Введение. Эми начинает свой день в полном согласии с принципами правильного питания

 

Эми начинает свой день в полном согласии с принципами правильного питания. Она съедает завтрак, состоящий из овсяных хлопьев и фруктов, и по дороге на работу решает для себя питаться правильно в течение всего дня. Однако около одиннадцати часов утра у нее просыпается непреодолимая привычная тяга «съесть что-нибудь вкусненькое». Эми не может противиться искушению шоколадкой и сдается – всякий раз.

Врач не раз предупреждал Пола, что повышенное содержание холестерина в крови грозит ему серьезными проблемами со здоровьем. Снова и снова Пол клянется, что постарается сократить в своем рационе количество сыра, мяса и других перегруженных жирами продуктов – виновников повышенного уровня холестерина. Тем не менее, каждый раз в обеденный перерыв у него не хватает сил пройти мимо пиццерии на углу. Вид и запах пиццы манят его заглянуть, что он неизменно и делает.

Сьюзан страдает диабетом. Ее здоровье и самочувствие напрямую зависят от диеты, исключающей переработанные продукты, вроде картофельных чипсов, конфет и гамбургеров. Несмотря на это, Сьюзан редко себе в них отказывает. Она ест, осознавая, что этого ей нельзя, не в силах изменить свои привычки в питании.

Что делает с Вами еда? Узнаете ли Вы в знакомых или самом себе персонажей выше приведенных историй? Сдаетесь ли Вы на милость шоколадкам и конфетам чаще, чем хотелось бы? Привычная еда заставляет Вас толстеть? А, может быть, она уже стала причиной повышенного артериального давления, диабета, суставных болей или мигреней, и доктор предсказывает более страшные последствия?

Может, и встречаются добровольные жертвы пирожков, пончиков, двойных чизбургеров, жареной картошки, шоколадных батончиков и жирного цыпленка-табака, хранящие верность своим поработителям, невзирая на вред для здоровья и фигуры, наносимый этими продуктами. Наиболее же вероятно, что Вы катитесь вниз по тропке нездорового питания против воли. Дело не в том, что Вы не знаете, какое питание полезно, а в том, что сбиться с пути так легко.

Мы все знаем силу искушения. Мы говорим себе: «не стоит», но вкусы и ароматы влекут, словно Сирены, не оставляя нам надежды на сопротивление. Мы любим еду – иногда до обожания – даже когда любовь эта безответна. Любовь питает душу и тело, дает силы и энергию. Наши же любовные отношения с едой подчас превращаются в рабство.

В этой книге Вы с удивлением откроете для себя обратную сторону любви к еде. Возможно, прочтя ее до конца, Вы с еще большим удивлением почувствуете себя вновь хозяином положения. Если Вы уже не верите в вероятность этого, то обратите внимание на два важных момента:

Во-первых, привычки в питании обусловлены физически. Вовсе не чревоугодие, слабая воля или оральный тип характера заставляют Вас идти к холодильнику, или, по крайней мере, не они играют главную роль. Вашей вины нет в том, что определенные продукты питания обладают определенными свойствами, вызывающими привыкание. Шоколад, например, стимулирует высвобождение в центре удовольствия головного мозга химических веществ, вызывающих привыкание, а значит, имеет наркотический эффект.

Во-вторых, способность отказаться от вредных привычек в питании также имеет, в основном, физическую природу. Приведя в порядок свою систему питания и физических упражнений, с тем чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и заставить гормоны, отвечающие за аппетит, работать на Вас, а не против, Вы значительно повысите сопротивляемость пристрастью к определенной еде и перекусыванию. Может быть, Вы сможете пойти дальше и, полностью перепрограммировать свои вкусы, навсегда расставшись с дурными привычками в питании. Слишком часто мы пытаемся побороть вредные привычки с помощью одной силы воли: «Больше ни одного печенья», «Я всегда могу отказаться от шоколада», «Я смогу устоять перед жареной картошкой». Очевидно, наша решимость тает в считанные минуты, и мы возвращаемся к тому, с чего начали.

Представьте, насколько проще стала бы жизнь, если бы Вас не тянуло к нездоровой еде. Что если бы уровень сахара в крови и гормоны пребывали бы в таком идеальном состоянии, что еда, от которой Вы тщетно пытаетесь отказаться, более не привлекала бы Вас? Именно к этому мы и устремим наш путь. В дальнейшем Вам все равно ежедневно предстоит делать выбор в пользу тех или иных продуктов. Когда организм находится в правильном физическом балансе, управлять собственной системой питания становится намного проще.

