Фиксированный выдох – выдох через плотно сжатые губы (выдох на пффф).

Диафрагмой называется мышечная перегородка, отделяющая лёгкие от брюшной полости. Кроме того, это тот орган, который и должен осуществлять процесс дыхания. Таково его предназначение. Но, к сожалению, современный человек (особенно женщины), утратил способность к дыханию диафрагмой, и она остаётся задействована в крайне малой степени. Сейчас самым распространенным типом дыхания является ключичное и грудное дыхание. Их огромный недостаток в том, что при вдохе задействованы в лучшем случае верхняя или же средняя часть лёгких. Опуская аспекты негативного влияния на здоровье, скажем, что такие способы дыхания крайне малоэффективны для играющего на варгане.
Существует также так называемое брюшное дыхание – оно наиболее распространено у мужчин, в этом случае, задействована нижняя часть лёгких и частично верхняя и средняя.
Для более эффективной игры на хомусе необходимо освоить полное дыхание – наиболее полезный и естественный для человека способ. Подробное описание этого типа дыхания можно найти в любой литературе, посвященной хатха-йоге. Мы лишь вкратце опишем его суть.
Фаза вдоха начинается с того, что мы выпячиваем живот, стараясь делать вдох именно им – таким образом, наполняется нижняя часть лёгких. Следом, мы расширяем объём нашей грудной клетки, последовательно, снизу вверх, также заполняя её воздухом. Конечной фазой вдоха мы заполняем верхушки лёгких так, чтобы у нас приподнялись плечи и ключицы. Цикл рекомендуется выполнять стоя максимально прямо. На выдохе мы опускаем плечи, освобождая верх лёгких от воздуха, при этом живот немного выпячивается вперёд, затем опускаем ребра вниз, и в конце освобождаем низ лёгких, слегка подтягивая живот. Очень важно, чтобы при выдохе вышел весь имеющийся воздух!!! При некоторой практике все фазы движения должны быть неразрывно между собой связаны, т.е. вдох и выдох происходят плавно и волнообразно.
При таком типе дыхания диафрагма задействована максимально эффективно. При вдохе она опускается вниз, освобождая пространство для воздуха (поэтому живот и выпячивается), а в конечной стадии выдоха она максимально подтянута вверх. Ежедневно, по несколько минут в день, практикуя полное дыхание, вы научитесь дышать диафрагмой, что будет способствовать как улучшению качество звука, так и улучшению качества вашего тела, т.е. вы попросту станете намного лучше себя чувствовать физически.

№1 Очищающее дыхание
Описание
Для тренировки резких толчковых движений диафрагмой – очищающее дыхание йогов является одним из лучших инструментов. Также оно способствует более осознанному ощущению рвущегося наружу столба воздуха. Для здоровья, эта пранаяма полезна тем, что способствует выведению токсинов и помогает победить простудные заболевания.
Выполнение
Стоя, ноги врозь, медленно вдыхаем через нос как при полном йогическом вдохе. Когда лёгкие полностью наполняются воздухом, немедленно начинаем выдыхать следующим образом: губы плотно прижаты к зубам, между губами остается узкая щель. Через эту узкую щель мы выталкиваем воздух серией отрывочных коротких движений. У нас должно возникать такое чувство, будто рот и вовсе закрыт и требуются большие усилия мышц живота, диафрагмы и ребер, чтобы выталкивать воздух в эту узкую щель. Если просто выдыхать, вяло и не энергично, упражнение теряет свой смысл. Выполнять от трёх до пяти раз подряд.

№2 Уддияна-бандха
Описание
Уддияна-бандха замечательнейшее йоговское упражнение для тренировки мышц брюшного пресса и диафрагмы. Опуская энергетическое воздействие, скажем, что на физическом уровне уддияна-бандха способствует укреплению нервов ЖКТ, убирает живот, улучшает перистальтику кишечника, ставит на место органы ЖКТ. Кроме того, выполняя уддияна-бандху, мы продвигаемся в осознанном управлении диафрагмой.

Рекомендации:
1) Выполнять только на пустой желудок.
2) Не практиковать при месячных, беременности, хронических заболеваниях ЖКТ.
3) Имеющим большие размеры живота выполнять крайне осторожно.
4) Тем кто страдает болезнями лёгких, и сердечно сосудистыми заболеваниями – также выполнять осторожно.
5) Если у вас имеются сомнения относительно безопасности упражнения для здоровья – проконсультируйтесь с врачом.
6) Первое время не выполнять более 3-х раз подряд, и не чаще двух раз в неделю.
7) Не выполнять более 10 раз подряд.

Выполнение
Стоя, ноги врозь. Туловище немного подайте вперед, вытяните руки и достаньте ими слегка согнутые колени. После полного йогического вдоха медленно выдохните и втяните живот, поднимая диафрагму как можно сильнее, как будто бы все внутренние органы исчезли. Это втягивание может получиться еще лучше, если мы выгнем поясницу и упремся обеими руками в колени. Важный элемент – втягивание живота получается только после упорной практики. Поначалу это нелегко, так как мышцы, участвующие в этом упражнении, обычно действуют независимо от ваше воли, а тут они должны стать «сознательными». Однако при условии необходимой концентрации вы сможете этого добиться.

№3 «Смех»
Естественней всего функционирует наше дыхание во время смеха. Ощутим, как и где напрягаются мышцы брюшного пресса, нижней части спины /поясница/, живот подаётся вперёд.

