Урок 9. Центр силы вашего тела

Это упражнение «Центр силы вашего тела» станет неоценимым инструментом для улучшения гибкости и комфорта всех частей вашего тела.

Ваш таз находится в центре вашего тела. Он является самой крупной костистой структурой тела и к нему присоединены самые большие и самые сильные мышцы тела. Это упражнение поможет вам достичь более легкого и свободного движения вашего таза, тазобедренных суставов и поясницы. Вы также обнаружите, что лучшая гибкость и координация вашего таза дарит куда более комфортные и свободные движения шеи и челюсти.

Начните это упражнение, обратив внимание на то, как ваш таз и позвоночник касаются пола. Почувствуйте, где ваши ребра касаются пола, а где нет. Почувствуйте, где касается пола ваша голова. Обратите внимание на то, как касаются пола ваши руки и ноги. Не меняя позы, обратите внимание на то, сколько пространства между полом и вашей поясницей. Почувствуйте, сколько пространства между задней частью вашей шеи и полом. В конце этого упражнения вас попросят сравнить эти ощущения и вы обнаружите, что лежите на полу уже более расслабленно и удобно.

Теперь согните колени, чтобы они были направлены к потолку и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Чтобы начать первое движение этого упражнения, втяните живот и наклоните таз таким образом, чтобы ваша поясница стала ближе к полу. Затем плавно расслабьте мышцы живота и верните таз в исходное положение. Повторите это движение несколько раз. Медленно втяните живот, слегка наклоните таз к голове, чтобы талия приблизилась к полу, а затем верните таз в исходное положение, снова удалив поясницу от пола. Делайте паузы между движениями.

Целью движения является не прикосновение поясницы к полу, а только движение самого таза, чтобы поясница слегка опустилась. Устраните любое напряжение или ненужное усилие.

Продолжая медленно выполнять это движение, почувствуйте, что происходит с другими частями тела. Например, почувствуйте, как движение таза поднимается по позвоночнику и влияет на грудную клетку и плечи. Обратите внимание на то, что голова поворачивается таким образом, что подбородок приподнимается над грудью, когда спина опускается к полу.

Остановитесь и слегка наклоните таз в противоположном направлении. Выпятите низ живота таким образом, чтобы поясница чуть дальше приподнялась над полом и давление таза на пол сместилось к копчику. Затем верните таз и живот в исходное расслабленное положение, чтобы поясница опустилась обратно. Делайте это медленно и плавно. Выполните движение несколько раз, отдыхая между подходами. Старайтесь делать движения тазом небольшими, например, делая лишь половину того движения, которое вы могли бы сделать. Выпятите живот вперед, чтобы таз наклонился к ногам, а поясница поднялась над полом. Чувствуйте, как позвоночник влияет на грудную клетку, плечи и голову — когда поясница приподнимается, подбородок опускается к груди.

Теперь давайте объединим оба этих движения таза. Сделайте небольшое и легкое движение тазом, наклонив его вверх, а затем вниз, чтобы поясница вначале опустилась к полу, а затем сильнее приподнялась над ним. Наклоняя таз вверх и вниз, плавно то втягивайте, то выпячивайте свой живот. Постарайтесь избавиться от ненужного усилия, продолжая попеременно наклонять таз вверх и вниз. Уберите любое напряжение в плечах и руках. Найдите способ удобно поставить ноги, чтобы не приходилось напрягать мышцы, чтобы удерживать их в нужном положении.

Обратите внимание на волну давления, которая движется по задней стороне таза от верхней его части к нижней, от талии к копчику. Обратите внимание на изменение давления, которое также возникает в задней части вашей головы — оно то поднимается, то опускается, когда ваш таз движется то вверх то вниз.

Ненадолго остановитесь и выпрямите ноги. Представьте себе, что ваш таз лежит на циферблате часов. Представьте себе цифры на этом циферблате — цифра 12 находится у вас под копчиком, а цифра 6 — под верхней частью таза или под нижней частью живота. Цифра 3 будет располагаться справа, в области правого бедра, а цифра 9 — со стороны левого бедра. Постарайтесь представить, где могут располагаться прочие цифры.

