Диета и пища, рекомендуемые для набора массы тела

 

Общие рекомендации: продукты и напитки нужно подбирать теплые, «тяжелые», мягкие, есть маслянистую пищу. Преобладающие вкусы: сладкий, соленый и кислый. Есть можно до сытости через каждые 3 часа.

Крупы: рис, пшеница, проросшая пшеница, приготовленная в виде хлеба или супа, лен в зернах.

Молочные продукты: любые.

Подслащивающие продукты: мед, черная патока, тростниковый сахар, натуральные сиропы и варенья.

Растительные масла: все типы.

Фрукты: все сладкие фрукты, дыни, арбузы.

Овощи: свекла, морковь, спаржа, молодая картошка, огурцы, тушеный лук, одуванчик, латук; подвергать слабой термической обработке (тушение, приготовление методом «антракта»).

Орехи: все виды.

Специи: лук, чеснок, имбирь, корица, черный перец, кардамон, тмин, соль, гвоздика, зерна горчицы.

Пища животного происхождения: гусь, утка, рыба, раки, конина, курятина, баранина, яйца, морские продукты.

Супы: суп из проросшей пшеницы, крапивный суп, суп из чеснока, мясной бульон (в редких случаях).

Травы: солодка, мускатный орех, ферула, можжевельник, девясил высокий, софора, бузина, малина, сосна, цветы шиповника, просвирник.

Скорость обмена веществ можно поднять с помощью физических нагрузок, дыхания, закаливающих процедур, массажа. Подъем скорости обмена веществ и ограничение питания – основные принципы похудания. В итоге этих процессов разрушаться и выводиться из организма будет больше веществ, чем поступать. Этот процесс надо поддерживать в разумных нормах и временных рамках. Достигнув желаемого результата, сбалансировать обмен веществ и держать нужную массу тела. Как видите, процесс этот небыстрый и требует от человека самодисциплины, без которой никакого эффекта достигнуть невозможно.

На скорость обмена веществ в организме можно влиять многими факторами. Наиболее доступным является физическая нагрузка до испарины или пота. Для того чтобы похудеть, а особенно намного (на 20–40 кг и больше), надо умеренно физически заниматься до испарины в течение 1,5–2 часов 4–6 раз в неделю. При выполнении упражнений соблюдайте главный принцип: вы должны не уставать от нагрузки, а получать заряд бодрости, энергии, свежести. Для этого необходим соответствующий радостный эмоциональный настрой и понимание важности физических нагрузок. Другими словами, у вас должна быть достаточно сильная мотивация и любовь к своему телу для того, чтобы придать ему нормальную массу и форму.

Если вы будете сильно уставать от физической нагрузки, перетруждаться, то добьетесь только отрицательного эффекта. Занимайтесь упражнениями с радостью и подъемом. Ощущения внутреннего разогрева, испарины, пота будут говорить о том, насколько вы подняли обмен веществ. Не стартуйте резко: в начале занятий добивайтесь легкого разогрева организма, выступания испарины, а по мере тренированности нагрузку увеличивайте, с тем чтобы выделялся пот.

Питание постепенно делайте все более натуральным, полноценным и небольшим по объему. Если будете придерживаться указанных советов, то за неделю сможете терять по 1 кг и более. Через 3–6 месяцев вы можете оказаться в прекрасной форме. Чтобы дальше не худеть, надо нормализовать баланс между приходом пищевых веществ в организм и физической нагрузкой. Обычно трех раз в неделю по 45 минут за одну тренировку вполне достаточно, чтобы сохранять достигнутый результат.

Поднимать обмен веществ можно и с помощью дыхания. Существуют различные техники для этой цели, но европейскому человеку больше подходит движение.

Лицам, желающим сбросить вес (особенно женщинам), предлагаю заняться китайской дыхательной гимнастикой, которая в переводе означает «сбросить жир».

 

Дыхательная гимнастика

 

Дыхательная гимнастика «сбросить жир» состоит из трех частей – упражнений «Волна», «Лягушка» и «Лотос». Благодаря упражнению «Волна» у людей исчезает чувство голода, и они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи, а то и вообще перестать на некоторое время есть или же употреблять только в небольшом количестве овощи и фрукты. Обычно прекращение приема пищи сопровождается ослаблением организма, головокружением и другими симптомами, однако, выполняя данные упражнения, можно этих побочных эффектов избежать.