№4 «Собачка» (активный выдох)
Разогреем мышцы, чередуя быстрые вдохи-выдохи открытым ртом. Приглядитесь, как вздымаются бока у собаки, дышащей, высунув язык, и вы поймёте, почему данное упражнение носит название «собачка». Это упражнение полезно выполнять у зеркала. Сядьте на стул, облокотитесь на его спинку и расслабьте плечи и шею. Выполняя упражнение, следите, чтобы плечи не поднимались.

№5
Сделайте фиксированный выдох; вдохните. Присядьте во время выдоха, сделайте добор воздуха и встаньте на выдохе "пффф". Повторите 5-6 раз.

№6
Сядьте на стул. На фиксированном выдохе – "пффф" – подтяните ноги к животу. Опуская их, делайте добор воздуха. Повторите 5-6 раз.

№7
Сидя на стуле, ноги вытяните вперёд. На выдохе "пффф" поднимите ноги вверх, сделайте добор дыхания, затем опустите ноги в исходное положение – "пффф". Повторите 5–6 раз.

№8
Прыжки на фиксированном выдохе "пффф".

№9
Исходное положение: тело – прямое, руки на нижних рёбрах, большие пальцы назад, локти в стороны. Наклоните туловище вперёд, одновременно разводя локти в стороны. Наклон – вдох, выпрямление – выдох на "пффф". Повторите 5-6 раз.

№10
Исходное положение: тело прямое, руки за головой, пальцы переплетены, локти назад. Наклонить туловище вперед. Руки за головой. Вернуться в исходное положение. Наклон – вдох, выпрямление – выдох на "пффф". Повторить 5-6 раз.

№11
Сидя на стуле, напрягите мышцы ягодиц, одновременно вдохните носом, затем медленно выдохните воздух через узкую щель между сжатыми губами (мышцы ягодиц расслабляются), мысленно считая до 7, 10, 12, 15 и т. д. Стремитесь к тому, чтобы после окончания упражнения оставался небольшой запас воздуха.

№12 «Штопор»
Повороты туловища вокруг своей оси в одну и другую стороны. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сделайте выдох на "пффф", затем короткий добор воздуха. На "пффф" поверните туловище направо, сделайте добор; на выдохе "пффф" поверните туловище налево. Повторите 5-6 раз.

№13 «Байдарка»
Имитация гребли на байдарке, при которой «перекручивается» тело вокруг вертикальной оси (тренируются мышцы брюшного пресса и межрёберные мышцы). Выдох фиксированный.

№14 «Лыжник»
На фиксированном выдохе – имитация ходьбы на лыжах попеременным шагом (работа рук влияет на активизацию брюшного дыхания).

№15 «Велосипедист»
Лёжа на полу лицом вверх, вдохните через нос и одновременно вытянутые ноги поднимите так, чтобы образовался прямой угол с туловищем. Руки заложите за голову. Затем быстрыми движениями имитируйте езду на велосипеде (на выдохе "пффф"). Темп варьируйте.

№16 «Насос»
У вас в руках «насос». Накачивайте «шину», сопровождая движения рук звукоподражательными:
сссс! сссс! сссс! сссс!
Координируйте звук с движением рук. Добивайтесь правды в исполнении упражнения. Небольшое мышечное напряжение в руках, преодолевающих сопротивление воздуха в «насосе», координируется с интенсивностью выдоха на звуках: сссс!

№17 «Пильщики»
Взяли «пилу», проверили, как лежит «бревно на козлах». Начали распиливать его сс! сс! сс! сс! Вначале звук «с» отрывистый, короткий, как и движения рук, потому что пила «входит» в древесину. Чем шире амплитуда движения рук, тем длиннее тянущийся звук ссссс... ссссссс... ссссс...

№18 «Мотоцикл» (также тренировка трели)
Завели мотор и поехали на мотоцикле: р! р! ррр!... рррррррррр... Кто дальше отъедет? Быстрее, быстрее едете, и звук переходит в мягкое рьрьрьрьрьрьрьрьрь...

№19 «Звонок» (также тренировка трели)
С силой и много раз нажимаете на кнопку электрического звонка, настойчиво добиваясь ответа: рьрьрьрьрь... рьрь рьр... рьрьрьрьрьрърьрьрърь... рьрьрьрьрьрьрьрьрьрь...

№20 «Пульверизатор» (интенсивный прерывистый выдох)
Сжимая в руке «грушу» пульверизатора, посылаете «пыль» раствора далеко вперед, сопровождая движение руки звукоподражательными ф! ф! ф! ф! ф! ф! «Груша» сжимается короткими энергичными движениями пальцев руки, так же энергично звучат согласные ф! ф! ф! ф! ф!.. Если же на «грушу» нажимаете с силой, но медленно, то и звуки сливаются в одну энергичную тянущуюся линию: фффффффф...

№21 «Сорока - сплетница» (также тренировка трели)
Передайте услышанную «сплетню» дальше: Трр! Трр! Трр-трр! Трр-трр-трр! Трр-трр-трр-трр-трр! Трр! Трр! Трр-трр-трр-трр-трр-трр-трр!
Ощущаете резкие движения диафрагмы? Хорошо. Только не пытайтесь управлять ею (втягивать внутрь или выпячивать). Она сама делает движения такие, какие указаны ей природой.