Сознательное управление праной 5 страница

"Давайте внимательно посмотрим на диафрагму и попробуем оценить ее деятельность в различных функциях нашего организма. В здоровом теле диафрагма движется вверх и вниз 17 раз в минуту; она поднимается на 4 сантиметра вверх и опускается на 4 сантиметра вниз. Амплитуда этих движений составляет приблизительно 8 сантиметров. 16-17 движений в минуту, или 1000 в час, или 24000 в сутки! Задумайтесь хотя бы на мгновение о количестве работы, производимой этой мышцей, которая обладает весьма значительной площадью поверхности. Это самая сильная мышца в нашем теле; она действует как идеальный нагнетательный насос, сжимающий печень, селезенку, кишки и стимулирующий кровообращение в брюшной полости и системе воротной вены".

"Сжимая все лимфатические и кровеносные сосуды живота, диафрагма способствует венозному кровообращению от брюшной полости к грудной клетке".

"Частота диафрагмальных движений в минуту составляет четвертую часть от частоты сердечных сокращений. Однако гемодинамическая сила [гемодинамика – учение о движении крови] диафрагмы намного больше гемодинамической силы сердечных сокращений, потому что поверхность этого нагнетательного насоса и его движущая сила намного больше движущей силы сердца... Нам остается только признать тот факт, что диафрагма работает, как второе сердце".

"Лабораторные физиологи должны предоставить нам правдивый отчет о диафрагмальной циркуляции крови в сравнении с сердечной циркуляцией; а также о роли диафрагмы в "очищении" кровяных резервуаров печени и селезенки. (При определенных обстоятельствах – например, в холодное время года – они могут удерживать от тридцати до сорока процентов объема циркулирующей крови.) Они обязаны объяснить роль диафрагмального насоса в проталкивании лимфы в грудной канал, а также роль диафрагмы в систематическом сжатии (24000 раз в день) кишечных ворсинок – единственного центра главного обмена веществ, где происходит таинственная трансформация питательных. веществ, необходимых для тканей и клеток. В целом диафрагма напоминает добротную мельницу, обеспечивающую питанием весь организм".

"Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а возможно, даже направляет поток желчи, способствует кровообращению в печени".

Ясно, что диафрагма может эффективно исполнять свою роль только в том случае, когда диафрагмальное дыхание сопровождается включением мышц живота. Давайте вначале рассмотрим, что происходит в течение диафрагмальной фазы с расслабленными мышцами живота, а затем сравним с тем, что происходит, когда они напряжены. Рисунки ниже проиллюстрируют различие в протекающих процессах.

 

 

А. Выдох без напряжения мышц живота

Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком дыхания, удерживая массу внутренних органов тела. Выдох происходит без усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не испытывают заметного сжатия, поскольку брюшная стенка не напряжена.

 

Б. Положение в конце вдоха без напряжения мышц живота

После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма опускается вниз, и нижний отдел легких наполняется воздухом. Цель достигнута: в нижний отдел легких за счет опускания и уплощения диафрагмы поступает максимальный объем воздуха. Заметим, что брюшная полость, которая вначале имела форму яйца, теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее объем остался практически неизменным: внутренние органы просто опустились вниз и сдвинулись вперед.

 

При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки и живота. Дыхание становится все более и более брюшным со всеми вытекающими отсюда неблагоприятными последствиями, о которых мы поговорим позже. Наполненные аномально большим количеством крови. органы испытывают перегрузку, поэтому кровообращение и биологические процессы брюшной полости замедляются. Этот способ дыхания даже в обычной жизни не приветствуется, а в пранаяме он вообще недопустим, поскольку помимо прочих неприятностей он блокирует грудное и ключичное дыхание. Следующие два рисунка иллюстрируют правильный способ дыхания с напряжением мышц живота.

В. Полный выдох с напряжением мышц живота

В конце выдоха напряженные мышцы живота (которые не были расслаблены во время вдоха) отодвигают внутренние органы назад и вверх; тем самым они способствуют подъему диафрагмального поршня, что позволяет вытолкнуть весь запас оставшегося воздуха. Сжатые в губку органы, освободившись от прилива крови, принимают свою естественную форму и объем.

 

 

Г. Йогический вдох с напряжением мышц живота

Во время вдоха поршнеобразная диафрагма постепенно опускается вниз; в конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без напряжения мышц живота (иллюстрация Б.). Несмотря на то, что при опускании диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних органов, которая отодвигается назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не уменьшается.

