Расслабляемся за компьютером?

Производители программного обеспечения для компьютеров разработали и начали выпуск на компакт-дисках программ, которые способствуют расслаблению. Например, «Дай пять - расслабление кончиков пальцев» - программа, разработанная компанией «Voyager» для компьютеров Макинтош. В нее входят четыре программы релаксации: «Отдых для глаз», «Глаза сознания», «Музыка сфер» и «Потягивание». Прилагаются 42 снимка успокаивающих видов: пляжи, горы, озера и др.

Является ли компьютерная релаксация действительно помощью или оксимороном?' Действительно ли мы можем расслабляться, работая на компьютере?

Идея осознавания присуща всем восточным и западным традициям религии, философии и психологии. Она является основой философии экзистенциализма у Альбера Камю, который утверждает, что то, кто мы есть, гораздо важнее того, что мы делаем. Эксперименты показали, что осознавание помогает вылечивать хронические боли [75], псориаз [76] и тревожность [77]. Так как стресс чаще всего основывается на переживаниях, связанных с прошлым (чувстве вины, сожаления, стыде) или страхе будущего, осознавание — один из лучших приемов совладения со стрессом.

Осознавание может проявляться разными способами. Один из них — концентрация на дыхании, называемая сознательным дыханием [78]. Таким образом сознание успокаивается, а внимание возвращается к настоящему моменту, здесь и сейчас. Другой способ описан в табл. 12.1. Упражнения на развитие осознавания можно найти в книге «Момент за моментом* [79].

Музыка и релаксация

Звук может обладать расслабляющим действием, которое приносит пользу как физиологическому, так и психологическому состоянию. Представьте, как вы закрываете глаза и прислушиваетесь к звукам прибоя, щебетанию лесных птиц или шелесту ветра в листве деревьев. Мы называем это «белым шумом», так как он «смывает» все беспокоящие звуки. «Белый шум» используется в релаксационных техниках для устранения посторонних звуков.

Другой формой снимающего напряжение звука может быть спокойная музыка. Музыка обладает целительными свойствами и способствует релаксации. Возможно, вы уже используете музыку для релаксации. Однако помните, что музыка может также и стимулировать. Эффект, получаемый от прослушивания, зависит от типа музыки, уровня звучания и ритма. Музыка, используемая для успокоения, помогает снизить артериальное давление [80], спять депрессию [81], поднять самооценку [82] и даже пробудить в человеке духовность [83]. Интересный факт был обнаружен в следующем исследовании: в отделении по уходу за новорожденными включали музыку. Она способствовала лучшему насыщению кислородом, быстрому росту и уменьшению срока пребывания в больнице [84].

Оксиморон (оксюморон) (г])еч. oxymoron — буки, остроумно-глупое) — стилистическая фигура, сочетание противоположных по значению слов (например, «живой труп» у Л. Н. Толстого). — Примеч. ред.

Таблица 12.1

Процесс осознавания

1. На что я направлен в данный момент?

Например, в своей ежедневной практике сознательности вы можете использовать дыхание в качестве объекта направленности. Другие потенциальные объекты — составление отчета, прием клиента/пациента, чтение книги на ночь ребенку. Постарайтесь ответить на вопрос: «Зачем я здесь?* Снова и снова возвращайтесь к своему объекту — это полезно для практики.

2. Когда ваши мысли потекут спокойно и непринужденно, остановитесь и задайте себе

вопросы:

На чем в данный момент сосредоточено мое внимание и сознание?

О чем я думаю? (О прошлом или будущем, строю планы, беспокоюсь.)

Что я чувствую? (Комфорт, дискомфорт, эмоции не выражены.)

Что я ощущаю? (Вижу, слышу, вдыхаю, пробую на вкус, к чему прикасаюсь.)

Какие ощущения в моем теле? (Напряжение, дискомфорт, какое дыхание.)

Просто обратите внимание на свои мысли, чувства, ощущения.

3. Обратитесь к настоящему моменту, сосредоточившись на дыхании. Не пытайтесь его изменить, просто понаблюдайте за вдохами и выдохами и вернитесь к объекту направленности в данный момент.

4. Повторите эти шаги-столько раз, сколько нужно, чтобы вернуться к настоящему моменту.

Хорошо практиковать процесс осознавания ежедневно, а дыхание использовать в качест ве объекта сосредоточения для достижения сознательности. Тихое место и свободное время помогут в этом процессе, который со временем вы научитесь практиковать в любых условиях.

