Основы здорового образа жизни

ПЛАН:

1. Общая характеристика валеологии как научной и учебной дисциплины

2. Здоровье: сущность понятия и его компоненты

3. Образ жизни и здоровье

4. Двигательная активность и здоровье

5. Понятие о медико-биологических методах восстановления

 

1. Общая характеристика валеологии как научной и учебной дисциплины

Еще в самом начале нашей эры Клавдий Гален писал: «Солнце освещает успехи врачей, Земля закапывает их ошибки». Хотя сегодня «солнца» стало больше, но все же «земли» еще достаточно много (Давиденко Д.Н., 2001).

Медицина – это наука о болезнях и способах их лечения. Медицина лечит болезни, а не формирует у людей жизненные установки на здоровье и здоровый образ жизни. Когда горит дом – его надо тушить, когда человек уже болен – его надо лечить. В этом смысле врачи – только пожарники, а не архитекторы – строители здоровья.

Медициной здоровья является валеология, родившаяся в России в 80-е годы XX века. Именно тогда профессор И.И. Брехман предложил термин «валеология» для обозначения здоровья человека.

По мнению большинства ученых, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, на 20% – от генетики, на 20% – от наследственности и только на 10% – от состояния здравоохранения. Следовательно, наше здоровье – это и здоровый образ жизни, и благоприятная среда обитания, и рациональное питание с условием обеспечения безопасности пищевых продуктов и воды, и эффективная демографическая политика.

ВАЛЕОЛОГИЯ (от лат. valeo – здравствовать) представляет собой совокупность научных знаний о здравствовании человека, о причинах, формировании, сохранении и укреплении здоровья.

Валеология объединяет усилия медиков, биологов, философов, социологов, психологов, педагогов, экологов и составляет научную основу здорового образа жизни.

Цель валеологии как учебной дисциплины – вооружение человека знаниями о здоровом образе жизни, формировании, укреплении и сохранении здоровья.

Объектом валеологии выступает здоровый человек или человек, находящийся в состоянии предболезни.

Предметом изучения валеологии как научной основы здорового образа жизни является:

· здоровье как медико-биологическая, психологическая и социальная категория;

· механизмы и способы формирования, сохранения и укрепления здоровья;

· методы оценки индивидуального здоровья и образа жизни;

· теория и методика валеологического образования.

Валеология включает в себя две составные части:

1) теоретическую валеологию;

2) практическую валеологию.

В рамках теоретической валеологии могут быть выделены ее научные аспекты: культурологический, биологический, психологический, педагогический, экологический и т.д.

В рамках практической валеологии следует выделить два относительно самостоятельных раздела:

1) диагностическая валеология (валеометрия – измерение здоровья);

2) собственно практическая валеология (оздоровление организма).

С учетом направленности охвата валеологических знаний можно выделить общую валеологию и специальную валеологию (возрастную, семейную, профессиональную).

Как учебная дисциплина валеология может быть подразделена на:

- дошкольную;

- школьную;

- вузовскую;

- послевузовскую.

 

2. Здоровье: сущность понятия и его компоненты

Важнейшей ценностью для человека является здоровье.

Древний мыслитель Геродот писал: «Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство, не играют силы, бесполезно богатство и бессилен разум».

В 1975 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила здоровье как «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов».

По утверждению профессоров В.П. Петленко и Д.Н. Давиденко (2001), на сегодняшний день известно около 100 определений понятия «здоровье». Обобщив их, учёные сделали вывод, что здоровье отражает качество приспособления организма к условиям внешней среды и представляет итог процесса взаимодействия человека и среды обитания. Кроме того, состояние здоровья формируется также в результате взаимодействия экзогенных (природных, социальных) и эндогенных (наследственность, конституция, пол, возраст) факторов.

В настоящее время принято выделять несколько компонентов здоровья:

· Соматическое (физическое) здоровье – текущее состояние органов и систем человеческого организма, а также уровень их структурных и функциональных резервов.

