Комплексы ОРУ со скакалками

Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, на скакалке, сложенной вдвое, держать за свободные концы. 1-2 — присед, натягивая скакалку вперед — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

3. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, руки вперед, ска­калка натянута. 1-2 — отводя руки в стороны, наклон вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

4. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-4 — перешагнуть через скакалку поочередно левой и правой ногой, выпрямиться, скакалка сзади; 5-8 — перешагнуть назад в и. п.

5. И. п. — широкая стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — поднимая скакалку вперед — в стороны и натя­гивая ее, поворот туловища направо — вдох; 2 — и. п. — выдох.

6. И. п. — о. с, скакалка сзади. Прыжки на двух, вращая скакалку вперед (40-50 прыжков).

Комплекс для учащихся II класса

1. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, дугами вперед руки вверх — в стороны, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы скакалки за-

кручены на руки. 1-2 — глубокий присед, руки в стороны — выдох; 3-4 — и. п. — вдох. Приседать на всей ступне, тулови­ще вертикально.

3. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1 — наклон вперед, натянутую скакалку назад; 2 — и. п.

4. И. п. — о. с, сложенную вчетверо скакалку вверх. 1 — мах правой, скакалку вперед, коснуться скакалкой носка ноги; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой ногой.

5. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

6. И. п. — о. с, скакалка внизу сзади. Бег на месте, вращая скакалку вперед, перешагивая поочередно правой и левой ногой (60-70 прыжков).

Комплекс для учащихся III класса

1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — при­сед, скакалкой обхватить голени; 2 — усилием рук наклонить ту­ловище к коленям, голову наклонить — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

3. И. п. — то же. 1 — отставляя левую ногу назад и сгибая правую, — выпад, скакалку на колено; 2-3 — пружинящие по­качивания в выпаде; 4 — и. п.; 5-8 — то же правой ногой.

 

4. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — на­клон и встать на скакалку; 2-3 — натягивая скакалку, пружи­нящие наклоны к прямым ногам; 4 — и. п. Стараться головой коснуться выпрямленных коленей.

5. И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, на коленях. 1-4 — сгибая ноги, перемах ногами в сед; 5-8 — перемах назад.

6. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, на шее. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону на носок, наклон вправо — вдох; 3-4 — и. п. — выдох; 5-8 — то же влево.

7. И. п. — о. с, скакалка спереди. Прыжки на двух, вращая скакалку назад.

Комплекс для учащихся IV-VI классов

1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, за головой. 1-2 — скакалку вверх, встать на носки; 3-4 — и. п.

I

2. И. п. — широкая стойка ноги врозь на скакалке, концы скакалки в согнутых вперед руках. 1-3 — три глубокие пружи­нящие приседания, натягивая скакалку, руки вперед; 4 — и. п.

3. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1-3 — три пружинящие наклона, растягивая скакалку и нажимая ею на шею; 4 — выпрямиться, прогнуться подняться на носки.

4. И. п. — о. с, скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натя­нута. 1 — поднимая левую ногу со скакалкой назад, наклон впе­ред; 2-3 — равновесие на правой; 4 — и. п.; 5-8 — то же, под­нимая правую.

5. И. п. — лежа на спине, скакалка за головой, сложенная вдвое. 1-2 — наклон вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног; 3-4 — и. п.

6. И. п. — лежа на животе, скакалку, сложенную вдвое, вверх. 1 — отводя руки и ноги назад, прогнуться; 2-3 — дер­жать; 4 — и. п.

7. И. п. — сед ноги врозь, скакалку, сложенную вдвое, за го­лову. 1-3 — три пружинящие поворота туловища налево, натя­гивая скакалку; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом направо.

8. И. п. — о. с, скакалка сзади. 1-8 — прыжки на двух с вра­щением скакалки вперед; 9-16 — прыжки ноги врозь, правая впереди; 17-32 — то же, левая впереди.