Тай-цзы

Тай-цзы — это упражнения и релаксационная техника, появившиеся в Китае 300 лет назад. Техника тай-цзы считалась формой боевых искусств, даоской философии инь и ян (противоположные силы) и дыхательной техники [85]. В тай-цзы входят медленные, мягкие, подобные танцу движения вместе с медитацией и контролем дыхания.

Человек, занимающийся тай-цзы, пытается достичь интеграции тела и сознания через дыхание, концентрацию зрения и сознания, вызывая таким образом реакцию релаксации [86].

Пять основных принципов для занятий тай-цзы:

1) состояние расслабленности — экономия энергии путем расхода лишь такого количества, которое необходимо для движения;

2) отделение инь и ян -- применение противоположных сил: скорость и покой, напряжение и расслабление;

3) поворот талии — развитие гибкости талии;

4) прямая спина — для поддержания баланса и состояния расслабленности тело должно находиться в положении, перпендикулярном земле;

Позаботьтесь о своем окружении

Многие люди страдают неизлечимыми заболеваниями, другие живут в бедности или мучаются от одиночества. Иногда такие люди объединяются в группы, где получают поддержку. Например, есть группы людей, больных раком, которые считают себя борцами за жизнь, группы родителей-одиночек, ищущих эмоциональную поддержку и советы от таких же родителей. Также существуют группы консультантов, которые проводят сессии групповой терапии, способствующие личностному росту и развитию их членов. В вашем окружении наверняка есть люди или группы людей, подвергающиеся воздействию стресса. Представьте, как было бы хорошо, если бы вы помогли этим людям почувствовать себя немного лучше и уменьшить их подавленность. Вы можете это сделать! Возможно, вам не удастся устранить причину их стресса, но в ваших силах помочь им найти светлые моменты в их трудном положении. Теперь, освоив несколько релаксационных техник, вы можете научить этих людей расслабляться самостоятельно. И когда они снова будут в подавленном состоянии, они смогут представить, что находятся в другом месте и в другое время, например, используя визуализацию.

Найдутся пессимистично настроенные люди, которые скажут, что обладание этими знаниями и навыками релаксации не приносит никакой ощутимой пользы. Это не так. У всех нас много дел, но мы можем использовать свои знания и умения для помощи другим. Мы должны уделять время окружающим нас людям.

5) движение всего тела — вместо отдельных движений отдельными частями; тело двигается как целостность, придерживаясь четырех вышеперечисленных принципов.

Эффекты тай-цзы мало изучены на практике. Однако общепризнано, что занятия тай-цзы требуют концентрации, которая, как мы уже говорили, отвлекает человека от стрессоров, ежедневных забот и беспокойств. И потому совсем неудивительно, что практикующие тай-цзы говорят о появлении реакции релаксации. Если вы заинтересовались этим видом практики, можно обратиться к книгам, предназначенным для начинающих [88, 89, 90].

Выводы

• Биологическая обратная связь — это использование инструментария для получения информации о том, что происходит в теле. Люди, обладающие такой информацией, могут контролировать процессы, протекающие в их организме.

• Биологическая обратная связь состоит из трех шагов: измерение физиологических параметров, перевод этих измерений в доступную форму и передача полученной информации человеку, обучающемуся контролировать процессы своего организма.

• Биологическая обратная связь используется для контроля ритма сердцебиения, электропроводимости кожи, сокращения кровеносных сосудов и волновой активности мозга. Также биологическая обратная связь позволяет контролировать мышечное напряжение, артериальное давление, прямое положение позвоночника и секрецию соляной кислоты.

• Электромиографическая биологическая обратная связь используется для лечения астмы, гипертонии, язв, мышечных спазмов, мигреней и головных болей, колик, церебрального паралича и других заболеваний.

• Термическая биологическая обратная связь используется при лечении болезни Рейно, мигреней и гипертонии.

• С целью расслабления биологическая обратная связь обычно используется в сочетании с другими методами релаксации. Наиболее часто применяются медитация и аутогенная тренировка.

• Существует множество релаксационных техник, помимо медитации, аутогенной тренировки, прогрессирующей релаксации и оборудования для биологической обратной связи. Среди них — диафрагмальное дыхание, сканирование тела, массаж и акупрессура, йога и растяжка, повторение молитвы, рефлекс успокоения, мгновенное успокоение, сознательность, музыка и тай-цзы.

