Комплексы восстановительных упражнений локального воздействия

Рекомендации по после трудовой реабилитации учителя

• Женщина 45 лет

• Профессия - учитель белорусского языка и литературы

• Физическая подготовка низкая

• Дозировка физической нагрузки в комплексе для 1,2 групп.

Частные задачи:

1. снижение утомления;

2. восстановление работоспособности;

4. профилактика профессиональных заболеваний;

5. повышение общефизического состояния;

6. укрепление здоровья

 

Выбор оптимальных форм, средств и методов послетрудовой реабилитации осуществляется с учетом характера утомления трудящихся.

Формы послетрудовой реабилитации:

1) восстановительная гимнастика;

2) спортивные игры;

4) комплексы восстановительных упражнений локального действия;

5) релаксационная гимнастика;

6) восстановительный массаж;

7) гидробальнеотерапия.

Занятия обычно проводятся 3 раза в неделю непосредственно после работы в течение 20-60 минут. Проходят в форме урока, состоящего из 3 частей: подготовительной, основной и заключительной.

Восстановительная гимнастика может проводиться в спортивном зале школы или же в тренажёрном (если таковой имеется), или специально отведённом классе во время большой перемены или после оканчания рабочего дня.

 

Комплекс упражнений для проведения восстановительной гимнастики:

1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить 6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

4. И. п. - сидя, руки на пояс. Наклонить голову назад и сильно напрячь мышцы шеи. Опустить голову на грудь, расслабить мышцы. Выполнить 4 раза.

5. И. п. - стоя спиной вплотную к спинке стула и взявшись за нее с боков прямыми руками. Сделать шаг левой вперед, не отпуская спинку стула, прогнуться; вернуться в и. п. Выполнить то же с шагом правой ноги. Повторить 6-8 раз.

6.Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.

7. Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На вдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова - глубокий вдох. На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох - и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

8.Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

9. Самомасаж

Спортивные игры

Занятие после трудового дня спортивными играми имеет влияют на эмоцианальное состояние работника. Они могут, как усиливать, так и снижать утомление, влияя тем самым на работоспособность. Положительные эмоции, которые возникают при занятиях спортивными играми, благоприятствуют мобилизации и использованию мозговых ресурсов. Исходя из этого хотя бы 1-2 раза в неделю полезно заниматься, например, такими играми как валейбол, баскетбол, теннис, футбол и др.

Такия занятия длятся 45-60 минут и строятся по типу урока: разминка 7-10 мин, основная часть 30-35 мин.

В выходные дни можно проводить соревнования.

Существенным фактором при организации игр после работы является то, что планируемая нагрузка как физическая, так и эмоциональная не должна быть высокой. Пульсовой режим в основной части ниже, чем на тренировочном занятии где-то в пределах 150 уд/мин. Дабы избежать подавления психики одними других, команды формируются из игроков равных по уровню мастерства.

Релаксационная гимнастика

Комплекс мероприятий (может проходить под медленную спокойную музыку):

1. Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6.

2. «Дыхание» животом. Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

3. Вдох и выдох через разные ноздри. Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз.

 

Можно проводить упражнения аутогенной тренировки:

- на расслабление (через напряжение локальных мышечных групп);

- на воспроизведение ощущения тела;

- на концентрацию внимания;

- на сопряжение воздействия слова, представления и дыхания;

- на формирование абстрактных образов.

Гидробальнеотерапия: б аня, различные виды душа, ванны.

Приём водных процедур зависит от предпочтения человека, но нужно учитывать особенности здоровья человека. С осторожностью нужно подходить к посещению бани, особенно людям с больным сердце (Смотри таблицу ниже).

 

Комплексы восстановительных упражнений локального воздействия

- Гимнастика для глаз – движения глазными яблоками, фиксация взгляда, самомассаж.

- Комплексы дыхательных упражнений – регулирование длительности и интенсивности актов вдоха и выдоха.

- Коррегирующая гимнастика – комплекс упражнений на расслабление и укрепление мышц спины и живота.

- Релаксационная гимнастика – произвольное расслабление.

 

 

Контингент парящихся	Возраст, лет	Время пребывания, мин х кол-во раз*	Температура в парильне	Обливание холодной водой
Щадящий режим
Дети	6-12	2х2	70-80
13-16	2х2	70-80
Женщины	17-30	5х2	80-90
31-50	5х2	80-90
51 и старше	3х2	70-80
Мужчины	17-30	5х2	90-100
31-60	5х2	100-110
61 и старше	3х2	80-90
Нормальный режим
Дети	6-12	3х2
13-16	3х2	80-90
17-30	5х3
Женщины	31-50	5х3		+
51 и старше	3х3
Мужчины	17-30	5х4	100-110	+
31-60	7х3		+
61 и старше	7х1	90-100
Тренирующий режим
Дети	6-12	5х2
13-16	7х3	100-110	+
Женщины	17-30	7х3		+
31-50	10х4	100-110	+
51 и старше	5х3		+
Мужчины	17-30	10х3	120-130	+
31-60	10х5		+
61 и старше	7х2	100-110	+