Как расширить свои границы

Продолжая с того места, на котором останавливается медитация с шергетиче- ским телом (см. врезку “Эксперименты с вашим энергетическим телом’ выше в этой главе), этот метод показывает вам, чт о вы вовсе не ограничены размерами своего физического гела; более того, вы не заканчиваетесь даже на краю Млечного Пути!

1. I ядьте поудобнее, успокойтесь, закроите глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов все больше расслабляя свое тело с каждый очередным выдохом.

2. Почувствуйте твердо» i ь и плотность своею iела, как вы обычно ощущаете его.

3. В момент вдоха вообразите, что ваша голова наполняется мягким, чистым туманом, а в момент выдоха вообразите, что вся твердость и плотность вытекает из вашей головы, оставляя ее приятно пустой, объемной и открытой для новых ощущений и жизненной энергии.

Не беспокоитесь — вы не растворитесь в воздухе и никуда не исчезнете!

4. Вдыхайте этот ту ман и свою шею и горло а выдыхайте всю накопившуюся у вас напряженность или плотность, оставляя эту часть вашего тела объемной и открытой.

5. Продолжайте применять эту медитацию к своей > руди, легким и сердцу; к своим плечам и предплечьям; к своему животу и внутренним органам; к своему тазу, ягодицам и половым органам; к своим бедрам, голеням и ступням.

6. Почувствуйте вес свое тело совершенно пустым, объемным и открытым навстречу потоку жизненной энергии.

Продолжайте поддерживать в себе это чувство в течение нескольких мгновений — без каких-либо мыслей или анализа. Наслаждайтесь этим замечательным состоянием!

7. Если в определенных частях вашего тела все еще ощущается плотность или твердость, вдыхайте н них до тех нор, пока они не останутся пустыми и от- кры гыми.

Вы можете заметить, что границы вашею тела теперь оказались нечеткими — теперь вы не знаете точно, где заканчивается ваше тело и начинается окружающий вас мир.

8. Расширяйте границы своего тела и своею осознания до тех пор, пока они не будут включать всю комнату, в которой вы находитесь, и все, что находится в этой комнате.

9. Продолжайте расширять границы своего тела, постепенно включая в них все здание, в котором! вы находитесь, затем — соответствующий район, город и штат.

Отведите несколько минут на каждый очередной >тап такого расширения.

10. Продолжайте расширять границы своего гела, включая в них всю нашу планету', затем солнечную систему, Млечный путь, вселенну ю, а затем выходя за пределы самых отдаленных 1ранин известной нам вселенной.

Как и прежде, отведите несколько минут па каждый очередной этап такого расширения. Вы поистине безграничны— вы заключаете в себе все. Предоставьте возможность возникать в этом безграничном пространстве любым мыслям, чувствам или ощущениям.

11. Проведя несколько мину i в этом безграничном пространстве, можете переключить свое внимание на то, как вы чувствуете себя.

Если вам кажется затруднительным определить точное местоположение гех или иных чувств, не беда— просто наслаждайтесь этим безграничным пространством еще несколько минут! Затем переключите внимание на свое тело. Чувствуете ли вы себя более спокойным и расслабленным, чем в тот момент, когда вы приступали к выполнению этого упражнения? Изменилось ли каким-либо образом ваше дыхание?

12. Постепенно возвращайтесь к обычному состоянию своего тела, а затем встаньте и переходите к выполнению своих повседневных дел

Обратите внимание, не изменилось ли каким-либо образом ваше представление о самом себе или восприят не вами других нолей и вещей.

11ервую часть этого упражнения (опустошение и открытие можно выполнять саму по себе. Выполняя первую часть этого упражнения, вы успокаиваете свое сознание, а также расслабляете и гармонизируете свое гело. В результате регулярной практики вы сможете вызывать в своем теле чувство объемности, открытости и лучистости одним легким движением своего осознания.

Как заглянуть в природу сознания

В традиции дзен существует история о первом китайском патриархе Бодидхар- ме, который, как утверждают, медитировал в течение девяти лет, сидя неподвижно лицом к стене. Приверженцы дзен-буддизма верят в то, что этот легендарный персонаж действительно был способен на поступки, превосходящие все мыслимые человеческие возможности. Говорят шример что он обрезал себе веки, чтобы не уснуть во время медитации, а в том месге, где его веки упали на землю, проросли первые ростки чайного куста. (Кстати говоря, чай — это более мягкий и гуманный способ поддерживат ь себя в состоянии бодрствопания.)

Как бы ю ни было, один ревностный монах по имени Хуи-ко пришел однажды к Бодид- харме и смиренно попросил патриарха помочь ему утихомирить его беспокойный разум. Несколько дней Бодидхарма отказывался раз; сваривать с Хуи-ко. Наконец Бодидхарма согласился принять этого монаха и предложил ему найти свой разум и принести его Бодидхарме, чтобы тот мог умиротворить его. В течение нескольких месяцев этот монах занимался медитацией, пытаясь отыскать таким образом свой разум. Наконец монах вернулся к Бодидхарме и сообщил ему, что так и не смог найти свои разум. Не беспокойся, пожалуйста, — ответил ему Бодидхарма. — Я уже успокоил твои разум”. После эгих слов на Хуи-ко тотчас же снизошло просветление. Вы, наверное, уже привыкли к подобному завершению большинства истории, существующих в традиции дзен-буддизма!)

Как следует из этой забавной и поучительной истории, буддисты придумали ряд Ш весьма эффективных методов исследования сознания и уяснения его подлинной природы (коюрая представляет собою ту более значительную реальность, о которой уже говорилось в этой главе). Чтобы составить собственное представление об эюй подлинной природе, вам вивсе не нужно идти в обучение к кому- либо из дзен-мастеров. Ниже приводится описание упражнения, которое я заимствовал из тибетской т радиции.

1. Сядьте поудобнее, успокойтесь, шкройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все больше расслабляя свое тело с каждым очередным выдохом.

2. Медитируйте в гечение нескольких минут нривычным для себя способом, чтобы расслабиться и соср* юточить своей сознание, а затем предоставьте ему возможность перейти в свое “естественное состояние (как называй»! его гибетцы), не прилагая к лому каких-либо особых усилий.

Если вы можете выполнять это упражнение с от кры тыми глазами и уставившись взглядом в пространство прямо перед собой, это просто замечательно— именно гак выполняют это пражнение гибетцы. 11о если мы опасаетесь, что в этом случае что то может отвлекать ваше внимание, ioi та можете выполнять это упражнение с закрытыми i (азами.

3. Задайте себе ряд вопросов и ошечаите на них таким образом, чтобы ваше сознание смотрело непосредственно на само себя.

Не думайте о своем сознании, не анализируйте его и не дайте увлечь себя его содержанием (например, какими-то мыслями или чувствами). Просто смотрите на свое сознание примерно так, как вы рассматривали бы птицу или дерево. Вы видите его и оставляете свое сознание на нем. Уделите несколько мину г тому, чтобы о гвет и j ь на каждый вопрос.

4. Обратите сначала внимание на какую-то определенную мысль, когда она возникнет и задержится в вашем сознании.

Это может быть, например, какое-либо воспоминание, план или фантазия.

• Есть ли у этой мысли какая-то определенная форма? Как велика она?

• Есть га у этой мысли какой-то определенный цвет или цвета)?

• Если ли у нее начало, продолжение и завершение?

• Где именно находится эта мысль? Находится ли она внутри или <а пределами вашего тела?

• Из какого места возникла эта мысль? Куда она уходит после того, как вы перестаете думать о ней? Как долю она задерживается в вашем сознании, когда вы продолжаете обдумывать ее?