 

 

Ниже пупка мышцы живота остаются напряженными (но не жестко). Выше пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны внутренних органов. Отсюда следует, что в положениях В и Г объем брюшной полости меньше, чем в положениях А и Б. Живот не деформируется: такой объем (В и Г) считается идеальным. Благодаря своему губчатому строению, внутренние органы приобретают первоначальную форму и объем. Более того, противодействие (указанное стрелками) давления со стороны диафрагмы и сопротивление со стороны брюшной стенки увеличивают внутреннее давление в брюшной полости. В результате внутренние органы массируются и значительно укрепляются. Происходит стимуляция всех физиологических функций. Кроме того, только брюшной вдох (который усиливает напряжение мышц живота) не препятствует правильному функционированию грудной и ключичной областей.

Три фазы полного йогического дыхания успешно реализуются только в том случае, когда они выполняются при постоянном напряжении мышц живота. Это единственный способ дыхания, при котором пранаяма становится высокоэффективной и приносит максимум пользы практикующему. Диафрагмальный вдохе напряжением мышц живота уравновешивает брюшную и грудную фазы.

 

 

Физиологические результаты

Об активной роли мышц живота мало говорится в современной литературе. Поэтому мы обратимся к брошюре "Иога-миманса" Шримат Кувалаянанды, основателя научно-исследовательского института йоги в Лонавле. Ниже приводится перевод отрывка из этого фундаментального произведения:

"Изучение разности давлений [о которых говорилось выше] при выполнении пранаямы весьма важно для понимания физиологии йогических упражнений, которые направлены на духовное совершенство. Иогические процессы для пробуждения кундалини в основном характеризуются двумя факторами. Это либо вытягивание позвоночника и его отростков, либо колоссальный приток крови к околопозвоночным тканям, особенно в тазовом и поясничном отделах позвоночника. В пранаяме с напряженными мышцами живота растягивание позвоночника достигается за счет воздействия на сокращенную диафрагму, в частности, за счет деятельности двух ее "голеней" [под "голенями" понимаются два волокнистых отростка диафрагмального купола, связанные с поясничными позвонками; это самые настоящие опоры для диафрагмы]. По завершении максимально глубокого вдоха, когда диафрагма предельно сокращена и расположена в самой нижней плоскости, она подтягивается вверх большими прямыми мышцами (в центре живота), которые сжимают внутренние органы. Со стороны сокращенной диафрагмы и двух ее голеней возникает противодействие. При этом позвоночник и прилегающие к нему области испытывают постоянное растягивание. Мы видим, что высокое внутрибрюшное давление, создаваемое в процессе пранаямы в результате действия и противодействия анатомических частей, а также восходящего тягового усилия двух голеней, способствует пробуждению кундалини".

Разность давлений в туловище – то есть между брюшной полостью и грудной клеткой и легкими – значительно возрастает при напряженных мышцах брюшной стенки. Противодействие, возникающее между диафрагмой, которая опускается вниз, и мышцами живота, которые оказывают ей сопротивление, непосредственно влияет на органы брюшной полости, но никак не задевает грудную клетку.

Подведем итог: на уровне живота давление более высокое; на уровне грудной клетки во время вдоха давление ниже (иначе воздух снаружи не смог бы поступать в легкие). Разница давлений оказывает серьезное воздействие на циркуляцию крови.

Эти два уровня отделяются друг от друга диафрагмальным "сводом". Он пересекается множеством кровеносных сосудов, в частности, нижней полой веной, которая собирает венозную кровь со всего поддиафрагмального уровня тела, иными словами, из органов, расположенных в брюшной полости. Нижняя полая вена – это своеобразная "отдушина" для внутрибрюшного давления. При сжатии воздушного шара, наполненного жидкостью, давление внутри шара возрастает. Если в верхней части шара есть отверстие, которое снабжено трубкой, то под давлением жидкость начнет подниматься. Живот ведет себя, как воздушный шар, причем нижняя полая вена играет роль трубки. Давление на внутренние органы брюшной полости, которое возникает из-за противодействия между диафрагмой и мышцами живота, направляет венозную кровь из внутренних органов на поддиафрагмальном уровне к грудной клетке. Низкое давление в грудной клетке буквально "откачивает" кровь с нижнего Уровня, и тем сильнее, чем выше разность давлений между Уровнями.

