Ведення щоденника самоконтролю

Вступ

 

Доглядайте за своїм тілом,

якщо ви хочете, щоб ваш розум

працював правильно.

/Декарт/

 

Величезна кількість людей різного віку займаються фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, вправними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинуті м'язи.

Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового та гігієнічного режиму є могутнім засобом попередження багатьох захворювань, підтримки нормального рівня діяльності та працездатності організму.

Відомий вчений І. І. Мечников казав, що термін життя людини повинен дорівнювати не менше 150 рокам. Проте люди рідко доживають до цього віку. Однією з основних причин хвороб і передчасної смерті людини є зниження з віком ефективності роботи серця. Серед всіх робочих систем організму воно виявилося менш пристосованим до умов життя сучасної людини (високі психічні навантаження, низький рівень рухової активності і т. п.).

Прийнято вважати, що в середньому життєвий ресурс серця у людей розрахований на 3,5 млр. скорочувань. Звідси витікає, чим нижча у конкретної людини частота серцевих скорочень (ЧСС), тим довше (за інших однакових обставин) вона проживе, і навпаки.

Підрахувавши ЧСС за 1 хвилину, 1 годину, 1 добу та 1 рік, можна прогнозувати тривалість життя.

Систематичні, інтенсивні заняття фізичними вправами зміцнюють серцевий м'яз і тим самим сприяють зниженню ЧСС.

Під впливом фізичних навантажень відбуваються зміни в органах і системах організму людини. Для того, щоб заняття фізичними вправами та спортом не здійснювали негативного впливу на здоров'я людини, необхідно проводити регулярний контроль за станом організму. Це задача не тільки лікарів і викладачів, а також і тих, хто займається.

Раціональне та регулярне виконання фізичних вправ позитивно впливає на вдосконалення центральної нервової системи (ЦНС) - органа керування діяльністю організму, а також на інші органи та системи людини, на його фізичні та психічні якості (схема).

 

 

 

Систематичне тренування сприяє розвитку та вдосконаленню нервової системи, яка забезпечує взаємодію між руховим апаратом, серцево-судинною системою та дихальною системами людини. Внаслідок в організмі відбувається ряд позитивних функціональних змін, що призводять до високої працездатності. Встановлено, що у тренованих спортсменів серце у спокої скорочується приблизно 50-60 разів за 1 хвилину, виштовхуючи кожного разу 80-90 мл крові, тоді як у нетренованої людини воно скорочується 70-80 разів, виштовхуючи всього 50-60 мл крові. При великому фізичному навантаженні треноване серце може скорочуватися у 4-5 разів частіше, ніж у спокої, тоді як нетреноване - тільки 2-2,5 рази і при цьому значно довше не повертається до початкового стану.

У спортсменів більше ніж на 1 л збільшується життєва ємність легень, ритм дихання складає 6-12 за 1 хвилину, тоді як у нетренованих він на 3-4 подихи більше. Вказані зміни є наслідком покрашення нервової регуляції кровообігу та дихання.

При заняттях спортом м'язи стають більш рельєфними, кістки та зв'язки - більш міцними, постава - гармонійною і красивою. Ряд фізичних вправ сприяють зростанню, особливо в юнацькому віці, допомагають виправляти недоліки фізичного розвитку, що сформувалися або є вродженими. Систематичні заняття фізичними вправами у поєднанні з гігієною та загартуванням, підвищують стійкість організму до дії несприятливих чинників (перегріву, охолодженню, кисневому голодуванню, токсичним речовинам) і захворювань.

Щоб активно і свідомо тренуватися, той, хто займається, повинен добре розуміти мету та цілі заняття, значення фізичних вправ для організму, вміти проводити самоаналіз.

Висока тренованість організму залежить від послідовного і систематичного повторення правильно підібраних вправ з поступовим ускладненням занять і відпочинку, стомлення та відновлення. Залежно від віку, підготовки, виду вправ, зовнішніх умов встановлюється кількість повторень окремих вправ та інтервали відпочинку між ними. Легкі вправи виконуються більшу кількість разів з меншим інтервалом відпочинку між ними, складніші і важкі - навпаки, з меншим числом повторень і з великим відпочинком. Дуже важливо визначити оптимальну кількість занять в тижневих циклах з різними навантаженнями.

Навантаження протягом заняття, тижня, етапу або періоду носять хвилеподібний характер: спочатку поступово підвищуються, відносно стабілізуються на певному рівні, а потім знижуються і змінюються відпочинком.

Встановлено, що на початку тренувального процесу більше уваги треба приділяти розвитку швидкості, оскільки вона найбільш різносторонньо впливає на організм, сприяє кращому розвитку інших якостей і формуванню навичок. Надалі провідного значення набуває якість витривалості, а пізніше — витривалості і сили.