Комплекс для учащихся VII-IX классов

1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1—2 — натягивая скакалку, руки вверх, левую в сторону на носок, про­гнуться; 3-4 — и. п.

2. И. п. — о. с, на скакалке, концы ее в согнутых вперед ру­ках. 1 — выпад левой, руки в стороны, натягивая скакалку; 2-3 — пружинящие сгибания левой ноги; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой.

3. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1-3 — наклоняясь, опустить скакалку'до середины голени и три пру­жинящие наклона, сгибая руки, притягивая туловище к ногам.

4. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, сзади. 1-2 — выкрутом назад наклон вперед, опуская скакалку за сто­пу; 3-4 — выкрутом вперед в и. п.

5. И. п. — лежа на спине ноги вперед, скакалка, сложенная вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1-2 — перекат назад, касаясь носками пола за головой, скакалка натянута, ноги не сгибать; 3-4 — и. п.

6. И. п. — лежа на животе, скакалка, сложенная вдвое, за

спиной. 1 — отвести руки назад и прогнуться; 2-3 — держать; 4 — и. п.

7. И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — натягивая скакалку, руки вверх, левую ногу в сто­рону на носок; 2-3 — пружинящие наклоны влево; 4 — и. п.; 5- 8 — то же вправо.

8. И. п. — о. с, скакалка спереди. 1-8 — четыре прыжка на двух с вращением скакалки назад. Прыжки закончить в поло­жении скакалки сзади; 9-16 — шаги на месте; 17-32 — то же, прыжки с вращением скакалки вперед.

Комплекс для учащихся X-XI классов

1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2- рас­тягивая скакалку влево-вверх, правую назад на носок, про­гнуться вправо; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.

2. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — согнуть левую ногу, скакалку вниз, обхватив голень, подтянуть ногу к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с правой ноги; 5 — присед, скакалку вперед; 6 — и. п.; 7-8 — повторить 5-6.

3. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в согнутых вперед руках. 1 — натягивая скакалку, под­нять левую, согнутую в колене ногу вперед; 2-3 — разгибая левую ногу вперед, равновесие; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой ноги.

4. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы ее в руках. 1 — наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком кос­нуться правой ноги, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3-4 — то же правым кулаком.

5. И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков; 2 — и. п.; 3-4 — по­вторить; 5-6 — сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под коле­нями; 7-8 — перемах назад в и. п.

6. И. п. — лежа на спине, скакалка, сложенная вдвое, ввер­ху, 1-2 — сгибая ноги, перемах ногами в стойку на лопатках; 3-6 — держать; 7-8 — и. п.

7. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — наклон туловища влево; 2 — наклон туловища впе­ред, руки скрестно, правая сверху; 3 — наклон туловища впра­во; 4 — и. п.; 5-8 — то же, начиная с наклона вправо, при на­клоне вперед руки скрестно, левая сверху.

8. И. п. — о. с, скакалка сзади. 1-2 — два прыжка на левой
с вращением скакалки вперед; 3-4 — то же на правой; 5-8 —
прыжки на двух.

 

Комплексы ОРУ с гимнастическими палками

Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1-2 — палку вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, палка вертикально впереди на полу, руки на пал­ке сверху. 1-2 — присесть — выдох; 3-4 — встать, и. п. — вдох.

3. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — наклон, палкой коснуться носков ног — выдох; 2 — и. п. — вдох.

4. И. п. — то же. 1-4 — перешагнуть через палку правой и ле­вой ногой, выпрямиться; 5-8 — то же в обратном направлении.

5. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс, палку на пол по­перек, ближним концом на уровне носков. 1-4 — передвижение вперед прыжками ноги врозь над палкой до противоположного конца; 5-8 — передвижение назад в и. п.

