Поиск: Рекомендуем: Почему я выбрал профессую экономиста Почему одни успешнее, чем другие Периферийные устройства ЭВМ Нейроглия (или проще глия, глиальные клетки) Категории: Астрономия Биология География Другие языки Интернет Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Механика Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Транспорт Физика Философия Финансы Химия Экология Экономика Электроника

Главная О нас Популярное ТОП Новые страницы Случайная страница Контакты FAQ ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ Ранговые коэффициенты корреляции результатов в метании ядер разного веса с показателями метания ядра 800 г 1 страница 12345678Следующая ⇒ Таблица 8 Топография силы некоторых сильнейших легкоатлетов — рекордсменов мира, чемпионов олимпийских игр - -j (по г; В. Коробкову) ' № Фамилия j \ Сгибатели Разгнба- туловнгпа 1 те л и туловища 1. У Разгиба,- тели стопы - Разгиба- Разгиба­тели тели голени L бедра Общая сила ног (относи­тельная) Обща» ерла ту­ловища (относи­тельная)   Брумель В............................................ 81 1,01 240 3,00 280 3,50 210 280 2.51 3,50 9,51 4,01   Тер-Ованесян Й....................... '... 54 - 0,70 210 2,72 238 3,08 I9Q 2,46 262 3,40 8,94 3,42   Бо'лртников П.................................... / 0,95 234 3,71 3,41 92 1.46 213 3.36 8.23 4,66   Трусенев В.. ^......................... ^.. 80. 0,74 245 2,28 225 2,10 130 1,21 210 ~ 1,86 5,17 3,02   Цыбуленко В............................... : 0,75 165 1,65 201 2,01 390 1,90 200 2,00 5,91 2,40   Щелканова Т....................................... 45 0,78 Ш 2,05 377 3,10 117 2,05 168 2,^ 8,10 2,83

Примечание. В клетках таблицы в левом верхнем углу указана абсолютная сила, в правом нижнем - относительная. ^. / '

■ 'Л* / ' ' •

ценные показатели плохо характеризуют силу человека (Ращ С сотр., 1960; Орбан, 1962; П. Н. Башкиров, 1963). Очевидно, здесь надо ориентироваться на более мощные мышечные группы.

.Методика воспитания силы отдельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Ниже как пример приводится описание особенностей двух мышеч­ных групп, развитию силы которых — по причинам, ука­занным ниже,— следует уделить особое внимание.

1.4.2. Мышцы брюшного пресса и особенности ме­тодики их тренировки. Брюшной пресс — мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с са­мого начала занятий спортом. Определяется это тремя причинами: во-первых, эти мышцы участвуют.в боль­шинстве локомоций (Такано и Хигаси, 1957; ШеффиЛд, 1962); во-вторых, хороший «мышечный корсет», охва­тывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека (Г. С. Катинас, 1959); в-третьих, что особенно важно, должная сила мышц брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения грыж[18].

Причиной грыж служит частое повышение внутри- брюшного давления, что всегда.имеет место при подни­мании значительных тяжестей, иатуживании' (Дэвйс, 1959; В. Александров, 196!; Бирн, 1963) и т. п. Если мыш­цы живота слабы, то при повышении внутрибрюшного давления возможно прободение брюшной стенки. Во из­бежание этого необходимо укрепить мышцы брюшного. пресса.

При тренировке мышц передней стенки живота ис­пользуют в основном упражнения двух типов: 1) подни­мание ног при фиксированном верхнем отделе туловища и 2) поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях. Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами в них обычно не превышает 0,35-—0,40 (П. Карпович, 1945). В первом случае мышцы живота работают по преимуще­ству в изометрическом режиме (Ю. 3. Захарьянц й

Е. Г. Котельникова, 1961). Непосредственно в сгибании тазобедренного сустава они не участвуют, но способствуй ₍ ют фиксации таза, а при значительном сгибании в усло- ^! виях верхней опоры или виса — повороту его. Электро­миографический анализ показывает, что наибольшую на- / грузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота (Уолтере и Партрндж. 1957). В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических ус­ловиях; в данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше; для тренировки мышц брюш­ного пресса упражнения второго типа несколько более эффективны (Парке, 1959). Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способ­ствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при Коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяют упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону и в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного-пресса во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давле­ния не следует широко использовать метод максималь­ных усилий. Но нельзя впадать и в другую крайность — доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15—20), так как при этом уве­личение повторений уже будет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражне­ние, чтобы число возможных повторений в одном подхо­де было около б—10 (Кейпен, 1951).

Для измерения силы брюшного пресса предложено несколько методов различной точности и сложности (С. В. Алябьев, 1937; Уолтере и Харрис, 1953; А. Н. Мо- торин, I960).

