Методи самоконтролю. Суб’єктивні методи

 

Настрій. Це дуже істотний показник, що відбиває психічний стан фізкультурника. Заняття завжди повинні приносити задоволення. Настрій можна вважати гарним, коли людина впевнена в собі, спокійна і життєрадісна; задовільним-при мінливому емоційному стані і незадовільним, коли людина розгублена, подавлена.

Самопочуття. Цьому показнику при самоконтролі часом не приділяється належної уваги тому що вважають його недостатньо об’єктивним дійсно людина може іноді добре себе почувати, хоча в організмі виникли хворобливі зміни. Проходить деякий час і стан перед хворобою дає про себе знати цілим комплексом ознак, у тому числі і самопочуттям, що погіршується. Однак самопочуттям, як показником самоконтролю, не слід зневажати. Досвідчена, спостережлива людина вміє вносити корективи в тренування по своєму самопочуттю. Якщо тренування будується правильно і проводиться регулярно, то самопочуття може бути наслідком різних неприємних відчуттів, зв’язаних з надмірним фізичним навантаженням і погіршенням загального стану організму. Усе це вимагає відповідного перегляду режиму занять, а можливо, і консультації лікаря. При хорошому самопочутті відзначається відчуття бадьорості, сили, при задовільному невелика млявість, при поганому самопочутті можуть бути виражена слабкість, зниження працездатності, пригнічений стан.

Бажання займатися. Цей показник у щоденнику відзначається словами: «велике», «байдуже», «немає бажання». При відповідності хорошої підготовленості у фізкультурників буває, як правило, відмінне самопочуття, міцний сон, хороший апетит і бажання займатися. При перевтомі бажання займатися фізичними вправами пропадає.

Переносимість заняття. Тут фізкультурник відмічає чи виконано заплановане навантаження; якщо ні, то чому. Відмічається так само тривалість основних частин заняття і переносимість його (гарна, задовільна, погана).

Болісні відчуття. Цей показник теж у значній мірі суб’єктивний. Болі можуть бути ознакою травм захворювання або перенапруги. Найчастіше буває біль у м’язах і головний біль. У щоденнику самоконтролю необхідно відзначати, при яких вправах (чи після вправ) з’являється біль, його сила, тривалість і т. п. Особливо серйозно треба відноситись до появи неприємних відчуттів болю в ділянці серця, тоді потрібна обов’язкова консультація лікаря.

 

Об’єктивні методи

 

Дихання. Циклічні вправи добре розвивають апарат дихання. Однак такий ефект спостерігається при правильному дозуванні фізичних навантажень. Чималу допомогу в цьому може надати динамічний самоконтроль за найпростішими показниками системи зовнішнього дихання: частота дихання, сила дихальної мускулатури, життєва ємність легень.

Частота дихання залежить від віку, стану здоров’я, рівня тренованості, величини виконаного фізичного навантаження. Доросла людина робить за хвилину 14–18 подихів. У людини, що регулярно тренується, та спортсмена частота подиху в спокої знижується та коливається в межах 10–15 за хвилину. При фізичному навантажені частота подиху збільшується тим більше, чим її потужність буде досягати 60 і більше у хвилину. Для підрахунку частоти дихання слід покласти долоню так, щоб вона захоплювала нижню частину грудної клітки і верхню частину живота, дихати рівномірно.

Про силу дихальної мускулатури можна судити за даними пневнометрії і пнемотахометрїї, тобто визначають силу вдиху. У тих, хто не займається спортом, вона складає в більшості випадків 50–80 мм рт. ст., у спортсменів – 60–120 мм рт. ст. і більше. Сила вдиху у жінок, що займаються спортом – 40–70 мм рт. ст., у спортсменок – у межах 50–90 і більше. Для визначення сили видиху роблять глибокий вдих, потім максимальний видих у трубку манометра. Величина зниження рівня ртуті в трубці визначає силу видиху, що значно більше ніж сила вдиху. Так, у здорових натренерованних молодих чоловіків сила видиху найчастіше складає 80–120 мм рт. ст., у спортсменів – 100–240 мм і більше.

