ЛФК и массаж при язвенной болезни желудка и кишечника

 

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки — хроническое воспалительное заболевание с образованием дефекта слизистой оболочки желудка или 12-перстной кишки.

Причины: наличие в органах желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) специфического инфекционного агента (хеликобактерии), перенапряжение и истощение нервной системы, грубое нарушение системы питания, алкоголь, курение, патологическая наследственность, хронические заболевания желудка и органов ЖКТ. Заболевание имеет чаще хроническое течение с периодическими обострениями. При этом заболевании, как правило, усиливается секреция желудочного сока, моторика желудка и кишечника, что способствует спазмам и появлению болей.

Симптомы: боли в подложечной области, связанные с пищей (спустя 30 мин – 1 ч после еды, т. е. ранние боли, позже – поздние боли). Весьма характерны «голодные» боли (натощак), которые проходят после приема пищи. Кроме болей, появляются изжога, отрыжка, рвота, нарушение стула.

Осложнения: желудочное кровотечение (кровавая рвота, «черный» кал), разрыв стенки органа в месте язвы (перфорация) и последующее воспаление брюшины (перитонит), перерождение в опухоль.

Основу лечения составляют психотерапия, диета, ограничительный двигательный режим, медикаменты, при необходимости операция, грязи, хвойные ванны, прием минеральной воды, ЛФК и массаж. ЛФК и массаж противопоказаны: при «свежей» язве, в периоде обострения, при большом глубоком дефекте слизистой, при склонности к кровотечению, при сильных болях, при осложнении язвенной болезни.

ЛФК улучшает тонус ЦНС и вегетативной нервной системы; улучшает регуляцию всех функций ЖКТ; нормализует обмен веществ и питание всех тканей; предупреждает осложнения; ускоряет заживление язв; восстанавливает работоспособность и трудоспособность.

К средствам лечебной физкультуры при стационарном лечении больных язвенной болезнью можно отнести различные гимнастические упражнения (общеразвивающие и дыхательные, без снарядов, со снарядами и на снарядах), ходьба и упражнения на внимание. Процедуры гимнастики сочетаются с лечебным массажем и утренними обтираниями комнатной водой.

Массаж нормализует психоэмоциональное состояние, сон, снимает боли, ускоряет окислительно-обменные процессы и регенерацию слизистой. Назначается классический и сегментарный массаж. Массаж показан при отсутствии боли, тошноты и рвоты. Начинают массаж с плоскостного поверхностного поглаживания паравертебральных зон всех позвонков и более тщательно грудного отдела. Растирание: пиление, строгание, линейное и спиралевидное, гребнеобразное и опорной частью кисти. Обязательно воздействие на широчайшую и трапециевидную мышцы спины. Аккуратному воздействию подвергается межлопаточная область и подлопаточная область слева (место проекции желудка). В этих местах наблюдается рефлекторный спазм мышц, на них применяют: поглаживание, поверхностное растирание и непрерывную вибрацию.

В межлопаточной и подлопаточной областях при спазмированных мышцах противопоказаны энергичные растирания и разминания. Затем поворачивают пациента в исходное положение лежа на спине, под колени подкладывают валик и проводят массаж нижнего края грудной клетки спереди. В местах прикрепления ребер к грудине находятся наиболее болезненные точки. На них применяют кольцевое и спиралевидное поглаживания и кольцевое/спиралевидное растирание. В области солнечного сплетения – неглубокое поглаживание и растирание. Разминание и вибрация противопоказаны во избежании давления на желудок. Массаж живота проводят по щадящей методике с большим количеством поглаживаний, растираний и вибрации. Начинают массаж с воротниковой области, спины (сегментарное воздействие на шейно-грудной отдел позвоночника) и брюшной стенки. Массаж брюшной стенки проводится в период ремиссии. Исключают приемы: рубление, поколачивание и вибрацию. Продолжительность массажа – 10–15 мин. Курс – 15–20 процедур. В год 3–4 курса. Массаж желательно проводить в затемненной комнате в сопровождении цветомузыки, показан прием кислородного коктейля (коктейль должен включать различные отвары из трав).

ЛФК при язвенной болезни применяется в следующих формах: утренняя гигиеническая гимнастика (индивидуальная или групповая), лечебная гимнастика (индивидуальная или групповая), дозированная ходьба и прогулки.