1.4.3. Мышцы поясничной области также относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уде­лять особое внимание. Определяется это прежде всего соображениями профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных по­звонков при поднимании тяжестей (в особенности в об­ласти пятого поясничного позвонка). При ваклоне впе­ред с отягощением плечо силы тяжести очень велико,
плечо tzrg. мышц во много раз меньше. В ' результате наблюдается 10—15-кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительно небольших тяжестей об­щая сумма сил, действующих в области пятого пояснич­ного позвонка, оказывается весьма высокой (Маттиаш, 1956). Так, уже при простом наклоне вперед (без отяго-/

щеяня) нагрузки в этой об­ласти. могут превышать 300 кг, а если руками удер­живается вес 30 кг, то, по данным Фрея (1959), на­грузка превосходит 700 кг! Естественно, что в этих ус­ловиях у неподготовленных ладей возникает опасность травм. Рациональная мето­дика позволяет предупре­дить их появление. Методи­ческие рекомендации здесь сводятся к следующему.

1. Укрепление мышц по­ясничной. области должно предшествовать работе с большими весами. Это каса­ется всех движений, исход­ное положение для кото­рых— стойка со штангой на

.. —.................... - ______ плечах или груди (приседа-

грузка на межпозвоночные ние, жимы и др.). Здесь не­диски при поднимании 50 кг. _{обходимо} создание своеоб- Слева — неправильная техника

(«круглзя» спина), спревз - пра- рЭЗНОГО «СИЛОВОГО фуНДЭ-

еильная. Перегрузки составляют МеНТЗ» ТОГЛЯ МОЖНО беЗОПЭ- соотвстственио 630 н 380 кг (Фрей, ^{1 д J} vcjuud

№93 сно выполнять большой объ-

ем работы с тяжестями.

2. Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа жим лежа на наклонной скамейке (вместо жима в стойке), жим ногами в положении лежа на спине (вместо присе­даний) и т. д.

3. Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей- с висами. В этом, случае в силу собственной эластичности * сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.

J60 "

4. Большое значение имеет правильная техника подъ­ема тяжестей с земли, в частности рациональное положе­ние позвоночного столба (рис. 17). При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дис­ков., Сохранение нормального поясничного лордоза ^устраняет эту опасность. К тому же при «круглой» спине ''проекция центра тяжести рук (а следовательно, и под­нимаемого снаряда) дальше отходит от оси вращения; нежели в случае сохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще более неэффективным (табл. 9).

I. 5. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

1.5.1. Силовые упражнения в занятии физическими упражнениями. Распределение силовых упражнений в за­нятии во многом определяется стремлением выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свеже- ' го», состояния центральной нервной системы (6: М. За- циорский, 1961, б). При этом лучше происходит образо­вание и совершенствование нервно-координационных от­ношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Цели же силовые упражнения выполняются, когда спорт­смен утомлен предшествующей работой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной— в этом случае условнорефлекторная деятельность проте­кает, как известно, менее успешно и рост силы происхо­дит не столь быстро.

—- Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в за­нятии приходится решать и многие другие задачи, поми­мо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызовет утомление, что снизит успешность последующей работы по воспитанию быстроты, совер­шенствованию в технике и др. (А. В. Коробов, 1964). В этих случаях приходится идти на компромисс — пере­носить силовые упражнения в конец основной части; при этом эффективность влияния этих упражнений несколько снижается. Так часто, поступают в технически сложных видах спорта, где сила является хоть и важным, но не ведущим качеством (спортивные игры, гимнастика и др.).

Для современной методики характерно увеличение отдыха между подходами. Так, у ряда сильнейших штан­гистов мира продолжительность занятий с 2—-2,5 часов в 1956—1957 гг. выросла к 1961 — 1962 гг< до 3—3,5 часов при том же числе подходов к штанге (35—42)[19]. Увели­чение отдыха между подходами позволяет делать боль­шее число попыток без снижения работоспособности и ухудшения возбудимости центральной нервной системы. Практически интервалы отдыха составляют 2—3,5 мин., увеличиваясь иногда при работе с предельными весами до 4—5 мин. (Кларк и др., 1954; Я- Г. Куценко, 1963). Правда, даже такие большие перерывы недостаточны для полного восстановления, на которое (по данным газооб­мена и других показателей) при поднимании предельных весов необходимо свыше 10—15 мин. (Д. Н. Крестовни­ков, 1951). Если увеличение продолжительности занятия нежелательно (например, из-за занятости основной ра­ботой или учебой), можно объедините силовые упражне­ния в серии, делая внутри серий относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями — увеличенные до 5—7 мин. (В. Г. Бушуев и В. М. Зациорский, 1961).

