Список продуктов: что оставить, а что исключить?

· Сахар. И не нужно судорожно искать сладкий заменитель. Просто вспомните о том, что мозг – это жировая ткань, и мозгу нужен жир, а мышцы – это белок, и нужен им белок. Энергию тело вырабатывает из углеводов. Но значительно больше энергии, которой хватает на более долгое время, оно вырабатывает из сложных углеводов – то есть тех же злаков. Поэтому как таковой физиологической потребности в сахаре у нас нет. Потребность эта скорее психологическая. Это нужно признать, принять и просто постепенно уходить от этой зависимости. Тем более если эта зависимость мешает нам достичь желаемого. Ладно, если у нас такое тело, в котором все перегорает, тогда можно и сладеньким закидываться. Но если наше тело далеко от того, о котором мы мечтаем, то пора выбирать: кубики на животе или кубики льда в стакане газировки. Да-да! Когда речь идет о сахаре, речь не идет только о тортиках! Речь идет о йогуртах с фруктовыми добавками, о желе, о фруктовых соках (и даже фрешах), о сладких соусах (тот же терияки и не только – почитайте состав), о готовых цельнозерновых завтраках, гранолах и мюсли, о меде, о варенье без сахара – оно с фруктозой. Если продукт имеет сладкий вкус, он содержит тот или иной сахар. Сложите весь потребляемый сахар за день – и вы ужаснетесь. Беда с сахаром состоит в следующем. Во-первых, когда организм занимается усвоением молекул глюкозы (которые входят в состав всех сахаров), он (организм) не усваивает молекулы жира, а отправляет их в депо и откладывает. Таким образом, в теле скапливается висцеральный жир (жир, который находится не под кожей, а вокруг внутренних органов). А еще большинство сахаров содержат в себе наряду с молекулой глюкозы еще и молекулу фруктозы (например, в белом сахаре их соотношение 50/50). В то время, как глюкоза обычно преобразуется в энергию или хранится в виде гликогена (для подпитки мышечных клеток), фруктоза расщепляется в печени, а затем чаще всего трансформируется в жир. Исследования показали, что потребление фруктозы увеличивает скорость образования у людей жира. При этом потребление такого же количества калорий в виде глюкозы подобной реакции не вызывает. Более подробно и очень познавательно о том, как на человека действует сахар, и как потребление МЕНЬШЕГО количества калорий может способствовать стремительному набору веса, можно узнать из фильма «Сахар». А теперь внимание! Я не говорю, что нужно раз и навсегда исключить все сладкое под страхом ожирения. Нет. Стоит начать внимательно относиться к тому, что мы едим. Прекратить вестись на этикетки и маркетинговые приемы, начать внимательно читать состав и думать головой. Хотите честно? Хотите выглядеть хорошо – учитесь готовить. Готовить соусы, заправки, мюсли, гранолы, десерты. Так вы будете всегда знать наверняка, какой сахар и в каком количестве употребляете вы и ваша семья.

· Соль в больших количествах способствует задержке жидкости в организме. Когда мы говорим об избыточном весе, мы всегда говорим о том, что в теле много воды и слизи. Ее нужно из тела выгнать. При интенсивных тренировках человек потеет, ускоряется ток лимфы – он начинает чаще ходить в туалет – лишняя вода уходит. Соль задерживает жидкость в организме. Поэтому стоит исключить соленые продукты (чипсы, сыры, орешки, рыбу, солености, копчености и так далее) и максимально уменьшить количество соли в блюдах. Но не стоит исключать ее полностью. Соль – это природный усилитель вкуса и аромата. Вкус и аромат раздражают рецепторы и разжигают пищеварительный огонь. В аюрведе соль относится к приправам и рекомендуется для добавления в блюда в случаях, когда нужно усилить пищеварительный огонь. Поэтому исключать полностью ее не стоит. Но оставить только как приправу для усиления вкуса и аромата блюда. Хемнес Блюменталь рекомендует учиться солить блюда так: добавляйте по маленькой щепотке и пробуйте блюдо каждый раз; в какой-то момент блюдо раскроется, и его вкус будет максимально ярким – это оптимальная соленость; а в следующий момент вы начнете чувствовать в блюде вкус соли – это уже пересоленость.