Диаметр этого циферблата может быть очень небольшим, например, всего 7—10 сантиметров. Ориентируясь на этот циферблат, вы выполняли последнее движение, перекатывая таз между цифрами 12 и 6, вверх и вниз по вертикальной центральной линии.

Снова согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч. В этой позе ваш таз свободно лежит по центру циферблата. Теперь перекатите таз немного вправо, по направлению к цифре 3, а затем верните таз обратно в центр и расслабьтесь. Опять, очень медленно и плавно перекатите таз вправо и почувствуйте, как левое бедро слегка приподнимается над полом, а затем, когда вы возвращаете таз в центр и расслабляетесь, ваше левое бедро снова опускается на пол.

Выполняйте это движение медленно и плавно много раз, не прибегая к излишним усилиям. Не наклоняйте таз вправо на максимально возможное расстояние. Делайте только небольшое и легкое движение. Чувствуйте волну давления, которая движется от центра циферблата, где ваш таз лежит в расслабленном положении, к правой стороне таза, когда вы перекатываете его к цифре 3 на циферблате. Обратите внимание на то, как правая стопа сильнее вжимается в пол всякий раз, когда вы перекатываете таз вправо, а когда вы возвращаете его в центр, давление ваших стоп на пол снова становится одинаковым.

Продолжая плавно перекатывать таз вправо и обратно, почувствуйте, какие еще части тела движутся. Почувствуйте, как грудная клетка и плечи участвуют в этом движении. Обратите внимание на то, как ваша голова стремится слегка повернуться вправо, когда в эту же сторону наклоняется таз.

Вернитесь в исходное положение и ненадолго остановитесь. Почувствуйте разницу между тем, как на полу лежит правая часть таза и сравните ее с левой его частью.

Теперь делайте небольшое движение, перекатывая таз влево, к цифре 9, а затем возвращая таз в центральное положение и расслабляясь. Повторите это движение несколько раз. Перекатите таз влево, а затем верните его и расслабьте. Отличается ли качество движения тазом в левую сторону от ощущений при перекатывании таза вправо, к цифре 3? Дышите расслабленно. Перекатывая таз влево, обратите внимание на изменение давления ваших стоп на пол. Сильнее ли прижимается к полу правая стопа, когда вы перекатываете таз влево? Чувствуйте, как приподнимается правое бедро при каждом наклоне таза влево.

При каждом движении избавляйтесь от ненужного мышечного усилия.

Продолжайте перекатывать таз влево и обратно, чувствуйте, как волна давления перекатывается сзади вашего таза от его центра к левой стороне, а затем обратно.

Остановитесь и немного отдохните.

Теперь перекатывайте таз в обе стороны, чередуя наклон таза вправо и влево, к цифре 3 и к цифре 9. Вначале плавно перекатите таз вправо и верните его в центральное положение, затем перекатите его влево и обратно, и так далее. Это движение может быть очень небольшим. Сравните качество движения в обоих направлениях, продолжая чередовать наклоны в разные стороны. Освободитесь от любого усилия.

Движение в одну из сторон обычно бывает более легким, чем движение в другую. Это потому, что часто с одной стороны тела мышцы бывают сильнее, чем с другой. Чувствуя разницу между двумя сторонами, ваш мозг автоматически подстроится, чтобы сделать движение более симметричным в обе стороны. Постарайтесь почувствовать, в каких местах вашей спины, грудной клетки или плечах есть напряжение. Затем расслабьте эту область и вы будете двигаться с большей легкостью и расслабленностью.

Продолжая перекатывать таз вправо, обратно, затем влево и обратно, обратите внимание на то, как вы дышите. Вы выдыхаете, возвращаясь в исходное положение, либо во время переката в одну из сторон? Постарайтесь выдыхать, наклоняя таз, и почувствуйте, стало ли от этого движение более легким и плавным. Обратите внимание на то, поворачивается ли ваша голова из стороны в сторону, когда таз движется вправо-влево.