Пульс. Цей показник подає важливу інформацію про діяльність серцево-судинної системи. У нормі в дорослої нетренованої людини частота ЧСС коливається в межах 60–89 уд/хв. У положенні лежачи пульс у середньому на 10 ударів менше, ніж стоячи. У жінок пульс частіший на 7– 10 ударів, ніж у чоловіків того ж віку. У дітей частота пульсу значно більша, ніж у дорослих, а у немовлят у середньому 140 уд/хв, у дітей менше року – 120 уд/хв, у віці 2 років – 110,5; 5 років – 100 уд/хв. З віком ЧСС у них знижується. Пульс замірюють завжди в тому самому положенні (лежачи, стоячи, сидячи). Наприклад замірюють у положенні лежачі, перед тренуванням і після нього – сидячи. Справа у тому, що серцево-судинна система дуже чуттєва до різних впливів (емоційних, фізичних навантажень й ін.). Відразу після пробудження в горизонтальному положенні пульс реєструється при умовах основного обміну, а потім він може підвищуватися під впливом емоцій і фізичного навантаження.

Під час фізкультурних занять звичайно підраховують пульс за 10 с під час періодичних зупинок. Помилка при такому підрахунку складає до 6 уд/хв. Більш точні результати можна одержати, реєструючи час, витрачений на 10 уд/хв пульсу. Методика такого підрахунку наступна:у момент пульсового удару включається секундомір і рахунок ведеться до наступного удару – фіксується час 10 серцевих скорочень.

Підвищення пульсу наступного дня після занять, особливо якщо відзначається погане самопочуття, порушений сон, немає бажання тренуватися, свідчить про стомлення. У щоденнику самоконтролю записується число ударів пульсу і відзначається його ритмічність.

Артеріальний тиск (АТ). Цей важливий показник функціонування серцево-судинної системи виміряється сфігмоманометром. Самоконтроль за АТ особливо необхідний тим фізкультурникам, у кого підвищений або підвищується іноді. Требі відмітити, що тиск тимчасово може підвищуватись у пацієнтів у кабінеті лікаря в зв’язку з емоційною напругою. Щоб цей факт не прийняти за показник захворювання, рекомендується визначити рівень АТ в домашніх умовах. Це зручно для порівняння з показниками під час тренувань, щоб правильно оцінити реакцію серцево-судинної системи на навантаження, що задається. Своєчасна корекція дозволяє попередити небажані реакції і домогтися оздоровчого ефекту занять.

Заміряйте тиск до прийому їжі 2–3 рази з інтервалами на менше хвилини. Перший замір вважається випадковим, три наступні заміри звичайно трохи нижче. Найменшу АТ запишіть у щоденник самоконтролю. Іноді при зниженні тиску в манжетці до нуля чути удари. Таке явище може бути обумовлене зниженням судинного тонусу. Тиск потрібно заміряти на обох руках і робити висновки про величині центрального АТ за тиском на тій руці, де зафіксовані більш високі значення.

Розрізняють основний (базальний), залишковий і додатковий АТ. Одноразово замінюваний АТ є випадковим, його складають основний тиск і додатковий. Основний тиск визначається в умовах спокою. Так, за пропозицією експертів ВООЗ базальний АТ визначається вранці відразу після пробудження. Заміри повторюють кожні 30 с протягом 15 хв, середні два мінімальних значення приймають за базальний АТ.

Протягом доби АТ змінюється залежно від різних факторів: фізичне навантаження, емоційні впливи, приймання їжі, біологічні ритми і т.д. У нормі систолічний тиск коливається в межах 10–15 мм рт. ст. Як несприятливий фактор повинен розцінюватися підвищений АТ, що виявляється час від часу в деяких людей що займаються спортом (так звані гіперреактори). Такі люди мають потребу в особливому контролі. Правильне дозування фізичних навантажень, дотримання режиму, систематичний лікарський контроль дозволяють попередити в них розвиток гіпертонічної хвороби.

Фізична працездатність. Це один з показників що характеризують ті зміни в організмі, що відбулися під впливом занять. Фізична працездатність характеризується кількістю механічної роботи, що може виконати людина з досить високою інтенсивністю. Це більш широке фізіологічне поняття, ніж витривалість. Остання характеризує можливість продовження роботи без зниження її результатів і є ніби складовою частиною її працездатності.

Фізичну працездатність оцінюють за допомогою цілого ряду тестів. Одні з них передбачають характеристику фізичної працездатності за тривалістю роботи до відновлення при заданій потужності та навантаження, інші – за величиною максимального споживання кисню (МСК), треті – за величиною частоти серцевих скорочень (ЧСС) при виконанні фізичного навантаження визначеної потужності за величиною тієї потужності, що необхідна для підвищення ЧСС до визначеного рівня (наприклад до 130, 150, 170 уд/хв.)

Велике поширення одержали тести, у яких фізична працездатність визначається за ЧСС, показник це високоінформативний і має лінійний зв’язок з кількістю споживання кисню в досить значному діапазоні ЧСС.