В тех случаях, когда в занятие включаются упражне- гния с околопредельными весами, а также упражнения с '"непредельными весами «до отказа», вначале следует ис­пользовать. метод максимальных усилий ц /^щь затем —. "»етод Повторных усилий. Л

'¹, Этот совет подтверждается, в частности, следующим экспери- (вентом (Мак-Моррис и Элькянс, 1954): две одинаковые по подготов­ленности группы тренировались, используя равные по величине тя- ■ жести. В первой группе-в основной части занятия поднимаемый вес возрастал от начала к концу занятия; во второй группе те же веса распределялись в нисходящем порядке. В результате прирост мышеч­ной масси оказался примерно одинаковым (это понятно — ведь под­нимались одни я те же веса), сила же больше выросла во*второй - группе, начинавшей с предельных весов. Объясняется это тем, что в данном случае самые ценные попытки с наибольшими весами выполня­лись при отсутствии утомления. В другой же группе занимающиеся подходили к этим весам уже утомленными предшествующей мало­эффективной работой; прирост силы шел при этом медленнее.

Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследо­вать задачи разминки и не приводить к утомлению.

Хороший пример дает опыт чемпиона XVII Олимпий­ских игр В. Бушуева. В первые годы занятий спортом его тренировка бьца во многом неправильной, в частности было явно, завышено числа, предварительных подходов. Например, при основном весе в жиме 80 кг нагрузка рас­пределялась следующим образом: 50—55—60—65—70— 75—80—75—70—65—60—55—50 кг. Подход к основному тренировочному весу был излишне медленным, в резуль­тате основные, самые ценные, попытки выполнялись на фоне сниженной возбудимости центральной нервной сис­темы. Это уменьшало их эффективность. По той же при­чине малодейственно было выполнение всей, нисходя­щей части нагрузки. В дальнейшем методика тренировки была значительно изменена. Была отброшена нисходящая часть нагрузки. После работы с венозным весом выпол­нялось лишь одно, максимум два упражнения с малым весом. Назначение этого — снять ощущение большой тя­жести, постепенно привести организм в относительно спо­койное состояние. Уменьшилось количество промежуточ­ных весов. Предварительная работа с весами ниже основ­ного стала преследовать исключительно задачи разминки. Вес прибавлялся по 20 кг (раньше же—5 kf). Так, при

основном тренировочном весе 110 кг подход к нему стал осуществляться следующим образом:

70 Ш 100 110' 1-2 ^; 1 ^; 1 ^; 1 *

Сокращение числа предварительных подходов повысило эффективность работы с основными тренировочными ве­сами (В. Г. Бушуев, В. М. Зациорский, 196Д).

„ При использовании метода максимальных усилий, несмотря на большие интервалы, отдыха между подхода­ми, утомление в^е же наступает относительно быстро. Для увеличения объема тренировочной нагрузки, выпол­няемой этим методом в занятии, используются специаль­ные приемы, в частности так называемые «сдваивание»' и «волнообразное» чередование весов. Суть «сдваивания» состоит в TOitf, что одно и то же упражнение выполняется в занятии дважды (В, И. Родионов, 1961). Например, спортсмен в начале основной части занятия выполняет приседания с весом, после этого переходит на другие дви­жения, а затем вновь возвращается к приседаниям. При «волнообразном» чередовании весов после нескольких подходов к основному весу при первых признаках утом­ления вес снаряда снижается на 10—15 кг. С этим облег­ченным весом выполняется один-два подхода, затем сно­ва ставится основной вес и т..д. (В. Г. Bfщуев, В. М. За­циорский, 1961). Промежуточная работа со сниженными весами служит активным отдыхом и используется для со­вершенствования в технике движений.

При включении в занятие динамических силовых уп­ражнений, требующих наибольшей четкости мышечных ощущений и оптимального состояния центральной нерв- Ной системы, их следует выполнять раньше упражнений старческого характера и жимов (А. В; Жаров, 1956). Работоспособность при выполнении силовых упражнений (в особенности локальных) может быть повышена за'счет их рационального чередования. Например, последова­тельное выполнение жима лежа, приседаний и тяги штан­ги будет малорациональным. Более удачным явится та­кой порядок: тяга — жим — приседания. В перерывах между подходами в силовых упражнениях используют как пассивный, так и активный отдых. При пассивном от­дыхе восстановление происходит быстрее всего в положе­нии лежа на спине с поднятыми вверх расслабленными

V^r • •

- ногами (Харрнсон, 1959), В качестве средств активного отдыха используют ходьбу, упражнения на растягивание и расслабление, а также висы.

1.5.2. Силовые упражнения в системе смежных заня-.. тий (тренировочном микроцикле). Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма к тренировочным нагрузкам. Адаптация происходит ewer­s' ' рее, если в течение какого-то времени нагрузка остает­ся стандартной, — в этом случае организму легче к ней ' - приспособиться. С этой точки зрения целесообразно вы­бирать определенный неизменный комплекс силовых уп­ражнений и повторять его достаточно длительное время, —варьируя лишь величину веса и число подходов. Однако. использование одного и того же комплекса приведет к тому, что его выполнение станет привычным и будет вы­бывать малые адаптационные сдвиги. При этом достичь существенных сдвигов в силе можно будет лишь за счет увеличения объема работы, что не всегда возможно и желательно. Следует считаться и с тем, что однообразное

- выполнение одних и тех же упражнений психологически весьма утомительно. Поэтому рекомендуется в системе из

> нескольких смежных занятий использовать один и тот же ' комплекс силовых упражнений, но периодически менять эти комплексы. Частота смены у разных спортсменов раз­лична, в среднем один раз в 2—6 недель (Н, Д. Лучкин, 1956; Ф. Ф. Богдановский, 1Й62).