 

 

Преодолевая искушение

Данный труд основан на научных исследованиях того, как потребление различных продуктов питания влияет на здоровье и как происходит процесс изменения системы питания. В течение последних лет мы с коллегами проводили эти исследования в научном центре в Вашингтоне (округ Колумбия). Люди, желающие снизить уровень холестерина в крови, сбросить вес, страдающие диабетом и другими заболеваниями обращались в наш клинический центр. Наши врачи, диетологи разрабатывали для них индивидуальные программы питания и впоследствии отслеживали, как предложенное питание отражается не только на весе, уровне холестерина, сахара в крови, но и на гормональном фоне и на многих других биохимических показателях. Одновременно наш коллектив изучал факторы, помогающие людям отказаться от дурных привычек в питании и привить себе хорошие. За эти годы мы смогли найти способы помочь людям встать на праведный путь здорового питания. Хотя многие медики по-прежнему скептически настроены относительно способности человека расстаться с вредными привычками, мы пришли к диаметрально противоположному выводу. С нашей помощью людям удалось легко и без надрыва кардинально изменить свое нездоровое питание.

Мэри-Энн, одна из участниц нашего исследования, вырвавшись из плена привычки, с рвением переключилась на систему питания, которая описана чуть ниже. Она смогла отказаться и почти забыть о еде, которая способствовала ее хронической проблеме с лишним весом. Двадцать килограмм растаяли сами собой в процессе.

Несколько месяцев спустя в отпуске ей довелось вновь отведать некогда привычную коварную еду. К ее удивлению, колдовские чары не действовали – она больше не чувствовала себя ее рабом. «Когда я задумалась, меня осенило, насколько резко я изменилась. Все что могу сказать: еда была просто едой. Я почувствовала, что она больше не имеет надо мной власти. Это стало настоящим откровением. Я не знаю, когда и как это произошло, но факт остается фактом». Мэри-Энн пришлось лишь следовать простым правилам, описанным в этой книге. Сделать это оказалось удивительно просто, но эффект возымело потрясающий, как по мановению волшебной палочки. Тогда вместо того, чтобы вновь испытывать судьбу, она окончательно рассталась с нездоровой пищей и чувствует себя как никогда прекрасно.

 

Хотя многие медики по-прежнему скептически настроены относительно способности человека расстаться с вредными привычками, мы пришли к диаметрально противоположному выводу. С нашей помощью людям удалось легко и без надрыва кардинально изменить свое нездоровое питание.

 

Немало людей могли бы поделиться подобным опытом. Отказаться от привычки к нездоровому питанию по плечу и Вам. Позвольте привести пример того, как простейшее изменение в питании способно значительно укрепить оборонительные силы организма перед лицом искушения. В 1999 году ученые Бостонской детской больницы провели следующий эксперимент. Попросив группу мальчиков подросткового возраста съесть в завтрак овсяные хлопья «быстрого приготовления», они далее наблюдали за тем, как дети перекусывают в течение дня. Как и ожидалось, просто перекусывая, мальчики съели немало. На следующий день исследователи предложили той же группе мальчиков в завтрак те же овсяные хлопья, только на этот раз не из готового завтрака, а обычные. Безусловно, овес очень полезная еда. Он богат сложными углеводами, которые в процессе переваривания высвобождают в кровоток естественные сахара, дающие энергию. Овсяные хлопья «быстрого приготовления» получают путем измельчения овсяных зерен. Такая обработка делает их быстрыми не только в приготовлении, но и в переваривании. В результате мы получаем резкий подъем и спад сахара в крови, а значит – скорый возврат ощущения голода. При изготовлении обычных «старомодных» овсяных хлопьев зерно остается в более или менее первозданном виде. Попадая в организм, обычные овсяные хлопья высвобождают сахара в кровь постепенно, таким образом, стабилизируя уровень сахара в крови и сдерживая чувство голода.

Так небольшое изменение в одном продукте питание может сыграть большую роль. Ученые обнаружили, что, заменив хлопья «быстрого приготовления» обычными, дети в течение дня перекусывали на 35 процентов меньше. После здорового завтрака чувство насыщения сохранялось всю первую половину дня, и если обед был выбран не менее правильно, то и до вечера.¹

Победа над вредными привычками и пристрастиями в питании требует больших усилий, в чем Вы далее убедитесь сами, но этот маленький пример дает понять, насколько незатейливы могут быть эти усилия. Вместо того чтобы собирать в кулак всю свою волю, принуждая себя измениться, намного легче физически укрепить устойчивость организма перед чрезмерным чувством голода. Определенные продукты могут помочь в этом, несколько часов сдерживая чувство голода, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и нивелируя резкие гормональные скачки, пробуждающие аппетит.

 

Внеся незначительное изменение в рацион своего завтрака, участники эксперимента перекусывали в течение дня на 35 процентов меньше обычного.

