Оздоровчі види гімнастики та особливості їх застосування у фізичній рекреації

 

Ранкова гімнастика. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє приведенню організму в робочий стан після пробудження, утриманню високого рівня працездатності протягом трудового дня, удосконаленню координації нервово-м'язового апарата, діяльності серцево-судинної й дихальної систем. Під час ранкової гімнастики й наступних водних процедур активізується діяльність шкірних і м’язових рецепторів, вестибулярного апарата, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарата та внутрішніх органів.

Виробнича гімнастика – вид оздоровчої гімнастики, що використовується в різних формах безпосередньо на виробництві. До основних форм виробничої гімнастики належать:

· вступна гімнастика;

· фізкультурні паузи;

· гімнастика після робочого дня.

Вступна гімнастика перед початком роботи сприяє активізації рухових нервових центрів і посиленню кровообігу в робочих м’язових групах. Вона необхідна особливо в тих видах виробничої діяльності, що пов’язані з тривалим збереженням сидячої робочої пози та точністю виконання дрібних механічних операцій.

Фізкультурні паузи організовуються безпосередньо під час роботи. Час їхнього проведення визначається фазами зміни рівня працездатності в залежності від виду діяльності й контингенту працюючих. Фізкультурна пауза є одним із дієвих превентивних засобів профілактики стомлення, а також дієвим фактором збереження високого рівня працездатності протягом робочого дня, профілактики виникнення професійних хвороб і професійного вигорання. Тому, за часом фізкультурна пауза, на момент її початку, повинна випереджати фазу зниження працездатності. За допомогою виконання вправ з музичним супроводом для незадіяних м’язових груп (за механізмом активного відпочинку) поліпшується координація діяльності нервових центрів, точність рухів, активізуються процеси пам’яті, мислення й концентрації уваги, що позитивно позначається на результаті виробничого процесу.

Гімнастика після робочого дня сприяє поверненню балансу процесів гальмування та збудження в ЦНС, зниженню нервово-психічної напруги, забезпечує розвантаження м’язових груп, що отримували динамічне та статичне навантаження протягом дня, поліпшує крово- та лімфоток, сприяє розгортанню відновних процесій.

Побудова занять оздоровчими видами гімнастики. Пріоритетним напрямком наукових досліджень методики побудови занять в усіх оздоровчих видах гімнастики є вивчення засобів, методів і форм організації оздоровчих занять з урахуванням професійної діяльності, віку, статі, стану здоров'я суб’єктів рекреаційної діяльності.

Вплив занять різними видами оздоровчої гімнастики на організм людини. Тренування на уроках аеробіки та каланетики проходить у різних зонах інтенсивності. Так, інтервальна аеробіка протікає в зоні, що сприяє підвищенню аеробних резервів організму, урок фанк-аеробіки менш інтенсивний і може позитивно впливати на корекцію жирового компоненту складу тіла; каланетика протікає в зоні стабілізації здоров’я, дозволяє покращити форму тіла без інтенсифікації серцевої діяльності. Під час занять оздоровчою аеробікою ЧСС в середньому складає 66–86 % від максимальної. Більша частина часу занять (63 %) проводиться в аеробній зоні інтенсивності, що свідчить про їх значний тренувальний ефект. Заняття спортивно-орієнтованою аеробікою відрізняються більш високою інтенсивністю, ЧСС у середньому складає 78,5 % від максимальної.

Заняття ритмічною гімнастикою характеризуються змішаним анаеробно-аеробним режимом роботи з нерівномірним навантаженням, 50 % часу заняття проводиться в аеробній зоні, у той час як 25 % – при ЧСС вище 80 % від максимальної. Пульсова вартість однієї години при цьому складає 8124660 умовних одиниці, ЧСС у середньому – 72 % від максимальної, що також, як і під час занять аеробікою, свідчить про виражений тренувальний ефект.

Заняття каланетикою істотно не впливають на аеробні можливості суб’єктів рекреаційної діяльності. Інтенсивність навантаження під час таких занять складає 40–50 % від максимального значення ЧСС, що майже в два рази менше, ніж на заняттях аеробікою та ритмічною гімнастикою.