В. тренировочных микроциклах силовые упражнения в разных видах спорта включает в различите днй цикла. В скоростно-силовых видах существенные преимущества дает включение силовых упражнении в первый день цик- лаГсразу после дня отдыха (в. М. Дьячков, 1УеЛ)! При этом силовые упражнения выполняются на фоне опти- • мального состояния центральной нервной системы, когда не ^сказывается утомление от предшествующих занятий; поэтому такое расположение силовых упражнений прино­сит наибольший эФ<Ьект. другое существенное преиму- шество такого построения микроцикла объясняется влия­нием так называемого последействия (см. ниже 1.5.5).

Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занима­ющихся. Экспериментально показано, что для начинаю­щих наибольший эффект дают занятия 3 раза в неделю, менее выгодны занятия 1, 2 или 5 раз в неделю (Бергер,

3 Заказ № 173 65

/

1962). У квалифицированных спортсменов частота заня­тий может быть выше.

Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, требующим функционирования наи­более мощных мышечных групп тела. Работоспособность в этих группах мышц восстанавливается относитель­но медленно. В мелких мышечных группах восстановле­ние происходит быстрее, поэтому локальные силовые упражнения можно выполнять значительно чаще. Отно­сительную медленность восстановления работоспособнос­ти в крупных мышечных группах следует учитывать и при подведении к соревнованиям. Так, многие спортсмены перед крупными соревнованиями заблаговременно исклю­чают из тренировки приседания со штангой большого ве­са (И.Тер-Ованесян— за 10дней, В. Бушуев — за 7 дней).

1.5.3. Силовые упражнения в тренировочном цикле *. В тренировке представителей всех видов спорта, исклю­чая штангистов, в наибрл^шей мере силовые упражнения представлены в. подготовительном периоде. Здесь реша­ется задача дальнейшего повышения уровня силовой под­готовленности. В последние годы силовые упражЯЕния стали все шире использоваться и в соревновательном периоде тренировки. Объясняется это тем, что при дли­тельном перерыве-в применении силовых упражнений си­ла падает, а вслед за ее падением могут ухудшиться и спортивные результаты (табл. 10).

Т абли да 10

Влияние месячного перерыва в занятиях силовыми упражнениями на результаты метателей

}Вопрос о месте силовых упражнений в соревнователь-. ном периоде определяется длительностью этого периода сравнении с длительностью подготовительного. Это.' связано с тем, что скорость падения мышечной силы при • отсутствии занятий силовыми упражнениями во многом зависит от продолжительности приобретения.этой силы. Чем быстрее было достигнуто увеличение силы, тем ско- рее она падает при отсутствии специальной тренировки силовой направленности. Приводим данные одногб из экспериментов —рис. 18 (изХеттингера). Если подготови-

Усяовные обозначения. Ежедневная тренировка —_— Тренировка i раз в неделю Отсутствие тренировки 40 зо гоto о ю го ю 4о w «о .ёейвлц

Рис. 18. Зависимость быстроты падения силы после прекращения тренировки от времени

приобретения силы. Данные трех групп испытуемых (по Т. Хеттиигеру, 1967)

тельный период длинный, а соревновательный — корот­кий, то силовые показатели за время соревновательного периода существенно снизиться не успеют. Если же со­ревновательный период длится несколько месяцев, то исключение из тренировочного процесса силовых упраж­нений приведет к значительному падению силы и даже к ухудшению -результатов. Чтобы этого не произошло, сле­дует сохранить в уменьшенном объеме силовые упражне­ния и в соревновательном периоде. В данном случае ста­вят, задачу не столько увеличения силы, сколько ее поддержания. Объем-силовых упражнений намного сни­жается, несколько уменьшаются и тренировочные веса (по рекомендации'В. М. Дьячкова— кг; в lipa­

se ST

седании со штангой—до 20—40 кг); частота применения силовых упражнений может оставаться неизмененной. Для поддержания силы можно применять изометрические силовые упражнения (Лазье, 1961; В. Кузнецов н В. Чу- динов, 1963).

В ходе тренировочного цикла меняется соотношение в использовании методов воспитания силы (особенно четко это проявляется в хкоростно-силовых видах спор­та): на первом этапе подготовительного периода ведущим является метод повторных усилий, "на втором этапе — метод йдкйимальнмх усилий и- н^к^нец, чем ближе ^со­ревновательному перлону, тем щцрр. игппльчуртка. метод диНаМИ*1ёских усилий (В. М. Дьячков, 1961).