 

Мэри-Энн поделилась самыми ценными результатами перехода на новую систему питания:

«Могу покупать одежду в отделе молодежной моды, свободно помещаться в самые узкие сидения в транспорте и видеть восхищенные лица знакомых, которые не сразу узнают меня, – все это было бы возможно вне зависимости от того, как я сбросила свои двадцать килограмм. Главное для меня – заметно лучшее физическое и моральное самочувствие. После того, как я перешла на здоровое питание, показатель сахара в крови натощак упал у меня со 132 до 85 всего за три месяца. За полгода давление снизилось со 142/96 до 126/78. Я чувствую себя отлично. Я полна энергии. Меня не мучает чувство голода. Нет ощущения, что чего-то не хватает. Я не срываюсь и не бываю раздражительной, как это случалось, когда я садилась на диету. Мне нравиться есть, сознавая, что это полезно!»

Наша героиня победила искушение едой. Ее победа, как и истории победы других людей, с которыми Вы познакомитесь на страницах этой книги, впечатляют. Не менее впечатляющей может быть и Ваша победа, уважаемый читатель.

 

 

Когда хватит значит «Хватит!»

Пища – наш друг и союзник. Она питает и приносит удовольствие. Но иногда нужно вовремя сказать себе: «Хватит!». Несколько лет назад, как раз когда я собирался в длительную поездку за рубеж, одна из моих сотрудниц зашла ко мне в кабинет и, закрыв дверь, попросила не привозить ей больше шоколадные конфеты, как я это делал раньше. Я и не подозревал, что эти с виду безобидные плитки шоколада усугубляли муки искушения, которому она и без того подвергалась ежедневно, проходя мимо магазина со сладостями на первом этаже. Шоколадки громоздились на ее рабочем столе, угрожая своей хозяйке превратиться в лишние килограммы, как только она надкусит одну из них. Одно дело – изредка побаловать себя «вкусненьким», и совершенно другое – видеть, как собственные бедра ширятся на глазах. Мою коллегу такая перспектива пугала.

Ученые Мичиганского университета решили раскрыть секрет шоколада. В рамках исследования они дали двадцати шести добровольцам лекарство под названием «Налоксон». Затем они предложили участникам исследования целый поднос шоколадных батончиков «Сникерс», конфет «М&M’s», шоколадных печений и бисквитов, политых шоколадом. Обыкновенно, такие сладости исчезли бы в мгновение ока. Но на этот раз действие лекарства погасило тягу к шоколаду. Любимая сладость притягивала не более чем корка черствого хлеба.²

Цель моей работы помочь Вам понять природу пристрастий и тяги к определенным продуктам питания и вооружить Вас в борьбе с ними на их же поле – биохимии Вашего организма.

 

Налоксон блокирует действие опиатов. Другими словами, он предотвращает воздействие на мозг героина, морфина и других наркотических веществ. А также блокирует действие шоколада. Данное исследование доказало, что притягательность шоколада объясняется вовсе не густой текстурой или насыщенным коричневым цветом. Шоколад стимулирует тот же отдел мозга, что и морфин. По существу, шоколад – наркотик – необязательно страшный и не особенно мощный, хотя и достаточно сильный, чтобы пленить нас навсегда.

Примерно в то же время, другие исследователи сделали сходное открытие относительно сыра и других молочных продуктов. Неожиданно обнаружилось, что они также содержат подобные химические соединения, вступающие в действие при переваривании, а именно легкие опиаты.³ Целый ряд ученых нашли и другие доказательства того, что в сахаре, шоколаде, сыре, мясе и еще некоторых продуктах содержится нечто, что позволяет выделить их в особую группу. Они не просто услаждают вкусовые рецепторы. Похоже, что они, действительно, стимулируют мозг таким образом, что человеку легко попасть к ним на крючок и тяжело с него соскочить, даже когда он осознает, что полнеет и наживает болезни.

Пытаться отказаться от шоколада или сыра, чтобы нормализовать вес или снизить уровень холестерина, далеко не то же самое, что перестать есть, скажем, яблоки или груши. Мозг, действительно, распознает фрукты как ценный питательный источник и даже фиксирует питательные элементы, которые они поставляют. При этом он не посылает сигналов радостного возбуждения, предвкушая фруктовый стол. Неврологическая система организма не посылает настоятельных требований съесть фрукт или отложить – человек делает свободный выбор.

Искусительная еда подобна наркотикам. Конечно, она не заставит Вас петь, плясать на столе или пойти ограбить магазин. Тем не менее, научные исследования показывают, что она воздействует на мозг достаточно сильно для того, чтобы вызвать привыкание. Любопытно, что некоторые продукты питания обладают этой способностью, другие – нет. В главе 1 Вы узнаете, почему это так.

Если Вы уже впадаете в панику, уважаемый читатель, представляя себе, что мораль этих «страшных» историй гласит, что с этого дня Вы должны навсегда забыть о любимых блюдах, пожалуйста, успокойтесь. Моя цель – помочь Вам понять природу пищевых соблазнов и механизмы борьбы с ними на уровне биохимии организма. Если Вы чувствуете, что любите шоколад, сыр, картофельные чипсы и печенье больше, чем хотелось бы, скоро Вы узнаете, почему и что с этим делать.