При выполнении всех трех видов упражнений нужно прежде всего ослабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения тела.

 

Упражнение «Волна»

 

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, поставить ровно ступни, одну ладонь положить на грудь, другую – на живот, и после этого начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками.

При вдохе расправить грудь, втянуть живот, при выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий).

Движения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если у вас во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание следует чуть замедлить).

Делать по 40 полных дыхательных циклов (вдох-выдох).

Это движение можно делать также стоя, сидя, при ходьбе и езде на велосипеде.

Упражнение «Волна» делается в первые дни занятий, позже к нему возвращаются только тогда, когда возникает чувство голода. «Голоден – упражняйся, не голоден – не упражняйся». (У отдельных людей даже после 60 полных дыхательных циклов по-прежнему остается сильное чувство голода и возникает ряд отклонений. Это значит, что упражнение «Волна» не подходит для них.)

 

Упражнение «Лягушка»

 

Сядьте на стул высотой 35–40 см, так чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол, колени раздвинуты на уровне плеч. Женщина левую кисть сжимает в кулак, а правой ладонью обхватывает сжатый кулак, мужчина правую кисть сжимает в кулак, а левой ладонью обхватывает его. Локти поставьте на колени, лоб положите на кулак, затем надо прикрыть глаза, губы тронуть улыбкой, все тело расслабить и принять самое удобное положение, привести себя в состояние полного покоя.

Потом нужно привести в порядок свои мысли и нервную систему, то есть успокоиться, расслабиться внутренне. Для этого достаточно сначала разок вздохнуть, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о самом прекрасном и радостном в своей жизни (например, представьте, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой), чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение.

Минуту-две вы сохраняете физически и душевно спокойное, приятное состояние.

После того как урегулируете свои мысли, переходите к главному этапу упражнения «Лягушка». Все мысли полностью сосредоточиваются на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота, затем через рот делайте легкий, медленный, ровный выдох – при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда выдохнете медленно весь воздух, снова вдыхайте через нос – вдох также должен быть легким, медленным, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, нужно замереть на две секунды, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох. Получается такой дыхательный цикл: выдох, вдох, замереть на две секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и так далее. В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, лишь область живота то втягивается, то вздувается, что очень напоминает лягушку.

Во время упражнения «Лягушка» нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения. Нельзя делать это упражнение при внутреннем кровотечении и тем, у кого еще не истек трехмесячный срок после внутренней хирургической операции. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми, кишечно-желудочными и другими серьезными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10–20 раз. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив их упражнением «Лотос». Подавляющее же большинство здоровых людей и людей, страдающих обычными хроническими заболеваниями, могут выполнять это упражнение, и степень наполнения воздухом живота можно доводить до 80–90 раз.

Упражнение «Лягушка» занимает около 15 минут. После его завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони друг о друга потрите 10 раз, затем пальцами обеих рук «причешите» несколько раз голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите, потянитесь, сделайте глубокий вдох, после чего глаза прояснятся, и вы почувствуете прилив сил.

Это упражнение в период интенсивного похудения нужно делать 3 раза в день по 15 минут; можно делать в обычные часы приема пищи, можно выбрать и другое время.

Упражнение «Лягушка» стимулирует кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов.

Упражнение «Лягушка» поднимает тонус всего организма и эффективно устраняет или смягчает все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.

 

Упражнение «Лотос»

 

Упражнение «Лотос» делают обычно сидя, как при упражнении «Лягушка», или же подвернув ноги под себя, то есть в положении Будды. Руки ладонью вверх положить одну над другой, на ноги перед животом, женщина – левую поверх правой, а мужчина – наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите и слегка прикоснитесь им к небу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное, естественное положение.

После того как вы приняли необходимое положение, приведите в надлежащее состояние и свои мысли. Для этого нужно сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем одну-две минуты подумать о самом радостном и приятном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение.

Вслед за этим сосредоточить все свои мысли на урегулировании дыхания, при этом ничего не должно мешать. Дыхательное упражнение делится на три этапа.

Первый этап. Дыхание должно быть глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут тихо прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться того, чтобы оно стало беззвучным. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап длится 5 минут.

Второй этап. Вдыхать естественно, не обращая на дыхание внимания, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На второй этап также потребуется 5 минут.