I. &. 4. Особенности воспитания силы в различных ви­дах спорта. Изложенные выше общие положения, касаю­щиеся методики воспитания силы, справедливы во всех случаях, когда стоит задача повышения силовых возмож­ностей.

Однако, естественно, в разных видах спорта бу­дут свои особенности воспитания силы.

Для каждого вида спорта характерна своя, наиболее типичная, топография силы. Так, у штангистов более все­го развиты разгибатели рук, ног и туловища; у гимнастов по сравнению со спортсменами других специальностей — приводящие мышцы плечевого сустава и т. п. Примеры топографии силы для представителей некоторых видов спорта приведены на рис. 1.9. Как отмечалось в 1.1.4, увеличение силы в разных видах спорта различно связа-V но с изменением мышечной массы: в одних видах спорта (метания, например) нужна абсолютная сила, в дру­гих (гимнастика, легкоатлетические прыжки) — относи­тельная.

Различен во многих видах спорта и характер концент­рации усилий. В некоторых из них (плавание, лыжный, велосипедный спорт и др.) усилие производится плавно на относительно длинном пут^;-резкие, «взрывные», дви­жения. здесь не пригодны. ДМя других видов типична предельная концентрация усилий, стремление проявить силу «взрывом»—-в минимальное время (метания, тяже­лая атлетака, спринт). Характер применяемых средств должен соответствовать специфике проявления усилий. Так, для представителей второй из указанных групп спор«та упражнения с эспандером, резиной и т, п. будут не

баскетболисты

Рнс. 19. Топография силы представителей некоторых видов спорта. Штриховкой отмечены наиболее развитые мышечные группы (ив Мюррею и Карповичу, 1956)

столь типичны, как для представителей первой (Н. Г. Озо- лин, 1960). В их тренировке больше представлены дина­мические скоростно-силовые упражнения: толчки и рыв- киштанги, метания тяжелых снарядов, прыжки с отяго- \ щениями и т. п.

Основной причиной, определяющей специфику мето­дики воспитания силы в разных видах спорта, является необходимость повышения силы в определенном сочета­нии с другими физическими качествами, в особенности с быстротой и выносливостью (см. главы И и III). Нако­нец, в каждом виде спорта необходимо проявлять силу во вполне определенном движении, поэтому и при воспита­нии силы надо обеспечить наивысшее развит^ силовых возможностей в рамках двигательного навыка, соответ­ствующего правильной спортивной технике.

Лиловые упражнения, применяемые в разных видах спорта, целесообразно разделить на 3 группы (В. В. Куз­нецов,.1965):

1) упражнения неспецифического воздействия (на­пример, у копьеметателя — приседания, со штангой);

2) аналитические упражнения, направленные на раз­витие мышечных групп, ведущих для данного вида спор­та (у копьеметателя, например, — разгибателей плечево­го сустава);

3) упражнения, совершенствующие силу в рамках ос­новного спортивного навыка (метания ядер из-за головы ИТ. п.).

I.S.5. Использование силовых упражнений во вспомогательных целях. Для человека, привыкшего к силовым упражнениям, они являются прекрасным тонизирующим средством, улучшающим состо­яние двигательного аппарата н самочувствие (И. П. Ратов, 1961). Выполнение в небольшом объеме силовых упражнений положитель­но сказывается на. результатах в физических упражнениях как в день занятий с тяжестями, так и на следующий. Этот эффект поло­жительного последействия используется спортсменами при построе­нии микроиикла и в особенности при подведении к соревнованиям. Так, многие сильнейшие прыгуны в высоту за день до соревнований (иля даже утром в день соревнований) проводят кратковременную тренировку с тяжестями весом 70—80% от максимального (В. М. Дьячков, 1961).

Непосредственно после однократного выполнения силового уп­ражнения легче осуществляются движения с небольшим отягощением. По контрасту они кажутся более легкими (3. Г. Курдюковз, 1951, к др.). Подобный эффект «облегчения> используют для повышения результата в скоростно-силовых движениях. Например, тренер пред­лагает занимающемуся выполнить орыжок с дополнительным отя-

УЬ

it:"

гощением н затем —без него. При лом удается добиться улучшения результата или большей легкости выполнения.