· Кофе е так страшен, как о нем принято думать. Есть даже такие экстремальные диеты, которые построены на большом употреблении кофе. Они основываются на том, что кофеин ускоряет обменные процессы. По этой же причине иногда рекомендуют утром вместо завтрака выпить чашечку чая или кофе, дабы подстегнуть обменные процессы. Это метод, однако, подходит лишь тем, у кого не слишком чувствительный желудок. Итак, если вы спросите меня, то я вам скажу, что считаю, что кофе не мешает худеть, если он натуральный (не растворимый) и без сахара. Да, сейчас принято переходить на зеленый кофе. Но это продукт весьма специфический. Его можно начать вводить в рацион, заменяя им часть черного кофе, но при этом можно оставить себе чашечку-другую и черного кофе. НО! Без сахара! И без молока! А иначе не нужно потом рассказывать, что целлюлит не уходит и вообще, диеты и спорт не работают))) Я сама раньше пила кофе только с молоком и сахаром. Потом перешла на кофе с молоком без сахара. И лишь потом убрала молоко. То есть в данном случае я для себя выбрала стратегию постепенного отказа от продукта. И еще один обязательный нюанс: достаточное количество чистой воды в течение дня. Опять-таки, в правильных кофейных заведениях кофе подают с водой.

· Молоко предмет постоянных споров. В ведах и йога-сутрах написано, что его нужно пить. А многие современные специалисты по питанию говорят, что молоко – это яд. От очевидного, что это смесь сахара с жиром, а когда мы усваиваем сахар, то жир откладывается, до абсурдного – не буду вдаваться в подробности. Я по-прежнему считаю, что молоко может быть ядом для одного и лекарством для другого. Я лично знаю человека, у которого совершенно отсутствуют ферменты для переваривания лактозы, и он молоком просто травится. И лично знаю человека, который молоком лечит отравление, настолько ему от молока хорошо. Во многом это вопрос наследственности. Об этом нам говорит и мировая статистика. Так, в Швеции и Дании непереносимость лактозы встречается примерно у 3 % взрослых лиц, в Финляндии и Швейцарии — у 16 %, в Англии — у 20—30 %, во Франции — у 42 %, а в странах Юго-Восточной Азии и у афроамериканцев в США — почти у 100 %. Непереносимость лактозы часто встречается среди коренного населения Африки, Америки и ряда стран Азии. Она связана с отсутствием в этих регионах традиционного молочного животноводства. Например, в племенах масаев, фулани и тасси в Африке выращивают молочный скот, и у взрослых представителей этих племен непереносимость лактозы встречается относительно редко. Поэтому я бы сказала так: если вы хорошо перевариваете молоко, любите этот продукт, и вам от него хорошо, то смело оставляйте его в вашем рационе. Если же вам этот продукт не очень хорошо идет, то убирайте совсем. Потому что на период сброса веса питание должно быть таким, которое будет создавать телу минимум проблем, создавать минимум затыков и заторов в пищеварительном тракте. И еще кое-что. Лучше либо пить горячее (так называемое облегченное) молоко, либо нагреть его (почти довести до кипения, но не кипятить), а затем остудить до комфортной температуры. Такое молоко усваивается значительно легче. И конечно же переходим на молоко не жирнее, чем 2,5. Понятно, почему? Все по той же причине: молоко – смесь сахара (лактозы) и жира. Пока усваивается сахар, жир не усваивается, а откладывается. Чем меньше в молоке жира, тем меньше откладывается. Но не берите обезжиренное молоко. Это уже крайность. А мы в них впадать не будем. Помните, мы вчера говорили о том, что впадание в крайности – это не наш путь. Помните, почему?

· Жирные кремы плохи не тем, что они жирные или сладкие, а тем, что они сочетают в себе сахар с жиром. По сути, это самое плохое сочетание в тех случаях, когда мы хотим сбросить вес. Потому что когда наше тело занято усвоением глюкозы, оно не усваивает жир. Жир в этот момент отправляется в депо и откладывается там. Поэтому, пожалуй, самое главное правило похудения – употреблять отдельно жир и сахар. То есть, даже с орехами и сухофруктами – либо орехи, либо сухофрукты: это должны быть два отдельных приема пищи в том случае, если мы намереваемся похудеть. По этой же причине стоит исключить жирные сыры. Да, они не сладкие, но это не меняет тот факт, что они содержат лактозу. Лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу. Пока организм усваивает глюкозу (работает инсулин), жиры не усваиваются – они отправляются в депо и образуют висцеральный жир. Поэтому берем молочные продукты низкой жирности (кефир – 1%, молоко – 1%-2,5%, творог – 5% и так далее). Стараемся свести к минимуму или временно исключить из рациона жирные сыры, особенно жирные выдержанные сыры.