Дыхание с напряженными мышцами живота существенно ускоряет циркуляцию венозной крови в брюшной полости и фактически во всей кровеносной системе. Благодаря такому мощному стимулу застойная кровь начинает лучше циркулировать, очищаясь в легких и снова поступая в общую систему кровообращения. Эта кровь наполняет организм новыми свежими силами.

Вернемся к сердцу. Поскольку половина населения промышленно развитых стран страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями (инфаркты и пр.), то в обществе сформировалось мнение об опасности такой техники дыхания. А напрасно. Опускание диафрагмы стимулирует венозное кровообращение, облегчая работу сердца. Вот почему врачи из лаборатории в Лонавле говорят: "Пранаяма – это одно из лучших упражнений для слабого сердца и ослабленных легких. Пранаяма дает замечательные результаты при правильном понимании и применении физиологии этого процесса".

Однако я хочу подчеркнуть, что люди со слабым сердцем или легкими должны быть очень осторожны, выполняя задержку дыхания (см. гл. 14).

Впрочем, можно возразить: если высокое давление в брюшной полости посылает венозную кровь вверх через нижнюю полую вену, то это же высокое давление должно сдерживать поток артериальной крови, которая спускается в брюшную полость через брюшную аорту и питает весь поддиафрагмальный уровень тела. Но на самом деле так не происходит. Тому есть две причины: поскольку кровь циркулирует по замкнутому контуру, любое ускорение потока крови в любой точке контура ускоряет кровообращение во всей системе (обратное тоже справедливо: следует избегать даже самого незначительного нарушения кровообращения из-за сжатия, – не носить тесную обувь, ремни, воротнички и даже слишком плотно прилегающие кольца).

Высокое внутрибрюшное давление не "сдавливает" аорту, поскольку артериальные стенки достаточно прочны и способны сопротивляться такому увеличению давления. Сердце освобождается от необходимости совершать огромное усилие, направляя кровь в нижнюю часть сжатой брюшной полости, поскольку артериальная кровь сама втягивается в органы после того, как венозная кровь вытолкнута наверх. Благодаря этому сердце работает в оптимальном режиме.

Если у вас все же остаются какие-то сомнения, они полностью развеются, когда вы прочитаете следующие отрывки из статей научных сотрудников в Лонавле:

"Для выполнения вдоха предписываются два положения. Согласно рекомендациям западной физической культуры дыхания, мышцы живота должны расслабляться и растягиваться под давлением внутренних органов, которые толкают их вперед и вниз. А в йогических техниках, наоборот, требуется, чтобы эти мышцы оставались напряженными".

"Западные медицинские светила утверждают, что растягивание стенки живота позволяет диафрагме опускаться еще ниже, что способствует увеличению емкости грудной клетки и, следовательно, увеличению объема вдыхаемого воздуха. По их мнению, напряжение мышц брюшной стенки только тормозит опускание диафрагмы, ограничивает расширение грудной клетки и уменьшает поглощение воздуха. Мы поставили ряд экспериментов в этой области и поняли, что эти утверждения скорее надуманны, чем реальны. Наши эксперименты позволили прийти к заключению, что падение межлёгочного давления становится больше, когда вдох выполняется не с расслабленными мышцами живота, а сопровождается их напряжением, и что при напряжении мышц живота емкость легких значительно увеличивается

Йогическая практика

Полностью значение включения в работу мышц живота я понял во время практики в Майсоре, в Аштанга-Нилаяме у К. Паттабхи Джойса. Во время пранаямы я видел, как мастер контролирует степень напряжения, проверяя правильность выполнения техники. Для этого он надавливал большими пальцами рук на брюшную стенку над лобковым сращением, в точке прикрепления больших прямых мышц. При напряжении мышц брюшной стенки во время каждой фазы дыхательного цикла (вдох – выдох – задержка дыхания) повышение давления в туловище становится довольно существенным. После первых минут выполнения такой дыхательной техники будет вполне естественно, если вы почувствуете усталость брюшных и межреберных мышц. Но в то же время вы испытаете ощущение общей эйфории.

