Парасимпатический контроль

Понимание вегетативной нервной системы

Введение

Вы идёте по лесной дорожке находясь внутри со своими мыслями. Не обращая внимания на окружающую обстановку, вы сосредоточены на дыхании внутри своего тела, очищая ум от стрессов за день. С каждым вдохом вы чувствуете, как всё глубже погружаетесь в чувство спокойной релаксации. Внезапно, встряхивается мир, вы слышите шорох в кустах впереди себя. Маленький детёныш гризли неловко пробивается сквозь кустарник, и выходит на ваш путь. Вы замираете, и ваши мысли начинают метаться... если детёныш находится прямо здесь, то мать должна быть рядом. Как-будто вы видите, что ваш ум создаёт свою реальность, вы слышите приглушённое рычание матери гризли. Она с грохотом вырывается на дорогу впереди вас, сразу же показывая своё присутствие. Очевидно, чувствуя защитные инстинкты, отточенные миллионами лет эволюции, мать становится на задние лапы, возвышая столб меха и мышц. Сотни мыслей проносятся через вашу голову, и вы едва ли в состоянии отделить одну мысль от другой. Мгновением позже у вас появляются два очевидных выбора: стоять на земле или пересечь овраг на левой стороне. Сражайся или беги, такие сигналы поступают через ваши нервы, и пронизывают всё ваше тело - ваши кровеносные сосуды расширяются, мышцы напрягаются для действий, и как раз перед тем, как сделать первый шаг, чтобы спрыгнуть вниз в овраг, и бежать от реальной опасности, вы чувствуете прохладный комфорт от вашей постели, и быстро понимаете, что вы спали.

Эта история призвана проиллюстрировать полный спектр возбуждения, от спокойного расслабления до колебания сердца от страха, которое находится под контролем вашей вегетативной нервной системы (ВНС). Это система, которая несёт ответственность за сохранение большинства наших основных функционирующих систем организма, и работает на подсознательном уровне в любое время в течении дня, чтобы держать нас в состоянии равновесия. Есть два основных отдела вегетативной нервной системы: парасимпатический отдел, и симпатический отдел. Два подразделения ВНС работают вместе в согласии, постоянно перетягивая канат, чтобы подготовить наш организм к стрессу и действию, или успокоить, помогая нам адаптироваться к этим нагрузкам. Из простого наблюдения за элитными спортсменами, мы можем увидеть, что баланс между этими двумя отделами играет роль в определении их способности адаптироваться к тренировкам. Для тех, кто стремится оптимизировать здоровье и производительность, понимание того, как повлиять на это танго, может стать одним из основных (и, вероятно, самым большим) первым шагом.

Остальная часть этой статьи будет описывать вегетативную нервную систему, типы стрессовых факторов, которые влияют на вашу ВНС, а также изучение некоторых инструментов для изменения активации ВНС.

 

Пример ВНС

С эволюционной точки зрения АНС является "старой" частью нашего мозга. В результате она играет роль в контроле основных потребностей для жизни, включая регуляцию функции сердца, дыхания и размножения. Как мы уже говорили во введении, существует два основных отдела вегетативной нервной системы: парасимпатический (ПСНС) и симпатический (СНС). Они играют противоположные роли, тянущие нас из состояний возбуждения и релаксации на основе спроса со стороны окружающей среды.

Активация парасимпатического отдела стимулирует "реакцию релаксации", регулируя частоту сердечных сокращений и дыхания, способствуя пищеварению и усвоению питательных веществ, что способствует С практической точки зрения ПСНС облегчает восстановление после, адаптируясь к стрессам, например, к тяжёлой тренировке. Чем чаще мы облегчаем релаксацию за счёт использования дыхательных упражнений или движениями с низкой интенсивностью, тем лучше наш становится нашему мозгу, обратно возвращая ПСНС в расслабленное состояние, после периода сильного стресса.

Активация симпатического отдела (СНС) стимулирует наш "ответ на стресс". Функции СНС противоположны парасимпатическому отделу. Активация наше СНС является способом мозга реагировать на стрессы внешней среды. Когда мы воспринимаем стресс наша СНС становится более активной, подготавливая нас к бою, бегу, или холоду. Мы становимся более осведомлёнными о среде вокруг нас, принимая более агрессивные позы с увеличенным напряжением мышц, а также подготавливаем наши физиологические системы к действиям. Когда СНС активна, мы бушуем и готовы реагировать на внешнюю окружающую среду.