Существенное значение имеют силовые упражнения как сред­ство профилактики травм — растяжений, разрывов и пр. Достаточ­ная сила мышц и высокие эластические свойства и прочность свя­зок являются хорошей гарантией предупреждения случайной травмы. При этом в каждом виде спорта необходимо выделить те мышеч­ные группы и суставные связки, которые чаще всего травмируются, а затем их целенаправленно укреплять. Например^ у боксеров, во­лейболистов, баскетболистов — мышцы кисти, у акробатов-прыгунов; у легкоатлетов и'представителей спортивных игр — коленный и го­леностопный суставы, у спринтеров — мышцы задней поверхности бедра. При этом важно выполнять движения во всех возможных для данного сустава направлениях (Мак-Клой, 1961), Например, для голеностопного сустава—-не только тыльное и подошвенное сгиба­ние, но также отведение, приведение, круговое движение. Необходимо также подбирать упражнения, обеспечивающие максимальную амп­литуду сокращения соответствующих мышц. Так, лучшим средством предупреждения травм двусуставных мышц задней поверхности бед­ра будут упражнения, в которых значительное напряжение.этих мышц сочетается с наибольшим изменение[20]^ их длины (Н. Г. Озо- лин, 1949, в; К- Фиделюс, 1962). Напомним, что эти мьшшы наиболее растянуты при сгибании в тазобедренном и разгибании в коленном суставе; больше всего укорочены — при разогнутом тазобедренном и согнутом коленном суставах.

1.5.6, Методика занятий, направленна» преимущест­венно на увеличение массы мышц. Общеизвестно, что за­нятия силовыми упражнениями ведут к увеличению фи­зиологического поперечника мышц, к росту мышечной массы. Однако известно также, что штангисты в процес­се многолетних занятий могут значительно улучшить свой результат, оставаясь по-прежнему в той же весовой категории. В этом случае.рост результатов, очевидно, про­исходит в основном за *счет совершенствования координа­ции движений. Но возможен и другой вариант, когда за* нятия с тяжестями приведут к значительному увеличению мышечной массы. Пример методики, ведущей к таким ре­зультатам, дает нам тренировка так называемых «куль­туристов» *. Для нас в принципе неприемлемы те формы, в которых развивается на Западе движение «культурис­тов» (конкурсы красоты и пр.), хотя в самом стремлении заниматься силовыми упражнениями ради совершенство­вания внешних форм тела, конечно, ничего зазорного нет. Нужно только, чтобы эти занятия не становились само­довлеющими и занимали лишь определенное место в про­цессе физического воспитания в целом.

Знание методики тренировки «культуристов» расши­ряет методический кругозор тренера и может быть ему полезным. Разумное включение в тренировочные занятия упражнений, направленных преимущественно на увеличе­ние мышечной массы, оправдано как один из путей уве­личения силы спортсмена. В связи с этим нужно также отметить слудующее: приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождалось параллель­ным ростом мышечной массы. И, наоборот, сила теряет­ся быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновре­менно с ее ростом (Де Лорм и др., 1950). Кроме того, в некоторых видах спорта (метания, акробатика и др.) иногда возникает необходимость увеличить собственный вес спортсмена. Для этого тоже йожет быть использова­на описываемая методика.

Механизмы рабочей гипертрофии скелетных мышц можно объ­яснить в несколько, схематической форме следующим образом (по В. А. Рогозкину и Н. Н. Яковлеву, I960)., ■...

Основной признак жизнедеятельности любой живой системы — беспрерывный энэимохимический процесс расщепления и восстанов­ления белковых образований («основной биологический процесс» — по И. С. Беритову, i959). Этот процесс представляет собой ту осо­бую форму движения, которая отличает живую систему от мертвой (Ф. Энгельс). Синтез белковых структур требует больших количеств энергии и поэтому связан с расходованием богатых энергией фосфор­ных соединений (Браунштейн А. Е„ 1959), Однако в возбужденной мышечной клетке энергия нужна прежде $рего для обеспечения внеш­ней работы, и быстрый синтез разрушающихся белков становится не­возможным (В. С. Шапот, 1954). Возникает конкуренция за исполь­зование энергии АТФ, с одной стороны, для функциональной дея­тельности, с другой — для пластического обмена. Поскольку при крат­ковременной интенсивной работе величина кислородного запроса пре­вышает текущее потребление кислорода, то ресинтез расходуемой АТФ происходит преимущественно за счет энергетически малоэффек­тивного анаэробного фосфорилирования (переэстерификация с креа- тннфосфатом и в особенности гликолиз— Н. Н. Яковлев, I960). При этом, во-первых, с усилением гликолиза усиливается расщепление белков (Рубель, 1936), во-вторых, вследствие неэффективности глико­лиза снижается содержание АТФ в мышцах, что создает особенна неблагоприятные условия для использования энергии фосфатных макроэргов в пластическом обмене. *

Преимущественное использование АТФ для энергетического' обеспечения мышечной деятельности приводит к угнетению пласти­ческих процессов в мышечной ткаян н преобладанию расщепления

;Йеяков яад их синтезом. Результатом этого является снижение коли­чественного состава белков работающих мышц, выражающееся, в частности, в снижении содержания белкового и общего азота (Миш- кис М. С., 1936; Рогозкин В, А., 1959). Поскольку, согласно правилу В. А. Энгельгардта (1932), первичный процесс растепления всегда вызывает или усиливает ресинтез, то в период отдыха происходит восстановление и с верх восстановление {су пер ком пенс а ни я) содержа­ния белков, что в конечном итоге приводит к росту мышечной массы. По данным Н. Чаговец (1959), суперкомпенсация белкового азота 8 мышцах в период отдыха выражена тем сильнее, чем больше сни­зилось его содержание при работе. Длительная малоинтенсивная ра­бота не вызывает существенных изменений в содержании белков (Рогозкин В. А., 1959) и не сопровождается суперкомпенсацией в пе­риод отдыха.