Найбільш точні так звані «максимальні» тести. наприклад визначення максимального споживання кисню (МСК). Однак методика подібних тестів складна, вимагає спеціально навченого персоналу, зв’язана з необхідністю виконання максимальних фізичних навантажень, що часом небажано навіть для спортсменів, тому, що може негативно вплинути на спортивну працездатність. У зв’язку з цим найбільше поширення одержали «субстимальні тести», у яких використовується порівняно помірні м’язові навантаження. Серед таких тестів широку популярність одержала проба, що позначається індексом PWQ 170 що означає фізичну працездатність при пульсі 170. Цей тест у свій час був рекомендований для впровадження в практику комітетом з фізичної культури і спорту разом з МОЗ.

Пристосованість до навантаження. За змінами АТ і ЧСС у відповідь фізичне навантаження можна судити про пристосованість серцево-судинної системи. Звичайно м’язові зусилля супроводжуються помірним підвищенням максимального тиску і зниженням мінімальним. При чому зміна максимального АТ відбудеться одночасно зі зміною пульсу. Так, у міру збільшення інтенсивності і потужності виконування навантаження почащуєтья пульс і відповідно збільшується максимальний АТ. Відновлення цих показників після м’язової роботи відбувається досить швидко і рівномірно. При перевтомі погіршується пристосованість організму до фізичного навантаження, на що можуть указувати надмірно високі величини максимального АТ (до 200 мм рт. ст. і більше) і високі значення пульсу.

Тим, хто тренує витривалість, можна рекомендувати більш навантажувальну пробу – 2-хвилинний (для юнаків і жінок) і 3-хвилинний (для чоловіків) біг на місці в помірному темпі (180 кроків у хвилину) з високим підніманням стегна. Якщо при цьому пульс стає частішим більше ніж на 100 відсотків і відновлюється на 2-й – 3-й хвилинах, пристосованість до навантаження відмінна, на 4-й хвилині – гарна, на 5-й – задовільна. Збільшення пульсу більше ніж у 2 рази і відновлення його протягом 5 хв свідчать про погану пристосованість. У нормі АТ після 2–3-хвилинного бігу на місці відновлюється до вихідної величини не пізніше 5-ї хв відновного періоду (при гарній пристосованості до навантаження – на 4-й або навіть на 3-й хв).

Маса тіла. Для орієнтованої оцінки маси тіла можна використовувати формулу Брока-Бругша. Це найбільш простий і загальновідомий зрісто-ваговий показник, відповідно до якого нормальна вага людей зі зростом 155–165 см розраховується вирахуванням 100 з величини росту. При рості 166–175 сантиметрів віднімається 105, при рості 176–185 – 110. Слід зазначити, що цей показник застосовується для визначення нормальної ваги чоловіків нормостенічної конструкції, правильної статури. Жінкам треба мати трохи меншу вагу. Для оцінки показників ваги та зросту дуже широко застосовується індекс, запропонований Кветелем. Це співвідношення: маса тіла (г) та росту (см) нашими даними, середня величина його для чоловіків коливається в межах 345–410 г на см, для жінок – 320–385 г на см. Більш високі показники можуть відзначатися в осіб з добре розвинутими м’язами (наприклад, у спортсменів) або гладких людей.

Нормальною вважається середньостатистична вага тіла, обумовлена в групі людей, однорідних за перерахованими вище ознаками. Слід відмітити, що на середню величину ваги в кожній конкретній групі може впливати безліч факторів (клімат, характер харчування, структура захворюваності, соціальні умови). Тому таблиці і формули для визначення нормальної ваги дають лише наближені значення. Крім того, якщо вважати середні величини за норму, то, потрібно визнати природним неухильне підвищення ваги з віком. Але такий підхід невірний. Адже з віком (особливо в людей похилого віку) зменшується кількість м’язової тканини, а вага жирової тканини звичайно зростає. Це і визначає в цілому збільшення ваги тіла з роками, хоча, з огляду на зниження процентного вмісту м’язової тканини за умови сталості жирової тканини, повинне бути зниження ваги. Так що навіть у тих випадках, коли вага тіла підвищена не на багато, у літніх людей можна виявити ожиріння.

Усі вагові норми, що рекомендуються, не повинні сприйматися як догма. Можливі індивідуальні відхилення ваги, що не свідчать про порушення фізіологічної норми. Так, навіть у добре тренованих спортсменів-важкоатлетів часто вага перевищує належні величини, хоча відсоток жирової тканини в них у межах або нижче норми. Завжди вища вага тіла у людей ширококісткових, з перевагою поперечних розмірів над повздовжніми і з хорошим розвитком м’язів. Таким чином, вага, що перевищує розрахункові величини, не завжди свідчить про ожирінню і простий огляд тіла часом може сказати більше.

