Продукты, которые стоит избегать, если вы придерживаетесь диеты № 5

Румынская становая тяга

Выполнять это упражнение несложно. И самое главное – совсем необязательно иметь штангу. Румынскую становую можно выполнять и без нее – в этом ее преимущество перед классической становой тягой. Не у многие есть возможность купить штангу или хранить ее, например, в однокомнотной квартире.

Для выполнения этого замечательного упражненгия досточно иметь две гантели и спиной утяжелитель. Вес можно добавлять как к гантелям, там и в утяжелитель, но лучше сначала – от тренеровки к тренеровке – постепенно нагрузить по максимуму гантели, а потом начинать дабавлять в утяжелитель.

Дело в том, что таким образом вам удастся нагрузить мыщцы спины, которые отвечают за фиксацию плеч. А чтобы их в достаточной стпени нагрузить, вам нужно добавлять вес именно к гантелям. Но если у вас не рзборные гантели и вес к ним добавить не получается, то ничего трагиского в этом нет. Вы просто будете добавлять вес в утяжелитель.

Техника

Поставте ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.

Сделайте глубокий вдох и наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.

Гантели опускаются и поднимаются строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены.

Нижняя позиция достигается, когда торс параллелен полу или даже чуть ниже пола.

 

Советы и рекомендации

Гантели опускаются и поднимаются строго вниз и вверх (а не скользят вдоль поверхности ног), будто они свободно висят на вашых плечах.

Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгебатли бедра, так и разгибателеи позвоночника, все же главня цель упражнения – мыщцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (то есть укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мыщцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометричски, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника и поддерживания его уствественный, S-образный изгиб неизменным.

Не напрягайте пресс. Не круглите спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.

Чтобы добится максимального сокращения ягодиц и мыщц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Большое сгибание-разгибвание ног во время движения недопустимо. Если ноги и согнуты, то не очень сильно.

Сосредоточтесь только на разгибании тазобдренного сустава – тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться или разгибаться.

Ниже я приведу примерную жиросжигающую программу для нагрузки и укпления всего мышечного массива и скоростного жиросжигания. А мы уже знаем, что чем больше мышц прорабатывается, тем больше требуется энергии и тем больше жира будет использоваться в качестве энегитического запаса.

 

Сплит для женщин (две тренеровки в неделю)

У вас будет всего две тренеровки, которые вы будете чередовать, - тренировки «А» и «В».

В тренировочной программе для женщин главный акцент сделан на прорисовку и подтягивание мыщц ног, ягодиц и пресса. А вот прокачка дельтовидных мышц (плечи) опускается. Также опускается нагрузка на мышцы бокового пресса, так как их прокачивание визуально расширяет талию.

Тренировка «А» - верхние мышцы тела: грудь, спина, плечи, руки.

Тренировка «В» - нижние мышцы тела: бедра, икры, пресс.

Если вы хотите сжечь большой количество жира и при этом не войти в состояние перетренированности и последующией депрессии, т опосле каждой пары тренеровок вам необходими сделать пероерыв в тренинге не на один день, а на два.

То есть принцып такой: тренировка «А» - один день отдыха – тренировка «В» - два дня отдыха; тренировка «А» - один день отдыха – тренировка «В» - два дня отдыха и т.д.

Приведу пример для лучшего понимая. Например, ваша первая тренировка проходит в понедельник. Вторник вы отдыхаете. Следующая тренировка в среду. Значит, в четверг и в пятницу вы отдыхаете, а затем цикл повторяется. То есть в субботу вы опять выполняете первую тренировку. В воскресенье отдыхаете один день, а в понедельник у вас вторая тренировка. Потом опять два дня отдыха.

Но можно заниматься через день, то есть: день – тренировка, день – отдых и т.д.

 

Программа

Понедельник – тренировка «А»:

1. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и утяжелителем.

2. Тяга к груди на ремнях с широкой растановкой рук, ладони к себе или верхнем блоке ладони к себе.

3. Подъем гантелей молотом или тяга к груди хвастом «молот».

4. Румынская становая тага.

5. Подъем таза кверху с упором ног.

Среда – тренировка «В»:

1. Приседания со штангой на плечах или гантями (лучше удерживать гантели на поднятых вверх прямых руках).

2. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.

3. Подъем коленей в висе к груди.

4. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем.

5. Жим от пола.

6. Обратные отжимания от табурета или скамья.

7. Разведение с гантелями лежа.

 

 

Разминка

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, в соответствии с любой тренеровчоной программой, вам необходимо как следует размять и разогреть мышцы.

Если вы тренеруетесь в спортивном зале, то перед тренингом обязательно побегайте на беговой дорожке не менее 3 минут. В домашних же условиях можно пробежаться по лестницам в подъезде с первого по пятый этаж, удерживая в руках пару легких гантелей. Это лучший способ привести в тонус все мышцы вашего организма, но если по каким-то причинам вас не устраивает перспектива бегать по подъезду, то вы можете обойтись простым бегом на месте или прыжками на скакалке.

После того как вы разогрелись, необходимо размять те мыщцы, которые вы сегодня будете прокачивать. Например, у вас по плану сегодня приседания со штангой. Значит, перед выполнением упражнения вам следует выполнить 2 разминочных подхода по 8 повторений с малым веслом. Разминочные подходы выполняются с нарастающей нагрузкой. Первый подход вы приседаете без веса. Второй подход – с небольшим весом. А спустя пару минут делайте рабочий подход.

