Организация питания в день тренировки и дни отдыха.

Регулирование массы и состава тела предполагает учет индивидуальных особенностей занимающихся, в соответствии с которыми организуется питание. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике. Однако надо учитывать, что приведенные ниже рекомендации предназначены только для периода, когда проводится работа по целенаправленному регулированию состава и массы тела. Под "днем тренировки" подразумевается день изотонической тренировки. В день аэробной тренировки — питание обычное.

Случай первый. Цель — снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп.

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется;

- за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;

- через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные
белки)-50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г — нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пищи — 5-6. Если практикуются разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.

В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное. Число приемов пищи — 5-6.

Состав пищи и ее калорийность желательно определять при помощи специальных компьютерных программ или справочников в соответствии с рекомендациями диетологов и учетом индивидуальных особенностей. Среди которых следует учитывать как минимум тип темперамента, повседневную двигательную активность и наличие заболеваний, которые влияют на основной обмен.

Распределение пищи в течение дня отдыха:

- завтрак: белковая пища и овощи;

- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;

- полдник: фрукты, сухофрукты;

- ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

Дни парной бани, физиотерапевтических процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки.

Следует учитывать, что большой процент углеводов в пище при низкокалорийной диете необходим для нормального питания мозга, предотвращения снижения выносливости из-за исчерпания гликогена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для целей энергообеспечения.

При низкоуглеводной диете теряется гликоген, а вместе с ним и много жидкости. Поэтому потеря массы тела оказывается значительной, но быстро восстанавливаемой.

Случай второй. Цель - уменьшение мышечной массы и подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть у женщин, обладающих хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате постоянная тренировка "в поднятии тяжести собственного веса" приводит к избытку не только жира, но и некоторых мышечных групп. Описанная методика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы.

Общее правило питания — сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Основная идея — мышцы являются депо для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электромиостимуляция и т.п.) облегчают "освобождение" аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, одна
ко следует обеспечить нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество
белков и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (минеральной) или сока — сколько хочется;

- за 30-40 минут до основной тренировки — сладкий напиток (150-200 мл) или немного фруктов;

- во время тренировки можно выпить небольшое количество воды; в течение 3 часов после тренировки есть нельзя. В остальном питание — как в предыдущем случае.

В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.

Число приемов пищи — 5-6 раз. Распределение в течение дня:

- завтрак: углеводы (фрукты,сухофрукты);

- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;

- полдник: фрукты, сухофрукты;

- ужин: растительные белки,овощи.

Очень полезно суточное голодание раз в неделю. В этом случае последний прием пищи — перед тренировкой.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100-150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов.

Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки.

Случай третий. Цель — увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть:

- у тех людей чей внешний вид является составляющей успешной профессиональной карьеры (артисты, манекенщицы и др.);

- у кого в силу врожденных или приобретенных болезней, неправильного физического воспитания в детстве (вернее, его отсутствия) или других причин наблюдается гипертрофия некоторых мышечных групп и связанные с этим проблемы со здоровьем;

- природных астеников, обладающих сильной нервной системой,активных физически и социально.

Для первых достаточно следовать описанной ниже формуле питания в день тренировки. Остальные существенные рекомендации описаны в разделах, посвященных физической тренировке.

Для второй категории прежде всего надо иметь уверенность, что отсутствуют патологические изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями, отравлениями или генетическими причинами. Вполне возможно, что причина недостаточной массы мышц именно в этом. Для тех же, проблемы которых лишь в том, что в школе они имели по физкультуре освобождение, физическая тренировка, закаливающие процедуры и рекомендуемое питание будет наиболее эффективной системой оздоровления из всех возможных.

Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усваиваемых белков.

В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%:

- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;

- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100 г белковой пищи (не жирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);

- через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;

- вечером — пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответствии с рекомендациями компьютерной программы или диетологов. Число приемов пищи — 3-4 раза. Утром — белковая пища. Вечером — легко усваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.

Случай четвертый. Цель — увеличение мышечной и жировой массы

Проблемы с набором массы тела в большинстве случаев возникают в силу конституциональных особенностей и коррекции поддаются очень плохо.

Вторая группа причин — заболевания обмена веществ, наличие хронической инфекции или отравление экзо- или эндогенными токсинами, регулярное переедание.

Третья причина — проблемы с психикой, вызванные особенностями темперамента, характера или хроническим психоэмоциональным стрессом, приводящим к маниакальным или депрессивным состояниям.

Поэтому если цель набора массы тела ставится не в интересах спортивного или профессионального совершенствования (бодибилдинг, охрана), то занятиям должны предшествовать визиты к специалистам, а физические тренировки обязательно должны сочетаться с закаливающими процедурами, психорегулирующей тренировкой и сауной (1 -2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатической нервной системы, релаксации.

В общем же случае, для достижения поставленной цели необходима следующая организация питания.

1. Сбалансированная по составу пища.

2. Потребление калорий не более чем на 10-20% больше реальных энергозатрат.

3. Число приемов пищи в дни между тренировками — не более 3 раз. Первая богатая углеводами трапеза — через 30 минут после утренней прогулки, пробежки или короткого комплекса ИЗОТОНА.

Питание в день основной тренировки.

- утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры, фрукты);

- обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения;

- вечером: смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения;

- после тренировки вне зависимости от времени ее проведения через 30-45 минут принимается не
большая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут — порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина.
Потребление соков и воды не лимитировано.