Комплекс для учащихся II класса

1. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1-2 — пал­ку вверх, потянуться, посмотреть на палку — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палку вниз. 1-2 — глубо­кий присед на всей ступне, палку вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

3. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз сзади. 1-2 — наклон вперед, палку назад, смотреть вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

4. И. п. — сед, палку на колени. 1-4 — поочередно сгибая правую и левую ноги, перемах ими в сед, палку под ноги; 5-8 — обратными перемахами в и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

6. И. п. — о. с, палку на пол поперек. 1-8 — передвижение прыжками на правой вокруг лежащей палки; 9-16 — шаги на месте с высоким подниманием бедра; 17-32 — то же, начиная с левой ноги.

Комплекс для учащихся III класса

1. И. п. — о. с, палку вниз сзади. 1-2 — подняться на носки, палку назад — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

 

2. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — присед, палку положить на пол; 2 — встать, о. с; 3 — наклон вперед и взять палку, не сги­бая ног в коленях; 4 — и. п.

3. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — наклон впе­ред; 2 — наклон прогнувшись, палку вверх; 3 — наклон впе­ред; 4 — и. п.

4. И. п. — широкая стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1-2 — сгибая левую ногу, наклон вправо, палку вверх; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, наклон влево.

5. И. п. — о. с, палка вертикально спереди на полу. 1-3 — от­ставляя правую ногу назад, наклон вперед, равновесие на левой, опираясь на палку сверху; 4 — и. п.; 5-8 — то же, отставляя ле­вую.

6. И. п. — узкая стойка ноги врозь, руки на пояс, палку на пол между ног. 1-7 — прыжки на месте; 8 — прыжок с поворо­том кругом.

Комплекс для учащихся IV-VI классов

1. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — подняться на носки, палку вверх; 2 — опуститься, палку на лопатки; 3 — подняться на нос­ки, палку вверх; 4 — и. п.

2. И. п. — о. с, палку вниз сзади. 1 — присед, палку зажать под коленями; 2 — руки вперед; 3 — взять палку; 4 — и. п.

3. И. п. — лежа на животе, палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). 1 — пере­хват левой над правой; 2 — перехват правой над левой; 3-4 — то же, что и на счет 1-2, прогнуться; 5-8 — перехватывая пал­ку поочередно, и. п.

4. И. п. — лежа на спине, палку на грудь. 1-2 — поднять но­ги, палку вперед, коснуться носками ног палки; 3-4 — и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь, палку за спину на локтевые сус­тавы. 1-3 — наклон назад; 4 — и. п.

6. И. п. — упор лежа, палку на пол под бедра. 1 — толчком двух через палку упор присев; 2 — толчком двух упор лежа; 3 — согнуть руки; 4 — разогнуть.

7. И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах. 1 — поворот туловища налево; 2 — наклон вперед; 3 — выпрямиться; 4 — поворот туловища в и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища направо.

8. И. п. — о. с, руки на пояс, палка спереди на полу продоль­но. 1 — прыжок вперед через палку; 2 — прыжок на месте; 3 — прыжок назад через палку; 4 — прыжок на месте.

Комплекс для учащихся VII-IX классов

1. И. п. — о. с, палку за голову. 1 — левую назад на носок, палку вверх, прогнуться; 2 — наклон влево; 3 — выпрямиться; 4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.

2. И. п. — о. с, палку на поясницу. 1 — присед, палку под ко­лени; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, палку назад; 4 — и. п.

3. И. п. — о. с, палку вниз, хватом снизу. 1 — подбросить палку вверх; 2 — присесть и поймать палку; 3 — встать, палку вперед; 4 — и. п.

4. И. п. — о. с, палку вниз сзади. 1-2 — наклон вперед, по­ложить палку на пол сзади; 3-4 — выпрямиться без палки; 5-6 — наклон вперед, взять палку; 7-8 — и. п.

5. И. п. — лежа на животе, палку за спину. 1-2 — медленно поднимая туловище, прогнуться, палку назад, ноги от пола не отрывать; 3 — держать; 4 — и. п.

6. И. п. — лежа на спине, палку на грудь. 1-2 — поднять но­ги, палку вперед, коснуться палки носками ног; 3-4 — и. п.