Взаимодействие между этими двумя системами является чрезвычайно сложным, однако, с основной точки зрения "стресс" вызывает активацию СНС, а "отдых" вызывает активацию ПСНС. Есть целый ряд вещей, которые затуманивают эту простую модель, помимо того, что различие между стрессом и отдыхом, как в различиях между оттенками серого. Здоровье нашего организма и нервной системы оказывает большое влияние на нашу способность достичь эффективных ответов на релаксацию через активацию ПСНС. Такие вещи, как плохая осанка, и дыхательная механика (два тесно связанные друг с другом), или воспаление органов под контролем вегетативной нервной системы (кишок, лёгких, сердца), может подавлять нашу способность легко продвигаться обратно к отдыху.

 

Стрессовые «входы»

Я смотрю на потенциальный стресс с трёх различных категориях: физический, окружающая среда и умственный. Я также знаю, что это не традиционные определения стресса, однако, я нашёл их гораздо более применимым для тренера и спортсмена, для понимания того, как стресс воздействует на моих атлетов.

Физический стресс - это физиологическое проявление физического выхода. Другими словами, фактическое воздействие физических упражнений и движений на внутреннюю среду нашего организма. Увеличение интенсивности физических нагрузок приведёт к увеличению нагрузки на внутреннюю «систему». Например, ходьба на 1,6 км накладывает относительно мало стресса на наши тела по сравнению с бегом 1,6 км на время, или при выполнении высокоинтенсивной интервальной силовой тренировки. Нерациональные тренировочные нагрузки (интенсивность х объём х частота) могут быстро создать хроническое состояние симпатической перегрузки, и привести к нарушению адаптации. Многие из нас, кто в тренерском пространстве видел, как это происходит, спортсмены быстро прогрессируют с применением больших тренировочных нагрузок, потом у них застой, или они травмируются. Ключевым фактором является правильный баланс между физической нагрузкой и стрессом, а также восстановлением.

Стрессы окружающей среды являются физическими факторами внешней среды нашего организма, которые приводят к активации наших стрессовых реакций. Для этого лучше подходит пример в виде пищевой аллергии, так она имеет тенденцию быть самой распространённой, и может быть чётко отслеживаться. Однако, для подавляющего большинства из нас стрессы окружающей среды являются менее "серьёзными", и остаются незамеченными. Такие вещи, как курсы антибиотиков убивают нашу кишечную флору, загрязнение воздуха, недо/переедание, плохое качество пищи, а также воспаления органов могут со всем вместе взаимодействовать, удерживая нас в низкосортном, хронически напряжённом состоянии. Наша вегетативная нервная система имеет нервы (блуждающий нерв является первичным), которые отвечают за сигналы бедствия в нашей внутренней среде. Состояние нашего внутреннего здоровья может повлиять на баланс между доминированием СНС и ПСНС, сохраняя тем самым наше общее состояние здоровья, которое является ключом для поддержания оптимального баланса между стрессом и восстановлением.

Умственные стрессы, которые мы воспринимаем как угрозу, что приводит к изменениям в нашем штате СНС. Другими словами, напряжения, возникающие в наших мыслях, и эмоции, или нефизических "потенциальные" угрозы в нашей среде (мамочка гризли во сне). Беспокойство является одним из наиболее очевидных примеров умственного стресса, это часто может привести к заметному увеличению нашего чувства стресса и волнения. Основные жизненные события, как смерть в семье, развод или потеря работы, может вызвать умственный стресс, и его влияние очень очевидно. Тем не менее я думаю, что есть и другие примеры умственного стресса, в которых мы склонны быть гораздо менее осведомлены, в том числе просмотр интенсивных или тревожных сцен, или тратя время на социальные медиа. Они стимулируют СНС на более низком уровне, заставляя нас быть более чувствительны к нашей внешней окружающей среды, когда мы должны быть расслабленными в нашей внутренней окружающей среде. Из всех видов «входных» стрессов, я думаю, что это, вероятно, наиболее вредный для нашего здоровья и производительности. Активация симпатической системы готовит тело к действию – но, в случае умственных стрессов нет никаких последующие действий и, следовательно, никакого физического стресса для тела, чтобы оно смогло адаптироваться.