• Является ли эта мысль каким-то веществом или она представляет собой пустое и открытое пространство? Оставляет ли она какой-либо след в вашем сознании (что- то наподобие следов на песчаном берегу) или она не оставляет в вашем сознании никакого следа (что-то наподобие попытки написать какой-либо текст на воде)?

5. Переключите внимание на ваше сознание как таковое и задайте себе перечисленные ниже вопросы.

Запомните: Я говорю здесь именно о сознании, а не о мозге. Если вы считаете, что сознание заключено в вашем мозге, тогда найдите его и принесите ею мне!

• Есть ли у вашего сознания как такового какая-то определенная форма? Как велико оно? Есть ли у него какой-то определенный цвет (или цвета)?

• Тождественно ли ваше сознание вашим мыслям или оно представляет собою нечто вроде почвы или пространства, в котором возникают ваши мысли и откуда они затем исчезают?

• Где именно находится ваше сознание? Находится ли оно внутри или за пределами вашего тела? Есть ли у него начало или конец'.

•

• Состоит ли ваше сознание из какого-то вещества, подобно земле, или оно представляет собою пустое пространство, наподобие неба? Оно пустое и темное или яркое и чистое?

6. Останьтесь на несколько минут в природе своего сознания, а затем встаньте и переходите к выполнению своих повседневных дел.

7.

Задайте себе вопрос: “Кто я такой?”

С тех самых пор, как люди научились размышлять над своим опытом, они время от времени задают себе один и тот же вопрос: ‘ Кто я такой?” Дзен-мастера, суфийские шейхи, индийские мудрецы, еврейские раввины и учителя практически всех остальных духовных традиций использовали этот вопрос, чтобы помочь своим ученикам заглянуть за пределы своих привычных индивидуальных черт и составить более глубокое представление о своей подлинной природе.

Когда вы впервые задали себе этот вопрос, то, наверное, дали на него самые обычные ответы: “Я — женщина ’, “Я — отец”, “Я — адвокат ’, “Я — спортсмен”. Однако если вы попытаетесь докопаться до своей подлинной природы, то можете получить более ‘‘духовные” ответы на этот вопрос, например ‘Я — воплощение любви или “Я — раб Божий ’. Однако если вы копнете еще глубже, то, раньше или позже, у вас возникнет непосредственное интуитивное понимание некой более фундаментальной идеи гичности, которая не имеет ничего общего с тем представлением о своей недлинной природе, которое существовало у вас ранее.

Если есть возможность, выполняйте описанное ниже упражнение в компании с партнером. (Один из вас начинает с постановки вопросов, а другой — с ответу тов на вопросы.) Если у вас нет партнера иод рукой, это упражнение можно выполнять самостоятельно, поставив перед собой зеркало.

1. Сядьте поудобнее, лицом к своему партнеру; смотрите друг на друга в расслабленной и естественной манере.

2. Тог, кто задает вопросы, начинает со следующего вопроса: “Кто ты такой?’’ Затем другой человек отвечает на этот вопрос говоря то что придет ему в голову.

3. После короткой паузы тот, кто задает вопросы, спрашивает опять: “Кто ты такой?”, а его партнер снова отвечает

Разумеется, если вы выполняете это упражнение самостоятельно, вам придется играть обе роли.

4. Продолжайте в том же духе на протяжении I- минут, затем поменяйтесь со своим партнером местами (и ролями) и продолжайте в гом же духе еще в течение 15 минут.

Если задаете вопросы вы, не пытайтесь критиковать или оценивать ответы своего партнера. Просто выслушайте его ответ, выдержите небольшую паузу и снова задайте вопрос.

Если вы отвечаете на вопросы своего партнера, подберите, не торопясь, ответ, а затем отвечайте. Если вы не можете найти ответ и в течение нескольких секунд не знаете, что сказать, просто помолчите. Вы можете заволноваться или смутиться, вскрикнугь или заплакать или просто впасть в глубокое спокойствие и неподвижность.

Вбираите в себя все ощущения, которые возникнут у вас, расслабляйтесь по ходу дела — и продолжайте выполнять упражнение. Даже краткий проблеск понимания того, кем вы являетесь на самом деле, может полностью преобразить вашу жизнь.

5. Завершив упражнение, посидите спокойно в течение нескольких минут, сохраняя в сеое свои ощущения, а затем встаньте и переходите к выполнению своих повседневных дел.

6.

Как найти учителя и зачем это нужно

 

Как вы поступаете, если хотите играть в теннис, но не умеете? Можно, конечно, понаблюдать за тем, как играют в теннис другие. Можно даже купить книгу-другую, а затем отправиться на корт и приступить к самостоятельному практическому освоению техники игры в теннис. По после того как вы освоите основы теннисного мастерства, у вас, возможно, возникнет потребность поступить в группу начинающих или брать индивидуальные уроки игры в теннис. В процесс таких групповых или индивидуальных занятий вы сможете отрабатывать технику подачи или удара по мячу и избавляться от недостатков, приобретенных вами в ходе самостоятельных занятий. Конечно, талантливым самоучкам иногда удается достичь вершин профессионального мастерства, но подавляющее большинство игроков в теннис может добиться существенных успехов лишь под руководством квалифицированного тренера.

То же самое можно сказать о медитации. Вы можете неделями, месяцами и даже годами отрабатывать упражнения, описанные в этой книге, и добиться определенных успехов без дополнительных инструкций. Но в какой-то момент вы можете столкнуться с трудностями, с которыми не сможете справиться самостоятельно (см. главы 11 и 12). Бываст и так, что медитатор начинает получать духовные ощущения, которые вызывают у него проблески более значительной реальности и разжигают его аппетит к дальнейшим исследованиям. Чтобы продолжить это движение вперед и еще больше усовершенствовать свою практику медитации, зачастую бывает необходимо найти для себя учителя.

Как выбрать для себя подходящего учителя

Однако прежде чем вы сможете найти для себя подходящего учителя, вы должны уяснить, какой именно учитель вам необходим. Большинство учителей медитации принадлежат к тому или иному духовному направлению — например, они могут быть йогами, дзен-буддистами или христианскими мыслителями, — и предлагаемые ими инструкции, поучения и терминология могут отражать соответствующее духовное направление. В этом пет, конечно же, ничего плохого, если это именно то, что вам требуется. Но если вам требуются инструкции, так сказать, в чистом виде, без каких-либо духовных примесей, задача поиска подходящего учителя может существенно затрудниться.

 

Если вы практикуете медитацию на основе максимальной включенности в текущую ситуацию, которая излагается в этой книге (см. главу 6 или прослушайте дорожку 4 на компакт- диске, прилагаемом к этой книге), тогда вас, наверное, могла бы заинтересовать буддийская традиция Випассана, известная также как медитация, основанная на проникновении в суть вещей. Ион Кабат-Зинн, автор бестселлера Wherever You Go, There You Are (“Куда бы вы ни направлялись, вы уже там”), давнии преподаватель Вигтссаны и основатель Клиники снижения стресса (Stres- Reduction Clinic) при Медицинском центре Массачусетсскою университета (методы, используемые в этой клинике, базируются на максимальной включенности в текущую ситуацию), разработал программу, которая предполагает основательную подготовку потенциальных инструкторов оазовых методов максимальной включенности в текущую ситуацию. Как альтернативный вариант, вы можете пройти курс изучения Випассаны, воспользоваться тем, что покажется вам интересным и полезным, и проигнорировать все остальное. Многие из учителей медитации упоминают о буддизме лишь вскользь — особенно во вводных курсах.

 

Некоторые из учителей хатха-йоги предлагают базовые курсы обучения медита­ции с минимальным количеством слов на санскрите. Многие из них достаточно хорошо знакомы с медитацией и могут оказать вам в этом деле реальную помощь, если вы того пожелаете. Все оольшее число программ образования для взрослых, а также многие из местных колледжей и местных церквей предлагают базовые курсы обучения медитации или снижения стресса, однако в таких случаях жела­тельно прежде всего ознакомиться с аттестатом или дипломом об образовании вашего будущего учителя ^вполне возможно, что вы сами могли бы многому нау­чить кое-кого из таких учителей).