Заняття шейпінгом можуть будуватися за різними схемами. Якщо необхідно переважно нарощувати м'язову масу, до змісту заняття включають силові вправи, що виконуються в анаеробному режимі. 50 % заняття проводиться з навантаженням, інтенсивність якого забезпечує зростання ЧСС до показників 80 і більше % від максимальної.

Для корекції жирового компоненту, ефективним варіантом аеробного тренування є такий розподіл навантаження, що передбачає відведення 77 % часу заняття на аеробну зону, а середня інтенсивність має становити 73 % від максимальних значень ЧСС.

Технологія побудови оздоровчо-рекреаційних занять. Технологію побудови оздоровчо-рекреаційних занять необхідно розуміти як систему найбільш раціональних способів, прийомів і методів професійної взаємодії суб’єктів рекреаційної діяльності. Для створення уніфікованої педагогічної технології побудови занять в оздоровчих видах гімнастики необхідно дослідити мотиваційну структуру, що визначається інтересами учасників занять за 8 основними групами мотивів:

· оздоровчі;

· естетичні;

· фізкультурно-спортивні;

· престижні;

· розважальні;

· соціальні;

· особистісні;

· пізнавальні.

Вибір вправ визначався прагненням суб’єктів рекреаційної діяльності до зміцнення та відновлення важливіших морфо-функціональних систем – серцево-судинної та дихальної, опорно-рухового апарату (хребет, стопа, шия, зв'язково-суглобовий апарат, м'язи тазового дна, черевний прес), а також важливих для жінок з естетичного боку зон – грудей, талії, стегон, гомілок, рук.

Основна ідея формування більш досконалої педагогічної технології полягає в тому, що на підставі поділу на складні структурні елементи різних методик оздоровчої гімнастики, можливе їх подальше поєднання для вирішення завдань залежно від вікових особливостей, рівня фізичної підготовленості та інтересів суб’єктів рекреаційної діяльності. Сучасні дослідники рекомендують виділяти 8 блоків оздоровчої гімнастики різної цільової спрямованості: підвідний, аеробний, танцювально-хореографічний, коригуючий, профілактичний, релаксаційний, додатковий і довільний. Розподіл на блоки зумовлений наявністю вираженого спеціалізованого впливу кожного з блоків на різні компоненти фізичної підготовленості суб’єктів рекреаційної діяльності:

· підвідний блок спрямований на підготовку організму до занять. Блок характеризується використанням вправ на загальний розвиток, дихальних вправ і елементів хореографії, що виконуються з ЧСС серед. 122 уд/хв, що складає 62 % ЧСС максимального; VO₂ – 18 мл/кг/хв (45 % VO₂max); витрати енергії 333,79 ккал/год.; інтенсивність метаболізму – 5,4 MET;

· аеробний блок характеризується цілеспрямованим впливом на серцево-судинну та дихальну системи: ЧСС серед. – 145 уд/хв (75 % ЧССмакс); VO₂ – 27,7 мл/кг/хв. (66 % VO₂max); EEh – 510,618,4 ккал/год; FAT% – 32; інтенсивність метаболізму – 7,9 MET;

· танцювально-хореографічний блок вирішує завдання підготовки організму до високих навантажень, сприяє удосконаленню культури рухів і сприяє реалізації навчальних мотивів у процесі занять. Блок характеризується ЧССсеред – 149 уд/хв (76 % ЧССмакс); VО₂ – 25 мл/кг/хв (60 % VO₂max); EEh – 448 ккал/год; FAT% – 23 %; інтенсивність метаболізму – 7 MET;

· коригуючий блок спрямований на корекцію фігури та містить вправи силового характеру: ЧССсеред – 143 уд/хв (73 % ЧССмакс); VО₂ – 21 мл/кг/хв (49 % VO₂max); EEh – 371 ккал/год; FAT% – 41 %; інтенсивність метаболізму – 6,1 MET;

· профілактичний блок спрямований на профілактику різних захворювань опорно-рухового апарату (постава, хребет, гомілкоступневі суглоби). Вплив вправ блоку характеризується спеціалізованою дією на нервово-м’язову систему: ЧССсеред – 128 уд/хв (67 % ЧССмакс); VО₂ – 18 мл/кг/хв (46 % VO₂max); EEh – 32449,8 ккал/год; інтенсивність метаболізму – 5,8 MET;