Третий этап. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Естественно дышите, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При этом неизменно сохраняйте чувство, что дыхание есть, оно то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Постарайтесь не обращать внимания на посторонние мысли, успокаивайте себя. На этот этап уходит около 10 минут. Страдающие хроническими болезнями могут делать упражнение «Лотос» и дольше – 20–30 или 40–50 минут.

Такие движения необходимо ежедневно проделывать не менее 100 раз, а лицам, страдающим дискинезией желчных путей, запорами и плохим пищеварением, гораздо больше. Естественно, эти упражнения проделываются натощак, обычно по утрам.

В целях стимуляции обмена веществ и похудания их делают следующим образом. Становятся в указанное положение (наклон тела вперед, руки уперты в бедра) и делают средний вдох, а за ним полный выдох. За выдохом следует полный вдох, так чтобы живот раздулся, как футбольный мяч. После этого надо быстро и полно выдохнуть через рот и подтянуть диафрагму как можно выше (это, собственно, упражнение йоги Уддияна Бандха). Оставаться в этом положении следует от 5 до 20 секунд. Далее цикл повторяется: обычный вдох, полный выдох, вновь вдох и раздувание живота, быстрый выдох через рот с максимальным подтягиванием живота вверх, задержка на 5—20 секунд. В таком ритме следует заниматься 15 минут в день, утром натощак.

Занятие можно разнообразить, применяя различные позы и растягивая или напрягая различные участки тела (во время выполнения Уддияны Бандхи – 5—20 втягиваний живота) с целью направления полученной энергии в эти участки тела для целенаправленного сжигания жира. Например, если поднять подбородок, чтобы он натянулся, и сосредоточить на нем внимание, можно сжигать жир на подбородке. Если принять положение на четвереньках и выпрямить одну ногу назад, что приведет к напряжению ягодиц, то можно сжигать жир в области таза и ягодиц. Так, используя различные позы, в течение 15 минут прорабатывают «проблемные» участки тела.

 

Закаливающие процедуры

 

Из закаливающих процедур против лишнего веса чаще всего используют парную процедуру.

Нижеследующие правила помогут вам правильно принимать общую парную процедуру.

1. Не ходите в парную после обильной еды. В этом случае парная просто вредна. Но не следует ходить и натощак. Поешьте легко: овощи, фрукты, легкую кашу.

2. Лучше париться утром, после 9—10 часов. Организм отдохнул во время сна, полон сил, и вы легко перенесете эту процедуру, дающую нагрузку на сердце. Знайте, парная – это своего рода тренировка, которая действительно может заменить физическую нагрузку.

3. Постепенно приучайте себя к жару, не взбирайтесь сразу на верхний полок. Поднимитесь на такую высоту, где вам хорошо.

4. Если вы замерзли, идя в баню, то перед заходом в парную опустите ноги в таз с теплой водой, а затем прибавьте постепенно более горячей воды. Посидите так 10–15 минут. После того как вы почувствуете в теле теплоту, можете входить в парилку.

5. В гигиенических целях желательно перед заходом в парную слегка помыться, но при этом мочить голову нельзя, иначе в парной можно вызвать ее перегрев. После этого вытритесь полотенцем насухо – влага препятствует потоотделению – и заходите.

6. Желательно надевать на голову какой-либо колпак для предохранения от перегрева и иметь с собой шерстяную рукавичку или специальный скребок для сбрасывания пота, ведь он также мешает потеть. Сбрасывая пот шерстяной рукавичкой, вы одновременно очищаете кожу от отмершего ороговевшего слоя.

7. Войдя в парную, 3–4 минуты посидите внизу, привыкните к банному жару, а лучше полежите. Когда вы лежите, жар воздействует на тело более равномерно, мышцы лучше расслабляются, а это дает возможность основательно их пропарить. Итак, поза в парной предпочтительна лежачая либо сидячая по-турецки.

8. Выйдя из парной, постойте под теплым, а затем прохладным душем. Можно резко на 5—10 секунд дать холодную воду или окунуться в бассейн. После этого отдохните, обсохните и направляйтесь домой, если не желаете повторить парную процедуру.

Как париться с веником? Веники бывают в основном березовые и дубовые. Перед парной их желательно распарить, в результате чего их летучие вещества проникают в тело и благотворно влияют на него.