Основой соматического здоровья является биологическая программа индивидуального развития человека. Эта программа развития обусловлена базовыми потребностями, доминирующими у человека на различных этапах онтогенеза. Базовые потребности, с одной стороны, служат пусковым механизмом развития человека (формирование его соматического здоровья), а с другой – обеспечивают индивидуализацию этого процесса. Основа физического здоровья проявляется в морфологических и функциональных резервах клеток, тканей, органов и систем, обеспечивающих приспособление организма к воздействию различных факторов.

· Психическое здоровье – состояние психической сферы человека.

Основу психического здоровья составляет состояние общего душевного комфорта, обеспечивающее адекватную регуляцию поведения. Это состояние обуславливается потребностями как биологического, так и социального характера, а также возможностями их удовлетворения. Правильное формирование и удовлетворение базовых потребностей составляет основу нормального психического здоровья человека.

· Сексуальное здоровье – комплекс соматических, эмоциональных, интеллектуальных и социальных аспектов сексуального существования человека, позитивно обогащающих личность, повышающих коммуникабельность человека и его способность к любви.

Основа сексуального здоровья определяется:

- способностью к наслаждению и контролю сексуального и детородного поведения в соответствии с нормами социальной и личной этики;

- свободой от страха, чувства стыда и вины, ложных представлений и других психологических факторов, подавляющих сексуальную реакцию и нарушающих сексуальные взаимоотношения;

- отсутствием органических расстройств, заболеваний, мешающих осуществлению сексуальных и детородных функций.

· Нравственное здоровье – это комплекс характеристик мотивационной и потребностно-информационной основы жизнедеятельности человека.

Основу нравственного компонента здоровья человека определяет система ценностей, установок и мотивов поведения индивида в социальной среде. Этот компонент связан с общечеловеческими истинами добра, любви и красоты, прежде всего, внутренней. Нравственный компонент здоровья определяется соответствием характера жизни человека общечеловеческим законам (пр., закону приоритета разума над силой: не применять силу там, где можно добиться разумом).

Отдельно могут быть выделены такие компоненты здоровья, как социальное, репродуктивное, профессиональное здоровье и т.д.

Рассматривая виды здоровья, следует отметить, что в упрощенном (и в то же время обобщающем) виде можно считать, что критериями здоровья являются:

- для физического здоровья – «я могу»;

- для психического здоровья – «я хочу»;

- для нравственного здоровья – «я должен».

Таким образом, можно заключить, что сущность здоровья – это жизнеспособность индивида.

Уровень этой жизнеспособности, по мнению учёных, должен определяться количественно. В этом смысле особый интерес представляет количественная оценка здоровья, на которую впервые обратил внимание известный хирург академик Н.М. Амосов. Он писал: «Здоровье – это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функций» (Давиденко Д.Н., 2001).

Вполне очевидно, что уровень здоровья как результат взаимодействия с окружающей средой постоянно колеблется. Здоровье – это динамический атрибут жизни человека: когда он заболевает, уровень его здоровья понижается (иногда до нуля, что означает смерть); когда человек выздоравливает, уровень его здоровья повышается (однако человек никогда не достигает совершенного здоровья).

Рассматривая взаимоотношения процессов здоровья и болезни, следует подчеркнуть справедливость постулата отечественной медицины, утверждающей, что «абсолютное здоровье и абсолютная болезнь немыслимы – между ними существуют разнообразные состояния».

Практическая медицина выделяет три основных состояния человека:

· Здоровье – состояние оптимальной устойчивости организма к действию патогенных факторов; физическая, психическая и социальная адаптивность к меняющимся условиям жизнедеятельности;

· Предболезнь – состояние, при котором возможно развитие патологического процесса, но без изменения силы отрицательно действующего фактора вследствие снижения механизмов адаптации;

· Болезнь – состояние, при котором в организме активно развиваются патологические процессы.

 

3. Образ жизни и здоровье

ОБРАЗ ЖИЗНИ – одна из важнейших биосоциальных категорий, интегрирующих представление об определённом виде (типе) жизнедеятельности человека.

Образ жизни характеризуется особенностями повседневной жизни человека, охватывающими его трудовую деятельность, быт, формы использования свободного времени, удовлетворение материальных и духовных потребностей, участие в общественной жизни, нормы и правила поведения.

