Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда.

Физическая культура.

Утренняя гимнастика помогает организму быстрее проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу. Физическая активность с утра приносит большую пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, способствует выработке эндорфина (гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.

1. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

«вальяжное утро».

Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в постели, как только вы проснулись, а вставать еще не хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

1. Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний, можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.

2. Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните, и выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3 раза.

3. Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.

4. Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в руках.

5. Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.

6. Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5 раз.

7. Встаньте с постели и примите душ приятной для вас температуры, после чего сделайте легкий массаж с увлажняющим кремом. Холодный и контрастный душ подходят в то время, когда организм просыпается по собственной воле.

 

 

2. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

«бодрое утро».

Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплекс утренней гимнастики:

1. И.п. - Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Медленные наклоны головы влево-вправо-вперёд-назад 10 раз. Повороты головы вправо-влево 10 раз.

2. Шагаем на месте. 15-20 сек. Высоко поднимая колени. Первые четыре шага-вдох, вторые четыре шага-выдох.

3. Вращение руками, 10раз в вперед и 10 раз назад.

4. Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 10 р.

5. Руки вытянули в разные стороны, параллельно полу. Вращение кистями 10 вперед и 10раз назад.

6. И.п.-стойка ноги врозь. С выдохом наклониться вперёд, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.

7. Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием

8. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание произвольное.

Дополнительные:

9. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем медленно опустить, не касаясь пола. В этом положении подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.

10. Лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоните их до пола вправо — влево. Повторить 10 раз.

11. Лежа на спине, поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20 вращений).

12. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубоким дыханием, делая акцент на полном выдохе. После зарядки нужно обязательно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от возраста она не должна превышать 110-120ударов в минуту. Это значит, что цель гимнастики взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.

Физкультурная пауза.

Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Целью физкультурной паузы: снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения. Проводят ее и во второй половине дня.

1. Комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

1-2 - сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Поворяют 3-4 раза с каждой ногой.

6 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой - выдох, возвращаются в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 - стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 - стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая - выдох, выпрямляясь - вдох. Существуют специалисты, работающие стоя - хирурги, архитекторы, преподаватели (лекторы).

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда.

1- потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” - вдох, руки опускают - выдох.

2 - ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову - вдох, опуская руки и приставляя ногу - выдох.

3 - руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз - выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки - вдох.

4 - прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5 - руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. 6 - поднимая руки вверх прогибаются назад - вдох, затем наклоняются вперед, держа руки на поясе - выдох.

7 - ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки - выдох.

 

3. Комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя:

 

1 - скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 - ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 - скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 - стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.

 

 

5 - ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6 - сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

7 - сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.