 

Если же вы склоняетесь к какой-либо определенной духовной традиции или какому-то духовному пути, тогда проблему поиска подходящего учителя решить будет гораздо проще. Однако и в этом случае вам придется заранее решить, какой именно тип учителя вам необходим. Ниже перечислены четыре основные категории учителей. Эта классификация базируется на содержании их наставлений и их отношениях со своими учениками. (Термины, которыми я пользуюсь здесь, вовсе необязательно будут использоваться в резюме или брошюре, которую вам вручит учитель; это не более чем мой собственный способ классификации разных ролей, которые играют те или иные учителя. Правда, некоторые из учителей могут представлять собой сочетание тех или иных — и даже всех четырех — категорий.)

- Инструктор. Обучает вас тем или иным методам, дает полезные советы, как реализовать эти методы на практике, помогает справиться с проблемами или скорректировать свои действия. Может быть вашим товарищем или коллегой.

- Наставник. Ободряет и поощряет вас, обеспечивает вам поддержку в занятиях медитацией, помогает вам избавиться от навязчивых стереотипов и служит ролевой моделью человека, который овладел искусством медитации раньше вас. Кроме того, обычно обучает методам медитации.

- Специалист. Передает знания путем формулирования и пояснения духовных методов и текстов. Это может быть ученый, а также медитатор.

- Мастер. Воплощает в себе сущность духовных учений. Помогает вам преодолеть определенные ‘ трудные места и облегчает вам процесс расширения или растворения вашего собственного “я”. Иногда у такого учителя могут складываться прочные духовные отношения со своими учениками. Подчас такие учителя оказываются чрезвычайно требовательными к своим ученикам.

 

Для чего вам может понадобиться учитель

Как я уже указывал выше, инструктор по медитации может помочь вам усовершенствовать ваши занят ия медитациеи и от ветить на основные вопросы, которые могут возникнуть у вас в ходе овладения искусством медитации. Но если вы желает е углубить свою практику и использовать ее как средство для достижения каких-то духовных целей (как описывалось выше в этой главе), тогда вам, безусловно, нужно подыскать для себя духовного наставника или мастера.

 

Прежде всего, вы можете столкнуться с трудностями и проблемами наподобие тех, которые описывались в главах 11 и 12. Например, у вас могут возникнуть проблемы с преодолением сильных повторяющихся эмоций, таких как гнев или страх. Возможно, вы натолкнетесь на “дорожные завалы”, такие как сомнения или отсрочивание, и не сможете двигаться дальше без посторонней помощи. Возможно, вы начнете ощущать мощные гоки энергии, пробегающие вверх и вниз по вашему позвоночнику, и не будете знать, как остановить эти токи. Внезапно вы можете почувствовать потребность в учителе — и, желательно, как можно быстрее!

Продолжая овладевать искусством медитации, вы можете испытать подлинные духовные прозрения и ощущения, которые вы хотели бы повторить или продлить, но не знаете, как этого добиться. В сущности, процесс духовного развертывания зачастую напоминает не столько “путь”, как его обычно называют, сколько извилистую, нередко вообще теряющуюся из вида тропинку в темном лесу. Интенсивно медитируя, вы, по сути, никогда не знаете, что может встретиться вам на этом “пути. Например, экспериментируя в процессе медитации с расширением или растворением вашего собственного “я”, вы можете столкнуться с мошным противодействием со стороны своих психических сил, которые будут противиться переменам, происходящим с вами. В конце концов, мы говорим здесь о радикальной трансформации— а ведь большинство из нас сопротивляется даже самым незначительным переменам в своей жизни.

Ваш духовный учиiель может руководить вами и оказывать вам поддержку посредством соответствующего процесса фансформации— и даже ускорять этот процесс, помогая вам преодолеть свое внутреннее сопротивление или нежелание двигаться дальше и совершенствовать свою практику. Некоторые учителя действуют в большей степени подооно духовным товарищам, рассматривая вас как своего друг а и равною себе, щедро делясь с вами своим пониманием и обширными знаниями. Другие же дейст вуют в большей степени подобно традиционным гуру, передавая свое понимание непосредственно вам и в то же время активно помогая вам справляться с препятствиями, во шикающими на пути овладения вами искусством медитации. (Разумеется, многие учителя представляют собою нечто среднее между этими двумя крайностями, сочетая в себе черты, присущие обоим этим с гилям.)

Однако каг.'м бы ни был конкретный подход, исповедуемый учителем, каждый хороший учитель помогает своему ученику— посредством особых отношений с ним— создавать и поддерживать священный сосуд или пространство, в котором нелегкий, удивительный и в конечном счете освобождающий процесс духовного преображения может происходить внутри вас.

Какие качества следует искать в учителе

Прежде чем я перейду к и шожению тех качеств, которые следует искать в учителе, я хотел бы предложить вам внимательно проанализировать свои ожидания и предубеждения. Какие образы и идеи приходят вам в голову, когда вы размышляете о духовном учителе? Возможно, вы представляете себе монаха, облаченного в черную рясу, который тихим и торжественным голосом излагает вам свои духовные наставления, а затем возвращается в свою келью, чтобы продолжить свои молитвы. А может быть, вы рисуете в своем воображении жизнерадостного и экспансивного человека, который ведет самую обычную жизнь, но, где бы он ни появился, этот человек дарует окружающим его людям любовь и све г.

Некоторые люди идеализируют духовного учителя, ожидая увидеть перед собой идеал и образец, достойный подражания. Обычно таких людей ждет глубокое разочарование, когда они сталкиваются с реальностью. Другие же впадают в противоположную крайность: каким бы совершенным ни был их духовный учитель, им бывает подчас нелегко демонстрировать свое уважение к этом) человеку или отказаться от глубоко укоренившихся в них предубеждений и воспринимать мудрость своего учителя. Представители западной культуры не склонны считаться с авторитетами и верить, подобно первым переселенцам, появившимся на американском континенте, что все следует делать самим, собственными руками. Однако, можете сказать вы, посмотрите на всех этих святош и hobombjгенных гуру, многие из которых время от времени становятся героями скандальной хроники! Конечно, здоровая дога скептицизма еще никому и hhkoi да не вредила, однако тго вовсе не повод для того, чтобы полноегью отказаться от услу] духовных учителеи (и, следовательно, от духовной практики в целом).

 

Прислушайтесь к советам гуру, который находится внутри вас

Прежде чем отправиться на поиски духовного учителя, возможно, вам следует обратиться к своему внутреннему источнику наставлений и мудрости. В конечном счете именно ему вы можете полностью доверять, а хороший учитель поможет вам найти в себе этот внутренний источник наставлений и мудрости. Да, вы не ослышались: даже внугри вас скрывается ваш собственный гуру Как говорится, “ищите — и обрящеге; стучитесь — и вам откроют”. Ниже описано упражнение, с помощью которого вы сможете найти гуру, который находится внутри вас.

Это вариант медитации такой же древний, как письменное слово, — а возможно, еще более древний, поскольку люди хранили в своей памяти духовные тексты еще задолго до того, как эти тексты были изложены в письменном виде.

1. Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все больше расслабляя свое тело с каждым очередным выдохом.

2. Вообразите себя на несколько минут в каком-либо безопасном, удобном, способствующем расслаблению и укромном месте, используя все свои чувства для того, чтобы это ощущение стало как можно более явственным.

3. В ходе исследования этого укромного места у вас может возникнуть ощущение присутствия там некого мудрого и сопереживающего вам существа.