Если веник свежий, его надо слегка сполоснуть – и он готов. Если сухой, то сперва его ополосните, а затем положите в таз с теплой водой. Не запаривайте в крутом кипятке. Это неправильно – быстро опадут листья. Итак, подержав веник в теплой воде, добавьте в таз горячей. Сверху накройте таз другим тазом для лучшей распарки. После этого веник становится мягким и от него струится запах. Можно веник ополоснуть и положить в парной у подножия полка. Он там сам распарится, если баня влажная.

Париться с веником нужно так, чтобы нагнетать им горячий воздух к телу, но не стегать. Веником работают плавно, как веером, едва прикасаясь к телу. Вначале проходят по ногам, ягодицам, спине, рукам – от ног до головы и обратно. Так повторяют несколько раз. При работе с веником вы должны ощущать приятный горячий ветерок. Только после этого можно слегка постегать себя веником. Далее разотритесь веником, как мочалкой.

Веники бывают березовые, дубовые, липовые, ольховые, пихтовые, можжевеловые, крапивные и некоторые другие.

Все перечисленные растения, из которых делают веники для бани, обладают сильными фитонцидными свойствами. Различие заключается в том, какую энергию представляет тот или иной фитонцид и когда его лучше применять.

Березовый веник при распаривании выделяет специфические вещества, которые расширяюще действуют на бронхи легких и хорошо удаляют из них застывшую слизь и мокроту. Температура все разжижает, а летучие вещества березового веника их выводят. Поэтому березовый веник хорошо подходит при простудных заболеваниях, а также для астматиков и бывших курильщиков.

Летучие вещества березового веника мягкие, они хорошо успокаивают боли и ломоту в суставах и мышцах, которая бывает от больших физических нагрузок, очищают кожу, умиротворяют и улучшают настроение.

Дубовый веник при распаривании выделяет много дубильных веществ, свойство которых сжимать, стягивать, делать упругим. Поэтому он и рекомендуется для лиц, имеющих излишний вес. Применение дубового веника способствует уменьшению жировой прослойки, делает кожу упругой, матовой, уничтожает кожные воспаления (сжимая и подсушивая их). «Вяжущий дух» дубового веника оказывает снижающее артериальное действие, поэтому рекомендуется гипертоникам в парной. Вяжущие свойства аромата дуба успокаивают нервное возбуждение.

Вот то основное, что надо знать при посещении парной. А теперь разберем, в чем разница между сухим паром и влажным.

В бане с сухим паром гораздо сильнее осуществляется потоотделение. Горячий, сухой пар – это сильный Ян, который в организме порождает свою противоположность – Инь, то есть выделяется вода (пот). Благодаря этому достигается более глубокая проработка кожных покровов, организм подсушивается, обильно выводятся шлаки. Сухой пар эффективен от водянок разного рода.

Сухой пар является антагонистом холода и влаги. Поэтому им выгоняют внедрившуюся в организм биопатогенную энергию сырости, которая «ломит» в суставах.

Очень хорош сухой пар для лиц с конституцией «Слизи». Как известно, переизбыток этого жизненного принципа вносит в организм сырость и холод. Сухой, горячий пар будет идеально их уравновешивать. Поэтому полные люди могут похудеть и прекрасно себя чувствовать, пользуясь сухим паром.

Влажный пар, несколько затрудняя потоотделение, сильнее прогревает тело внутри. По своей природе это больше Инь, который, воздействуя на организм, порождает в нем свою противоположность – Ян. И действительно, влажный пар сильно стимулирует жизненный принцип «Желчи», состоящий из первоэлементов Воды и Огня. От этой процедуры улучшаются пищеварение, обмен веществ и т. д. На данный факт указывал Авиценна, говоря, что баня помогает при несварении, слабости пищеварения и потере аппетита. Все это способствует тому, что полный человек худеет.

Противопоказания к общим банным процедурам следующие:

• острые стадии любых болезней;

• обострение хронического заболевания с повышенной температурой;

• болезни сердца: эндокардит, миокардит, перикардит;

• воспаление коронарных сосудов;

• сердечные заболевания с признаками тахикардии и всех форм гипертонии, сопровождающиеся сердечной и почечной недостаточностью;

• малокровие;

• ярко выраженный склероз сосудов;

• эпилепсия и некоторые другие.