ЛФК начинается на постельном режиме. Применение лечебной физкультуры показано при хронической рецидивирующей язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки как при отсутствии, так и при наличии рентгенологического симптома «ниши» (дефекта) в стадии затишья и в стадии нерезкого обострения. Профессор В.Н. Мошков указывает, что наличие ниши, а также скрытой крови в кале не является противопоказанием для дозированного применения простейших гимнастических упражнений. Умеренное их использование при щадящем применении в области живота не обостряет болей и не препятствует их постепенному затиханию. Противопоказаниями к назначению лечебной физкультуры служат состояния, требующие строгого постельного режима: свежая язва в остром периоде; язва, осложненная кровотечением; предперфоративное состояние (перфорация, или прободение – разрыв стенки органа в месте язвенного дефекта); язва, осложненная стенозом (сужением) в стадии декомпенсации; свежие массивные воспалительные процессы при прободных язвах. Кроме того, рекомендуется проявить осторожность при отчетливой и стойко положительной реакции на скрытую кровь в кале. Следует исключать движения, усиливающие боль или приводящие к появлению скрытой крови в кале. Общее состояние и самочувствие пациента могут не соответствовать течению заболевания, при хорошем состоянии процесс может углубляться. Поэтому необходимо щадить живот и очень медленно наращивать нагрузку на пресс. ЛФК проводится по периодам заболевания.

В первом (щадящем) периоде (~ 2 недели) рекомендуются статические дыхательные упражнения в исходном положении лежа на спине, усиливающие тормозные процессы в коре головного мозга. Они создают расслабляющий эффект, стимулируют засыпание, снимают боли, нормализуют сон. Они хорошо сочетаются с элементарными гимнастическими упражнениями для мышц малой и средней величины с малым числом повторений и упражнениями на расслабление. Причем в течение первых занятий следует научить пациента брюшному типу дыхания с небольшими колебаниями стенки живота. Такие упражнения слегка меняют внутрибрюшное давление, усиливают кровоток в органах живота и выполняют нежный массаж этих органов, уменьшают спазм, нормализуют перистальтику. Допускаются также небольшие бытовые движения (достать предмет, сесть в постели и т. д.). Время выполнения упражнений составляет 8—12 мин, частота – 2–3 раза в день.

Во втором (функциональном) периоде упражнения могут выполняться в разных исходных положениях: лежа, сидя, стоя, в упоре стоя на коленях и с большей величиной нагрузки для всех мышечных групп (кроме мышц живота). ЛФК сочетается с утренней гигиенической гимнастикой, оздоровительной ходьбой (до 2 км в день), ходьбой по лестнице, массажем живота. Все упражнения выполняются без натуживания.

В третьем периоде (тренирующем) применяется свободный двигательный режим, допустимы все исходные положения, упражнения с возрастающим усилием (щадя живот) с предметами, на снарядах, оздоровительная ходьба до 4–6 км в день, до 6 этажей по лестнице. К средствам ЛФК при стационарном лечении больных язвенной болезнью можно отнести: различные гимнастические упражнения (общеразвивающие и дыхательные, без снарядов, со снарядами и на снарядах), ходьба, упражнения на внимание. Процедуры гимнастики сочетаются с лечебным массажем и утренними обтираниями комнатной водой.

Формы ЛФК различны: утренняя гигиеническая гимнастика (индивидуальная или групповая); лечебная гимнастика (индивидуальная или групповая); дозированная ходьба и прогулки. Большое значение следует придавать применению физических упражнений при различного рода дискинезиях (нарушениях моторной функции органа) желчного пузыря и желудка, так как в верхней части брюшной полости в связи с отрицательным давлением создаются невыгодные условия для их опорожнения. Диафрагмальное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса динамического характера, периодически изменяя внутрибрюшное давление, содействуют улучшению кровообращения в брюшной полости, создают условия нежного массажа органов, снятия спастических явлений и нормализации перистальтики. Поэтому ранняя, но осторожная, последовательно возрастающая активизация режима движений в направлении периодического изменения внутрибрюшного давления и рефлекторного воздействия на функции желудочно-кишечного тракта является крайне необходимой. В связи с этим лечебную физкультуру нужно назначать при начальных проявлениях стихания процесса обострения, т. е. примерно через 7—10 дней после поступления больного в стационар. При значительном стихании болей и явлений обострения назначается II (щадящий) режим движений. После исчезновения болей и явлений обострения при отсутствии жалоб на основные проявления заболевания назначается III (общетонизирующий) режим. В первые дни занятий лечебной физкультурой обращается внимание на овладение координацией брюшного дыхания, амплитуда его должна быть резко ограничена и не превышать обычной глубины. Такое дыхание, не нарушая покоя органов, вместе с тем уже будет содействовать периодическому изменению внутрибрюшного давления и улучшению кровообращения в брюшной полости.