Осознайте, что это существо представляет ваше высшее собственное “я”, или глубочайшую истину. (Для обозначения этого существа вы можете использовать любые слова, какие покажутся вам подходящими.) Вы можете ощутить присутствие этого существа где-то в своем теле или просто почувствовать внутренним чутьем, что оно находится там. Если вы не ощутите тотчас же это присутствие, продолжайте наслаждаться своим пребыванием в этом укромном, тихом месте и вызывать у себя ощущение присутствие такого существа.

4. Вообразите, что вы устроились в этом месте, уставились перед собой, расслабились и открыли свою душу.

5. Постепенно это мудрое и сопереживающее существо материализуется перед вами.

Обратите внимание, каким кажется вам это существо Оно может принять облик мудрого старца, мудрой пожилой женщины, дзен-мастера или христианского монаха. Оно может также принять форму розы, дерева или (если у вас не очень богатое воображение) или просто какого-то чувства у вас в животе или в сердце. Наконец, в вашем воображении может возникнуть некая более зрелая и мудрая версия вашей собственной персоны.

6. Какую бы конкретную форму ни приняло это существо, примите его как должное и отнеситесь к нему со всем возможным уважением и почтением, с какими вы отнеслись бы к своему духовному учителю.

Примечание. Если это существо кажется вам строгим или критически настроенным по отношению к вам, значит это вовсе не то, что вам требуется. Попросите его убраться восвояси и пригласите того, кто вам действительно подходит.

7. Помолчите в течение нескольких минут в присутствии этого мудрого и сопереживающего вам существа.

Попытайтесь, например, представить, что это существо излучает по всем направлениям свет и любовь, а вы молча впитываете в себя все, что исходит от этого существа.

8. Уделите несколько минут (или больше) тому, чтобы задать этому существу любые вопросы, которые интересуют вас и получить от него ответы.

Не беспокойтесь, если это упражнение поначалу покажется вам несколько странным или противоестественным: в результате его многократного повторения вы убедитесь в том, что у этого существа постепенно вырабатывается собственный голос.

9. Прежде чем вы попрощаетесь с этим существом, попросите его подарить вам что-либо, олицетворяющее именно те качества, в которых вы так нуждаетесь в данный момент.

10. Когда почувствуете, что пришла пора завершать упражнение, поблагодарите это существо за то время, которое оно сегодня уделило вам.

Скажите ему, что вы будете рады еще не раз встретиться с ним, а пока попрощайтесь с ним.

11. Постепенно переключите свое осознание на полученные вами ощущения и откройте глаза.

12. Уделите несколько минут размышлениям над ощущениями, которые вы испытали при выполнении этого упражнения, а также над ответами и подарками, полученными вами.

Какими бы ни были ваши ожидания, вам, возможно, следует забыть о них на то время, пока вы будете подыскивать для себя учителя, поскольку ею подлинная личность может скрываться за совершенно неожиданной для вас маской или личиной. В то же время вы можете сравнить своего потенциального учителя с приведенным ниже перечнем качеств, которыми, как мне представляется, должен обладать хороший учитель. (Этот перечень я составил на основе cooci венных наблюдений, которые накопились у меня на протяжении более чем 35-летней духовной практики.) Разумеется трудно рассчитывать, что вам встретится учитель, обладающий всеми этими качествами, но чем больше у него будет таких качеств, тем лучше.

_- Это скромные, непритязательные люди, которым чужды такие черты характера, как заносчивость, высокомерность и надменность. В дзен-монастырях главный монах занимается уборкой туалетов.

- Это честные, бесхитростные и чистые люди, которым чужды такие черты характера, как склонность к уловкам и стремление обвести партнера вокруг пальца. 1о мере того как люди приобретают духовную зрелость, они все больше освобождаются от психологического балласта.

^- Они культивируют в своих учениках независимое мышление и любознательность, а не слепое повиновение догме или идеологии.

Они заинтересованы в духовном развитии и совершенствовании своих учеников, не стремясь к славе, могуществу, влиятельности, а также к расширению организации, которую они представляют.

%

- В своей повседневной жизни они твердо придерживаются правил и норм, которые стремятся привить своим ученикам, отнюдь не считая себя исключением из моральных и этических правил, которым должны следовать другие люди.

- Они воплощают в себе высшие духовные качества, такие как доброта, терпение, самообладание, миролюбие, жизнерадостность, любовь и сострадание.

 

Как найти учителя

Процесс поиска учителя может быть не менее интригующим и захватывающим, чем сам по себе путь духовного развития и совершенствования. Для одних людей поиск учителя напоминает поиск любимого или друга, и в этом процессе не обойтись без везения, широкого круга более или менее подходящих кандидатов, а также ряда других факторов. Для других это просто вопрос точного следования рекомендациям кого-либо из своих знакомых или возможности появления в нужном месте в нужное время. Я познакомился со своим первым учителем, заглянув в местный телефонный справочник и отыскав там слово дзен. Другие известные мне люди сначала встречали своих учителей во сие и лишь после этого — в реальной жизни. Как гласит популярная индийская поговорка, “был бы готов ученик, а учитель появится”.

В конечном счете, при выборе учителя вам следует положиться на свою интуицию, свое сооственное внутреннее знание — это единственный надежный инструмент, с помощью которого вы сможете ориентироваться среди огромного числа кандидатов. Могу поделиться с вами советом, который я услышал от одного тибетского ламы. Этот лама коснулся моей груди в области сердца и сказал: “Истинный гуру находится внутри гебя”. (Инструкции о том, как встретиться со своим внутренним учителем, приведены во врезке “Прислушайтесь к советам гуру, который находится внутри вас”.)

Откройте для себя небо разума

Ниже приведено описание краткого варианта медитации, которую вы можете выполнить в любое время на открытом воздухе. Выполнив это упражнение, вы ощутите безбрежность своей подлинной природы, которую дзен-монахи называют “большим разумом”.

1. Выйдите в погожий и солнечный летний день на открытый воздух, сядьте (или лягте) поудобнее и взгляните в небо.

Отмежуйтесь на время от своего аналитического ума, а также от всего, что, как вам кажется, известно вам о небе.

2. В течение нескольких минут поразмышляйте о бескрайности неба, раскинувшегося перед вами во все стороны до горизонта.

3. Постепенно предоставьте возможность своему сознанию расшириться и заполнить собою все небо - вверх и вниз, на север и на юг, на восток и на запад.

Заполняя небо своим сознанием, попытайтесь полностью освободиться от чувства личных границ.

4. Полностью станьте небом и в течение нескольких минут оставайтесь в этом состоянии.

5. Постепенно вернитесь к обычному для себя чувству собственного “я”.

Как вы чувствуете себя? Изменилось ли ваше осознание? После того как вы ощутите вкус этого упражнения, вы выполняйте его сокращенный вариант в любое время дня — например, когда выгуливаете утром свою собаку, смотрите в небо из окна своей квартиры или во время перерыва на работе, — напоминая себе, кто вы такой на самом деле.

Мне кажется, что меня интуитивно тянет к учителям по причине замечательных качеств, которые они излучают (во всяком случае, именно такое впечатление складывается у меня). С другой стороны, иногда я наталкивался на учителей совершенно неожиданно, в результате счастливого стечения обстоятельств. Будьте открыты — но не легковерны, будьте скепгиком — но не циником. Не бойтесь задавать вопросы, рассчитывайте на хорошие ответы и используйте свой шанс. Г1о словам далай-ламы, тибетские ученики иногда затрачивают годы на поиск подходящего учителя; они хотят быть уверены в том, что их будущий учитель является живым воплощением учений, которые он проповедует. Разумный человек никогда не вступит в брак, не взвесив предварительно все доводы за и против. Точно так же, не следует проявлять чрезмерную поспешность в решении столь деликатной и тонкой проблемы, как выбор духовного учителя.

