Определениеобъёма и интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений и энергозатратам.Признаки чрезмерной нагрузки

 

Любая физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической нагрузки[3] и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому интенсивность физической нагрузки можно определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряется сразу после окончания физической нагрузки (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.). Показатель пульса за
10 секунд умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 секунд составлял 22, значит ЧСС равна 132 ударам в минуту.

По частоте сердечных сокращений (ЧСС) можно определить какой интенсивности занятие вы провели. Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС до 130 удар/мин, относятся к компенсаторной (нулевой зоне). При этой интенсивности нагрузки тренировочный эффект слабый.

Первая зона - 131-150 удар/мин. Энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода.

Вторая зона – ЧСС 151-180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Третья зона – зона высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, ЧСС свыше 180 удар/мин.

Для проведения самостоятельных занятий с целью воспитания выносливости лучший вариант первая (аэробная) зона с ЧСС 131-150 удар/мин.

Для практически здоровых людей рекомендуют проводить самостоятельную тренировку с ЧСС, которая определяется по простой формуле: 180–возраст.

Объем физической нагрузки[4] можно определить и по количеству энергии, затрачиваемой человеком при выполнении тех или иных физических упражнений (табл. 2). Такой расход энергии выражается в килокалориях (ккал).

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния. В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700-3000 ккал/сут, из них на мышечную работу затрачивается
1200-2000 ккал.

     Для определения энергозатрат (ккал/мин) при выполнении физических упражнений можно воспользоваться простой и достаточно точной формулой:

Энергозатраты =

(ЧСС определяется за 1 минуту во время или сразу после нагрузки).

 

При ЧСС 80-100 удар/мин примерный расход энергии будет составлять
2,5-5,0 ккал/мин.

При 100-120 удар/мин – 5,0-7,5 ккал/мин.

При 120-140 удар/мин – 7,5-10,0 ккал/мин.

При 140-160 удар/мин – 10,0-12,5 ккал/мин.

При 160-180 удар/мин – 12,5-15,0 ккал/мин.

 

Таблица 2. Примерный расхода энергии (в ккал) при выполнении физических упражнений

 

Физические упражнения	Расход энергии
	Ккал/мин	Ккал/час
Ходьба со скоростью4-5 км/час	4,0-5,0	240-300
Бег со скоростью 9-10,0 км/час	10,0-11,0	600-650
Плавание со скоростью1,0-1,5 км/час	5,0-6,0	300-350
Ходьба на лыжах со скоростью9,0-10,0 км/час	10,0-11,5	600-700
Танцевальная аэробика	11,0-11,5	660-690
Катание на коньках	5,0-8,5	300-500
Волейбол	4,0-5,0	250-300
Бадминтон	5,0-6,0	300-350
Настольный теннис	4,0-5,0	250-300
Футбол	7,5-8,5	450-500
Баскетбол	9,0-10,0	550-600
Утренняя зарядка (15 мин)	40-50	550-600

 

При самостоятельных занятиях очень важно знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка превышает возможности организма, то появляется утомление (табл. 3), бессонница или повышенная сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота.
В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

 

Таблица 3. Внешние признаки утомления при занятиях

физическими упражнениями

 

Признаки	Степень утомления
	небольшое	значительное	сильное (большое)
Окраска кожи лица	Незначительное покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение (побледнение, синюшность)
Потливость	Небольшая	Большая	Очень резкая, выступление соли
Дыхание	Учащенное	Значительно учащенное	Сильно учащенное, поверхност-ное, беспорядочное; одышка
Движения	Не нарушены	Неуверенные покачивания	Резкое покачивание, нарушение координации
Внимание	Нормальное	Неточное выпол-нение заданий	Замедленное выполнение заданий
Самочувствие	Жалоб нет	Усталость	Резкая усталость, боль в ногах, одышка, головная боль, чувство жжения в груди, тошнота, рвота

 

8. Гигиена самостоятельных занятий и профилактика травматизма

 

8.1. Гигиена питания, питьевой режим, уход за кожей. Закаливание

 

Правила гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя здоровый образ жизни, рациональный режим дня, закаливание, соблюдение личной гигиены и гигиены питания.

Питание должностроиться с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей каждого занимающегося. Рацион питания должен быть сбалансированным, максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени приема пищи. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 мин после её окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.

Питьевой режим – важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности. Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада, белков и жиров, а избыток – перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение. Потребность в воде составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела. Суточная потребность человека в воде – 2-2,5 л, а у лиц занимающихся физическими упражнениями и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зелёный. Хорошо утоляет жажду хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша).

Уход за кожей (гигиена тела) способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Основа ухода за кожей – регулярное мытьё тела горячей водой с мылом и мочалкой. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное бельё.

Закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации и др.). Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур. Желательно занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания – солнце и свежий воздух. Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении.

Необходимо отметить, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления и стресса. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны и бани.

Несколько подробнее остановимся на методике и правилах проведения банной процедуры. Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани широко используются в спортивной практике с целью восстановления сил после тяжелой мышечной работы, заживления травм, предупреждения простудных, кожных и других заболеваний. Правила пользования баней просты: до входа в парильное помещение принять теплый душ (35-37⁰), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4-6 мин находиться в низу, прогревшись, подняться на верхний полок и находится там, в зависимости от самочувствия, 5-7 мин. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2-3 раз.

Не рекомендуется посещать баню натощак и сразу после приёма пищи, незадолго до сна, после употребления алкогольных напитков, в состоянии сильного утомления. Баня противопоказана для лиц:

· с острой стадией всех болезней или в периоды обострения хронических заболеваний с одновременным повышением температуры тела;

· с заболеваниями органов кровообращения, осложнёнными изменениями сердечной мышцы, а также сердечно-сосудистой недостаточностью;

· с заболеваниями, связанными с выраженными органическими изменениями внутренних органов (нервной системы, легких, печени, почек и др.);

· со злокачественными новообразованиями.

Овладеть правилами личной гигиены и повседневно их соблюдать – долг каждого кто самостоятельно занимается физическими упражнениями и спортом, ибо без этого не мыслима физическая культура.

 

8.2. Гигиенические требования при проведении самостоятельных занятий

 

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении температура воздуха должна быть 15-18⁰.Нонаибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Места для занятий на открытом воздухе следует выбирать в лесу, лесопарке, в сквере на удалении 300-500 м от автомобильных дорог и производственных зданий.

Одежда для той или иной системы физических упражнений или вида спорта должна соответствовать специфике занятий, быть удобной, легкой, прочной, в меру теплой, не стеснять движений, не вызывать потёртостей. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоемкостью. Этим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.

     Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли.

Необходимо помнить, что спортивный инвентарь, одежда и обувь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям.

 

8.3. Профилактика травматизма в процессе самостоятельных занятий

 

В процессе самостоятельных занятий чаще всего встречаются травмы легкой и средней степени тяжести.[5]Основными причинами травматизма, связанными с физическими упражнениями, являются: нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение, неблагоприятные метеорологические и гигиенические условия, недисциплинированность и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся (наличие заболеваний или повреждений, в состоянии переутомления или перетренировки).

     К недостаткам в организации и методике проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом относятся:

· объединение в одну группу лиц с различной степенью физической подготовленности;

· быстрый переход от простых упражнений к сложным без достаточной подготовки;

· самостоятельное выполнение на снарядах достаточно сложных упражнений без страховки и помощи;

· проведение спортивной тренировки без предварительной разминки;

· проведение занятий и тренировок в поздние часы или вскоре после приема пищи.

К недостаткам материально-технического обеспечения мест занятий относятся:

· неправильная подготовка спортивных снарядов и снаряжения;

· низкое качество спортивных снарядов и снаряжения, нарушение требований и правил их использования;

Причинами травм, возникающих вследствие недисциплинированности занимающихся, являются: грубость, применение запрещенных приемов во время занятий по спортивным играм, низкое качество судейства.

К неблагоприятным гигиеническим и метеорологическим условиям, которые могут быть причинами травм, относятся: нарушение режима, проведение самостоятельных занятий при чрезмерно высокой или низкой температуре воздуха и большой скорости его движения, повышенной или пониженной влажности, дождь, гололёд, снегопад, плохая видимость, недостаточная освещенность мест занятий и др.

 

Контрольные вопросы:

 

1. Роль мотивации в определении содержания самостоятельных занятий.

2. Формы, средства и организация самостоятельных занятий.

3. Основные методические положения самостоятельных занятий.

4. Структура самостоятельных тренировочных занятий.

5. Особенности самостоятельных занятий с целью оздоровления и активного отдыха.

6. Особенности самостоятельных занятий с целью коррекции физического развития и телосложения.

7. Особенности самостоятельных занятий с целью коррекции двигательной и функциональной подготовленности.

8. Характеристика основных средств самостоятельных занятий.

9. Как по величине частоты сердечных сокращений (ЧСС) определить уровень физической нагрузки.

10.Гигиена самостоятельных занятий.

11.Особенности самостоятельных занятий для женщин.

12.Профилактика травматизма в процессе проведения самостоятельных занятий.

13.Организация и содержание самостоятельных занятий для подготовки к выполнению обязательных нормативов по учебной дисциплине «Физическая культура».

ЛЕКЦИЯ.