С целью оказания нормализующего воздействия на функцию аппарата пищеварения включаются упражнения с укороченным рычагом и минимальной амплитудой, но с выраженным усилием для крупных групп мышц верхних и нижних конечностей и волевые напряжения мышц таза и плечевого пояса. Такого рода упражнения при полном исключении нагрузки на область живота могут оказать задерживающее влияние на голодные сокращения желудка, способствовать ускорению эвакуации желудочного содержимого, снижению спастических явлений и нормализации перистальтики толстого кишечника.

Для минимальной стимуляции корковых процессов применяются упражнения на мобилизацию внимания в положении лежа с выполнением движений в мелких и средних суставах. В начальном периоде обращается также внимание на выполнение бытовых движений с минимальным усилием (доставание вещей со столика одной рукой, повороты и переход в исходное положение сидя, без усилия в медленном темпе, пользование судном и пр.).

При переходе к щадящему режиму следует обратить внимание на стимуляцию обменных процессов путем включения упражнений с гантелями, волевых напряжений мышц, а также упражнений на сопротивление для тех групп мышц, которые могут оказать рефлекторное воздействие на органы брюшной полости. Это в значительной мере способствует снятию остаточных явлений воспалительного процесса и нормализации функций в тканях и органах. В этом периоде обращается также внимание на более частую смену исходных положений для улучшения перистальтики; вводятся обтирания комнатной водой после утренней гигиенической гимнастики, самомассаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника и, при возможности, массаж спины, поясницы и мышц тазовой области. Постепенно включается дозированная ходьба.

После исчезновения болей и общего улучшения состояния, когда назначается III (общетонизирующий) режим, дыхание постепенно углубляется до полного и осторожно включаются упражнения для мышц брюшного пресса. В этом периоде расширение функциональных возможностей больного проходит с целью тренировки силы и выносливости при продолжающемся ограничении нагрузки на мышцы брюшного пресса и относительном щадящем действии на области живота. В связи с этим во II и III двигательных режимах, несмотря на систематически возрастающую активизацию больного, преобладающим исходным положением должно быть положение лежа. Это диктуется еще и тем, что в горизонтальном положении создаются оптимальные условия для кровообращения в брюшной полости. Не ранее чем через 2–3 месяца после лечения, т. е. при предполагаемом завершении рубцевания язвенного дефекта, можно разрешить свободно увеличивать нагрузку на брюшной пресс и переходить к выполнению различных видов физических упражнений умеренной интенсивности (ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля, плавание, туризм и др.). Чрезмерно повышать интенсивность нагрузки не следует, так как возрастающее кислородное голодание тканей и органов будет тормозить эвакуацию желудочного содержимого, что может ухудшить и так уже нарушенную эвакуаторную функцию желудка. На основании изложенного необходимо подчеркнуть:

• на протяжении всего курса лечения применяются в основном наиболее простые упражнения, преимущественно односторонние, с ограничением амплитуды и с элементами координации для мобилизации внимания;

• упражнения выполняются ритмично, в медленном и среднем темпе, в большинстве случаев с некоторым усилием и волевым напряжением на фоне несколько удлиненного, но не напряженного выдоха;

• по мере стихания болей включаются упражнения с гантелями (1–4 кг), набивными мячами (1–2 кг), другими снарядами, упражнения на сопротивление и статические усилия;

• упражнения на внимание являются неотъемлемой частью комплекса;

• на протяжении всего курса применения лечебной физкультуры все упражнения выполняются на фоне щадящего, смягченного воздействия на область живота;

• при организации режима движения необходимо придерживаться принципа индивидуализации форм и средств лечебной физкультуры, а также времени их выполнения в зависимости от особенностей клинического течения заболевания, общего состояния больного и его физической подготовленности.