 

Глава 15

Как заниматься медитацией в повседневной жизни

В этой главе...

'- Рекомендации по переносу медитации на повседневную деятельность человека

•- Обратите внимание, как вы реагируете на те или иные ситуации, и скорректируй'] г соответсп вующим образом свою жизнь

'- Попытайтесь сделать так, чтобы занятия медитацией приносили пользу не только вам, но и вашему партнеру, а также вашей семье

•- Тайные удовольствия медитативного секса

В своей книге я многократно сравниваю медитацию с лабораторией, в которой проводятся эксперименты но концентрации внимания на ваших ощущениях и по овладению искусством воспитания в себе таких важных качеств, как миролюбие, любовь и способность к счастью. Итак, открытия, которые вы совершили в контролируемой обстановке такой “лаборатории’’, представляют для вас лишь ограниченную ценность. Важно, чтобы вы научились применять эти открытия в ситуациях, возникающих в реальной жизни, а также для решения проблем реальной жизни. Важно также, чтобы навыки, прозрения и мирные чувства, которые вы испытали во время занятий медитацией, не увлекли вас слишком далеко от реальной жизни, если, конечно, целью этих занятий не является достижение именно такого результата. По сути, конечная цель медитации в том и заключается, чтобы помочь вам жить более счастливой и полной жизнью, в которой нет места стрессам и прочим негативным эмоциям.

Когда же вы добьетесь значительных успехов на пути овладения методом максимальной включенности в текущую ситуацию во время формальной медитации, вы естественным образом научитесь концентрировать свое внимание на всем, что встречается вам не только во время сеансов медитации, но и в реальной жизни. Тем не менее вам, наверное, следует ознакомиться с рядом рекомендаций относительно использования метода максимальной включенности в текущую ситуацию в повседневной жизни, что даст вам возможность оставаться открытым, включенным в текущую ситуацию и внимательным в каждый отдельный момент своей жизни— даже в условиях неблагоприятных внешних обстоятельств, таких как управление автомобилем на оживленной автотрассе в час пик. выполнение ответственных поручений, тяжелая рутинная работа, уход за маленькими детьми или преодоление стрессовых ситуаций на работе. Кроме того, вы узнаете, как использовать медитацию для улучшения качества своей семейной жизни и интимных отношений, в том числе сексуальных.

 

Ниже приведена цитата, которая, на мой взгляд, выражает дух “медитации в действии” лучше, чем любые другие слова. Эта цитата взята из кнш и Peace I- Every Step (“Мир везде и во всем”), автором которой является вьетнамский буддиискии монах Фич Нат Хан.

^- Каждое утро, когда мы просыпаемся, перед каждым из нас открывается перспектива прожить очередные двадцать четыре часа своей жизни. Какой замечательный подарок! У нас есть возможность прожить эти двадцать четыре часа так, чтобы они принесли мир, радость и счастье не только нам, но и другим людям.... Каждый наш вдох, каждый шаг можно наполнить миром, радостью и спокойствием. Для этого нужно лишь постоянно пребывать в состоянии бодрствования, с полным осознанием переживать каждый момент своей жизни.

Человек, который написал эти строки, практиковал метод максимальной включенности в текущую ситуацию в чрезвычайно трудные времена. Во время Вьетнамской воины он неустанно пытался примирить две воюющие части своей страны. Он создал и возглавил Буддийскую мирную делегацию на Парижских мирных переговорах. Мартин Лютер Кинг выдвинул Фич Нат Хана на Нобелевскую премию мира за усилия по восстановлению мира во Вьетнаме. С тех пор Фич Нат Хан активно проповедует концепцию единства осознанного способа жизни и высокой социальной ответственности. Где бы ни появился этот человек, везде он является живым воплощением миролюбия, столь страстно проповедуемого им.

Как учит Фич Нат Хан, нужно постоянно пребывать в состоянии бодрствования, с полным осознанием переживать каждый очередной момент своей жизни, памятуя о том, что этот момент уже никогда не повторится в вашей жизни. Даже воспоминания о прошлом и мысли о будущем возникают у вас именно сейчас, в данный момент. Если вы не пробудитесь и не вдохнете запах этих цветов, не ощутите вкус поглощаемой вами еды и не увидите свет в глазах любящею вас человека, вы безвозвратно потеряете красоту и драгоценность своей жизни, развертывающейся перед вами в пространстве и во времени. Вот что говорит по этому поводу Фич Нат Хан: “Каждая мысль, каждое действие в солнечных лучах вашего осознания становятся гюйстине священными.

На практическом уровне избавился от стресса можно, лишь очистив свое сознание и полностью открывшись навстречу тому, что происходит с вами и вокруг вас прямо сейчас, в данный момент. После того как в процессе медитации вы научитесь полностью осознавать себя в настоящем времени, вам необходимо будет научиться поддерживать в себе это осознание постоянно, в каждый момент своей повседневной жизни — иначе ваши старые стереотипы вновь дадут знать о себе. Между прочим, постоянное осознание того, что вы делаете и ощущаете, способно принести вам огромную пользу, в том числе и перечисленные ниже преимущества.

Более высокая сконцентрированность, эффективность и точность всех ваших действий.

Ощущение, что все дается вам легко, ощущение свободного потока и гармонии.

Сижение стресса вследствие освобождения вашего сознания от привычных забот и тревог.

Ярко выраженное и сильное чувство богатства и полноты жизни.

^- Более отчетливое осознание вашего присутствия в окружающей жизни, большая способность открыть свою душу навстречу другим и самому почувствовать любовь, исходящую от этих людей. ^v' Чувство более 1лубокой связи с друзьями и близкими.

- Открытость духовному измерению жизни.

Из сказанного вам должно быть понятно, что для успешной практики метода максимальной включенности в текущую ситуацию вам вовсе необяза1ельно быть буддийским монахом. Даже самый обычныг человек способен пробудит ься и начать полностью осознавать все, что происходит с ним и вокруг него в каждый момент его жизни. Но вы, конечно же, можете с успехом воспользоват ься некоторыми методами и приемами, изобретенными великими учителями медитации. Эти методы и приемы я описываю в следующих разделах.

Регулярно возвращайтесь к отслеживанию своего дыхания

Иногда у вас будет возникать чувство что. пытаясь разобраться в тонкостях метода максимальной включенное in в текущую ситуацию (как овладеть этим методом, в какой обстановке его можно практ иковать и т.п.). вы слишком быстро продвигаетесь вперед и слишком многое пытаетесь охват ить одновременно. У вас может возникнуть вопрос, на чем сосредоточить внимание в столь быстро меняющейся ситуации. Если вы начали формальное практикование метода максимальной включенности в текущую ситуацию с подсчета своих вдохов и выдохов или с отслеживания своего дыхания (ем. главу 6), го всегда можете вернуться к этим методам в любой момент, особенно когда вам приходится действовать в максимально неблагоприятной обстановке. Чем бы вы ни занимались на том или ином отрезке времени, дышите вы в любом случае — и физическое ощущение вдыхания и выдыхания может служить для вашего внимания надежным якорем даже в самые напряженные периоды времени. Переключив внимание на свое дыхание, вы сможете постепенно расширить сферу охвата своего осознания, включив в нее все остальные свои действия.

Между прочим, мягко сосредоточивая внимание на своем дыхании, вы можете постепенно успокоить свои разум, плавно уводя осознание от мыслей, тревожащих ваше сознание, замедляя ра-

ооту разума и приводя его в соответствие с темпом и ритмами своего тела. Когда ваш разум и тело будут синхронизированы, вы почувствуете внутреннюю гармонию и уравновешенность.