Приятное тепло, которое сначала согревает щеки, разольется по всему телу. Этот эффект вызван стимуляцией клеточного дыхания. Я убежден, что легкие лучше наполняются кислородом и праной при максимальном внутрибрюшном давлении. Кроме того, напряжение мышц живота во время выдоха, особенно ближе к концу выдоха, позволяет намного лучше выталкивать оставшийся воздух из легких. После короткого адаптационного периода, продолжительность которого определяется интенсивностью практики и состоянием дыхательных мышц человека, люди обычно уже не хотят дышать по-другому.

Как самостоятельно освоить технику йогического дыхания

Активное напряжение мышц живота осуществляется во всех фазах пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе задержки дыхания с наполненными воздухом легкими. Прежде чем обучаться правильной технике, полезно познакомиться со строением брюшной стенки. Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (это косые мышцы), а другие горизонтально или вертикально. Среди важных мышц выделим "большие прямые" мышцы, которые тянутся от лобка к грудной клетке (грудине и ребрам). Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания. Область между пупком и' грудиной сопротивляется давлению намного слабее, чем область ниже пупка. Если вы хотите убедиться в этом, наполните легкие воздухом и задержите дыхание, напрягая брюшную стенку. Теперь ударьте по области ниже пупка ребром ладони: она безболезненно вынесет даже более сильный удар. В то же время даже намного более слабый удар в область над пупком окажется болезненным.

Теперь приступим к практике. Сядьте в Лотос, Сиддхасану или Ваджрасану. Выпрямите позвоночник, растягивая мышцы спины, и слегка подайте вперед таз. Поясница должна быть немного прогнутой. Чтобы вы автоматически принимали правильную позу Лотоса, следите, чтобы оба колена касались земли. Независимо от позы, которую вы. принимаете, практически невозможно успешно выполнить упражнение, если вы сидите ссутулившись, как в "позе портного" (на полу со скрещенными ногами). Если вы не в состоянии выполнить ни одну из упомянутых выше асан, попробуйте практиковать их, сидя на низком стульчике.

Сначала выполните упражнение неправильно, чтобы у вас появилась возможность сравнить. Максимально освободите легкие, напрягая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь глубоко вдохните, расслабляя мышцы живота (это неправильно!), и наблюдайте, как ваш живот надувается, словно ВОЗДУШНЫЙ шарик. В этом как раз и состоит главный недостаток этой техники. Далее выполняем упражнение правильно. Освободите легкие, как и прежде. В конце фазы выдоха напрягите живот и держите его напряженным. Перед выполнением вдоха надавите левым указательным пальцем на точку в области, расположенной между пупком и лобком, а правым указательным пальцем – на точку между пупком и грудиной. Продолжайте давить на живот, чтобы почувствовать разницу в сопротивлениях на разных уровнях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполняйте вдох.

Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначительному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется давлению со стороны опускающейся диафрагмы, которая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энергично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоравливаются и укрепляются.

Задержка дыхания с полными легкими

Задержите дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая правила задержки дыхания. Возросшее давление в брюшной полости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у ученика возникает потребность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой щели. Это достигается при выполнении Джаландхара-Бандхи (см. раздел 22). В этом случае к лицу не приливает кровь, а давление в легких не причиняет никакого вреда, поскольку равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры (это примерно 140 квадратных метров).

А что же с обычным дыханием?

Включение в работу мышц живота не ограничено рамками пранаямы. Обычное дыхание, как и йогическое, тоже должно сопровождаться напряжением мышц живота, но в облегченном варианте. Всякий раз, когда вы об этом вспоминаете, напрягайте живот, особенно область ниже пупка. Когда вы ведете машину, садитесь так, чтобы вы могли дышать, напрягая мышцы живота. Тем самым вы избежите накопления жировых отложений в области талии, поскольку растянутый живот быстрее заполняется слоем жира. Такой способ дыхания постепенно войдет в привычку, вернет вас к природе, ведь наша цель – восстановить истинно природное дыхание.

Напряжение, но не втягивание

Некоторые читатели, возможно, решат, что мы возвращаемся к "гимнастическому" дыханию: "грудь вперед, живот подобран". Но это не так. В "гимнастическом"дыхании включается только грудное и, возможно, ключичное дыхание, но самая главная, диафрагмальная, фаза отсутствует.