Образ жизни – один из критериев общественного прогресса, «лицо» человека.

При анализе образа жизни обычно рассматривают различные его составные части:

- профессиональную;

- общественную;

- социально-культурную;

- бытовую и др.

В качестве основных видов выделяют:

- социальную активность;

- бытовую активность;

- физическую активность.

Иными словами, главным в образе жизни человека является то, каковы основные способы и формы его жизнедеятельности, её направленность. При этом каждая из социальных групп имеет свои отличия в образе жизни, свои ценности, установки, эталоны поведения, что обусловлено определённой зависимостью образа жизни от социально-экономических условий. В целом же, образ жизни находится в прямой зависимости от мотивов деятельности конкретного человека, особенностей его психики, состояния здоровья, функциональных возможностей организма.

Образ жизни человека включает три категории:

· Уровень жизни – степень удовлетворённости материальных, культурных, духовных потребностей (в большей степени касается экономической категории);

· Качество жизни – характеризует комфорт в удовлетворении человеческих потребностей (преимущественно социологическая категория);

· Стиль жизни – поведенческая особенность жизни человека, т.е. определённый стандарт, под который подстраивается психология и психофизиология личности (социально-психологическая категория).

Оценивая роль каждой из категорий образа жизни в формировании здоровья, следует отметить, что при равных возможностях первых двух (уровня и качества), носящих в большей степени общественный характер, здоровье человека в значительной мере зависит от стиля жизни, который носит персонифицированный характер и определяется историческими и национальными традициями, а также личностными наклонностями.

Концентрированным выражением взаимосвязи образа жизни и здоровья человека является понятие «здоровый образ жизни».

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ объединяет всё, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в наиболее оптимальных для здоровья и развития человека условиях.

Научную основу здорового образа жизни составляют основные положения валеологии. Согласно этим положениям, образ жизни человека представляет собой выбор способа жизни, сделанный самим человеком.

З доровый образ жизни характеризуется стремлением к:

- физическому совершенству;

- достижению душевной, психической гармонии;

- обеспечению полноценного, рационального питания;

- исключению из жизни саморазрушающего поведения (пр., отказ от вредных привычек);

- поддержанию оптимального двигательного режима;

- соблюдению правил личной гигиены;

- закаливанию и очищению организма.

К основным принципам здорового образа жизни относятся следующие:

- к социальным: образ жизни должен быть эстетичным, нравственным, волевым;

- к биологическим: образ жизни должен быть возрастным, энергетически обеспеченным, укрепляющим, ритмичным, аскетичным.

Учёными установлено, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Так, беспорядочный прием пищи неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в неодинаковое время – к бессоннице и нервному истощению, нарушение рационального чередования работы и отдыха снижает работоспособность.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако каждому человеку следует с молодого возраста выработать режим, подходящий его жизнедеятельности.

 

4. Двигательная активность и здоровье

Здоровье человека определяется множеством влияний как внешних, так и внутренних. Среди них есть такие, которые целиком зависят от воли и настойчивости самого человека. Самым эффективным из их числа является двигательная активность.

В концентрированном виде двигательная активность является основным средством физической культуры. Самые разнообразные виды двигательной активности, используемые в занятиях физической культурой и спортом, объединяют два действующих начала: информацию и энергию.

Дело в том, что работа мышц – это не только механические действия, помогающие организму преодолевать силу тяжести. Каждое мельчайшее действие, любое сокращение волокон, из которых состоят скелетные мышцы, каждое натяжение связок и сухожилий является источником нервных импульсов, направляющихся по нервам в ЦНС и распространяющихся оттуда по всем без исключения внутренним органам. Работа мышц, таким образом, – источник информации, которую воспринимает каждый орган и каждая ткань нашего организма, в результате чего улучшается их состояние и повышается жизнедеятельность.