· Чай. При всей безупречности репутации зеленого чая должна вас предостеречь. Порой люди с чувствительным желудком реагируют на зеленый чай весьма болезненно. Вплоть до острых болей в животе. Неферментированный чай довольно агрессивен по отношению к слизистым. Ферментированный чай в этом плане значительно мягче. А кофе содержит масла, которые обволакивают слизистую (если мы говорим о правильном качественном кофе, в идеале – сваренном в турке). Самые жесткие – белые и зеленые чаи. Улуны мягче. Молочный улун – самый мягкий из улунов. Сенча мелкого помола обычно мягче, чем крупнолистовые чаи. Так же, как и с кофе – без молока и сахара. Для похудения лучше пить зеленый чай или травяной. Черный хорош с имбирем. Но имбирем свежим, а не сушеным.

· Мучное. В четырех видах злаковых – пшенице, ржи, ячмене и овсе содержится в разном количестве такой компонент, как клейковина или глютен.Очень много о вреде муки и глютена написано у Дэвида Перлмуттера в книге «Еда и мозг». По-сути все сводится к тому, что генотип человека меняется в течении 40 тыс. лет, а сельскому хозяйству всего 10 тыс. лет. Поэтому полноценно адаптироваться к новой пище человек еще не успел. При этом количество этого продукта в рационе очень большое. Нормально переваривать глютен человек не способен, поэтому глютеносодержащая пища может способствовать возникновению самых разных нарушений. В том числе ухудшать всасываемость в ЖКТ, способствовать возникновению нарушения обмена веществ. Я бы рекомендовала так: убрать пшеницу, рожь, ячмень и овес на весь период сброса веса. Да-да, и макароны из твердых сортов пшеницы тоже временно убрать. Из круп употреблять рис (обязательно добавлять дикий и неочищенный), гречку, кукурузную крупу, можно киноа и амарант (сейчас они популярны в теме здорового питания). Можно ввести в рацион гречневую или конопляную клетчатку, если у вас нет обострения гастрита, язвы, проблем с поджелудочной железой. Я не считаю, что нужно раз и навсегда избавиться от глютена в питании. Почему? Потому что любое жесткое ограничение делает нас менее жизнеспособными, более уязвимыми. Попадая в среду, где нет привычных нам продуктов, мы становимся неспособны чувствовать себя хорошо, испытываем дискомфорт и ощущение неполноценности. Чем универсальнее и гибче человек, тем ему легче не просто выживать, а чувствовать себя комфортно и поддерживать в себе силу и здоровье в любых условиях. Поэтому я склоняюсь к мнению, что здоровое сильное тело должно быть способно переваривать любую пищу, брать из нее то, что необходимо, остальное же просто выводить за ненадобностью. Кроме того, я считаю, что в потенциале наше тело способно четко понимать и сообщать, что именно ему сейчас необходимо. И мне кажется, что стремиться стоит именно к этим параметрам, а не к тому, чтобы возвести себе крепость из ограничений и в ней прозябать до конца дней. Посему любые ограничения должны быть временным инструментом для решения той или иной задачи.

· Масла. Обязательно употребляйте в пищу достаточное количество масел. Помните о том, что мозг нуждается в жирах. И не только мозг. О необходимости жирных кислот все хорошо наслышаны. Кроме того, практика йоги способствует увеличению количества энергии ветра в теле. Это может способствовать сухости кожи, сухожилий и суставов, травмам суставов, плохой эластичности тканей. Употребление масел в пищу помогает сдерживать ветер, улучшает эластичность тканей и суставов. Сливочное масло или гхи – это личный выбор каждого, но что-то обязательно выберите для себя. Если говорить о желании похудеть, то предпочтительнее гхи. Для приготовления горячих блюд очень хорошо использовать рисовое масло. Оно полезное, не имеет вкуса и запаха, у него высокая температура кипения – оно не меняет химический состав от температурной обработки. В то время как нерафинированное оливковое масло годится только для салатов, его нельзя подвергать температурной обработке.

· Белок. Тут все просто. Диета Дюкана построена на том, что белок запускает процессы сжигания жира в теле. Любой спортсмен скажет вам, что мышцы – как котел – сжигают все, что ты съедаешь. Мышцы – это белок. Если мы хотим похудеть, нам нужно много белка. Много белка в рационе, много белка в теле. Не забывайте вводить в свой ежедневный рацион продукты, содержащие достаточно белка.

