По частоте пульса

- физическая работа в небольшом аэробном режиме (ЧСС 100-130 уд./мин) носит поддерживающий характер достигнутого функционального состояния организма;

- физическая работа в среднем аэробном режиме (ЧСС 130-160 уд./мин) носит тренировочный характер и способствует повышению функциональных возможностей организма;

Физическая работа в высоком (ЧСС 160-180 уд./мин) и предельном (ЧСС 180-230 уд./мин) режимах происходит в анаэробном режиме. В этом режиме развивается максимальная сила и скорость.

Структура оздоровительной тренировки (основу которой составляет бег на выносливость)

Первая часть (подготовительная) – короткая и легкая разминка не более 10 – 15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно.

Вторая часть (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья часть (заключительная) – «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высоко двигательной активности к состоянию покоя. Это значит, что в конце забег необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок, как результат выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая часть (силовая, предложенная Купером), продолжительностью 15 – 20 мин включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса, направленных на развитие силовой выносливости), т.к. многие травмы нижних конечностей обусловлены относительной слабостью мышц и соединительнотканных элементов.

После бега необходимо выполнить упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для лучшего восстановления нагруженных мышечных групп и позвоночника), чередуя их с упражнениями на расслабление.

«Золотое правило» для всех этапов или программ оздоровительной тренировки гласит, что не следует повышать уровень тренировочной нагрузки, пока организм занимающегося не адаптировался к нагрузкам текущего этапа. Критерием адаптации организма к нагрузкам является определение его реакции на пробы или тесты по оценке состояния сердечно-сосудистой системы (ортостатическая проба, 12-ти минутные тесты и др.) Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигнут новый, высокий показатель физической работоспособности, значит надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню работоспособности. В целях избегания монотонности занятий, совершенствования координационных способностей, и для разностороннего физического развития рекомендуется чередовать различные виды циклических упражнений.