Составление программы тренировки гибкости

Лучшим временем развития гибкости является начальный этап физической подготовки, так как на ранних стадиях анатомического развития подвижность суставов у детей практически не ограничена. На этом этапе подготовки целью тренировочных программ становится развитие подвижности всех суставов, особенно тазобедренных, плечевых и голеностопных. Подвижность голеностопных суставов является решающим фактором развития любых двигательных навыков, необходимых для бега и выполнения прыжков. То есть в тех случаях, когда атлеты осуществляют сгибание внутренней стороны стопы для вытягивания носка (пальцев стопы) или сгибание наружной стороны стопы, направляя пальцы стопы в сторону голени, я советую применять статический метод растягивания мышц. Всегда обращайте максимальное внимание на конечное положение при выполнении упражнений на стретчинг, когда может возникнуть ощущение дискомфорта в результате растяжения мышц. Не переусердствуйте!

Также тренировку гибкости следует проводить и на этапе формирования специфических спортивных навыков.

Это позволит ребенку продолжить укрепление суставов в процессе анатомического формирования и решить проблемы, которые могут возникать в период полового созревания. Так, например, при диспропорциональном увеличении длины ног нарушается соотношение между ногами и туловищем. Помните, что чем больше времени вы отведете на развитие гибкости на стадии, предшествующей половому созреванию, а также во время полового созревания, тем меньше проблем будет возникать на более поздних этапах атлетического развития юных спортсменов.

Учебно-тренировочные занятия, посвященные развитию гибкости, не должны быть скучными! Вы можете сочетать их с разнообразными игровыми моментами; но не следует создавать атмосферу соревновательного соперничества, поскольку это может привести к растяжению мышц и случайным травмам.

На стадии, предшествующей половому созреванию, дети развивают «общую гибкость». Начиная со стадии полового созревания и далее, им предстоит развивать «специальную гибкость». В этот период родителям и тренерам следует обратить особое внимание на развитие предельной подвижности отдельных суставов. Например, голеностопных и тазобедренных, которые ранее не были достаточно разработаны.

В дальнейшем это будет определять эффективность деятельности в конкретном виде спорта. Но это вовсе не означает, что можно пренебречь другими суставами. Всем атлетам необходима программа тренинга, направленная на сохранение подвижности в «неспециальных» суставах. По ней они должны заниматься, начиная с периода полового созревания и до самого завершения своей спортивной карьеры.

На этапе специализации тренировка гибкости должна быть сориентирована на достижение максимальной специальной гибкости посредством выполнения динамических упражнений. Всегда помните о том, что атлеты занимаются спортом, и определенные действия им приходится выполнять в высоком темпе, активно и энергично.

По существу, все атлеты тренируются для того, чтобы выполнять специфические движения динамично и с большой амплитудой. К травматизму приводит не само выполнение упражнений динамического характера, а нехватка тренинга такого рода. Если такое физическое качество атлета, как гибкость, не получило адекватного развития, то даже динамический механизм тренировки может не сработать. Развивайте хорошую гибкость у спортсменов, и тем самым вы убережете их от травм!

Составляя план физической нагрузки на год, обязательно следует учитывать период тренировки гибкости и то, что атлеты должны стремиться достичь максимальной гибкости в период межсезонья. Соревновательный период следует рассматривать как период сохранения «пика» гибкости, когда спортсмены направят все усилия на проработку определенных групп мышц в процессе специализированной подготовки. В любом случае тренировка гибкости должна быть частью ежедневного тренинга, и атлетам следует выполнять упражнения на растягивание мышц после разминки на каждом учебном занятии. Амплитуду движений повышайте постепенно и осторожно! Вначале атлеты могут выполнять упражнения с комфортной амплитудой движения, затем ее следует постепенно увеличить, доведя до предельно возможного уровня. Начиная с этого момента и далее, выполняя каждый повтор упражнения, они должны стремиться достичь этого максимума и даже превзойти его.

Представленные в этой главе упражнения следует рассматривать исключительно как «рекомендуемые к выполнению». Родители и тренеры могут включать в программу занятий многие другие упражнения по мере того, как атлеты будут постепенно осваивать нижеследующие. Каждое из этих упражнений идеально подходит для выполнения на любом этапе атлетического развития. Некоторые из них также могут выполняться как в динамическом режиме, так и при участии партнера, что может быть использовано при подготовке атлетов на этапе специализации. Примеры правильного планирования последовательной физической нагрузки вы сможете найти, обратившись к таблицам 3.1 и 3.2.