В то же время напряжение мышц живота не подразумевает его втягивание. Втянутый живот препятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напряжен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжато в комок; у такого человека, как правило, слабое здоровье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и зачастую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо усваивает пищу. Он плохо спит, и у него часто бывают головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует должным образом легкие, снижает сопротивление организма физическим и нервным перегрузкам, а также укорачивает жизнь. Помимо этого, неподвижная брюшная стенка часто провоцирует запоры. Асаны могут облегчить состояние такого человека, но эффективную помощь ему окажет только йогическое дыхание в сочетании с расслаблением. Сначала такой человек должен научиться произвольно расслаблять мышцы живота. Когда он станет менее зажатым, научится расслаблять стенку живота и перемещать диафрагму, он сможет извлечь из практики асан максимальную пользу. Умение расслаблять мышцы живота – это необходимая предпосылка для активизации диафрагмы, которая в противном случае блокируется в верхнем положении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: солнечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищеварительного тракта, улучшается пищеварение, уменьшается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому, если вы привыкли к "гимнастическому" дыханию, научитесь дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать пранаяму с напряженными мышцами живота.

Дыхание с растягиванием стенок живота

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с людьми, которые дышат только расслабленным животом и чьи мышцы живота стали вялыми. Это, как правило, касается мужчин. Такое дыхание вызывает целый букет неприятных последствий. Органы, которые больше не поддерживаются мышцами, практически вываливаются в виде бесформенного мешка, которым становится брюшная полость. А поскольку внутренние органы заполняют больший объем, то их переполняет избыток крови, что, в свою очередь, приводит к увеличению их веса и еще большему растягиванию брюшной полости. Пищеварительный канал и, в частности, толстая кишка, забиваются бесполезным балластом, состоящим из накопленных остатков пищи, и мешковидными полостями, которые, заполнены газами. Остальное пространство заполнено жиром. Такие люди часто страдают запорами. которые в данном случае происходят из-за пониженного тонуса толстой кишки, забитой остаточными продуктами жизнедеятельности, – кишка утрачивает способность к полноценному выделению. (Попутное замечание: не применяйте без разбора даже самое обычное слабительное. Если человек, страдающий спастическим запором, принимает слабительное, которое воздействует на слизистую оболочку кишечника, чтобы стимулировать перистальтику вялого кишечника, то его состояние только ухудшится.)

Вообще, люди с растянутыми животами не могут с нужной силой напрягать брюшной пресс и, следовательно, не могут освоить дыхание с напряженными мышцами живота. Сначала им надо укрепить мышцы брюшного пресса. Как указывается в техниках Халасаны и Сарвангасаны. эффективнее всего на укрепление мышц брюшного пресса действует йогическое упражнение, в котором вы приподнимаете и задерживаете вверху нрги в течение тридцати -шестидесяти секунд. За несколько недель тонус мышц живота восстанавливается, и ученик может их контролировать во время пранаямы.

Праническая подзарядка

Цель пранаямы – увеличить поглощение праны, накопить ее в особых центрах и впоследствии распределить по всему телу. В этой главе мы узнаем, как по собственному желанию можно полностью или частично обогащать праной наше тело. Предлагаемое в связи с этим упражнение особенно интересно из-за легкости освоения, эффективности и безопасности выполнения.

Техника

Ученик принимает положение, удобное для выполнения пранаямы. Какую бы он ни выбрал позу, перед началом упражнения он должен убедиться, что у него абсолютно прямой, вытянутый как струна позвоночник.

Вдох (пурака): фаза поглощения праны

Во время вдоха, который должен быть медленным, размеренным и полным, ученику следует сконцентрироваться на проникновении воздуха в легкие. Чтобы облегчить задачу концентрации внимания, он может смотреть на кончик носа; ему немного придется скосить глаза, но здесь надо не переусердствовать, – не из-за угрозы косоглазия, а чтобы не перенапрячь глазные мышцы. Глаза должны быть почти ^ закрыты, – в этом случае намного легче выполнять фиксацию взгляда. Однако это нельзя считать настоятельной необходимостью, – просто так легче сконцентрироваться. Ученик должен представлять, как он поглощает прану через ноздри в виде чистой энергии. В качестве другого подспорья для концентрации он может представлять, что прана входит в его нос как поток желтого или синего света. Но не путайте мысленный образ с иллюзией.