То же самое качается и других упражнений.

2 подхода по 8 повторений и вы разогреете ваши мышцы и суставы.

Игнорировать разминку никак нельзя. Во-первых, неразогретые мышцы легко травмируются, а любая, даже небольшая травма способна на некоторое время откинуть вас назад или поставить крест на тренинге. Многие именитые атлеты оставили бодибилдинг именно по причине травмирования. Во-вторых, разогретые мышцы лучше поддаются нагрузке, а значит, и конечный результат в виде роста мыщечной массы будет значительнее. Подводя итог, хочу сказать, что разминка – это обязательное правило успешного и безопасного тренинга. Никогда не ленитесь уделять ей должное внимание и помните, что от этого будет зависить конечный результат.

Статическая растяжка

Статическая растяжка – необходимый элемент каждый тренировки. Вне зависимости от того, по какой программе вы работаете, каждая ваша тренировка должна заканчивать статической растяжкой.

Стической растгивание предусматривает нахождение в растянутой пизиции мышц определнное время (40-50 секунд). На самом деле, ничего сложного в этом виде растяжки нет. Вы просто плавно растягиваете мышцу до состояния максимального растяжения и замираете в этой позиции некоторое время. Совсем необязательно, при выполнении статической растяжки, доводить свои мыщцы до боли.

Выполнение этого вида растяжки после тренинга помогает мащцам быстрее восстанавливаться, а восстановление напрямую сказывается на мышечном росте.

Вам необходимо после каждой тренировки растягивать непосрдественно те мыщцы, которые прорабатывались во время тренинга. И еще один немаловажны момент, после каждой тренировки минимум минуту висите на турнике в расслабленном состоянии (ладони прижаты друг к другу). Этот прием также можно отнести к одному из элементов статической растяжки. При этом у вас растягиваются широкие мышцы спины и бицепс. Но основная пользая заключается не в этом. Когда вы поднимаете тяжести, ваши позвоночные диски сжимаются и начинают интенсивно тереться друг о друга, а это очень вредно. Если вы будете пренебригать этим несложным правилом, рано или поздно вы пожалеете об этом. Боли в спине не будут давать вам покоя.

 

 

Питание

Все мы слышали рекламные слоганы: «Не ешьте эти два или три продукта – и похудеете за месяц!» Я никогда не верил, что за этим фразами скрывается действительно полезная информация. И все же я давно знаю, что такие продукты существуют. Это два типа продуктов: сахар, приоженые, конфеты, шоколад и т.д. (содержат «быстрые» углеводы) и хлебобулочные изделия. Их нужно есть в очень малом количестве или лучше не есть вообще, если вы хотите быстро и эффективно похудеть. Итак, что нужно делать для похудения:

1. Отказаться от сахара и продуктов с его содержанием (конфеты, торты и т.д.), то есть «быстрых» углеводов.

2. Сократить количество или отказаться совсем от любого хлеба, макаронных, хлебоулочных изделий и – внимание! – пива. В день можно себе позволить пару ломтиков ржаного хлеба.

3. Очень желательно есть до 18 часов! Это касается углеводосодержащих продуктов. То есть если в прудкте практически нет углеводов, значит его можно употреблять и после 18 часов. Такими продуктами в первую очередь являются яйца. В меньшей степени – нижирная рыба. Ее тоже можно позволить себе после 18 часов в исключительном случае.

Диета № 5 – это медицинская диета, которая показана при таких заболеваниях, как хронический гипатит, хронический холецистит, желчнокаменная болезнь и хронический панкреатит.

Главный принцип диеты заключается в употреблении одних продуктов и в отказе от других.

Главное – делайте все правильное и не давайте себе слабину!

Особенности диеты

Употреблять пищу необходимо в соответствии с принципами дробного питания, то есть небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Блюда подаются в отварном виде, запеченые без грубой корки, тушеные иили приготовленные на пару. Температура готовых блюд 20-50 ° C.

Кстате, блюда, приготовленные на пару, одни из самых полезных для человеческого организма.

Продукты, которые стоит избегать, если вы придерживаетесь диеты № 5

Продукты, богатые щавелевой кислотой и эфирными маслами, стимулирующими секреторную активность желудка и поджелудочной железы (шпинат, щавель, редис, редька, лек зеленый, чеснок).

Бобовые.

Грибы, маринованные овощи.

Остыре и жирные закуски, копчености, большинство колбас, консервы, икра.

Шоколад, кремовые изделия, мороженое, пирожные, торты и другие сладкие блюда.

Соусы и пряности: горчица, хрен, перец, кетчуп, острые блюда.

Свежий хлеб, слоеное и сладкое тесто, жареные пирожки.

Жирные сорта мяса (утка, гусь), а так же печень, почки, мозги.

Жирные виды рыбы, копченая и соленая рыба, консервы.

Мясные, рыбные и грибные бульоны, окрошки, соленые щи.

Жареные и сваренные вкрутую яйца. При жечекаменной болезни – до ½ желтка в день в блюда.

Черный кофе, какао, холодные напитки.

Свиное, говяжье, баранье сало, кулинарные жиры.

Ограничить: сливки, молоко 6% жирности, ряженка, сметану, жирный творог, соленый, жирный сыр.