то есть максимально согнуть колени и та­зобедренные суставы) и, распре­делив вес туловища равномерно на руки и голову, медленно вы­прямить ноги вверх (рис. 2, а). Чтобы вернуться в исходное по­ложение, нужно проделать все движения в обратном порядке. Стойку на три точки можно вы­полнять и без группировки, то есть поднимать и опускать но­ги, не сгибая их в коленях (рис. 2, б).

Рис. 2

Рис. 3   Рис. 4 Рис. 5   Когда эти упражнения будут выполняться четко, можно присту­пить к освоению стойки на руках без опоры на голову. Существует четыре способа вы­полнения этого упражнения: ма­хом, толчком, силой и планшем. Каждый из них имеет свои при­емы выполнения. Стойка махом Этот способ наиболее легкий. Из основной стойки, слегка припод­няв левую ногу, опустить ее на шаг вперед и, одновременно взмахнув руками сверху вниз, поста­вить их на пол, оттолкнуться ле­вой ногой вместе с махом правой и выйти на стойку на руках, сое­динив ноги вверху (рис. 4). Прямые в локтях руки ставят­ся на пол немного уже ширины плеч, кисти параллельны, четыре пальца раздвинуты и направлены вперед, а большие друг к другу, голову не опускать, смотреть на воображаемую линию между кис­тей рук. Выйдя в стойку, закре­пить мышцы спины, чтобы не до­пустить прогиба в пояснице. Удер­живать стойку нужно всегда в од­ном положении: ноги, туловище,   (27)   плечи и руки должны составлять одну прямую линию. При выпол­нении стойки махом на стоялках кисти рук обхватывают их как показано на рис. 3. Выход в стойку махом можно выполнять и из другого положе­ния. Согнувшись вперед, поста­вить руки на площадку перед со­бой, одна нога согнута в колене, другая отведена назад. Махом но­ги, отведенной назад, и толчком другой ноги поднять туловище в вертикальное положение, соеди­нить обе ноги вверху. Балансирование Балансирование в стойке на ру­ках на устойчивых опорах осу­ществляется за счет упора кистя­ми рук при непременном закрепле­нии в пояснице и в плечах. Вы­полняя стойку на руках, нужно помнить: если туловище откло­нится назад, то упор на запястья не удержит стойку в равновесии, а при наклоне вперед упор на пе­реднюю часть кистей удержит ту­ловище в заданном положении. Следовательно, в стойке на руках тяжесть тела должна распреде­ляться неравномерно - немного больше на переднюю часть кистей. Устойчивость тела в стойке за­висит от умения сопротивляться нарушению равновесия it от спо­собности восстанавливать положе­ние. В этом большую роль играет мускульное усилие, степень кото­рого зависит от характера балан­сирования и условий сох ран(мнгя равновесия. Чтобы избежать переворачива­ния через голову при потере рав­новесия, нужно переставить одну руку вперед, либо перенести тя­жесть тела на одну руку и, быст-   (28)   Рис. 6   ро повернувшись на 90°, встать на ноги, либо сделать кувырок вперед. Каждый из указанных способов применяется в зависимо­сти от положения при потере рав­новесия. Стойка толчком Присесть, поставить руки на пло­щадку перед ногами на один шаг (плечи над кистями). Если ноги далеко от рук, то толчок будет затруднен и туловище получит на­правление больше вперед, чем вверх. Затем перенести тяжесть тела на руки, выпрямленные в локтях, оттолкнуться и поднять туловище в вертикальное положе­ние, сгруппировав ноги. Перед толчком не следует при­седать глубоко — это ослабит его. Отталкиваются с носков за счет разгибания bj подъемах и коленях. Вначале учатся фиксировать стой­ку с группировкой (не выпрям­ляя ног), а в дальнейшем, когда ученик будет правильно держать спину вертикально, выпрямлять ноги нужно в коленях и тазобед­ренных суставах одновременно. И делают это медленно, чтобы по­чувствовать направление ног точ­но вверх Плохо ориентируясь вначале, учащиеся нередко выпрямляют ноги с отклонением от вертикаль­ной линии: немного вперед или назад. Кроме того, стремясь об­легчить подъем спины, начинаю­щие запрокидывают таз, отчего ноги выпрямляются не вверх, а за линию спины и, конечно, стойка не получается (рис. 6). Чтобы сойти со стойки, сначала группируют ноги, затем опуска­ют их вниз, ставят ближе к ру­кам и