Для начала приостановите на мгновение-другое свои текущие занятия и настройте

внимание на собственные вдохи и выдохи. Сосредоточьте внимание на том. как с каждым вдохом и выдохом поднимается и опускается ваш живот, или на том, как воздух проходит чере < ваши ноздри с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в iечение четырех-пяти циклов дыхания, наслаждаясь про- сютой и непосредственностью своих ощущений. Отслеживая таким образом свое дыхание, вы бодрствуете в полном сознании и отчетливо осознаете каждый момент своей жизни. Затем вы можете вернуться к прерванным делам, продолжая отслеживать дыхание. (Если это слишком сложно, попытайтесь хотя бы не забывать как можно чаще возобновлять отслеживание своего дыхания.)

Прислушивайтесь к звоночкам, которые подает вам осознание, максимально включенное в текущую ситуацию

Колокольчики и гонги традиционно используются в монастырях для напоминания монахам о том, что они должны прекратить свою текущую деятельность, отставить в сторону свои мысли и мягко переключить внимание на текущий момент. Поскольку мы с вами живем не в монастыре, Фич Нат Хан предлагает использовать повторяющиеся звуки нашего окружения в качестве приятного и ненавязчивого напоминания о том. что мы должны пробудиться и переключиться на осознание каждого очередного момента своей жизни.

Как повысить удовольствие от еды путем осознанного поглощения пищи

Не приходилось ли вам, завершив трапезу, обнаружить, что вы совершенно не помните, что и как вы ели? Возможно, вы вспомните, чю поначалу еда показалась вам вкусной, а потом у вас наступил провал памяти, который закончился тем, что вы увидели перед собой уже пустую тарелку. Что происходило в промежутке между этими двумя мгновениями, вы забыли напрочь. Возможно, в это время вы разговаривали с приятелем, читали газету, с тревогой думали о состоянии своего банковского счета или о своих отношениях с кем-либо из ваших близких.

Ниже описано упражнение, которое поможет вам полностью осознавать свои действия во время каждого приема пищи. Подобный подход не только поможет вам получить невероятное удовольствие от еды, но и будет способствовать перевариванию пищи, и избавит вас от напряжения и стресса, с которыми вы приступаете к поглощению пищи, (Возможно, у вас нет потребности всегда принимать пищу столь “медитативным” образом, однако в небольших дозах такое осознание следует применять при каждом приеме пищи.)

1. Прежде чем приступить к еде, постарайтесь оценить блюда, которые вам предстоит отведать.

Вы можете поразмышлять в стиле дзен над той почвой и солнечным светом, которые помогли взрастить продукты, использоваиные для приготовления этих блюд а также над трудом других людей, вложенным в приготовление этих блюд. Вы можете поблагодарить Бога, который наградил вас этой пищей, или просто посидеть в молчании и почувствовать признательность за все, что у вас есть. Если вы едите в компании с другими людьми, можете пожать друг другу руки, улыбнуться друг другу или какими-то иными способами выразить свои взаимные добрые чувства.

2. Поднося первый кусочек пищи ко рту, переключите внимание на свою руку.

Поэкспериментируйте с замедленным вкушанием пищи, принятым р некоторых монастырях. Впрочем, можете есть в своем обычном темпе — важно лишь, чтобы процесс приема пищи был максимально осознанным.

3. Полностью отдавайте себе отчет в происходящем, когда отправите себе в рот первый кусочек пищи и когда этот кусочек пищи наполнит ваш рот новыми ощущениями.

Обратите внимание на склонность своего сознания анализировать вкусовые ощущения, возникающие у вас во рту: “Эта пиша чересчур острая (или слишком соленая)’ или “Я ожидал совсем другого”. Обратите внимание на эмоции, которые у вас возникнут при этом: разочарование, облегчение, раздражение, радость. Обращайте внимание на малейшие приливы удовольствия, теплоты или других физических ощущений. Наслаждайтесь едой!

4. Если вы разговариваете во время еды, обратите внимание на то, как эти разговоры влияют на вас.

Может быть, определенные темы заставляют вас напрягаться или вызывают у вас нарушение пищеварения? Может быть, разговор не дает вам возможности сполна насладиться едой? Может быть, происходит и то, и другое?

5. Продолжая есть, старайтесь полностью отдавать себе отчет в каждом кусочке пищи, который вы отправляете себе в рот, пережевываете и глотаете.

Эта самая трудная часть, поскольку большинство людей утрачивают контроль над процессом поглощения пищи сразу же после того, как почувствуют вкус первого куска. Но вы должны наслаждаться каждым кусочком. (Если что-либо отвлекает вас от этого осознанного процесса поглощения пищи, остановитесь, передохните минуту-другую, а затем возобновите еду.)

6. Чтобы облегчить себе задачу осознанного поглощения пищи, постарайтесь есть в полной тишине.

Не исключено, что поначалу это покажется вам непривычным и даже странным, но в конце концов вы придете к выводу, что так вы получаете благотворную передышку от суеты нашей повседневной жизни.

Например, настройте будильник в своих наручных часах таким образом, чтобы он подавал сигнал каждый час. Услышав очередной такой сигнал, остановитесь, прислушай тесь к своему дыханию в течение минуты-другой, а затем вернитесь к прерванному занятию (с большим осознанием, конечно же). Сигналом о необходимости включить свое осознание может послужить звонок телефона, звуки загрузки вашего компьютера, шум вашего автомобиля. Любой из этих звуков напомнит вам о том, что надо остановиться, прислушаться к своему дыханию и возобновить прерванные занятия с большим вниманием и осознанием.

Напоминать о необходимости включить свое осознание могут не только звуки, но и световые сигналы. Например, всякий раз, когда перед вами загорается красный свет светофора, вместо того чтобы дать волю своему нетерпению и раздражению, вспомните о необходимости включить свое осознание, прислушайтесь к своему дыханию и освободитесь от стресса и забот. Мгновения, когда вы встречаетесь с прекрасным (например, красивый цветок, улыбка на лице ребенка, луч солнца на вашем подоконнике, чашка горячего чая), также помогут вам пробудиться. В конце концов, вы всегда можете купить обычный колокольчик для медитации и звонить в него время от времени, напоминая себе о необходимости включиib осознание.

Освободитесь от гнета времени

Многим людям кажется, что их жизнью управляет их органайзер, не оставляя им времени для того, чтобы побыть наедине с собой или пообщаться с близкими. Однако в наших силах изменить это. Возможно, нам удастся полностью разгрузить свой рабочий график, сделать его менее напряженным, но наши отношения со временем должны быть менее напряженными, чем мы привыкли.

Ниже приведено несколько рекомендаций, призванных облегчить вам решение этой задачи. Эти рекомендации заимствованы из книги Йона Кабат-Зинна Full Catastrophe Living.

- He забывайте, что время - это условность, изобретенная человеческим разумом в целях организации. Как доказал Эйнштейн, время не является абсолютной реальностью. Когда вы живете в свое удовольствие, время бежит незаметно, когда скучаете или страдаете, минуты кажутся вам вечностью.

- Старайтесь жить настоящим. Поскольку время является продуктом человеческий мысли, достаточно абстрагироваться от мыслей и сосредоточиться на том, что происходит “здесь и сейчас”, и вы перейдете в измерение, в котором отсутствует понятие времени. Как только вы начинаете строить планы на будущее или сожалеть о прошлых ошибках и неудачах, вы тотчас же снова оказываетесь в у времени в плену.

- Старайтесь ежедневно заниматься медитацией. Медитация учит вас жить настоящим и представляет собою самый эффективный способу доступа в царство, где понятие времени отсутствует вообще. Вот что говорит по этому поводу Йон Кабат-Зинн: “Отказавшись от любых дел и занятий, отказавшись от любых суждений и удовлетворения каких-либо желаний, вы создаете у себя ощущение полной остановки времени”.

