Deadlifting on the Rise (L. Simmons)

Тяга на подъеме

Луи Симмонс

Наконец, после многих лет, похоже что тяга находится на подъеме. Мне повезло – я в Новом Орлеане в сентябре 2002 года был свидетелем двух тяг выше 900 фунтов (408,2 кг) – Гэри Франка и Энди Болтона. После того, как он прошелся по рекорду, Энди побил его в Коламбусе, штат Огайо в марте 2003 года с результатом 934 фунта (423,7 кг). Учитывая, что Стив Гоггинс тянет 881 фунт (399,6 кг) и Ано Туртианен потянул 892 (404,6 кг), очевидно что нам надо работать над тягой, чтобы быть на уровне. Некоторые лифтеры рождены для тяги, у них короткая спина, длинные руки и большие кисти. Реально, у многих тягунов проблемы с жимом, за исключением Гэри. Так как же любому получить большую тягу? Работать, работать и еще раз – работать.

Тяга с платформы – продуктивный метод. Эта тяга выполняется стоя на платформе высотой 1-4 дюйма (2,5-10 см). Можно использовать классический или сумо стиль тяги, и использовать четыре уровня, до 4 дюймов. Отслеживайте рекорд в одном повторении для каждого уровня платформы. Для улучшения силы хвата, делайте триплы, с паузой после каждого повторения на полу. Тяга с платформы улучшит старт или финиш тяги, независимо от того, что у вас в тяге отстает. Это достигается за счет увеличения амплитуды на 1-4 дюйма, в зависимости от высоты платформы. Бонусом является развитие хвата, за счет того, что приходится держать гриф дольше чем при обычной тяге.

Мой старый друг из Толедо, Огайо, Джерри Белл, первый атлет до 165 фунтов (до 165 кг), который выполнил официальную тягу в 700 фунтов (317,5 кг), выполнял тягу с четырехдюймовой платформы, с очевидным результатом. Рик Крэйн выполнил тягу в 716 фунтов (324,8 кг) в категории до 165 фунтов (до 75 кг), что было в то время мирровым рекордом (1982 год). Он выполнял тягу как в широкой, так и узкой стойке с упаковки цемента, чтобы сформировать свою феноменальную силу в тяге.

Дол Блу, король весом 148 фунтов (67,1 кг) – делал то же самое. Дон попал в передрягу и получил колющее ранение в глаз и легкое, однако довольно хорошо восстановился за 8 недель и побил рекорд в тяге.

Тяги в раме тоже очень эффективны. Большинство лифтеров неправильно их делает. Суть в том, что гриф у них слишком высоко от пола, что позволяет им поднимать вес, который они никогда не будут пробовать поднять на соревнованиях. Это может вызвать подавление ЦНС. Тяжелоатлеты настаивают на том, что оптимальный вес в тягах должен быть ограничен сверху и быть не больше чем на 10% больше чем вес, который можно взять на грудь или с которым можно выполнить рывок. Это было обнаружено А.Д. Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году после сведения и обработки результатов 780 высококвалифицированных тяжелоатлетов. Веса в 85% использовались 22,9% времени тренировок, 90% веса составляли 16,7% от времени, а веса в 80% делались 14% от времени. Сравните это с весами в 100%, тренировка с которыми занимала только 2,5% от тренировочного времени.

В 1982 году, я выполнил тягу в 722 фунта (327,5 кг) в категории до 220 фунтов (до 100 кг). Мои лучшие результаты в тягах в раме были 705 фунтов (319,8 кг) с уровня 2 дюйма (5 см) от пола, 730 фунтов (331,1 кг) с уровня в 4 дюйма (10 см) от пола и 760 фунтов (344,7 кг) с уровня 6 дюймов от пола (15 см). Позже, я выполнил тягу в раме в 855 фунтов (387,8 кг) с уровня 8 дюймов (20 см) от пола и тягу 805 фунтов (365,1 кг) с 6 дюймов (15 см) от пола с лямками. Однако до тех пор пока я не выполнил недавно на раз тягу с 2 дюймов (5 см) в 715 фунтов (324,3 кг) без лямок, я не начал вновь прогрессировать. Я осознал что я никогда не вытяну 855 фунтов или даже 805 фунтов в становой тяге. Я готовил себя к ничему.

Закон акцентуации гласит, что сила должна тренироваться только в диапазоне движения, в соответствующем виде спорта, в той части диапазона, где необходимость в силе максимальна (В. Зациорский). Это значит, что поднятие весов, которые не являются близкими к возможным – это пустая трата времени и сил. Скорее, более продуктивным будет выполнить несколько синглов, в диапазоне 80-90% от максимальной тяги. Я рекомендую руководствоваться правилами, выработанными А.С. Прилепиным (1974 год). Поскольку тяга очень сильно нагружает ЦНС, я рекомендую минимальное количество подъемов – 10 на уровне 80%, уменьшив это число до 4 подъемов на уровне 90% от рекорда в тяге с определенного положения силовой рамы.

Облегченный метод задействуется путем применения бинтов Jump-Stretch к силовой раме, для того чтобы сделать вес в 135 фунтов (61,2 кг) практически невесомым на уровне пола. Мы обнаружили, что сколько бы вы ни тянули по облегченному методу, при том что вы делаете это без комбеза или тугих шорт, вы все это можете вытянуть на соревнованиях. Это проверенный в Вестсайде метод. Когда вы на соревнованиях одеваете комбез и накидываете лямки, то конечно, вы получаете хорошую прибавку. Голубые бинты – это как раз то что нужно для тяги от 600 фунтов (272,2 кг) до тяги Мэтта в 850 фунтов (385,6 кг). Лифтеры, которые тянут меньше 600 фунтов – должны использовать зеленые бинты. Бинты накидываются на штангу, а не закрепляются на ней жестко, в положении локаута гриф полностью снимается с бинтов.

Мы также делаем тяги с платформы с бинтами или с платформы и бинтами mini-band, сложенными вдвое (прим. перев. – здесь есть некоторая неясность в исходном тексте, похоже просто опечатка – «We also do platform deadlifts with bands o a Jump-stretch platform with double-looped mini-bands.») В Вестайде используются два метода – скоростная тяга и тяга по методу максимальных усилий. Для скоростной силы, используйте 60% от вашего максимального сингла в тяге, с платформой. Выполняйте 6-10 синглов. Это нужно выполнять сразу после быстрого приседа, так что установите платформу до того как начнете приседать. Вам нужно иметь возможность перейти к быстрой тяге сразу после того, как вы проведете тренировку скоростного приседа, если вам позволит ваш уровень ОФП. Тяги с платформы также позволят вам построить хват. Для работы по методу максимальных усилий – ставьте рекорды с разными видами бинтов.