Остановитесь, выпрямите ноги и отдохните. Свобода движения во всех направлениях очень важна для роста и здорового функционирования ваших мышц и скелета. Наши мышцы и кости растут и меняются постоянно. Они формируются согласно характеру наших движений. Увеличивая размах движений и их потенциал, ваши мышцы и суставы могут улучшить свое здоровье и гибкость.

Снова согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Представьте, что ваш таз лежит на циферблате, где цифра 12 находится под копчиком, цифра 6 в области талии, цифра 3 справа, а цифра 9 — слева. Теперь выпятите живот так, чтобы таз наклонился в сторону цифры 12, а оттуда, очень медленно, начните наклонять таз по кругу вправо, между цифрами воображаемого циферблата. Двигаясь по часовой стрелке, вы плавно перекатываетесь на цифру 1, затем 2, и продолжаете перекатываться к цифрам 3, 4, 5, а подойдя к цифре 6 ваш таз оказывается наклоненным ровно вверх, а живот — втянутым внутрь. Продолжайте двигаться по кругу дальше в левую сторону — к цифрам 7, 8, 9, 10, 11 и обратно к цифре 12, находясь на которой ваш живот выпячен вперед, а таз наклонен вниз.

Продолжайте очень медленно наклонять таз по кругу, касаясь им цифр воображаемого циферблата. Помните, что диаметр этого циферблата может быть не шире 7-10 сантиметров. Делайте круги небольшими, чтобы не прилагать ни малейшего усилия, медленно двигаясь по циферблату. Обратите внимание на изменения давления таза на пол и на то, насколько четко он движется к каждой цифре. Чувствуйте, как в некоторых местах этого круга движение не такое четкое, а ощущения не такие ясные, как в других местах. Почувствуйте, как в некоторых местах этого круга вы движетесь более плавно, а в других — менее плавно. Медленно двигаясь по небольшим кругам, движение станет более легким и комфортным.

Дышите легко и избавьтесь от напряжения и ненужного усилия. Вы можете отдыхать, когда вам это потребуется. Продолжая медленно двигать таз по кругу по цифрам воображаемого циферблата, обратите внимание, в каких других частях тела вы ощущаете круговое движение. Ощущается ли оно в грудной клетке и плечах? Если вы дышите легко и свободно, ваша грудная клетка будет более гибкой и это позволит тазу двигаться свободнее.

Когда все больше частей вашего тела подключается к движению, круговое перекатывание таза станет легче и плавнее. Ваш таз и голова связаны позвоночником. Чувствуете ли вы, что задняя часть головы также движется по небольшому кругу, когда таз перекатывается по циферблату?

Остановитесь и немного отдохните.

Теперь двигайтесь по кругу в противоположном направлении. Вы медленно перекатываетесь по воображаемому циферблату против часовой стрелки. Выпятите живот, наклоните таз к цифре 12, и оттуда перекатывайте таз влево по кругу. Продолжайте выполнять плавное, легкое движение против часовой стрелки, двигаясь достаточно медленно, чтобы чувствовать, где находится каждая цифра. Обращайте внимание на то, в каких местах движение легкое и ясное, а в каких менее легкое и менее ясное. Обратите внимание, где движение плавное, а где ваш круг становится ломаным и менее равномерным.

Расслабьтесь насколько можете, двигая тазом по циферблату против часовой стрелки. Дышите легко. Обратите внимание на прочие части тела, где вы можете ощущать круговое движение.

Теперь выпрямите ноги и отдохните. Почувствуйте ощущения в ногах, руках и шее. Обратите внимание на то, что некоторые части вашего тела теперь касаются пола куда яснее, чем в начале упражнения. Обратите внимание на то, насколько расслаблены ваша челюсть, лицо и шея. Ощутите, как движения вашего таза и внимание, обращенное к нему, расслабили все ваше тело.

Очень медленно перекатитесь на один бок и сядьте. В завершение этого упражнения, встаньте, походите вокруг и оцените свои движения, осанку и новую гибкость в области таза и во всем теле.