выпрямляются. При толчке   (29)   не сгибать руки, не отводить пле­чи назад, а также не отрывать но­ги от пола («не снимать ноги») раньше, чем будет завершен тол­чок, чтобы не ослаблять его силу. Стойку толчком следует испол­нять и на предельно сближенных руках—«узкоручкой», что, конеч­но, труднее, так как в этом поло­жении нужно сдерживать тулови­ще от наклона не только вперед и назад, но и в стороны. Поставив кисти рук рядом, оттолкнуться и выйти в стойку, как уже было ска­зано выше (рис. 7). Освоив стойку толчком на полу, перейти к освоении) ее на высо­ких опорах тростях и руле. Взявшись руками за опору, силь­но оттолкнуться ногами, чтобы спина приняла вертикальное по­ложение. Последовательность вы­полнения группировки и выпрям­ления ног та же. При толчке в стойку на высокой опоре надо не­много подать плечи вперед и, как только туловище примет верти­кальное положение, отвести пле­чи до прямой линии туловища. При выполнении стойки на ку­биках наиболее удобен такой за­хват, при котором указательный и средний пальцы обхватывают   Рис. 7   Рис. 8   кубик спереди, безымянный и ми­зинец — снаружи, а большой — с внутренней стороны (рис. 8). В стойке на кубиках перенести тяжесть тела на правую руку и, придерживаясь левой, зафиксиро­вать равновесие в таком положе­нии. Затем занять исходное поло­жение и перенести тяжесть тела на левую руку, придерживаясь правой. Переносить тяжесть тела поочередно с одной руки на дру­гую медленно, чтобы не потерять равновесие. Туловище все время остается прямым. Не допускать его изгиба в сторону. Следующее упражнение с куби­ками — передвижение их в сторо­ны. Перенеся тяжесть тела на правую руку, отодвинуть левой рукой кубик влево и на его мес­то поставить кисть левой руки, за­тем перенести тяжесть тела на левую руку, отодвинуть правой рукой кубик вправо и на его мес­то поставить кисть правой руки. Отодвигают кубик в сторону лишь тогда, когда тяжесть тела полностью перенесена на опорную руку, а другая рука слегка при­держивается за кубик. Движение руки, отводящей кубик в сторону,   (30)   Рис. 9   плавное, чтобы не нарушить рав­новесие. Так же плавно переносят тяжесть тела с одного кубика на другой. Для облегчения можно ноги держать немного раскрыты­ми. Колени выпрямлены, носки вытянуты. Второй этап этого упражне­ния — возврат кубиков на место. Из стойки на руках между двумя кубиками перенести тяжесть тела на левую руку, взять правой ру­кой кубик справа и поставить его на место, где перед этим была кисть правой руки. Затем пере­нести тяжесть тела на правую ру­ку, взять левый кубик левой ру­кой, поставить его туда, где была кисть левой руки, и зафиксировать стойку на двух кубиках. В дальнейшем оба этапа соеди­няют, то есть сначала отводят ку­бики поочередно в стороны, а за­тем, стоя на руках, переставляют их в первоначальное положение. Освоив эту комбинацию, повторя­ют ее несколько раз подряд. Когда упражнение с двумя ку­биками освоено, переходят к дей­ствиям с четырьмя кубиками. В стойке на руках на пирамиде из кубиков, поставленных попарно друг на друга, перенести тяжесть тела на правую руку, левой снять верхний кубик слева, опустить его на пол рядом с нижним кубиком (снаружи), поставить левую руку на левый нижний кубик, перене­ся на нее вес туловища. Правой рукой снять верхний кубик, опу­стить его справа рядом с нижним и поставить правую руку на пра­вый нижний кубик. Затем, перей­дя на правую руку, левой пере­ставить нижний кубик на тот, ко­торый стоит слева, перейти на ле­вую руку и переставить нижний кубик правой рукой на стоящий справа (рис. 9).

Рис. 10

Упражнения с кубиками обяза­тельно выполнять и в обратном порядке.

Освоив прочную устойчивость в стойке на руках, можно перейти к упражнению, показанному на рис. 10, д. При переходе по ле­сенке вниз слегка подавать туло­вище вперед и немного перено­сить его вес на руку, которая ста­вится вперед. Попеременно пере­ставлять каждую руку на соответ­ствующий кубик-ступеньку, мед­ленно двигаться вниз стоя на ру­ках. В дальнейшем это упражне­ние проделывают и в обратном направлении — снизу вверх.