У більшості людей відбувається хвилеподібна зміна працездатності з двома „піками" підвищення: з 11.00 до 12.00 і з 16.00 до 17.00, так я к в інші години працездатність значно нижча у зв'язку зі зниженням функціонального рівня організму. Ці так звані біологічні ритми необхідно враховувати при організації тренувальних занять. Неправильне розуміння ролі біоритмів при організації роботи, відпочинку, фізкультурних занять (тренувань) призводить до функціональних порушень організму.

Дорослій людині доцільно розпорядок дня побудувати так, щоб у ньому було передбачено 8 годин для сну, 8 годин для роботи або навчання, 8 годин для відпочинку, їжі та активного відпочинку (занять фізичними вправами).

Харчуватися слід 3-4 рази на день, бажано в один і той же час. Головна вимога - добова енергетична цінність харчування повинна відповідати добовій витраті енергії. Порушення цього принципу призводить або до збільшення відкладення жирів, або навпаки, до виснаження організму.

Починати займатися фізкультурою і спортом ніколи не пізно. Ці заняття у будь-якому віці приносять користь, віддаляючи старість, продовжуючи активне довголіття.

Самоконтроль

Самоконтроль - це метод самоспостереження за станом свого організму в процесі занять фізичними вправами та спортом.

Самоконтроль необхідний для того, щоб заняття надавали тренуючий ефект і не викликали порушень у стані здоров'я. Самоконтроль складається з простих загальнодоступних прийомів спостереження, складається з обліку суб'єктивних показників (самопочуття, сну, апетиту, бажання тренуватися, перенесення навантажень і т. п.) та об'єктивних показників (ваги, пульсу, спірометрії, частоти дихання, артеріального тиску, динамометрії). Самоконтроль необхідно вести у всі періоди тренування і навіть під час відпочинку. Самоконтроль має не тільки виховне значення, але і привчає більш свідомо відноситися до занять, дотримуватися правил особистої і суспільної гігієни, режиму навчання, праці, побуту і відпочинку. Результати самоконтролю повинні регулярно реєструватися у спеціальному щоденнику самоконтролю.

 

Ведення щоденника самоконтролю

Кожна людина, яка займається фізичною культурою та спортом, повинна регулярно спостерігати за станом свого організму, цьому сприяє постійний лікарський і самостійний контроль (аналіз свого самопочуття).

Результати самоконтролю рекомендується фіксувати в щоденнику самоконтролю, щоб була можливість їх періодично аналізувати самостійно або сумісно з викладачем, тренером або лікарем.

Щоденник самоконтролю допомагає займаючимся краще пізнати самого себе, привчає їх стежити за власним здоров'ям, дозволяє своєчасно помітити ступінь втоми від розумової роботи або фізичного тренування, стан перевтоми і захворювання, визначити, скільки часу знадобиться для відпочинку та відновлення розумових і фізичних сил, якими засобами та методами при відновленні досягається найбільша ефективність.

Само спостерігання відображається в щоденнику самоконтролю, може бути докладним і складатися з 15-20 показників і більше, але можуть бути й короткими - із 5-8 показників. Ці показники повинні бути найбільш інформативними з урахуванням виду спорту або форми занять. Наприклад, коли ведеться щоденник студентами-спортсменами, які займаються силовими видами спорту (важка атлетика, пауерліфтінг, боротьба), разом з іншими показниками найбільшу увагу потрібно звертати на контроль за масою тіла та розвитком сили. Представникам циклічних видів спорту (біг, плавання та ін.) необхідно ретельно контролювати частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, життєву ємність легень, а також показники розвитку витривалості. Студентам, які займаються фізичними вправами з навчальної програми організовано або самостійно з оздоровчою метою треба уважно спостерігати за ступенем навантаження і періодом відновлювання, а також за своїм самопочуттям.

Крім того показники вказані в приблизній формі щоденника (додаток 1), необхідно періодично додатково відмічати результати спостережень за ростом, життєвою ємністю легень та фізичною підготовленістю не рідше одного разу за семестр. За вагою, обхватом грудної клітки, за розвитком сили і станом дихальної системи - один раз на місяць.

Кожен з показників за записами у щоденнику може бути перетворений у графік, де по вертикалі наносяться показники рівня фізичного розвитку та фізичної підготовленості, а по горизонталі - строки проведення перевірки. Наприклад, графік удосконалення сили при виконанні підтягування (див. мал.)

 

Через півроку оцініть загальний стан вашого фізичного розвитку і фізичної підготовленості, зрівняйте їх з показниками ваших друзів, з навчальними нормативами і вам будуть наочно помітні результати, яких ви досягли, виявляться відстаючі показники, на які необхідно звернути увагу в подальшому удосконаленні.