Тирьяка Тадасана (поза склонившегося пальмового дерева)

Станьте прямо, стопы на ширине 60см.

Сожмите пальцы в замок и поднимите вверх, ладони смотрят в потолок.

Сначала наклонитесь вправо, затем влево.

Двигаться должна только талия.

Выполните по 10 наклонов для каждой стороны, затем опустите руки. Можно выполнять эту асану, приподнимаясь на носочки при каждом наклоне.

Выдыхайте, наклоняясь, вдыхайте, возвращаясь в центр.

Польза: Это динамическое упражнение очень хорошо для пищеварения, укрепляет мышцы талии, развивает равновесие.

 

Триконасана (поза треугольника)

Вариант 1: Станьте прямо, ноги на ширине примерно метра. Поднимите руки по бокам, так чтобы они сформировали прямую линию. Слегка наклоняя правое колено, наклоните тело вправо.

Правую руку поставьте на правую стопу, сохраняя линию рук. Посмотрите на левую руку.

Вернитесь в стоячее положение, сохраняя линию рук.

Повторите для левой стороны.

Выполните 5 кругов.

 

Вариант 2: Повторите все действия первого варианта, только вместо того чтобы держать руку вертикально в финальной позиции, выпрямите ее горизонтально полу, на уровне уха.

Вариант 3: Станьте прямо, ноги широко расставлены. Левую ладонь разместите на талии, пальцы смотрят вниз. Медленно наклонитесь вперед, скользя правой рукой по правой ноге к ступне.

Если вам не удается коснуться пола, не перенапрягайтесь. Скользя правой рукой в обратном направлении, вернитесь в вертикальное положение.

Повторите с другой стороной.

Выдох – при наклоне, вдох в вертикальном положении.

Выполните 5 кругов.

Вариант 4: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимите руки в горизонтальное положение.

Это начальная позиция.

Выдыхая, наклонитесь вперед, так чтобы правая рука касалась левой стопы. Левая рука должна указывать вверх. Голову и взгляд следует повернуть вслед за левой рукой.

В финальной позиции, задержитесь на три секунды, ощущая изгиб позвоночника.

Вдыхая, вернитесь в исходное положение, руки вытянуты в стороны.

Выдыхая, наклонитесь в правую сторону, так чтобы левая рука касалась правой стопы. Поверните голову и сфокусируйте взгляд на правой руке.

Сохраняйте эту позицию, задержав дыхание на 3 секунды.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Не опускайте руки.

Это был один круг. Повторите до 5 кругов.

 

Польза: Серия данных упражнений влияет на боковую мускулатуру туловища, талии и задней части ног. Стимулирует нервную систему, избавляет от депрессии. Поддерживает гибкость позвоночника и массажирует органы брюшной полости. У практикующих улучшается аппетит и пищеварение, исчезают запоры.

 

Сарвангасана (стояние на плечах или поза свечи)

Лягте на спину, ладони лежат рядом с бедрами.

Поднимите ноги, колени согнуты, постепенно перенося всю нагрузку тела на плечи. Подбородок должен упираться в грудь. Руки используйте для поддержки тела.

Выпрямите ноги.

Тело должно выглядеть как часть прямого угла в отношении головы, шеи, плеч и локтей.

Спина должна быть прямой, подбородок давить на грудь.

Принимая исходное положение, вначале согните колени, руки поставьте на пол, и медленно опускайте туловище и ноги на пол.

Задерживайте дыхание, когда поднимаете или опускаете тело.

Польза: Ежедневная практика сарвангасаны способствует притоку свежей крови к щитовидной железе, которая отвечает за дыхание, половое развитие и рост костей. Поэтому дети, с проблемами в развитии тела должны практиковать эту асану. Детям без задержек в физиологическом развитии следует практиковать эту асану в ее динамической форме, наравне с другими позами, для того чтобы развитие тела шло естественным путем. После периода полового созревания, никаких ограничений на сарвангасану не имеется.

 

Халасана (поза плуга)

Лягте прямо, руки по бокам.

Поднимите ноги и аккуратно расположите их за головой, пальцы ног должны касаться пола.

Ноги должны оставаться прямыми.

Если необходимо поддерживайте спину руками.

Польза: Это упражнение обычно рекомендуют для диабетиков. Она обновляет поджелудочную железу, регулирует уровень адреналина. Ежедневная практика приносит много пользы половозрелым девушкам, а также тем кто хочет сбросить вес. При работе с детьми, халасану (например в упражнении «цветущий лотос») следует использовать динамически, не задерживаясь в финальной позиции насколько то не было времени.

 

Поза чайника

Сохраняйте равновесие, стоя на левой ноге, обхватив правую стопу правой рукой.

Левая рука согнута в локте и находится напротив тела. Пальцы указывают вперед, на ширине плеч.

Взгляд нужно направить вперед, зафиксировав его в одной точке.

Установив равновесие, медленно наклонитесь вперед, наклоняя правую ногу ближе к спине. Постарайтесь поддерживать равновесие все время.

В то же момент левой рукой старайтесь слегка тянуться вперед.

Старайтесь сохранять такое положение насколько это будет удобно.

Выпрямите туловище, опуская правую ногу на пол. Расслабьтесь.

Повторите, поменяв руки и ноги.

Польза: Эту асану часто используют при работе с маленькими детьми, для того чтобы хорошо познакомить их с асанами для равновесия. Она укрепляет ноги и помогает развить внимание и концентрацию.

