Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями

Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 35 минут

225 г (1 1/2 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 75 г (3/4 стакана) овсяных хлопьев

1 ст. л. разрыхлителя

2 яйца

100 г (1/3 стакана) жидкого меда

2 размятых банана

100 г орехового масла на ваш выбор (см. с. 199)

3 ст. л. рапсового или канолового масла 100 мл (Уз стакана) обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 190 °С и застелите форму на 12 маффинов специальными бумажными формочками.

2. Смешайте в большой миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель, сделайте в центре углубление.

3. В другой миске разбейте яйца, аккуратно вмешайте мед, размятые бананы, ореховое масло, масло и молоко, пока масса не приобретет легкую тестообразную консистенцию. Влейте смесь в сухие ингредиенты и быстро смешайте, но не слишком тщательно.

4. Залейте полученной массой подготовленные формочки и выпекайте в течение 25-30 минут, пока не появится золотисто-коричневая корочка.

5. Разложите маффины на решетке для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

· Калорийность 165 ккал

· Углеводы 18,1 г

· Протеины 4 г

· Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)

Бейгл с ореховым маслом

Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30-40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях — да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.

Порции: 1

Время на подготовку: 35 минут

Время приготовления: 3 минуты

Для орехового масла (на выходе 310 г)

310 г (2 стакана) цельных орехов на ваш выбор, например миндаль, фундук, кешью или грецкие

Для бейгла

1 цельнозерновой бейгл 25 г орехового масла 1 большой банан

1. Сперва приготовьте ореховое масло. Сложите орехи в кухонный комбайн и запустите его на 12-15 минут, регулярно останавливая, чтобы соскрести крошки со стенок чаши. Продолжайте, пока орехи не превратятся в кашицу и не соберутся в шарик вокруг ножа, а затем не отдадут все масло и не превратятся в мягкую однородную массу. Хранить масло можно в герметичном контейнере в холодильнике до трех недель.

2. Нагрейте гриль до высокой температуры.

3. Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

· Калорийность 470 ккал

· Углеводы 80 г

· Протеины 18 г

· Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)

Пита с омлетом

Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

2 крупных яйца морская соль и свежемолотый

1 ст. л. обезжиренного молока черный перец

1 большая цельнозерновая пита 1 ст. л. яблочного чатни для подачи

1. В миске взбейте яйца с молоком до образования пены. Приправьте солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте на медленном огне 2-3 минуты, постоянно помешивая, пока яйца не схватятся и не начнут отставать от стенок.

2. Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

· Калорийность 303 ккал

· Углеводы 30 г

· Протеины 19

· Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)

 

Яйца

В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100% вашей суточной потребности в витамине В12 (необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!