ГЛАВА 13 Влияние на физиологическое

Возбуждение: физические

Упражнения

Мой отец был доставлен в госпиталь в солнечный сентябрьский день, за несколько дней до своего шестьдесят девятого дня рождения. Он перенес несколько сердечных приступов и микроинсультов, из-за чего на следующее утро ему предстояла операция. Моя мать, братья и я ушли от него в восемь вечера, пообещав вернуться на следующее утро, когда операция закончится, то есть в восемь утра. На следующий день мы пришли раньше, чем обещали, — в семь часов. Оказалось, что ночью у отца был очередной приступ. Операцию отложили, чтобы дать ему возможность восстановиться.

Прошло три недели, после которых врачи решили, что можно оперировать. Я никогда не забуду предоперационную беседу, в ходе которой обсуждалось все, что могло произойти в процессе операции из-за принадлежности отца к группе повышенного риска. Тем не менее операция прошла успешно. Отец чувствовал себя хорошо, и мы все тоже были оптимистично настроены. К несчастью, такой настрой продлился недолго. Через несколько дней отец перенес более серьезный удар, после чего лишился возможности двигаться и общаться. Мы даже не были уверены в том, что он понимает нас. Спустя две недели смерть избавила отца от затянувшихся мучений. Это ни для кого не было неожиданным событием.

Стресс, который я испытывал с момента отправления отца в госпиталь, от удара к удару и до его смерти, был сильнее, чем я ожидал. Я призвал на помощь все известные мне техники управления стрессом. И именно физические упражнения помогли мне в большей степени, чем все остальное.

Когда нас переполняют эмоции, мы ищем выход в физической активности. «Выпуская пар», мы хлопаем дверями, бьем кулаками по столу и громко кричим. Теперь, когда у вас есть представление о стрессовой реакции и вы знаете, что в процессе нее организм находится в состоянии готовности к тому или иному действию (борьбе или бегству), вы можете оценить пользу физической разрядки.

Пытаясь снять стресс с помощью физической активности, некоторые люди поступают совершенно нерационально. Один мой знакомый пробил стену лишь для того, чтобы потом обнаружить, что она гораздо мягче его суставов. Его рука заживала несколько недель, а потом ему нужно было заделывать дыру в стене. Иные бьют своих супругов или детей, другие разряжаются в драке с первым, кто попадется под руку. Однако существуют социально приемлемые способы исполь-

зования стрессовой энергии. Они позволяют почувствовать себя лучше и при этом не наносить вред окружающим.

Один из способов снятия физического напряжения - это возможность поколотить по чему-нибудь мягкому. Приспособление WHAM-IT можно приобрести в компании Creative Imaginations по адресу: Inc., at P.O. box 2649, Costa Mesa, CA 9262-649. При ударе эта груша отскакивает назад, затем возвращается и вам приходится бить еще. Рекомендуется использовать после придирок начальника или неправомерных требований супруги(га). Если вы предъявите грушу, поврежденную в результате ударов или укусов, компания заменит вам ее за полцены.

Я хочу рассказать вам о Дике. Дик и я вместе играли в теннис. Несмотря на то что наши способности были почти одинаковы, Дик никогда не выигрывал. Он всегда бил по мячу сильнее, чем надо, поэтому не мог его контролировать так, как я. Однажды я посоветовал ему бить по мячу слабее. Ведь суть не в силе удара, а в его направлении. Ответ Дика был для меня прекрасным уроком. Он сказал, что мяч для него — символ начальника, жены или кого-либо другого, кто его раздра-

жает на данный момент. И поэтому он ни за что не станет бить по мячу слабее! Меня беспокоила победа, Дика — собственное здоровье. Я расстраивался из-за плохого удара, тогда как Дик был доволен, отправив мяч подальше и с большей силой. Дик использовал физическое упражнение для разрядки напряжения и реализации стрессовой продукции.

Именно об этом данная глава — как использовать физические упражнения для снятия стресса. Физические упражнения — это способ использования стрессовой продукции — усиленного сердцебиения, учащенного дыхания, мышечного напряжения и тому подобного, — который позволяет нивелировать их влияние на ваш организм. К тому же физические упражнения переключают ваше внимание со стрессоров на физическую нагрузку.