Как и всё в жизни, линии между этими категориями не могут быть чётко определены, но они полезны для развития понимания, какие факторы могут влиять на вашу ВНС, и впоследствии на здоровье. Проблемы возникают, когда мы проводим слишком много времени в напряжённом СНС-доминантном состоянии. Эти временные реакции симпатической нервной системы, как гиперчувствительность к нашей окружающей среде, хроническая напряжённость мышц, а также более агрессивные позы, становятся долгосрочными адаптациями. Постоянные гиперчувствительные каналы к окружающей среде ведут обратно в вегетативную нервную систему, что делает её трудно "включаемой", для расслабленного ПСНС-доминантного штата. Увеличение напряжения мышц проявляется как ухудшение положение, которое негативно влияет на нашу способность глубоко дышать, снова подкармливая вегетативную нервную систему, запирающую нас в хроническое состояние стресса. Конечным результатом является общее ухудшение состояния здоровья и устойчивости ко всем формам стресса (в том числе способность выполнять тренировочные нагрузки, которые вы когда-то считали лёгкими).

Парасимпатический контроль

Большинство людей, участвующих в пространстве тренировок, будь то командный вид спорта, Кроссфит™ или бодибилдингом, хорошо создают стресс, и тяжело тренируются. Тем не менее, большинство из тех же самых людей изо всех сил адаптируются к тренировочным нагрузкам, с которыми они должны были в состоянии справиться. Я думаю, что эта фраза "нет такого понятия, как перенапряжение, только недостаточное восстановление" происходит от этого. Если вы когда-либо имели возможность провести время с элитными спортсменами в далеке от их тренировочной среды, вы вероятно заметили, что они кажутся более непринуждёнными, и на них меньше влияют такие факторы, которые могут вызвать стресс у других. Они могут появиться, как будто они являются невосприимчивыми к стрессам, которые влияют на остальную часть. Однако, основываясь на моем опыте, они лучше защищают себя от людей со стрессом и событий. Элитные спортсмены такие люди, которые ставят огромную цену на важность качественного сна, действительно расслабляющего, и работая над их качеством движений, а также управлением стрессовыми «входами». В то время они могут не знать, что попадание в это расслабленное состоянии означает, что они управляют парасимпатической активацией и, таким образом, уменьшают системное воспаление или уменьшение покоя напряжение мышц, они знают, что, когда они это делают часто, они чувствуют себя лучше и быстрее восстанавливаются. Это находит отражение в их продолжительности жизни в спорте, их способности дольше оставаться свободными от травм, и в целом здоровой жизнеспособности.

Последствия хронического стресса и симпатической активации очевидны. В дальнейшем корреляция между оптимальной производительности и эффективным управлением балансом стресса/релаксации становится ещё более очевидным. Тогда нет никаких сомнений, что люди, подверженные перегрузкам стрессовых «входов», будет наблюдать ухудшение здоровья, а впоследствии производительности, если это не сбалансировано с хорошими методами восстановления. Так что напрашивается вопрос: какие стратегии существуют для входа в парасимпатические активации? Кардиологи предлагают программы снятия стресса в качестве умеренных по интенсивности циклических упражнений (примечание для большинства спортсменов, "умеренная" интенсивность упражнений будет ощущаться достаточно легко по сравнению с типичной тренировочной нагрузкой, и будет представлять собой тренировку зон EN1 N2 в категории энергетических систем «Training Think Tank»). Врачи функциональной медицины предлагают решения по дисфункции в органах различных систем. Йоги и другие эксперты в области релаксирующего пространства предлагают конкретные дыхательные процедуры и движения низкой интенсивности, чтобы помочь людям уменьшить стресс и успокоить их умы. Лучшие тренеры в спортивной производительности создают баланс между тренировками с низкой и высокой интенсивности с акцентом на улучшение качества движения, и реализацию методов восстановления (которые, как правило, включают в себя некоторые формы дыхательной и тонизирующей работы). Если вы остановитесь на секунду, и критически подумаете об этих рекомендациях, вы начнёте видеть более широкую картину: эксперты в области почти во всех областях, связанных со здоровьем и производительностью рекомендуют, что бы вы предприняли шаги, которые уменьшат симпатические стрессовые «входы», и увеличат активацию парасимпатической, релаксации. Другими словами, чтобы восстановиться и оптимизировать наше здоровье, мы должны реализовать стратегии, чтобы сбалансировать нашу вегетативную нервную систему.

