Самостоятельные занятия оздоровитедьной направленности

 

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

(справочный материал)

 

Какой объём нагрузки необходим для здоровья? Ответ будет зависеть от вида нагрузки, от интенсивности её выполнения. От четырёх основных видов физических упражнений: бега (ускоренной ходьбы), плавания, езды на велосипеде, ходьбы и бега на лыжах вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю. Но 20 минут – это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки – 30 минут 3-4 раза в неделю.

В практике проведения самостоятельных занятий оздоровительной направленности наибольшее распространение имеют: ходьба, бег и кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, езда на велосипеде, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры и занятия на тренажёрах, туризм, походы выходного дня, ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

ХОДЬБА – это естественный вид движений, наиболее доступная форма физической нагрузки. Во время ходьбы в работу вовлекаются все основные мышечные группы. Ходьба способствует совершенствованию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, тренирует вестибулярный аппарат. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффективность воздействия ходьбы на организм определяется длиной шага, скоростью ходьбы и её длительностью. Существуют следующие разновидности темпа и скорости ходьбы:

• очень медленная – от 60 до 70 шаг/мин (2,5-3 км/ч);

• медленная – от 70 до 90 шаг/мин (3-4 км/ч);

• средняя – от 90 до 120 шаг/мин (4-5,6 км/ч);

• быстрая от 120 до 140 шаг/мин (5,6-6,4 км/ч);

• очень быстрая – более 140 шаг/мин.

 

ПРОГРАММА

занятий ходьбой для начинающих(по К. Куперу)

 

Возраст	Неделя	Дистанция (км)	Время (мин., сек)
До 30 лет	1 2 3 4 5 6	1,6 1,6 1,6 2,4 2,4 2,4	15,00 14,00 13,45 21,30 21,30 20,30
30-39 лет	1 2 3 4 5 6	1,6 1,6 1,6 1,6 2,4 2,4	17,30 15,30 14,15 14,00 21,40 21,15
40-49 лет	1 2 3 4 5 6	1,6 1,6 2,4 2,4 3,2 3,2	18,00 16,00 24,00 22,30 31,00 30,00

Примечание: количество занятий в неделю – 5.

 

ПРОГРАММА ХОДЬБЫ

для поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)

 

Неделя тренировки	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота занятий в неделю
1 2 3 4 5 6	3,2 4,8 6,4 6,4 3,2 4,8	24,00-30,00 36,00-45,00 48,00-60,00 60,00-80,00 22,00-28,00 32,00-41,00	6 4 3 3 4 4

 

ПРОГРАММА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ

для людей, имеющих лишний вес

 

Неделя тренировки	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота занятий в неделю
1 2 3 4 5	3,2 3,2 3,2 3,2 3,2	41,00 39,00 38,00 37,00 36,00	3 3 4 4 5

Примечание: программа предназначена для мужчин и женщин, вес которых превышает норму на 20-25 кг.

ПРОГРАММА ХОДЬБЫ ПО ЛЕСТНИЦЕ

для поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)

 

Неделя тренировки	Дистанция (маршей в минуту)	Время (мин)	Частота занятий в неделю
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 5 6 6 7 7 8 8 9 9	10,00 12,00 8,00 10,00 12,00 15,00 11,00 13,00 14,00 15,00	4 3 4 3 4 5 5 4 4 4

 

Контролировать оптимальностьфизической нагрузки во время ходьбы можно по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Характеристика ЧСС в зависимости от продолжительности ходьбы с учётом величины порога переносимости физической нагрузки для разных возрастов приведена ниже.

 

Время ходьбы (мин)	20-29 лет	30-39 лет	40-49 лет
30 60 90	145-155 140-150 135-145	135-145 130-140 125-135	125-135 120-130 115-125

Примечание: Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Выходить на пешеходную тропу надо не менее трех раз в неделю. Эта цифра названа не случайно. Действие тренировочной нагрузки продолжается до 48 часов, к этому времени организм не только полностью восстанавливает силы, но и повышает их. Если к этому времени тренировка не повторилась, то усиливающий эффект пропадает и все надо начинать сначала.

Во время ходьбы не задерживайте дыхание, старайтесь делать вдох через нос (особенно зимой), выдох – через рот.

 

БЕГ является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой, наиболее эффективным средством укрепления здоровья, сердечно-сосудистой системы и повышения уровня физической тренированности.

Оздоровительным бегом считают такой, при котором дистанция в 1 км преодолевается за 5-10 минут.На первых занятиях не увлекайтесь длительностью пробежек. Вначале чередуйте лёгкий бег с ходьбой, а затем удлините по времени пробежки, но темп и скорость не увеличивайте. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 минут.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Чтобы оздоровительный бег приносил пользу необходимо соблюдать несколько простых правил:

- перед каждым занятием проводить длительную и добросовестную разминку;

- заниматься регулярно, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

- правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- заниматься длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

- сочетать бег с другими физическими упражнениями;

- оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух, воду; соблюдать правила личной гигиены.

Для каждой возрастной группы существует наиболее благоприятный режим тренировки в беге, характеризующийся определённым диапазоном сердечных сокращений (зоны ЧСС).Если пульс не достигает нижней границы зоны, то тренировочная нагрузка мало эффективна.

Зоны наиболее благоприятного воздействия бега на организм:

 

Возраст	Диапазон ЧСС (ударов/мин)
до 20 лет	140-170
до 25 лет	137-166
до 30 лет	133-162
до 35 лет	135-157
до 40 лет	126-152
до 45 лет	123-149

 

Пульс измеряется срезу после окончания бега. Показатель пульса за 6 секунд умножается на 10 (подсчёт в течение 10 сек с умножением на 6 менее информативен).

