Разгибание рук в лосевых суставах на блочном тренажере

Зона воздействия: мышцы-разгибатели локтевых суставов (трицепсы)

1. Станьте лицом к блочному тренажеру (ноги врозь).

2. Возьмитесь согнутыми в локтях руками за гриф тренажера узким хватом сверху на уровне груди.

3. Опустите гриф тренажера до уровня бедер.

4. Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ РУК СНИЗУ ВВЕРХ В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ

Зона воздействия: мышцы плеч и мышцы-разгибатели локтевых суставов (трапециевидные мышцы и трицепсы).

1. 1. В положении «сидя» возьмитесь широким хватом сверху за ручки рычага тренажера.

2. Выполняйте вертикальную тягу рычага тренажера до тех пор, пока локти не окажутся полностью выпрямленными.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ СВЕРХУ ВНИЗ РУК В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ (ПЕРЕД СОБОЙ)

Зона воздействия: мышцы-сгибатели рук и широкие мышцы спины (latissimus dorsi)

1. В положении «стоя на коленях» лицом к блочному тренажеру возьмитесь широким хватом сверху за изогнутый гриф тренажера.

2. Выполните тягу сверху вниз, опуская гриф тренажера до уровня груди.

3. Вернитесь в исходное положение.

СГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Зона воздействия: мышцы-сгибатели локтевых суставов (преимущественно бицепсы)

1. В положении «сидя» вытяните руки прямо перед собой.

2. Положите локти на подушку тренажера, поверните ладони кверху и возьмитесь за ручку тренажера.

3. Потяните ручку тренажера на себя и согните локти. Ваши плечи должны располагаться несколько выше локтей.

4. Вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА СПИНОЙ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса

1. Лягте спиной на наклонную скамью.

2. Ноги слегка согнуты в коленях, ступни за валиком; руки вытянуты за головой.

3. Поднимите верхнюю часть туловища до касания носков пальцами рук.

4. Вернитесь в исходное положение.

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ НОГ И ТУЛОВИЩА В СЕДЕ «УГЛОМ» («СКЛАДНОЙ НОЖ»)

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели бедер

1. Лягте на спину. Руки вытянуты за головой.

2. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и прямые ноги (до касания носков ног пальцами вытянутых рук) в «седе углом».

3. Вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ «РАДУГА»

Зона воздействия: косые мышцы живота и мышцы бедер

1. Лягте на спину так, чтобы ваша голова находилась возле гимнастической стенки, и возьмитесь руками за ее нижнюю рейку.

2. Поднимите прямые ноги вертикально вверх и опустите их с правой стороны от себя.

3. Затем поднимите их снова и опустите с левой стороны.

4. Опустите ноги на пол, в исходное положение.