- Упростите свою жизнь. Если вся ваша жизнь сводится к удовлетворению всевозможных желаний и страстей, то на это уходит практически все ваше время. Не удивительно, что у вас не хватает времени на то, что в вашей жизни действительно важно. Проанализируйте, чем вы занимаетесь каждый день, и попытайтесь отказаться от нескольких деп, которые не помогают замедлить бешеный ритм вашей жизни и подружиться с собственным “я”.

- Не забывайте, что ваша жизнь принадлежит вам. Несмотря на то что у вас, наверное, есть семья и работа, вы не должны забывать, что у зас есть право потратить какое-то время на себя. Вы не обделите никого из близких, если каждый день будете тратить на занятия медитацией хотя бы полчаса.

 

Повторяйте фразу, которая поможет сосредоточиться на текущем моменте

В иудейской традиции предусмотрены особые молитвы практически на каждый случай жизни— начиная со вспышки молнии и заканчивая приемом пищи. Цель этих молитв в том, чтобы напомнить верующему о том, что Бог все видит и все слышит. Буддисты используют короткие строфы, напоминающие о необходимости возвращаться к неприкрашенной простоте бытия в каждый момент времени. Христиане молятся Богу перед едой, перед сном и в других подходящих случаях. В отличие от мантр — т.е. слов или коротких фраз, повторяемых снова и снова (подробнее о мантрах см. в главе 13),— эти строфы или молитвы связаны с конк-ретными обстоятельствами и заключают в себе послание, содержание которого зависит от этих обстоятельств.

Например. Фич Яат Хан предлагает произносить нараспев (или проговаривать мысленно) следующее четверостишие, с помощью которого можно усилить свою включенность в текущую ситуацию и обратить свое “осознанное дыхание” в возможность расслабиться и получать удовольствие от своей жизни.

Вдыхая, я успокаиваю свое тело.

Выдыхая, я улыбаюсь.

Пребывая в настоящем,

Я переживаю восхитительные мгновения.

Произнося это четверостишие, координируйте первую строку со вдохом, вторую строку — с выдохом, и т.д. — и, конечно же, произнося каждую из этих строк, выполняйте соответствующие действия, т.е. успокаивайте свое зело, улыбайтесь самому себе (см. врезку “Научитесь полуузыбке далее в этой главе) и, проживая каждое очередное мгновение своей жизни, испытывайте восхитительные ощущения. Освоив это упражнение, произносите такие слова: “Успокаиваюсь, улыбаюсь, это мгновение, восхитительное мгновение”. Если вам не по душе терминология, которую предлагает Фич Нат Хан. придумайте собственные четверостишия для каждой из стандартных ситуаций своей повседневной жизни, таких как дыхание, прием пищи, прием ванны, работа и даже беседа по телефону или приготовление к ванне.

Обращайте внимание на то, как те или иные ситуации влияют на вас

Ко1да вы начнете включать в свою формальную практику максимальной включенности в текущую ситуацию, помимо дыхания, весь спектр своего сенсорного опыта (см. главы 6 и 1 1), вы сможете перенести это внутреннее осознание и на друпте виды своей деятельности. Вместо того чтобы утрачивать контакт с самим собою во время просмотра телевизионных программ, управления автомобилем или работы за компьютером, лучше поддерживайте в себе то, что один из моих учителей называет дуальным осознанием, т.е. одновременное осознание того, что происходит вокруг вас, и того, как данная ситуация (или деятельность) влияет на вас.

Сделайте медитацию своим помощником в работе

Из-за жесткого рабочего графика, неослабного контроля со стороны начальства и постоянной угрозы сокращений, нависающей, подобно дамоклову мечу, над многими из нас, работа становится серьезным испытаниям не только для рядовых работников, не и для руководителей всех рангов. Даже представители традиционно стабильных профессий (например, преподаватели и медицинские работники) испытывают сильный стресс в связи с укрупнением учебных групп и появлением крупных организаций, занимающихся оказанием медицинских услуг. Но какой бы ни была конкретная ситуация у вас на работе, вы можете снизить свой стресс, придерживаясь моих рекомендаций по медитированию во время работы.

- Каждое утро отправляясь на работу, твердо решите оставаться спокойным и расслабленным. Если есть возможность проведите краткий сеанс медитации перед тем. как отправиться на работу, задав таким образом тон на предстоящий рабочий день.

- Относясь с максимальным осознанием ко всему что происходит с вами и вокруг вас, вы можете выявить ситуации, которые по-настоящему усложняют вам жизнь. — и, по мере возможности, избегать или изменять их в благоприятную для себя сторону. Ваша работа может много требовать от вас, однако в любом случае не следует брать на себя больше того, что вы в состоянии выполнить.

- Обратите внимание на то, как ваше сознание способствует нарастанию стресса, вызывая у вас, например, негативные самооценки — “мне никогда не везет” или “я никогда не справлюсь с этой работой" — или заставляя думать, что вы не способны на оольшее или что ваш начальник и коллеги строят козни против вас. Мягко отстранитесь от подобных измышлений и полностью сосредоточьтесь на том, чем вы заняты в настоящий момент.

- Вместо того чтобы в очередной раз включать кофеварку и добавлять очередную порцию кофеина к прочим стрессорам, используйте свои перерывы в работе для спокойного медитирования у себя в офисе или в рабочем помещении. Проведя сеанс медитации, вы почувствуете себя расслабленным и посвежевшим.

- Проводите обеденный перерыв с симпатичными вам людьми. В конце концов, проведите это время наедине с собой. Во время обеденного перерыва можно, например, просто прогуляться на свежем воздухе или выполнить комплекс легких физических упражнений, что также является превосходно снимает стресс.

жедневно отводите несколько минут для короткого перерыва в работе, делайте несколько глубоких вдохов и выдохов, следите за своим дыханием, встаньте со стула, потянитесь и пройдитесь туда-сюда по комнате.

■- Практикуйте использование полуулыбки, излучая таким образом благожелательность и любовь на самого себя и окружающих. Общаясь с коллегами, делайте это в теплой и дружелюбной манере. Один знакомый медитатор рассказал мне, что очень часто ему удается разрядить напряженную атмосферу в своем офисе лишь за счет искренней улыбки и благожелательного отношения к коллегам по работе,

Не исключено, что со временем вы начнете замечать, что управление автомобилем на высокой скорости вызывает вас напряженность, просмотр определенных телевизионных программ вызывает нервное возбуждение, а долгие разговоры по телефону истощают энергию. Вам вовсе необя зательно выносить суждения или планировать улучшения, основываясь на выводах из ваших наблюдений. От вас требуется лишь зафиксировать в памяти, что такие-то события, ситуации или иные внешние факторы вызывают у вас стресс. Если вы твердо намерены извлечь как можно больше пользы из медитации, которой вы так упорно занимаетесь, то со временем вы увидите, что вполне естественным, непринужденным образом абстрагируетесь от стрессоров (вредных привычек, способа проведения свобо шого времени, людей и рабочей об- становки и пр.) и, напротив, тяготеете к ситуациям, которые вызывают у вас чувства покоя, расслабления гармонии и тесной связи с самим собою и другими людьми.

 

Когда ваши страдания и стресс базируются на ваших навязчивых стереотипах и ‘проблемных эмоциях (см. главу 11), воспользуйтесь дуальным осознанием, чтобы оценить свою реактивность и организовать внутри себя пространство, чтобы испытать все это внутри себя и подружиться с ним. вместо того чтобы выплескивать весь этот негатив на других людей.

Как применять медитацию в своих повседневных занятиях

Все что вы делаете или ощущаете в своей обычной повседневной жизни, может служить поводом для практикования метода максимальной включенности в те- _ к>щую ситуацию. Однако начать можно со своих рутинных, повседневных занятий — тех. которые вы выполняете, что называется, на автопилоте, и во время которых предаетесь размышлениям. Даже эти занятия могут доставлять человеку истинное удовольствие, если выполнять их с максимальным вниманием и старанием. В последующих разделах я перечисляю такие занятия и расскажу, как делать их с максимальным осознанием.