Ещё один важный показатель адекватности нагрузки – реакция восстановления. Если пульс после бега быстро возвращается к норме (нормой пульса в покое считается 60-72 удара в минуту),значит, нагрузка соответствует возможностям организма. Реакция восстановления определяется через 10 минут после бега.

 

Пульс за 10 сек через 2-4 сек после бега (уд/мин)	Снижение пульса в течение 10 минут после бега
	Нагрузка умеренная	Нагрузка повышенная	Нагрузка большая
17 18 19 20 21 22 23 24 25	10-17 11-13 11-13 12-14 13-15 13-15 14-16 14-17 15-17	13-14 14 14-15 15 16 16 17 18 18-19	15 15 16 16 17 17 18 19 20

 

С первых занятий оздоровительным бегом надо учиться правильно, дышать. При неправильном дыхании во время бега затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу "дыхательный насос", снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ. Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.
С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.

 

ПРОГРАММА

занятий бегом для начинающих

 

Возраст	Неделя	Дистанция (км)	Время (мин., сек)	Частота занятий в неделю
До 30 лет	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12	1,6 1,6 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2	17,00 15,00 23,00 21,00 19,00 18,00 14,30 27,00 24,00 21,00 18,00 быстрее 17,00	3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3
30-39 лет	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12	1,6 1,6 1,6 2,4 2,4 2,4 2,4 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2	18,30 16,30 15,30 24,00 22,00 20,00 18,00 25,00 23,00 21,00 20,00 быстрее 18,00	3 3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3

ПРОГРАММА БЕГА

для поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)

 

Неделя тренировки	Дистанция (км)	Время (мин)	Частота занятий в неделю
1 2 3 4 5 6	1,6 2,4 2,4 3,2 3,2 3,2	6,40-8,00 10,00-12,00 12,00-15,00 16,00-20,00 14,00-18,00 13,00-16,00	6 3 4 4 3 3

Чтобы сделать бег полезнее и интереснее, можно его разнообразить. Например, бежать, слегка повернувшись влево или вправо; спиной вперёд, с медленными или быстрыми поворотами на 360⁰ в одну и другую стороны; с подпрыгиванием на одной ноге с одновременным выносом колена другой ноги и противоположной руки. Выполнять эти упражнения следует недолго – 1-2 минуты.

 

ПЛАВАНИЕ. Оздоровительный эффект плавания достигается систематической тренировкой с умеренной интенсивностью(3-4 занятий в неделю). ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 ударов в минуту.

ПРОГРАММА

занятий плаванием для начинающих

 

Неделя тренировки	Дистанция (м)	Время (мин)	Частота занятий в неделю
1 2 3 4 5 6	350 450 450 550 550 650	12,00-13,00 14,00-15,00 13,00-14,00 16,00-18,00 14,00-16,00 18,00-19,00	4 4 4 4 4 4

 

ПРОГРАММА ПЛАВАНИЯ

для поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)

 

Неделя тренировки	Дистанция (м)	Время (мин)	Частота занятий в неделю
1 2 3 4 5 6 7	550 600 650 700 800 850 900	10,00-15,00 13,00-14,00 15,00-18,00 13,00-20,00 14,00-20,00 15,00-22,00 16,00-25,00	6 4 4 4 3 3 3

 

ХОДЬБА И БЕГ НА ЛЫЖАХ. Передвижение на лыжах улучшает деятельность опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, успокаивает и тонизирует нервную систему, совершенствует вестибулярный аппарат, формирует умение ориентироваться в пространстве.

Дозировать нагрузку в ходьбе на лыжах можно за счет скорости, техники, длительности передвижения, рельефа местности, погоды, снежного покрова, уровня тренированности.

Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю.Продолжительность занятия зависит от вашей подготовленности, умения владеть лыжами, температуры воздуха, самочувствия и может составлять от 30 минут до 1,5-2 часов и более при умеренной интенсивности (ЧСС для возраста 17-30 лет – 130-150 уд/мин).

 

РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (аэробные танцы ) – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения должны сочетаться с прыжками, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами, с упражнениями со скакалкой.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия. Занятия реже 2-3 раз в неделю неэффективны.

ПРОГРАММА

занятий танцевальной аэробикой для начинающих

 

Неделя тренировки	Время (мин)	Частота пульса уд/мин	Частота занятий в неделю
1 2 3 4 5 6	15,00 21,00 21,00 27,00 27,00 36,00	110-120 120-130 130-140 130-140 140-150 140-150	3 3 3 3 3 3

 

ПРОГРАММА

занятий танцевальной аэробикой для поддержания хорошей степени подготовленности

(для всех возрастов)

 

Время (мин)	Частота пульса Уд/мин	Частота занятий в неделю
45,00 40,00 30,00	более 140 более 140 более 140	3 4 5

 

ПРОГРАММА

занятий со скакалкой для поддержания хорошей степени подготовленности

(для всех возрастов)

 

Время (мин)	Количество прыжков в минуту	Частота занятий в неделю
12,00 15,00 17,00 17,00 20,00	90-110 90-110 70-90 90-110 90-110	6 5 5 4 3

 

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, развивают силу и силовую выносливость, улучшают осанку (приложение 1).

Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд.

Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается.

Для развития силовой выносливости и уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 2-3 минуты.

Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить 2-5 раз в неделю во второй половине дня. Каждое занятие следует начинать с разминки.