Помимо исключительно ценной в биологическом смысле информации, которую вырабатывают мышцы, их деятельность является мощным преобразованием энергии. Всякая механическая работа (а мышцы являются органами, которые производят такую работу) требует расходования энергии, поступающей в организм с пищей. Энергия питательных веществ, освобождаясь в организме, позволяет мышцам выполнять работу. Однако это лишь одна сторона дела. Значительно важнее то, что, потребляя и расходуя энергию, работающие мышцы накапливают её в мышечных волокнах и во всём организме. Работая, утомляясь и восстанавливаясь, органы и ткани поднимаются на более высокий энергетический уровень. Таким образом, мышцы представляют собой мощный генератор энергии, организующий её накопление во всех органах и тканях организма.

Первобытный человек развивался при наличии больших объёмов двигательной деятельности, когда добывание пищи, передвижение по территории, борьба с врагами и т.п. требовали значительных мышечных напряжений. Данный факт доказал, что функции сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, состояние опорно-двигательного аппарата, деятельность желез секреции и т.п. могут полноценно развиваться и поддерживаться на должном уровне только при наличии достаточной по объёму систематической двигательной активности.

Однако в настоящее время всё острее вырисовывается проблема уменьшения двигательной активности современного человека. Так, в промышленности, транспорте, сельском хозяйстве все виды работ, связанные с приложением значительной мышечной силы постепенно исчезают по причине механизации труда. С каждым годом увеличивается число лиц, труд которых образно можно охарактеризовать как «кнопочное» управление различными механизмами (в том числе – компьютерное). Распространение общественного и особенно личного транспорта постоянно снижают общую сумму мышечных усилий.

Перечисленные особенности труда и быта обусловили тот факт, что одними из основных характеристик жизни современного человека являются гиподинамия и гипокинезия:

Гиподинамия – снижение мышечных усилий;

Гипокинезия – снижение двигательной активности.

Гиподинамия и гипокинезия, как правило, сопровождаются атрофией и дегенерацией скелетных мышц: мышечные волокна становятся тоньше, вес мышц уменьшается, снижаются тонус мышц и их сила. Продолжительное снижение двигательной активности отражается на функциях ряда сенсорных систем. В частности, отмечено ухудшения состояния зрительного, вестибулярного, двигательного анализаторов, результатом чего является неизбежное ухудшение координации движений. Кроме того, инволюционные изменения наблюдаются в системе кровообращения: уменьшение размеров сердца, снижение ударного и минутного объёмов крови, учащение пульса, уменьшение массы циркулирующей крови, удлинение времени её кругооборота. Недостаточная двигательная активность все нагрузки перекладывает на сердце, которое в этих условиях быстрее изнашивается, стареет, срывается. Внешнее дыхание в покое характеризуется уменьшением объёма лёгочной вентиляции. Наблюдается снижение функций эндокринных желез, в том числе надпочечников. Однообразное малоподвижное состояние организма нередко приводит к сглаживанию изменений суточного режима пульса, температуры и некоторых других функций организма, что является признаками серьёзной разбалансировки его работы.

Для организма двигательная активность является физиологической потребностью. Без необходимого количества движений он не в состоянии накопить энергию, в результате чего человек не может воспользоваться в своей жизни тем, что заложено в него природой, не может дожить до почтенной старости, не может быть полноценно здоровым и счастливым.

К настоящему времени с целью борьбы с гиподинамией и гипокинезией разработан и апробирован целый ряд авторских методик, предназначенных для широкого использования. Основные их достоинства – доступность, простота реализации, эффективность. Среди них можно выделить:

- систему Купера: контролируемые беговые нагрузки;

- систему Амосова: режим 1000 движений;

- систему Лидьярда: бег ради жизни;

- суставную гимнастику по Норбекову;

- скрытую изометрическую гимнастику по Томпсону: произвольное поочерёдное сокращение мышц без изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток.

Кроме того, среди многочисленных форм занятий оздоровительной физической культурой особое значение имеют: оздоровительная ходьба, плавание, велосипедные и лыжные прогулки, спортивные игры, аэробика, шейпинг, а также утренняя и производственная гимнастика.