Приведенное объяснение механизмов рабочей гипер­трофии скелетных мышц позволяет сделать несколько вы­водов относительно методики тренировки, направленной преимущественно на увеличение мышечной массы.

1. Применяемые отягощения должны быть достаточно велики. Лишь в этом случае активность отдельных мы­шечных клеток будет настолько значительна, что для ее обеспечения понадобится использование энергии боль­шого числа фосфатных связей АТФ. Это, в свою очередь, приведет к тому, что синтез белковых структур будет значительно замедлен из-за отсутствия должного энер­гетического обеспечения; распад белков начнет преобла­дать над синтезом, и содержание белков в мышце умень­шится (соответственно в крови увеличится содержание небелкового азота), что создаст потенциальные возмож­ности для дальнейшего их восстановления и суперком- пенсацйи.

При сравнении, например, работы со штангой с веса' ми 25, 50, 75% от максимального наибольшее содер­жание небелкового азота р крови наблюдалось при под­ниманий самого тяжелого веса (А. Ф. Макарова, 1958). И если повышение лактата в крови (косвенно отражаю­щее степень развертывания гликолитических процессов) пропорционально общему объему выполненной работы, то повышение уровня, небелкового азота пропорциональ­но отдельным усилиям (Макарова А. Ф., 1957).

2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой, иначе суммарная величина выпол­ненной работы будет невелика, сама работа будет длить* ся очень короткое время и метаболические сдвиги ока­жутся относительно небольшими.

га,

3. Поскольку анаэробный характер энергетического обмена при кратковременных нагрузках в значительной мере определяется именно временным фактором (точнее: замедленностью развертывания функциональных воз­можностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивающих доставку кислорода к мышцам), то важ­ным моментом в дозировке силовых упражнений стано­вится продолжительность их выполнения. Например, ра­бота с весом, который можно поднять только 10 раз, будет длиться относительно недолго (10 разХЗ—4 сек.= = 30—40 сек.) и поэтому будет осуществляться за счет анаэробного ресинтеза АТФ. При уменьшении веса уве­личивается продолжительность работы и соответственно возрастает доля дыхательного фосфорилирования в энер­гетическом обеспечении деятельности (Н. И. Волков, 1960). Дыхание, как энергетически более эффективный механизм, сможет в существенной мере покрыть текущие потребности в энергетическом обеспечении не только функциональной деятельности, но и пластического обме­на. Такая работа уже не приведет к увеличению мышеч­ной массы. В данном случае мы будем внешне, по'форме, дозировать нагрузку, ориентируясь на поднимаемый вес; фактически же, по существу, будет дозироваться бремя выполнения.

Следовательно, силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны удовлетворять по крайней мере следующим требованиям. Во-первых, они должны вызывать достаточно большое, но отнюдь не предельное мышечное напряжение. Во-вторых, продол­жительность выполнения упражнения должна быть на­столько короткой, чтобы энергетическое обеспечение дея­тельности осуществлялось за счет анаэробных механиз­мов, и в то же время настолько длинной, чтобы обмен­ные процессы успевали активизироваться в достаточной мере.

Наиболее существенные черты методики «культурис­тов» заключаются в следующем.

Основным весом считается такой, который можно поднять 10 раз подряд. В каждом подходе вес поднимает­ся «до отказа». Раньше тренировочное занятие «культу­ристов» начиналось с малых весов, которые постепенно увеличивались до 10 ПМ, но затем было признано, что это дает меньший эффект. Сейчас занятие, как правило,

Начинается прямо с основного веса. Вес больший, чем 6—10 ПМ, не применяется, fe Наиболее типичное средство тренировки — однообраз­ные медленные движения, включающие в работу круп­яные мышечные группы (приседания, наклоны, жим лежа­ла пр.).

f Занятия проходят обычно через день. Считается, что ^Обязательный однодневный отдых необходим для раз­вертывания ассимиляционных процессов, /v Из методов, которые применяют «культуристы», ос­новным является так называемый «фляшинг» (flush — о;.^:Нрилив крови). Метод этот основан на предположении,..■что в основе роста мышц лежит активизация кровообра-- - щения в них во время работы. Практически это осущест­вляется так: с весом, равным 10 ПМ, выполняется не-;;^!/'^;сколько (обыкновенно три) подходов в каком-то упраж­нении. В каждом подходе упражнения выполняются «до V отказа», перерывы включаются небольшие, чтобы ра­ботоспособность не успевала полностью восстановиться.

