Благодаря этому содержащиеся в синовиальной жидкости питательные вещества поступают в поры хрящевой ткани.

Однако важно знать меру, так как слишком большие или слишком длительные нагрузки могут привести к развитию артроза. При артрозе уменьшается структура хряща, его толщина, он теряет гладкость и постепенно разрушается. Основные признакиартроза на начальной стадии – ноющая боль при нагрузке и скованность в суставе. На поздних стадиях боль сохраняется даже в покое и изменяется форма сустава. Особенно часто артроз встречается у атлетов, занимающихся видами спорта с высокой ударной нагрузкой на суставы. К дополнительным факторам риска относятся травмы сустава, большая масса тела, генетическая предрасположенность. Еще один фактор риска – возраст, в 50-60 лет артроз имеется у 50% людей, а после 70 почти у каждого человека. Лучший способ профилактики артроза – дозированная нагрузка на суставы: ходьба, езда на велосипеде, плавание.

Чтобы ваша зарядка приносила умеренные результаты с минимальным количеством травм старайтесь делать упражнения плавно и мягко, а растягивая себя соблюдайте меру, так как в данном комплексе главное позвоночник и гармоничная работа тела, а не то как вы можете закинуть ногу за голову.

Павел Цацулин «Растяжка, расслабление».

13 Регулярная физическая активность приводит к образованию микротравм – микроскопических разрывов в наших мышцах, сухожилиях и фасциях. Когда они заживают, образуются мелкие рубцы. Они стягивают рану укорачивая мышцу. Некоторые врачи считают, что выполнение легкой растяжки в заключительной части тренировки может предотвратить заживление мышцы в укороченном виде. Эта точка зрения позволяет верить в надежность некоторых болезненных методов растягивания мышц. Борцы сумо обычно садятся на максимально возможный для них шпагат, а затем их сэнсэи вскакивают им на бедра, чтобы разорвать мышечные ткани и заставить этих парней сесть на полный шпагат. Через несколько недель или месяцев разорванные мышцы заживают, предположительно увеличиваясь в длине, и шпагаты уже больше не являются проблемой.

14 Один инструктор по аэробике целенаправленно рвет свои подколенные сухожилия, чрезмерно растягивая их, а затем проводит долгие часы в этом положении для гарантии, что мышцы будут заживать, приобретая новую увеличенную длину. Даже если бы вы могли предотвратить укорачивание мышц – что весьма сомнительно – утрата эластичности сухожилиями и связками с возрастом неизбежна. Связки и сухожилия состоят из коллагена, который придает им прочность и эластина, который обеспечивает эластичность. Соотношение эластина-коллагена изменяется в пользу коллагена и рубцовой ткани, когда вы стареете. Если вы развернете полномасштабное сражение за гибкость и попытаетесь в буквальном смысле «растянуть» себя, изменить механические свойства ваших мышц, связок и сухожилий, то ваша отчаянная попытка принесет вам больше травм и повреждений чем гибкости.

Так что же вас останавливает, не позволяя вытянуть в стороны обе ноги одновременно и выполнить то, что американцы называют русским шпагатом.

17 Нет никаких мышц, идущих от одной ноги к другой. Никаких сухожилий, никаких связок, только кожа. Но вы не можете сделать шпагат из-за страха, напряжения. Мышцы напрягаются и сопротивляются удлинению. Базируясь на предшествующем опыте – проведения целого дня в сидячем положении, выполнения монотонной, однообразной физической работы или тренировки с неправильной техникой выполнения упражнения – ваша нервная система выбрала оптимальную длину для каждой мышцы и предпочитает удерживать ее в этом состоянии. Всякий раз когда вы выходите за рамки этого стандарта защитный рефлекс ограничивающего растягивания запаникует и изо всех сил напряжет ваши мышцы. Если вы попробуете сделать что-то агрессивное в отношении своих мышц, чего вы никогда не делали раньше, например шпагат, то защитный рефлекс ограничивающего растягивания «запаникует» и изо всех сил напряжен ваши мышцы.

Следовательно, не короткие мышцы и соединительные ткани делают вас напряженными, это ваша нервная система – программное обеспечение мышц – отказывается позволить вашим мышцам растянуться до их реальной полной длины. Научитесь контролировать мышечное напряжение – и вы будете обладать желаемым уровнем гибкости в любом возрасте. Методы растяжка с расслаблением позволяет растягивать мышцы до их полной длины.

19-20

1)«Обмануть» ваши мышцы расслабляя их посредством различных естественных рефлексов

2)Убедить нервную систему, что новый диапазон движения безопасен. После того как ваши мышцы «обмануты» и расслаблены следует следить за тем чтобы продвижение к новым достижениям осуществлялось в умеренном темпе. Постоянно следите за тем чтобы у вас было ощущение безопасности во время выполнения растяжки, чтобы ваша нервная система оставалась расслабленной. Если у вас нет ощущения безопасности в каком-то положении, то ваши мышцы «откажутся» расслабляться.

3). Создать новую – привычную длину мышц. Экстенсивный метод обучения заключается в удержании конечного растянутого положения до тех пор, пока вы в состоянии выдержать его. Интенсивный метод требует кратковременной, но интенсивной стимуляции посредством мощных методов воздействия, вызывающих интенсивное мышечное сокращение.

21 Самый очевидный способ мышечного напряжения – просто расслабиться.

Примите удобное положение для растягивания мышц и оставайтесь в нем пока мышцы не расслабяться. Для этого требуется обычно пара минут, хотя следить за этим процессом- не лучшая идея. Время релаксации очень индивидуально и зависят от уровня тренированности, степени утомления, стресса, группы расслабляемых мышц и от множества других индивидуальных особенностей человеческого организма.