Мы знаем, что ВНС работает ниже уровня сознательного контроля, но у нас есть способы влиять на парасимпатическую ветвь. Самое простое и наиболее очевидное место для начала, это снять стрессовые «входы», которые по определению снижают активацию ПСНС, и смещают баланс на СНС. Хорошие стратегии снижения стрессовых «входов» включают: отдыха или реализация низкоинтенсивной "восстанавливающей" работы в вашей подготовке (снижение стресса от физической нагрузки), отсоединение от социальных медиа, лучшее управление временем, чтобы уменьшить беспокойство, и устранение вредных привычек, а также факторов окружающей среды в вашей жизни. На первый взгляд это кажется незначительными вещами, которые могут иметь практически никакого влияния на восстановление, однако, реализуя такой «образ жизни» с течением времени, эти факторы создадут единственную среду, способствующую оптимальному здоровью и производительности.

Помимо контроля наши упражнения и окружающая среда у нас есть некоторые инструменты, которые могут оказать непосредственное влияние на включение парасимпатической активации. Как выяснилось, наше дыхание является самой прямой точка доступа, чтобы влиять на нашу ВНС. Наша частота сердечных сокращений (и, таким образом, контроль ВНС) настолько тесно связана с дыханием, что мы действительно можем наблюдать увеличение мгновенной частоты сердечных сокращений, когда мы вдыхаем и уменьшение, когда мы выдыхаем. В остальном мы можем сосредоточится на диафрагмальном дыхании, чтобы стимулировать реакцию релаксации, и увеличение парасимпатического отдела. Каденс дыхания: вдох в течение четырех секунд/выдох в течение восьми секунд, оказывает сильный контроль над нашей ВНС. Подпрограммы, как эта, выполняются последовательно, и могут привести к отмене некоторых последствий хронического стресс-индуцирования активации СНС. Исследования неизменно показывают, что активация нашей ВНС за счёт использования дыхательных упражнений уменьшает воспалительные маркеры всего тела, которые мы можем использовать в качестве прокси-сервера, иллюстрирующего, насколько глобальное влияние релаксирующей работы на самом деле.

Другим эффективным инструментом, которым увеличиваем активацию ПСНС является использование воздействия холодной воды. Это может быть в виде холодного душа, или маканием головы в ведро с холодной водой. Холодная вода действует как временный "стрессовый вход", что парадоксальным образом вызывает активацию парасимпатической системы, чтобы быстро успокоить нас после шока от контакта с водой. Опять же, как осуществление релаксирующего дыхания, воздействие холодной воды может обусловить ВНС обрабатывать большие "стрессовые нагрузки", как увеличение объема тренировок, или большие неудобства в нашем гомеостазе (например, вирусные инфекции). Моя личная рекомендация для использования холодного воздействия, чтобы начать с холодного душа, так как это позволяет прогрессировать в холоде, и холодных температур с течением времени. Для начала постойте под тёплым душем, и постепенно понижайте температуру каждые 30 секунд, пока вы находитесь в точке, где температура начинает влиять на частоту дыхания. Пребывание там в течение 2-3 минут, а затем закончите принимать душ. В течение нескольких дней вы сможете отдыхать при более холодных температурах, и сможете продолжать прогрессировать с падением температуры. В идеале мы хотим провести две или более минут в холоде, чтобы оказать существенное влияние на нашу ВНС.

 

Выводы

В качестве организации мы ищем способы помочь людям оптимизировать их здоровье и производительность, и мы придает большое значение воздействию на ВНС, так как это может сказаться на нашем общем благополучии. Стало ясно, что большинство людей нужно учить, чтобы расслабиться и найти баланс в их подготовке. В результате мы постоянно толкаем наших спортсменов развиваться в самопознании их стрессовых «входов», и факторов образа жизни, чтобы помочь их подготовке. Моя личная надежда состоит в том, что атлеты, с которыми я работаю, и те, кто постоянно читают наш блог, будет развивать привычки, которые их приведут к более высокой производительности в их текущем тренировочной подготовке - но также признают пользу, что те же привычки сохраняют улучшения здоровья и счастья за пределами тренировочного пространства.

 

(с) Кайл Рут, http://www.trainingthinktank.com/scientific-basis-relaxation-recovery/