После выполнения трех подходов упражнение несколько;^; видоизменяется. Например, если производилось сгибание рук в локтевых суставах с хватом штанги сверху, то пос­ле трех подходов штанга берется хватом снизу и т. п. s Это упражнение выполняется так же, как и первое (3 под- ' хода по 6—10 повторений в каждом),, а затем снова не­сколько видоизменяется, но так, чтобы в работе принима­ла активное участие все та же мышечная группа. Не рекомендуется чередовать упражнения дл я разных мышеч­ных групп (т. е. использовать упражнения для сгибате­лей предплечья, затем какое-то другое движение, а потом снова упражнение для сгибателей). Следует полностью «проработать» одну группу мышц, а затем перейти к дру­гой. Этот метод очень быстро ведет к увеличению разме­ров мышц. Значительное увеличение объема наблюдает­ся и немедленно после занятий (по данным Мак-Куина, периметр плеча после полутора часов занятий увеличи­вается до 4,0 см). На выполнение упражнений таким способом требуется значительное время, и в одном заня­тии не удается выполнить подобную программу для всех мышечных групп. Поэтому обыкновенно поступают так: выделяют 1—2 мышечные группы, которым в течение 4—8 недель уделяют основное внимание, на остальные мышечные группы нагрузка дается небольшая. Затем

происходит смена комплексов тренировочных упраж­нений.

Таковы основные черты методики, целью которой яв­ляется увеличение мышечной массы [21]. Сравнивая такую тренировку с методикой воспитания силы, описанной вы­ше, можно увидеть, что ее основные отличия заключают­ся в стремлении как можно больше»усилить интенсив­ность обменных процессов в мышцах, i

В основе методики, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, лежит фор­мирование системы условнорефлекторных связей, обес­печивающих наилучшую межмышечную и внутримышеч­ную координацию. Для такой тренировки будет естест­венно стремление работать с возможно большими весами \/ при, малом числе повторений в подходе и больших интер­валах отдыха между подходами. Тогда выполнение каж­дого упражнения будет, во-первых, по координации поч­ти полностью соответствовать движениям с предельным сопротивлением и, во-вторых, проходить на фоне опти­мального, а не заторможенного вследствие утомления со­стояния центральной нервной системы, что, в свою оче­редь, будет способствовать формированию наиболее тон­ких условнорефлекторных связей в коре.

Схематизируя, можно сказать, что тренировка «куль­туристов» направлена на- интенсификацию обменных процессов в мышцах, воспитание силы —на создание со­ответствующих условнорефлекторных связей в централь­но-нервном аппарате. Разумеется, это деление весьма ус­ловно и может говорить лишь о преобладании того или другого элемента в тренировке.

Экспериментальные данные В. И. Чудииова (1961) дают возможность полагать, что в тех случаях, когда за­дачей является увеличение абсолютной силы- (т. е. одно­временный рост и силы и массы мышц), наилучшим бу­дет путь, занимающий среднее положение между двумя указанными выше. Оптимальным весом будет в данном случае 5—6 ПМ. При работе с этим весом надо стре­миться выполнить достаточно большой объем работы.

Глава II

МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ БЫСТРОТЫ

П. 1. БЫСТРОТА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО ЧЕЛОВЕКА

II. 1.1. Определение понятия. Формы проявления бы­строты. Под быстротой, как физическим качеством, мы понимаем способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. При этом предполагаете^, что выполнение зада­ния длится небольшое время и утомления не возникает.^

Можно выделить три основные (их называют еще'* элементарными) формы проявления быстроты (Н. В. Зим- кин, 19.56; B.C. Фарфель, 1959,6,1960): /

а) латентное время двигательной реакции, '

б) скорость одиночного движения (при малом внеш­нем сопротивлении),

в) частота движений.

Элементарные формы проявления быстроты относи­тельно независимы друг от друга (М. А. Годик, В. М. За- циорскнй, 1966). В особенности это касается показателей- времени реакции, которые в большинстве случаев не кор­релируют с показателями скорости движения. Можно от­личаться очень быстрой реакцией и быть относительно медленным в движениях и наоборот (обзоры, см. Генри, 1961; В. М. Зациорский, 1965, б).

Сочетание трех указанных форм определяет все слу­чаи проявления быстроты. В практике приходится обыч­но встречаться с комплексным проявлением быстроты. Так, в спринтерском беге результат зависит от времени реакции на старте, скорости отдельных движений (оттал­кивания, выноса бедра и пр.) и темпа шагов (табл. И).

Таблице II 12345678Следующая ⇒ Поделиться с друзьями: Дата добавления: 2017-03-18; Мы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 382 | Нарушение авторских прав Поиск на сайте: Лучшие изречения: Наглость – это ругаться с преподавателем по поводу четверки, хотя перед экзаменом уверен, что не знаешь даже на два. © Неизвестно ==> читать все изречения... 2044 - | 1685 - © 2015-2024 lektsii.org - Контакты - Последнее добавление