Пример:

По мнению врачей Древнего Востока, цель утренней зарядки – «умыть» кровью 639 имеющихся у человека скелетных мышц + «царственную» мышцу – сердце. В США 78% семей начинают утро с гигиенической зарядки. В Японии – 75%, в ФРГ – 68%, в России – 6%.

Выбор той или иной системы занятий, очевидно, соотносится с реальными возможностями, запросами, вкусами, интересами конкретного человека.

 

5. Понятие о методах восстановления

(по Е.С. Григоровичу, В.А. Переверзеву, 2008)

Методы восстановления имеют большое значение для укрепления здоровья человека и поддержания высокого уровня его работоспособности. Они способствуют восстановлению энергетических ресурсов, быстрому снятию острых форм местного и общего утомления, повышению устойчивости организма к внешним воздействиям. К методам восстановления относят:

- полноценность и сбалансированность пищи;

- режим питания;

- приём витаминов, незаменимых аминокислот и микроэлементов;

- физиотерапевтические процедуры;

- различные виды мануальной терапии;

- использование различных ванн, бани и пр.

Исключительную роль в жизни человека играет здоровое питание, которое должно в полном объёме выполнять функции поставки в организм энергетических и пластических органических веществ, воды, минеральных веществ, микроэлементов, витаминов, клетчатки, пектина и других веществ, регулирующих работу желудочно-кишечного тракта.

В организме человека содержится огромное количество видов органических молекул. Однако для поддержания здоровья человеку достаточно 25 органических веществ (дополнительно к источникам энергии в воде): 10 незаменимых аминокислот, две жирные кислоты, 13 витаминов. Из неорганических веществ незаменимыми для обеспечения здорового питания считаются 15: кальций, фосфор, натрий, хлор, калий, йод, железо, магний, медь, цинк, кобальт, хром, марганец, молибден, селен.

Пищевой рацион должен обеспечивать поступление в организм каждого питательного вещества в количестве, находящемся между пороговыми значениями: минимальной потребности в этом веществе и максимальной толерантности к нему.

При этом рацион питания должен:

· соответствовать энерготратам организма человека;

· быть сбалансированным, т.е. содержать питательные вещества (белки, жиры, углеводы), витамины, воду, минеральные вещества в необходимых пропорциях и в достаточном количестве;

· содержать продукты как животного происхождения (источник полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, витаминами и пр.), так и растительного (источник незаменимых жирных кислот, пищевых волокон и пр.).

Среди физических методов восстановления важную роль отводят различным видам мануальной терапии (точечному массажу, самомассажу и пр.), иглорефлексотерапии, водным и физиотерапевтическим процедурам.

Наиболее доступные из указанных методов: массаж, точечный самомассаж, водные процедуры.

Массаж и точечный самомассаж широко применялись уже в медицине Древнего Востока. Оба метода основаны на использовании различных видов механических раздражений, наносимых тканям специальными приёмами: поглаживанием, растиранием, разминанием, давлением пальцами, в том числе в области так называемых жизненных точек. Умеренное раздражение при точечном массаже чувствительных нервных окончаний на точках кожи рефлекторно через нервные центры нормализует подвижность и уравновешенность процессов возбуждения и торможения.

Действие водных процедур основано на рефлекторном принципе регуляции и определяется температурными, механическими и химическими свойствами воды, вызывающими раздражение рецепторов в коже. Эти раздражения рефлекторно через ЦНС вызывают ответные реакции органов и систем организма. Так, холодные и прохладные ванны оказывают тонизирующее действие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы. Индифферентные и тёплые водные процедуры снижают мышечное напряжение, успокаивают нервную систему.

Результаты воздействия на организм человека жаркой бани во многом аналогичны двигательной активности. Установлено, что обмен веществ во время посещения бани повышается на 1/3, потеря в весе может составлять от 0,5 до 1 кг и более, а интенсивное окисление жиров продолжается довольно длительное время. Более того, благодаря бане повышается тонус нервной системы и снимается накопившееся перенапряжение.

Необходимо отметить, что методы восстановления эффективны лишь при условии рациональной организации трудового дня и двигательной активности. В этом случае они способствуют укреплению организма и быстрому снятию утомления.

 

ЛЕКЦИЯ 8