 

 

Поза складного ножа

Станьте прямо, ноги вместе, руки расслабленно висят по бокам.

Выдыхая, медленно наклоните туловище вперед, так чтобы голова оказалась напротив колен.

Не сгибая локтей, расположите руки параллельно полу на уровне колен.

Спрячьте подбородок, чтобы складной нож был сложен как полагается.

Польза: Это упражнение особенно полезно для профилактики и лечения заболеваний желудка и органов брюшной полости. Избавляет от лишнего веса в области живота, улучшает пищеварение и кровообращение, придает гибкость позвоночнику, тонизирует спинные нервы и мышцы. Развивает равновесие и концентрацию.

 

 

Акарна Дханурасана (поза лука и стрел)

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Слегка выступите вперед левой ногой.

Сожмите левую ладонь в кулак, поднимите руку таким образом, чтобы она находилась над левой ногой, немногим выше уровня глаз.

Сожмите праву ладонь в кулак и расположите ее слегка позади левой.

 

Представьте, что вы держите лук.

Глубоко вдыхая, отставьте правый кулак назад к уху, как будто вы натягиваете лук. Голову тоже следует отставить назад вместе с натягиванием тетивы лука – таким образом будут укрепляться мышцы шеи.

Выдохните, когда будете выпускать воображаемую стрелу.

Расслабьте шею. Верните правый кулак обратно. Опустите руки, и отставьте левую ногу обратно к правой.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Польза: Это упражнение развивает бицепсы, грудные и шейные мышцы, и особенно хорошо для растущего организма.

 

 

Ека Пада Пранамасана (одноногий молящийся или поза дерева)

Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Согните ногу, так чтобы подошва покоилась внутренней стороне бедра противоположной ноги.

Пятка должна упираться в промежность, колено указывать в сторону.

Сложите руки в молитвенной позиции, напротив груди.

Сфокусируйте взгляд на любой точке впереди.

Задержитесь в таком положении, сколько получится, затем проделайте упражнение с другой ногой.

Выполните до трех кругов для каждой ноги.

Польза: Эта асана развивает равновесие и концентрацию, укрепляет мышцы ног, колени и стопы.

Вариант: Сохраняя финальное положение, вдохните и поднимите руки над головой, ладони вместе, взгляд зафиксирован. Задержите дыхание, сохраняя такое положение, на выдохе опустите руки обратно к груди. Повторите для другой ноги.

 

Падмасана (поза лотоса)

Сядьте, ноги вытянуты вперед.

Медленно и осторожно согните одну ногу, кладя стопу на внешнюю сторону бедра противоположной ноги.

Стопа должна быть направлена вверх, пятка упираться в лобковую кость.

Если все в порядке, согните вторую ногу, кладя стопу на внешнюю сторону противоположного бедра.

В идеальной падмасане, колени должны касаться пола.

Голова и спина выпрямлены, плечи расслаблены.

Положите руки на колени

Закройте глаза и попробуйте посидеть, не двигаясь и медленно дыша на протяжении одной – двух минут.

Меры предосторожности: Страдающим от ишиаса, крестцовых инфекций и имеющим повреждения в коленях, следует отказаться от практики этой асаны. Нельзя практиковать падмасану, если гибкость коленных суставов еще не была развита.

Польза: Эта асана позволяет держать тело в полнейшем покое. Если тело неподвижно, то успокаивается и ум. Падмасана тонизирует крестцовые и копчиковые нервы, благодаря тому что огромный кровяной поток питающий ноги перенаправляется в брюшную полость. Из-за этого, дополнительную стимуляцию получают пищеварительные процессы.

 

Лоласана (раскачивание)

Сядьте в падмасану.

Ладони расположите на полу, рядом с бедрами.

Вдохните и поднимите тело, балансируя на руках. Раскачивайте тело вперед и назад, сколько сможете.

Вернитесь в сидячее положение и выдохните.

Отдохните.

Повторите упражнение, скрестив ноги наоборот.

Лоласана особенно хороша для детей, так как укрепляет руки, запястья и плечи, избавляя от проблемы дрожащих рук. Способствует развитию координации, контроля, проворности и концентрации, укрепляет брюшную мускулатуру.

 

Баддха Падмасана (закрытая поза лотоса)

Сядьте в падмасану.

Отведите руки за спину и перекрестите.

Слегка наклонившись вперед, дотроньтесь правого большого пальца ноги правой рукой, а левой рукой, большого пальца левой ноги.

Сохраняйте такое положение, сколько это будет удобно.

Дышите глубоко и медленно.

Расслабьтесь, затем скрестите ноги наоборот и повторите упражнение.

 

Польза: Дети с недоразвитой грудной клеткой должны выполнять эту асану для возобновления нормального роста. Избавляет от болей в спине, руках и плечах.

 

Йогамудра асана (поза духовного единения)

Сядьте в падмасану, колени касаются пола.

Отставьте руки за спину, обхватив запястье одной руки ладонью другой.

Вдохните, затем, медленно выдыхая, наклоните вперед, до тех пор, пока лоб не коснется пола.

Не напрягаясь, ненадолго задержите дыхание,.

Выдыхая, медленно вернитесь в сидячее положение.

Польза: Йогамудрасана заряжает энергией. Она массажирует органы брюшной полости, и устраняет многие пищеварительные расстройства, в том числе запор и несварение.

 

Ролевые асаны