Характеристика применяемых физических упражнений. Из исходного положения лежа на спине выполняются упражнения с выраженным усилием в медленном и среднем темпе для мелких и средних групп мышц, а для крупных – с укороченным рычагом и минимальной амплитудой. Волевые напряжения мышц таза и плечевого пояса. При максимальном ограничении глубины осваивается диафрагмальное дыхание. Совершенствуется координация поворотов в постели и переходов в положение сидя. Вводятся упражнения на мобилизацию внимания с вовлечением в работу мелких и средних групп мышц верхних конечностей (попеременно). Глубина дыхания ограничена до обычного в покое. Плотность занятий средняя, продолжительность 8—12 мин. Лечебная гимнастика выполняется 2–3 раза в день (1–2 раза самостоятельно).

Из исходных положений лежа на спине, на боку, сидя, стоя выполняются упражнения с выраженным усилием для всех групп мышц, за исключением мышц брюшного пресса, с ограничением амплитуды и скорости выполнения движений в крупных суставах; осторожные кратковременные минимальные напряжения прямых, а затем и косых мышц живота на выдохе из исходного положения лежа на спине; упражнения с гантелями (1–2 кг) и на сопротивление для мышц верхних и нижних конечностей и плечевого пояса с ограничением рычага и амплитуды движения в крупных суставах; волевые напряжения мышц верхних и нижних конечностей (отдельно для каждой стороны) в медленном темпе. Большая часть упражнений, выполняемая мышцами плечевого пояса и межреберными мышцами, проводится с целью рефлекторного воздействия на органы брюшной полости, а мышцами таза – на толстый кишечник.

Во избежание непроизвольного напряжения мышц брюшного пресса все упражнения с выраженным усилием проводятся преимущественно на выдохе. Углубление дыхания неполное, под контролем ощущения области патологического процесса. Плотность занятия – средняя. Продолжительность – 14–18 мин. Больными самостоятельно выполняется несколько углубленное диафрагмальное дыхание по 5–6 раз и легкий массаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника в продолжении 2–3 мин 4–5 раз в день. Ходьба в медленном темпе доводится до 1–1,5 км в день (с ходьбой по лестнице до 2–3 этажей).

Лечебная гимнастика повторяется 1–2 раза в день (1 раз самостоятельно). Утром – групповая гигиеническая гимнастика из исходных положений сидя и стоя. Из исходных положений лежа на спине, боку, стоя на четвереньках, стоя; выполнение упражнения с возрастающим усилием для всех групп мышц, с постепенным расширением до полной амплитуды движений для крупных суставов в медленном и среднем темпе. Включаются упражнения для всех мышц брюшного пресса и выполняются в медленном темпе с ограничением амплитуды и исключением резких движений. Постепенно возрастает (примерно до 40–50 % от максимальной силы) интенсивность упражнений на сопротивление для мышц плечевого пояса и межреберных мышц с целью рефлекторного воздействия на органы брюшной полости. Включаются гантели весом до 2–4 кг, набивные мячи – до 2–3 кг, упражнения на снарядах (гимнастическая стенка, скамейка и др.).

Для борьбы с застойными явлениями в брюшной полости диафрагмальное дыхание из различных исходных положений доводится до максимальной глубины; происходит более частая смена исходных положений и их усложнение. Так же постепенно усложняются упражнения на внимание. Плотность занятия – не выше средней. Продолжительность – 20–25 мин. Ходьба доводится до 4–5 км в день по прямой, увеличивается ходьба по лестнице до 5–8 этажей. При возможности назначаются прогулки на воздухе до 1 ч. Строгая последовательность в увеличении нагрузки и ее индивидуализация являются основными условиями при проведении всех процедур по лечебной физкультуре. При смене режима и его активизации учитывается состояние больного, его реакция, особенности клинического течения, сопутствующие заболевания и физическая подготовленность.

Инновационный комплекс упражнений для больных язвенной болезнью (первый двигательный режим)

1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх (вдох), опустить (выдох). Повторить 6–8 раз.

2. И. п. – то же. Одновременное сгибание и разгибание рук в локтевых и ног в коленных суставах. 4–8 раз. Первые два движения без напряжения, последующие – с усилием. Темп медленный, дыхание произвольное обычной глубины.

3. И. п. – то же. После предварительного вдоха на выдохе ступенчатое сгибание и разгибание ноги, скользя пяткой по постели (поочередно каждой ногой). Дыхание не углублять. 4–8 раз.

4. И. п. – лежа на спине, руки к плечам. В состоянии медитации поочередное отведение локтей в стороны с минимальным усилием (при отведении – плавный вдох, при приведении – спокойный выдох). 40 с.

5. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. В состоянии медитации поочередное плавное отведение ног в стороны до края кровати, скользя пяткой по постели. Дыхание произвольное. 30–40 с.

6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, согнутые ноги врозь. В состоянии медитации соединение ног (вдох), вернуться в и. п. (выдох). 5–6 раз.

7. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, слегка согнутые ноги. Опираясь на руки, приподнимание таза (вдох), вернуться в и. п. (выдох). Высота подъема минимальная. 4–5 раз.

8. И. п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Медитативное диафрагмальное дыхание. Не глубже обычного. 1–1,5 мин.

9. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута. И. п. – вдох, плавный поворот на правый бок (выдох). Лежа на правом боку – вдох, возвращение в и. п. – выдох. Темп медленный, дыхание обычной глубины. Упражнение можно выполнять в состоянии медитации. 5 поворотов в обе стороны.

10. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе – переход в положение сидя на кровати, спустив ноги на пол. Возвращение в и. п. – на вдохе. 2–3 раза.

11. И. п. – лежа на боку. Приподнимание ноги, слегка согнутой в колене. Темп медленный, дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз на каждом боку.

12. И. п. – лежа на боку. В состоянии медитации минимальное сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах. Темп медленный, дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз на каждом боку.

13. И. п. – лежа на спине, руки к плечам, пальцы в кулак, ноги согнуты. Выпрямление пальцев кисти и правой руки в локтевом суставе, возвращение в и. п., то же левой рукой. 3–4 раза. Упражнения на внимание. Темп средний.

14. И. п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе, ноги согнуты. Медитативное дыхание. 2 мин.

Инновационный комплекс упражнений для больных с язвенной болезнью (второй двигательный режим)

1. И. п. – сидя на стуле, руки опущены. И. п. – вдох, выпрямление и сгибание ног (выдох). Медленно с усилием. 3–5 раз.

2. И. п. – сидя на стуле, руки к плечам. Выпрямление рук в стороны, пальцы в кулак (вдох), возвращение в и. п. – выдох. 4–6 раз.

3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременное медитативное отведение ног в стороны и приведение, пяткой скользить по постели. Дыхание произвольное. 5–7 раз.

4. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медитативное синхронное отведение рук и ног в стороны (вдох) и приведение (выдох), пяткой скользить по постели. Дыхание произвольное. 5–7 раз.

5. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание произвольное. Гантели 1–2 кг. Темп медленный. 6–8 раз.

6. И. п. – то же. Поднимание прямых рук до угла 45° (вдох), опускание (выдох). 6–8 раз.

7. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене. В и. п. – вдох, поворот на правый бок – выдох. Пауза. Возвращение в и. п. – выдох. Выполнять с минимальным усилием. Упражнение можно выполнять в состоянии медитации. По 5 поворотов в обе стороны.

8. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями согнуты в локтях. Одновременное отведение рук за голову (вдох), перемещение дугами вперед в и. п. (выдох). Гантели 1–2 кг. 4–7 раз.

9. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, согнутые ноги врозь. Опираясь на руки, приподнимание таза (вдох), вернуться в и. п. (выдох). Высота подъема минимальная. Темп медленный. 4–6 раз.

10. И. п. – лежа на правом боку. Маятникообразное движение (вперед-назад) левой прямой ноги. Дыхание произвольное. Колено к животу не подтягивать. 3–5 раз каждой ногой, лежа на каждом боку.

11. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. С поворотом туловища налево правую руку положить на левую (выдох), и. п. – вдох. То же с поворотом туловища направо. Рукой касаться кисти. 3–5 раз. Упражнение можно выполнять в состоянии медитации до 40–50 с.

12. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты. «Ходьба» в состоянии медитации. Дыхание произвольное. 1 мин.

13. И. п. – лежа на правом боку, ноги полусогнуты. Медитативное диафрагмальное дыхание по 20 с на каждом боку.

14. И. п. – лежа на левом боку. Отведение правой прямой ноги вверх-назад и ее сгибание вперед. Колено к животу не подтягивать. То же лежа на правом боку. Повторить 4–6 раз для каждой ноги.

15. И. п. – лежа на спине, руки согнуты. Прогнуться, опираясь на локти (вдох), опускаясь в и. п., поднять голову, держать 2–3 с (выдох). Плечи не поднимать. 5–7 раз.

16. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты. Движения согнутыми соединенными ногами вправо и влево, не отрывая пяток от постели («сваливание ног в стороны»). Дыхание произвольное. 8—10 раз.

17. И. п. – сидя на стуле. Передача набивного мяча партнеру (одной и двумя руками снизу, сверху, от груди) в сочетании с дыханием. 1–2 мин.

18. И. п. – стоя. Медитативная ходьба: простая, ходьба на носках, перекатом с пятки на носок и с носка на пятку. 1–2 мин.

19. И. п. – сидя с опорой на спинку стула, правая рука на груди, левая на животе. Медитативное диафрагмальное дыхание. 2 мин.

Инновационный комплекс упражнений для больных язвенной болезнью (третий двигательный режим )

1. И. п. – стоя. Медитативная ходьба: простая, на носках, перекатом, скрестным шагом. Дыхание произвольное. 1–2 мин.

2. И. п. – о. с. Руки через стороны вверх (вдох), возвращение в и. п. – выдох. 6–8 раз. Повторить с усилием в медленном темпе. 4–6 раз.

3. И. п. – стоя боком у опоры, придерживаясь рукой. Поочередные круговые движения каждой прямой ногой. Дыхание произвольное. 4–6 раз.

4. И. п. – лежа на спине, руки согнуты. Прогнуться, опираясь на локти (вдох). Возвращение в и. п. с подниманием головы – выдох. При поднимании головы – держать 2–3 с, плечи не поднимать. 6–8 раз.

5. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями согнуты. Поочередное сгибание и разгибание предплечий перед собой. Дыхание произвольное. Гантели 2–4 кг. 5–8 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями согнуты. Поочередное полное выпрямление («бокс») – выдох, сгибание рук перед собой – вдох. Дыхание произвольное. Гантели 2–4 кг. Повторить 6–8 раз.

7. И. п. – лежа на правом боку. Отведение прямой левой ноги назад – вдох, вперед – выдох (то же на левом боку). 4–6 раз. Темп средний.

8. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища. Поочередное плавное отведение рук через стороны за голову – вдох. Возвращение в и. п. – выдох. Гантели 2–4 кг 5–7 раз.

9. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища. Одновременное плавное отведение рук через стороны за голову (вдох). Возвращение в и. п. – выдох. Гантели 2–4 кг 5–7 раз.

10. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, согнутые ноги врозь. Медитативное диафрагмальное и смешанное дыхание в течение 1–1,5 мин.

11. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, согнутые ноги врозь. Поднимание таза – вдох, разведение колен в сторону и возвращение в и. п. – выдох. Темп медленный. 5–7 раз.

12. И. п. – упор стоя на коленях. Поднимание ноги назад-вверх (вдох.) Возвращение в и. п. – выдох (поочередно каждой ногой), спина прямая. 5–7 раз. Держаться прямо.

13. И. п. – лежа на спине руки с гантелями в стороны. С поворотом туловища налево правую руку положить на левую – выдох (поочередно в каждую сторону). То же с поворотом туловища направо. 3–5 раз в каждую сторону. Гантели 2–4 кг.

14. И. п. – лежа на правом боку. Медитативное диафрагмальное дыхание. 15–20 с.

15. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. По 3–4 движения вперед-назад согнутыми ногами – «велосипед». Дыхание свободное. 3–4 раза.

16. И. п. – лежа на правом боку, ноги полусогнуты. Глубокое диафрагмальное дыхание. 10–15 с.

17. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты. Медитативные движения согнутыми ногами вправо и влево, не отрывая пяток от постели – «сваливание ног в стороны». 30–40 с.

18. И. п. – стоя, лицом к гимнастической стенке держась за рейку на уровне пояса, ноги врозь. Присед – выдох, вернуться в и. п. – вдох. 4–6 раз. Не отрывая пятки от пола.

19. И. п. – то же, но держаться за гимнастическую стенку на уровне груди. Поочередные маховые движения ногами в стороны. 10–12 раз. Дыхание произвольное.

20. И. п. – стоя. Передача набивного мяча партнеру одной и двумя руками снизу, сбоку, сверху, от груди. 2–3 мин. В сочетании с дыханием.

21. И. п. – стоя. Медитативная ходьба 1–2 мин. Дыхание спокойное.

22. И. п. – стоя. Медитативное диафрагмальное дыхание. 1 мин.