· Имбирь свежий разжигает пищеварительный огонь, выгоняет лишнюю слизь из тела, улучшает обменные процессы. Имбирь сухой наоборот способствует скоплению слизи в теле. Поэтому имбирь употреблять очень желательно, но только свежий. И помните о том, что если мы добавляем слишком много лимона, то это гасит имбирь. Для разжигания пищеварительного огня очень хорошо выпивать стакан теплой имбирной воды за 30 минут до еды (залить мелко нарезанный свежий имбирь кипятком и настоять – можно в термосе). Точно такую же воду можно пить утром натощак. Очищает ЖКТ и разжигает пищеварительный огонь.

· Вода один из важнейших элементов нашей программы. Без нее мы обречены на провал. Воду нужно пить постоянно. Если наше тело привыкло добывать живительную влагу из еды, то каждый раз, когда ему нужна вода, оно будет просить есть. Часто рекомендуют при сбрасывании веса, когда хочется есть, для начала просто выпить стакан теплой воды. Если через 20-30 минут будет по-прежнему хотеться есть, тогда поесть. Пейте чистую воду. Это уменьшит количество потребляемой пищи, улучшит качество обменных процессов, поможет телу эффективнее самоочищаться. Есть даже такой способ сбросить вес: выпивать стакан воды перед едой. Вода заполняет часть объема желудка, и человек съедает меньше пищи. Но это работает лишь в том случае, если человек останавливается тогда, когда чувствует наполнение желудка, а не тогда, когда съел все, что планировал и даже немного больше. При похудении пить воду во время еды и уж тем более после – не желательно. Для того, чтобы не хотелось пить во время и после еды, нужно употреблять достаточное количество воды в течении дня. Очень важен хороший минеральный состав воды, которую мы употребляем. Плохая вода может стать причиной боли в суставах, чувствительности зубов, плохой работы ЖКТ, нарушения всасываемости в кишечнике. Как я уже писала, для того, чтобы выпить пару глотков воды не нужно хотеть пить. Если вы хотите похудеть, привести тело в хорошую форму, улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита, ускорить обменные процессы – приучайте себя постоянно пить воду. Не по количеству литров в день, а именно регулярно в течение дня. И забудьте о мифе о том, что для того, чтобы подсушиться, нужно меньше пить, особенно во время тренировок. Если телу не давать воды, оно будет ее судорожно запасать. Вы будете отекать, у вас будут мешки под глазами и все такое. Пить нужно постоянно, а уж тем более, если пить хочется. Со временем, при регулярных тренировках и налаженном режиме потребления воды, вы заметите, что пить во время тренировок и не хочется. Точно так же не будет хотеться пить и во время еды. И еще нюанс: старайтесь пить теплую воду. Чем холоднее вода (и пища), тем дольше она лежит в желудке и греется. Если вода теплая, тело сразу пропускает ее дальше, и она начинает всасываться. Поэтому даже утолять жажду в жару лучше всего именно теплой водой, а не холодной.

 

Маленькие хитрости

· Дневник питания. Заведите блокнот, в котором вы будете записывать все, что едите. Сверху пишите день, а ниже – две колонки: время приема пищи и непосредственно пища. Писать нужно абсолютно все. Съели одну печеньку – так и запишите: 12:00 – одна печенька такая-то; съели один орешек, например, фундука, так и напишите: 12:10 – фундук, 1 орешек; выпили полстакана воды – и это запишите. Идеально, если у вас будет контролер. Человек, которому вы пообещаете научить себя дисциплине питания и которому будете регулярно давать дневник на прочтение. И даже вам будет полезно увидеть реальную картину своих пищевых привычек. Вы удивитесь тому, как часто вы едите без необходимости, как часто вместо того, чтобы нормально пообедать, перекусываете печеньками в течение всего дня. А между тем, регулярное поступление свежей пищи в ЖКТ и смешивание недопереваренной и свежей пищи ухудшает состояние и работу ЖКТ.

· Самодисциплина. Нам с вами нужно, чтобы наше тело работало, как механизм швейцарских часов – десятилетиями, четко, без перебоев. Очень хорошо в этом помогает ритмизация графика жизни. Попробуйте делать приемы пищи изо дня в день в одно и то же время – это очень поможет телу наладить процессы. Можно даже есть небольшими порциями по будильнику. Я когда-то проводила эксперимент – ела каждые два часа по будильнику. Основой моего рациона тогда была гречка и молоко. Вес уходит стремительно, тело начинает через несколько дней работать как часы. У меня тогда проблема была не в лишнем весе, а гормонального характера. Но тем не менее, по телу были заметны вот такие изменения. Если вы хотите есть постоянно, то ешьте часто маленькими порциями через один и тот же промежуток времени, но не чаще, чем через каждые два часа. Помните, что слишком частые приемы пищи и регулярное вбрасывание в желудок новой пищи может вызвать нарушение работы клапанов между органами в ЖКТ, способствует возникновению паразитов. Оптимальные промежутки между приемами пищи – 2-3 часа. Здоровому человеку достаточно двухразового питания. О режиме дня и времени суток, оптимальном для приема пищи, мы поговорим завтра.