22 Метод пережидания напряжения растягиваемых мышц весьма эффективен только при выполнении отдельных упражнений на растягивание мышц нижней части тела, в которых удобно удерживать конечное положение в течении продолжительного времени.

Как только мышцы расслабятся, увеличивайте амплитуду растягивания. Мышцы напрягутся снова. Еще раз переждите напряжение. Дышите глубоко, свободно и медленно. Повторяйте упражнение до тех пор пока не почувствуете приближение мышечных судорог. Под описанным методом следует понимать терпеливое ожидание, когда мышцы расслабятся и снова станут ненапряженными. Если вы будете оставаться в конечном нижнем положении довольно долго, обычно пару минут, то защитный рефлекс ограничивающего растягивания «утомится» напрягать ваши мышцы, позволяя им наконец расслабиться.

23 Теперь пора осторожно увеличивать амплитуду движения до тех пор, пока мышцы не начнут сопротивляться и повторить этот процесс. Вы можете массировать растянутые мышцы или слегка пощипывать время от времени, чтобы способствовать процессу расслабления и уменьшить дискомфорт. Поверхностное потирание кожи над растянутыми мышцами тоже помогает.

Спешка при выполнении упражнений делает невозможным расслабление растягиваемых мышц, приводит к отсутствию прогресса в тренировочных результатах и почти всегда гарантирует получение травм и повреждений.

Не злоупотребляйте методом расслабления растягиваемых мышц и держитесь от него подальше, когда речь идет о вашей спине. Советский ученый Л.П.Орлов предупреждает «В то время как большинство крупных суставов стабилизируются за счет мышц, и связки не влияют на их положение, в случае с позвоночником именно связки играют важную роль в поддержании его нормального положения. Несоответствующее состояние связочного аппарата затрудняет поддержание нормальных изгибов позвоночного столба только за счет тонуса и упругости мышц. Ослабление связок неизбежно приводит к деформации позвоночного столба. Другими словами не расслабляйте мышцы при выполнении наклонов вперед или касаний носков пальцами рук.

26Существует тесная связь между лимбической системой, которая управляет эмоциями и переферической нервной системой, регулирующей длину и уровень напряжения мышц. Научные исследования показали, что страх и беспокойство, так же как и боль, приводят к снижению уровня гибкости.

«Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию.»Ю.Б. Буланов

Упражнения на растяжение.

Растяжение мышц и суставов оказывает очень сильнее и разностороннее воздействие на организм, надо лишь уметь их правильно выполнять. Все упражнение на растяжение следует выполнять таким образом, чтобы вызывать умеренную боль в суставах. Как не странно это звучит, но именно умеренное болевое воздействие является самым ценным эффектом растяжки. В результате умеренных болевых стимулов гипофиз выделяет в кровь особые вещества пептидной природы — эндорфины, которые обладают сильным обезболивающим действием. Помимо обезболивающих эффектов эндорфины обладают очень сильным общеукрепляющим действием и способностью повышать адаптацию организма к гипоксии. Эндорфины являются универсальным лекарством от всех болезней. Кроме того они повышают настроение и вылечивают от нервной депрессии, снижают холестерин крови и способствуют сгоранию жира в организме. Помимо воздействия на суставы, упражнения на растяжение оказывают очень сильное воздействие на скелетные мышцы, усиливая в них синтез белка, повышают их силу и выносливость.

Все знают, что мышечное расслабление является одним из способов борьбы со стрессом, но мало кому известно, что растяжение мышцы является состоянием еще более противоположным напряжению, нежели простое расслабление. Поэтому в случае сильного стресса, когда нет никакой возможности расслабиться и успокоиться, необходимо прибегнуть к упражнениям на растяжение и стресс будет ликвидирован.

32-33 Теперь о том как вы можете дышать, чтобы повысить уровень вашей гибкости. Примите удобную растянутую позицию нагружая растягиваемые мышцы. Сделайте максимальный вдох и напрягите все тело, особенно мышцы растягивание которых является вашей целью. Самое глубокое расслабление может быть достигнуто только на контрасте с сильным напряжением. Представьте что ваше тело – это кулак. Задержите дыхание и напряжение примерно на секунду, а затем быстро и резко сбросьте напряжение со вздохом облегчения. Позвольте вашей челюсти и плечам безвольно опуститься и расслабиться вместе с остальными частями тела. Позвольте вашим кулакам и лицу расслабиться, словно они стали безжизненными. Превратите все ваше тело в то, что советский психолог Владимир Леви называл «мысленной расслабленный кулак».

Павел Цацулин «Растяжка, расслабление».

35 Не задерживайте дыхание. Дышите, но дыхание должно быть поверхностным. Глубокое дыхание при каждом вдохе будет вызывать изменения напряжения растягиваемой мышцы, величина которого волнообразно будет то повышаться, то понижаться, а именно этого мы и стараемся избежать.

41-42 Почему не следует растягивать связки

Вы можете выполнять шпагаты если переучите вашу нервную систему. Но некоторые асаны йоги, например: горакша асана, сакти шалини, кханда пида асана, гомукхасана – могут выполняться только при растягивании связок. Связки укрепляют и фиксируют ваши суставы. Они могут хорошо растягиваться исключительно в детском возрасте. Растяните связку всего лишь на 6% и она разорвется. Даже если вы сумеете растянуть связку, не разорвав ее, не воображайте себя счастливчиком. Связка, подвергшаяся чрезмерному растягиванию, получает микроскопические разрывы, паникует, удлиняется и ослабевает – происходит так называемая «пластическая деформация». Растянутая связка означает, что при снижении уровня натяжения снижается и ее функция ограничение подвижности в суставе, утрачивающем стабильность и более подверженном серьезным травмам и повреждениям или остеартриту: избыточная подвижность в суставе ведет к дегенеративным изменениям в суставном хряще.