Мысленное представление действительно помогает связывать прану, это доказывают тысячелетия йогической практики. Пранаяма – одновременно психический и физический процес. С момента рождения наши тела поглощают праническую энергию из воздуха без наших сознательных усилий и знания, но невозможно бессознательно практиковать пранаяму. Выдающееся открытие йогов состоит в том, что сознание влияет на процесс поглощения и связывания праны и, соответственно, на способы ее циркуляции в теле. Однако, этот процесс невозможен без концентрации внимания, а самым эффективным элементов концентрации являются мантры. С этой точки зрения идеально походит мантра "ОМ".

Йог, представляя, что он впитывает светящуюся энергию через ноздри, в действительности увеличивает количество праны в своем теле. Я не знаю, проводились ли в этой области научные исследования, но это и не так важно. Главное – чтобы мы могли добиться намеченных результатов. Йоги, которые при помощи техник пранаямы останавливают удары своего сердца, особо не переживают по поводу отсутствия оборудования для научного подтверждения этого факта. Они практикуют пранаяму и извлекают из нее пользу на протяжении тысячелетий без электрокардиограммы, которая нужна ученому для подтверждения факта остановки сердца.

Задержка дыхания (Кумбхака): фаза накопления праны

В конце медленного осознанного вдоха, который сопровождается связыванием праны на уровне ноздрей, ученик мягко задерживает дыхание в легких при помощи Джаланд-хара-Бандхи (см. гл. 22). В то же время он концентрирует свое внимание на подложечной ямке; он даже может на нее смотреть, поскольку его взгляд не обязательно фиксируется на кончике носа.

Во время всей фазы задержки дыхания с наполненными воздухом легкими ученик удерживает внимание на этой области и. если может, представляет, что посылает в эту область свет и энергию. Если у него ничего не получается, не страшно; самое главное – "самоуглубиться", сконцентрировавшись на определенной точке между грудиной и пупком. После фазы задержки дыхания (продолжительность которой мы не можем точно указать, так как она зависит от человека и степени его подготовленности) он прежде всего ощутит пульсацию, а затем и отклик мышц брюшного пресса, особенно больших прямых мышц. Этот отклик проявится в виде ритмичных сокращений мышц, интенсивность которых по мере продолжения фазы задержки дыхания возрастает; Кумбхака должна сопровождаться Мула-Бандхой (сокращением анального и промежностного сфинктеров). Вскоре эти сокращения перерастут в вибрации в нижней части живота. Во время всей фазы задержки дыхания ученик концентрирует внимание на этой области и представляет, как накапливает там энергию. Если у него возникнет ощущение дискомфорта при выполнении задержки дыхания, он должен немедленно переходить к фазе выдоха.

Выдох (речака): фаза распределения

В этой фазе ученик сознательно направляет поток праны к выбранной области или распространяет ее по всему телу. Отсюда следует, что выдох должен быть продолжительным, управляемым и полным, но если фаза задержки дыхания слишком затянулась, то такой выдох сделать не удастся. Если выдох остается управляемым, то есть остается медленным и размеренным, значит, ученик выполнил задержку дыхания в пределах своих возможностей. Пока воздух медленно выходит через ноздри (но никогда- через рот), ученик представляет. как поток праны распространяется по всему телу, начиная с области между грудиной и пупком. На фазе выдоха могут продолжаться ритмичные сокращения мышц живота.

Если ученик по какой-то причине хочет стимулировать определенную конечность или орган, он может направить поток праны к этой части тела, концентрируя на ней внимание и представляя, что там разливается тепло.

Предположим, у него растяжение лодыжки: тогда он может направить поток праны в эту область и через несколько минут ощутить там тепло. Интенсивность ощущения зависит от степени ментальной концентрации.

Повторение

Мы описали один цикл пранаямы. Его надо повторять несколько раз, а все упражнение должно продолжаться несколько минут. В случае появления усталости упражнение можно прервать и выполнить несколько обычных циклов дыхания, но очень важно продолжать концентрировать внимание на дыхательном процессе даже во время таких прерываний.

Противопоказания

Для этого упражнения нет противопоказаний, поскольку невозможно перегрузить органы праной, – ведь она только способствует улучшению здоровья.

Проиллюстрирую это на примере одной женщины, практикующей йогу, которая получила травмы позвоночника и почки во время автомобильной катастрофы. Лежа на больничной койке, она несколько раз в день практиковала десятиминутные дыхательные циклы, во время которых заряжалась праной. К огромному удивлению ее лечащего врача, она невероятно быстро выздоровела и впоследствии не страдала никакими осложнениями, которые, как правило, типичны для жертв подобных аварий.