· Стакан теплой воды утром. Стакан теплой воды утром натощак поможет запустить пищеварительную систему и системы выведения. Стакан теплой имбирной (мягкой, не слишком крепкой и жгучей) воды разожжет пищеварительный огонь, создаст щелочную среду, доочистит пищеварительную систему. Залейте имбирь кипятком на ночь (можно в термосе), а утром разбавьте теплой или горячей водой до необходимой крепости (должна быть мягкая имбирная вода, которую приятно и комфортно пить, не должно быть интенсивного жжения). Стакан теплой имбирной воды за тридцать минут до приема пищи разожжет пищеварительный огонь. Но обязательно за полчаса до еды, а не непосредственно перед едой. Стакан теплой воды с лимоном уменьшит кислотность, если есть склонность к ее повышению. Стакан теплой воды с чайной ложкой меда мягко очистит пищеварительную систему.

Интересные книги про еду:

· Еда и мозг. Дэвид Перлмуттер.

· Аюрведа. Здоровые рецепты с тысячелетней историей для современной жизни. Томас Ярема, Джонни Бранниган, Дэниэл Рода.

· Китайское исследование. Колин Кэмпбелл.

 

Йога-практика

Наша задача не убить ткани бешеной нагрузкой и не создать организму стресс, который лишь ухудшит обменные процессы и увеличит количество токсинов в тканях, а наоборот – наладить обменные процессы, улучшить тканевое дыхание, за счет чего обменные процессы будут происходить эффективнее. Поэтому чрезмерных нагрузок нет. Поэтому есть много свистелок. Что такое уддияны, я объясняла в прошлый раз – это мягкий массаж органов брюшной полости, от которых зависит и интенсивность пищеварительного огня, и процессы выведения продуктов распада из организма, и процессы усвоения полезных веществ, и процесс очистки крови – все в органах брюшной полости. В асанах нарабатываем гибкость позвоночного столба и тонус мышечного корсета, в первую очередь вдоль позвоночного столба. Гибкость и молодость позвоночника – это молодость тела. Мышечный корсет – скелетная мускулатура – это здоровье не только опорно-двигательного аппарата, но и работа лимфатической системы. Мы не ложимся между комплектами в шавасану, все расслабления – сидя. Расслабление сидя позволяет полностью сохранить йогичный эффект практики на всех уровнях: от телесного до информационного, но при этом сохранить максимальный импульс в тканях. В конце тренировок мы всегда используем закрытую шавасану (ноги и руки скрещены) – это способствует накоплению энергии в нижнем энергетическом котле (нижнем дянь-тяне), закрытая шавасана способствует выработке и сохранению энергии от практики в теле, тело получает максимум ресурса на трансформацию себя.

 

Домашнее задание

Заведите дневник питания. Туда же записывайте всю физическую активность (тренировки, прогулки, пробежки и так далее). Посмотрите соотношения количества еды и частоты потребления пищи и частоты и количества физической активности. Сделайте выводы. И действуйте.

А еще попробуйте посмотреть на свои пищевые привычки именно как на привычки. Подумайте над тем, что вам вкусно то, что вам вкусно, просто потому, что вы привыкли к тому, что это вкусно, вы когда-то решили для себя по каким-то причинам, что вам это вкусно. А кому-то другому вкусно что-то другое. И получается, что нет объективного вкусно или невкусно. Есть субъективное ощущение вкуса, которое есть ни что иное, как наша привычка, наше восприятие. И стоит нам сместить наше восприятие, и… Моя мама когда-то не могла есть творог без сахара. Ей было невкусно. А потом она попробовала проделать вот такую штуку со своим восприятием и найти вкус в твороге без сахара. И через месяц она уже говорила о том, что оказывается, творог без сахара – это так вкусно. Работайте над своим восприятием. Хотите гибкое, стройное, красивое тело – обзаведитесь гибким, стройным красивым умом;-) Я, конечно, утрирую, но! Поверьте, регулярная работа над своим восприятием мира очень сильно помогает в трансформации себя и своего тела. Вы удивитесь, насколько!

 

Завтра мы поговорим о Диначарье и режиме дня.