Швидкість. Заняття фізичною культурою, спортом сприяють розвитку швидкості (швидкісних здібностей), що означає швидкість рухів, частоту їх і час рухової реакції. Залежить швидкість в основному від функціонального стану нервової системи, її рухової сфери (рухливості нервових процесів), а також від сили, гнучкості, володіння технікою руху.

Прояви швидкості досить різні. Так, кращі показники її відзначаються при гарному функціональному стані організму, високій працездатності і при сприятливому емоційному стані. В міру накопичення втоми, а також під впливом негативних емоцій, порушень режиму (недосипання, алкоголь і т. д.) знижується частота рухів і їхня швидкість, сповільнюється рухова реакція, збільшується число помилкових рухів, особливо при виконанні складних дій.

Варто помітити, що швидкісні здібності людини дуже індивідуальні і збільшення швидкості спостерігається, в основному, в тих рухах, які ви тренуєте (безпосередня швидкість спостерігається лише в подібних по координації рухах). Під впливом фізкультурних занять час рухової реакції скорочується. Наприклад, при використанні ігрових вправ удосконалюється точність рухів і скорочується час їхнього виконання.

Спритність. Ця якість характеризується хорошою координацією і високою точністю рухів. Спритна людина досить швидко опановує новими рухами і здатна до їхньої швидкої перебудови. Залежить спритність від діяльності аналізаторів (насамперед рухового), а також від пластичності центральної нервової системи.

Для визначення спритності можна використовувати, наприклад, метання м’яча в кошик і багато інших вправ. Щоб одержати порівняні результати, м’яч кидайте в ціль завжди з тієї самої відстані. Для розвитку спритності добре використовувати ігрові вправи, що вимагають таких різних рухів, як повороти, нахили, стрибки, швидкі обертання, біг з раптовими зупинками, біг боком, спиною вперед та ін.

Гнучкість. Здатність до виконання руху з великою амплітудою в різних суглобах – гнучкість – важлива властивість опорно-рухового апарата. Визначаючи ступінь рухливості його окремих ланок (для чого потрібно виконувати вправи, що вимагають рухів з максимальною амплітудою), оцінюють гнучкість. Залежить вона від багатьох факторів: еластичності м’язів і зв’язок, зовнішньої температури (при підвищенні гнучкість збільшується), часу доби (ранком гнучкість істотно знижена). Тестування повинне проводитися після відповідної розминки.

Температура тіла. У будь-який час року температура тіла постійна. Терморегуляція, тобто здатність організму підтримувати постійну температуру тіла, обумовлює високу інтенсивність життєвих процесів, нормальне протікання всіх функцій. Забезпечується вона взаємодією процесів теплорегуляції і тепловіддачі. Величина теплорегуляції визначається інтенсивністю обміну речовин, станом нервових і гуморальних механізмів регуляції, значною мірою залежить вона від дієти, але більше всього від інтенсивності виконуваної роботи. М’язи є головним джерелом теплорегуляція, на їхню частку припадає до 70 % усього виробленого тепла, а при інтенсивній м’язовій роботі – 90 %. Іншим важливим джерелом тепла є печінка. Зміни теплорегуляції (зменшення чи збільшення) спостерігаються при порушенні теплового комфорту.

Тепло губиться теплопроведенням, тепловипромінюванням і при потовиділенні. Звуження шкірних судин дозволяє знизити шкірний кровоток і, отже, тепловіддачу. Варто помітити, що стабільна температура у внутрішніх ділянок тіла, так званого «ядра» (мозок, внутрішні органи). Температура ж органів і тканин (шкіра, кісткова мускулатура і т.д), що складають «оболонку» тіла, деякою мірою зростає або зменшується відповідно змінам температури зовнішнього середовища.

Температура внутрішніх органів може бути змінена за допомогою спеціальних приладів лише в наукових дослідженнях. Для практичних цілей температуру тіла заміряють під м’язовою западиною, у порожнині рота або в прямій кишці (ректальна температура).

При сильній емоційній напрузі – тривозі, страхові, люті і т.п. – теплопродукція і тепловіддача різко підсилюються, при цьому температура може підвищуватися на 1 градус, а іноді і більше. Так, у спортсменів при стартовому порушенні спостерігається виразне підвищення температури тіла.

Деякий підйом температури вигідний організму, тому що при цьому прискорюються обмінні процеси, поліпшується функціональний стан органів і систем, збільшується сила м’язів, поліпшується рухливість у суглобах. Однак це спостерігається лише в помірних межах.