Мытье посуды

Если отбросить в сторону ваши мысли о том, вы могли бы заняться чем-либо более значительным, осмысленным и конструктивным, чем просто мытье посуды (вытирание пыли, глажка белья), то может оказаться, что даже самая обыкновенная работа способна доставить вам истинное удовольствие. В процессе мытья посуды попытайтесь почувствовать контуры тарелок и кастрюль. Принюхайтесь к запаху средства для мытья посуды, почувствуйте кончиками пальцев скользкую поверхность тарелок, прислушайтесь к звяканью посуды, почувствуйте, как приятно смывать остатки пищи и грязи, оставляя посуду чистой и готовой к использованию.

Работа за компьютером

Углубившись в информацию на экране вашего компьютера вы перестаете ощущать собственное тело и не замечаете, что происходит вокруг. Останавливайтесь время от времени, чтооы сосредоточиться на своем дыхании и обратить внимание на то, как вы сидите. Если ощущаете напряжение в теле и вытягиваете голову вперед, плавно распрямите позвоночник (как описано в главе 7) и расслабьте тело. Во время работы за компьютером необходимо регулярно делать паузы, переключать внимание на свое тело, совершать глубокие вдохи и выдохи и расслабляться.

Управление автомобилем

Что вызывает более сильный стресс, чем вождение автомобиля на оживленной автотрассе? Приходится постоянно останавливаться и трогать с места, помнить о проблемах, подстерегающих вас на каждом шагу и создающих угрозу вашей жизни. Зачастую вы лишь усиливаете этот стресс, пытаясь добраться до пункта назначения быстрее, чем это возможно, нервничая и возмущаясь, когда это не удается.

В качестве эффективного средства от стресса, возникающего во время управления автомобилем, используйте метод максимальной включенности в текущую ситуацию. Прежде чем отправиться в путь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время езды периодически возвращайтесь к отслеживанию своего дыхания, сознательно избавляясь таким образом от напряжения и стресса. Почувствуйте руль в своих руках. давление своих ступней на педали, вес своего тела в сидении. Обращайте внимание на свою склонность критически оценивать действия других водителей, награждать их нелестными эпитетами, раздражаться и проявлять нетерпение. Обратите внимание на то как музыка или ток-шоу, ко

торые вы слушаете по радио, влияют на ваше настроение во время езды. Включив свое внимание на полную мощность, вы поймете, что окружающие вас водители, как и вы, управляют многотонными приспособлениями из стали и пластмассы, которые гак же. как и вы, любят и страдают. В результате у вас может возникнуть желание весги свой автомобиль более осознанно и осторожно

Беседа по телефону

Беседуя по гелефону, старайтесь не утрачивать связь со своим дыханием и обращайте внимание на iu. как влияет на вас этот разговор по гелефону. Может быть, одни темы вызываю! у вас гнев, страх или печаль, а другие доставляют вам удовольствие или радость? Может, вы нервничаете или занимаете оборонительную позицию? Подумайте, по какой причине вы поддерживаете беседу. Не пытаетесь ли вы оказать влияние на своего собеседника, убеди ib ею в чем-то? Может быть, вами руководит зависть или обида? Возможно, вы хотите понравиться своему собеседнику или продемонстрировать свои достоинства? Возможно, вы просто автоматически подыгрываете собеседнику, не думая ни о прошлом, ни о бу дущем'?

Просмотр телевизионных программ

Как и во время работы за компьютером, во время просмотра телевизионных программ вы можете совершенно забыть о том. что у вас есть тело. (Г одробнее о медитации и телевидении см. в главе 8.) Сделайте паузу во время рекламного блока, выключи ie звук, прислушайтесь к своему дыханию, сосредоточьте внимание на текущем моменте. Встаньте, пройдитесь по комнате, выгляните в окно, пообщайтесь с членами своей семьи. (Подобно многим людям, вы, наверное, время от времени пытаетесь совместить прием пиши с просмотром телевизионных программ, но из такого совмещения не выйдет ничего хорошего, если вы не сосредоточитесь на тем. что вы едите. Кроме того, как известно каждому культурному человеку, бездумное поглощение пищи принести вашему организму только вред.)

Физические упражнения

Физические упражнения предоставляют прекрасную возможность переключить внимание с мыслей, копошащихся у вас и голове, на простые, повторяющиеся движения вашего тела. К сожалению, многие люди во время бега фусцой или при выполнении других физических упражнений на тевают наушники, включают плейер и полностью отключаются от происходящего вокруг. Когда в следующий раз вы придете в спортзал или решите побегать трусцой часок-другои на стадионе пли и парке, постарайтесь полностью сосредоточиться на отслеживании своего дыхания. (Даже если выполняемые вами физические упражнения достаточно сложны и требуют большой концентрации внимания, вы все равно можете время от времени возвращаться к отслеживанию дыхания.) Попытайтесь также при выполнении физических упражнений сосредоточиться на своем теле — на том, как сокращаются мышцы, как кожа соприкасается со спортивными снарядами (или с полом), на ощущениях тепла, удовольствия или физическою напряжения. Обратите внимание и на го, что отвлекает вас от выполнения физических упражнений. Возможно, вас беспокоит то. как вы выглядите со стороны? Возможно. вам кажется, что все обращаю1 внимание на ваш лишний вес? Возможно, вы настолько увлечены мечтами об идеальной фигуре, что совершенно забываете о том. что происходит с вами в данный момент? Зафиксируйте это обстоятельство в своей памяти, а затем вернитесь к своим ощущениям. Возможно, вы станете получать такое удовольствие от выполнения физических упражнений, что просто перестанем обращать внимание на то. как вы выглядите со сюроны.

 

Внимание, внимание и еще раз внимание!

Постоянно подчеркивая свое благоговейное отношение к упорному труду и важность самых простых, обычных вещей, традиция дзен заключает в себе множество историй, которые превозносят достоинства метода максимальной включенности в текущую ситуацию в повседневной деятельности человека. Вот две мои любимые истории.

Первая история повествует о том, как один предприниматель пришел к знаменитому мастеру и попросил его изобразить японские символы, которые точнее всего отражают дух дзен-будцизма. Мастер изобразил на бумаге лишь один символ, обозначающий внимание.

“Не может быть, чтобы дух дзен-буддизма отображался лишь одним этим символом”, — недовольно заметил предприниматель.

“Да, ты прав”, — ответил мастер и изобразил на бумаге еще один символ, обозначающий внимание. Получилось: Внимание, внимание.

На этот раз предприниматель разозлился: “Ты издеваешься надо мной, старик”, — возмутился он и его лицо побагровело от гнева.

Не говоря ни слова, мастер изобразил на бумаге еще один символ, обозначающий внимание. В итоге получилось: Внимание, внимание, внимание.

Во второй истории рассказывается о том, как один странствующий монах прибывает в знаменитый монастырь и начинает взбираться вверх по тропинке, ведущей на вершину горы. Внезапно он замечает листик салата, увлекаемый вниз горным ручьем. “Гм, — размышляет вслух монах. — мастер, который позволяет своим ученикам столь небрежно относиться к приготовлению пищи, недостоин того, чтобы я тратил на него свое драгоценное время и внимание’.

В тот самый момент, когда монах уже был готов повернуть обратно, он увидел самого главного повара, который стремительно бежал вниз вдоль ручья, пытаясь поймать уплывавший от него листик салата.

“Да, — подумал странствующий монах, еще раз меняя направление своего движения, — похоже, мне следует остановиться в этом монастыре. Мне кажется, здесь есть чему поучиться”.

Семейные