· релаксаційний блок спрямований на відновлення після навантаження, зняття надмірної нервово-психічної напруги, розслаблення. Вправи блоку виконуються з ЧССсеред – 112 уд/хв (58 % ЧССмакс); VО₂ – 15 мл/кг/хв (36 % VO₂max); EEh – 252 ккал/год; інтенсивність метаболізму – 4,2 MET;

· додатковий блок спрямований на розвиток спритності, координації рухів, тренування стійкості, гнучкості: ЧССсеред – 140 уд/хв (71 % ЧССмакс); VО₂ – 23,4 мл/кг/хв (60 % VO₂max); EEh – 436,4 ккал/год; інтенсивність метаболізму – 6,6 MET;

· довільний блок спрямований на розвиток музично-ритмічних здібностей і творчої активності суб’єктів рекреаційної діяльності. Вправи блоку виконуються при ЧССсеред – 141 уд/хв (72 % ЧССмакс); VО₂ – 22 мл/кг/хв (52 % VO2max); EEh – 398 ккал/год; інтенсивність метаболізму – 6,3 MET.

Найбільш інтенсивними є танцювально-хореографічний та аеробний «блоки». Інтенсивність танцювально-хореографічного «блоку» наближена до ПАНО – ЧСС – 144–152 уд/хв (74–77% ЧССмакс), VО₂ – 22,80–26,08 мл/кг/хв (57–62 % VO₂max).

Аеробний «блок» виконується переважно в аеробному, частково змішаному режимі: ЧСС – 144–152 уд/хв (73–76 % ЧССмакс), VO₂ – 23–26 мл/кг/хв. (66–69 % VO₂max).

Найбільша витрата енергії відбувається в аеробному «блоці» – 510 ккал/год. Найбільша кількість енергії, що витрачається з використанням жирів у якості енергетичних субстратів, відмічається в підвідному (51 %), релаксаційному (52 %) та корегуючому (41 %) «блоках». Найбільший відсоток енергії, що витрачається з використанням вуглеводів, у додатковому (93 %), довільному (73 %) і танцювально-хореографічному (77 %) «блоках». У цих блоках режим роботи наближений до анаеробного, а інтенсивність вища.

Комп’ютерні програми занять оздоровчою гімнастикою. На сучасному етапі розвитку науки існують комп'ютерні програми, що дозволяють гнучко моделювати заняття. Такий підхід дозволяє максимально враховувати інтереси та рівень підготовленості суб’єктів рекреаційної діяльності. Тренувальні програми на комп’ютерних носіях складалися з трьох розділів: загальні тренувальні програми, індивідуальні та спеціальні програми.

У загальних тренувальних програмах виділяють 4 групи, що відповідають різним рівням фізичного стану: І підготовча програма – для початківців; 2 програма-мінімум – для недостатньо тренованих; 3 основна програма – для середнього рівня; 4 спеціальна програма – для добре підготовлених.

Загальні тренувальні програми мають єдину оздоровчу спрямованість, але відрізнялися завданнями, для вирішення яких здійснюється вибір адекватних засобів і навантажувальних впливів (різна кількість вправ і кількість їх повторень, ступінь їхньої координаційної складності та новизни, інтервали та характер відпочинку).

Підґрунтям комп’ютерної програми «Fitness Centre» є уніфікована методика занять оздоровчою гімнастикою для жінок «Fitness Mix». Запропонована технологія дозволяє жінкам різного віку та рівня фізичного стану користуватися індивідуальною програмою, що складається з відеоуроків із музичним супроводом. Важливим елементом програми є автоматизоване тестування учасників занять. Такий підхід дозволяє визначити початковий рівень фізичної підготовленості суб’єктів рекреаційної діяльності. На підставі отриманих результатів здійснюється програмування індивідуального варіанту уніфікованої методики. Застосування програми також дозволяє здійснювати етапний контроль під час реалізації поставлених оздоровчо-рекреаційних завдань.