Прямая стойка, поза молитвы

_{sama – прямой, одинаковый; sthiti – устанавливать, стоять}

 

 

В позе самастхити опорная площадь больше, чем в тадасане, так как ноги разведены шире и пятки не соприкасаются, а находятся на ширине бедер. Все позы, выполняемые из положения стоя, в отличие от тадасаны, имеют более надежную и стабильную опору, что характерно главным образом для стиля виньяса, где основное внимание уделяется движениям, скоординированным с дыханием, а не статичным позам, удерживаемым продолжительное время.

Кроме того, голова здесь слегка опушена, а руки находятся в положении намасте (позе молитвы). Это типичная исходная поза для «Приветствия солнцу» – виньясы, которая во многих системах хатха‑йоги используется для разминки и в качестве связующей асаны при переходе к другим упражнениям.

 

Замечания по терминологии

В школе аштанга‑йоги Шри Паттабхи Джойса термин «самастхити» относится к позе, которая здесь описана как тадасана. В школе Шри Кришна‑ мачарьи и его сына Т. К. В. Десикачара под «тадасаной» понимается поза стоя на подушечках пальцев ног с поднятыми над головой руками.

 

Меры предосторожности

Лица, страдающие головными болями, головокружениями и высоким артериальным давлением, должны соблюдать осторожность, выполняя длительные асаны в стойке.

 

 

Вес тела приходится на подушечки пальцев ног. Крестиком отмечена проекция центра тяжести тела.

 

Уткатасана   – Поза стула

 

 

 

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.

 

Ключевые структуры и аспекты

Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.

 

Движения костей и суставов

– Сгибание плечевых суставов;

– разгибание локтевых суставов;

– супинация (поворот наружу) предплечий;

– осевое растягивание позвоночника;

– сгибание тазобедренных и коленных суставов;

– тыльное сгибание голеностопных суставов.

 

Работающие мышцы

– Верхний пучок трапециевидной мышцы;

– передняя зубчатая мышца;

– надостная мышца;

– средний пучок дельтовидной мышцы;

– длинная головка бицепса;

– трицепс;

– супинатор;

– разгибатель пальцев;

– мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);

– межпоперечные мышцы;

– межостистые мышцы;

– поперечно‑остистые мышцы;

– мышца, выпрямляющая позвоночник;

– малая поясничная мышца;

– средняя и малая ягодичные мышцы;

– приводящиe мышцы бедра;

– четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);

– передняя большеберцовая мышца;

– камбаловидная мышца (эксцентрическое действие); мышцы стопы.

 

Растягивающиеся мышцы

– Широчайшая мышца спины;

– большая и малая ромбовидные мышцы;

– большая ягодичная мышца;

– камбаловидная мышца.

 

Дыхание

Сохранение осевого расгягивания позвоночника (oграничивающего его способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.

 

Препятствующие факторы

– Закрепощенность широчайшей мышцы спины;

– слабость четырехглавой мышцы бедра;

– разведение коленей;

– чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);

– чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя гpyппa мышц бедра препятствует попыткам четырехглавой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).

 

Примечания

 

В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.

В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из‑за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.