7. И. п. — о. с, палку вертикально на пол, придерживая дву­мя руками сверху. 1 — отпуская палку, перемах левой над пал­кой; 2 — и. п.; 3-4 — то же правой ногой.

 

8. И. п. — о. с, палку вверх. 1 — мах правой вперед, палку вперед; 2 — приставить правую, палку вверх; 3 — мах левой вперед, палку вперед; 4 — махом левой назад поворот налево в стойку ноги врозь, палку вверх; 5 — наклон вправо, правую но­гу на носок; 6 — выпрямиться; 7 — наклон влево, левую ногу на носок; 8 — выпрямиться; 9-16 — то же, начиная с левой ноги.

9. И. п. — о. с, руки на пояс, палку справа на пол. 1-4 — че­тыре прыжка вправо-влево через палку; 5-7 — три прыжка на месте; 8 — прыжок на месте с поворотом кругом.

Комплекс для учащихся X—XI классов (юноши)

1. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — левую назад на носок, палку на грудь; 2 — палку вверх, прогнуться; 3 — палку на грудь; 4 — приставляя левую, и. п. 5-8 — то же с правой.

2. И. п. — о. с, палку свободным концом на пол, руками опи­раться на палку. 1-3 — пружинящие приседания; 4 — и. п.

3. И. п. — о. с, палку одним концом в левую руку, вторым на пол к стопе левой ноги. 1 — опираясь на палку, присед на левой, правую вперед; 2 — и. п.; 3-4 -повторить, 5-8 — то же на пра­вой ноге, палка справа.

4. И. п. — о. с, палка сзади. 1 — наклон, палку опустить вниз

к пяткам; 2-3 — прижать палку к ногам и, сгибая руки, подтя­нуть грудь и голову к ногам; 4 — и. п.

5. И. п. — сед, палку вверх. 1 — сед углом, палку вперед до ка­сания носков ног; 2 — и. п.; 3-4 повторить; 5-6 — сгибая ноги, перемах в сед, палку под ногами; 7-8 — перемах назад в и. п.

6. И. п. — лежа на спине, палку вверх. 1-2 — перемах согнув ноги, палку за спину, руки согнуть в локтях, стойка на лопат­ках; 3-6 — держать; 7-8 — и. п.

7. И. п. — сед ноги врозь, палку вперед. 1-2 — выкрутом впе­ред палку назад; 3-4 — выкрутом назад и. п.; 5 — поворот ту­ловища направо; 6 — и. п.; 7-8 — то же направо.

8. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — прыжок на месте, палку на грудь; 2 — прыжок ноги врозь, палку вверх; 3 — прыжок ноги вместе, палку на грудь; 4 — прыжок ноги вместе, палку вниз; 5 — прыжок ноги врозь, палку вверх; 6 — прыжок ноги вместе, палку вниз; 7-8 — повторить прыжки на счет «5» и «6».

Комплексы ОРУ с мячами

Комплекс с большим мячом для учащихся I класса

1. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 — подняться на носки, мяч вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, мяч вниз. 1-2 — присед, мяч вперед — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

3. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1 — мяч вверх; 2 — наклон вперед, коснуться мячом пола; 3 — выпрямиться, мяч вверх; 4 — и. п.

4. И. п. — упор сидя сзади, мяч между ступнями. 1-2 — со­гнуть ноги с мячом; 3-4 — и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вперед. 1 — поворот туло­вища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

6. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — прыжок на месте, мяч к груди; 2 — прыжок на месте, мяч вниз.

Комплекс с большим мячом для учащихся II класса

1.И.п. — о. с, мяч вперед. 1-2 — правую ногу назад на но­сок, мяч вверх — вдох; 3-4 — и. п. — выдох; 5-8 — то же с дру­гой ноги. '

2. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — выпад правой вперед, мяч по­ложить у носка; 2 — толчком правой о. с; 3 — выпад левой, взять мяч; 4 — толчком левой и. п.

 

3. И. п. — стойка ноги врозь, мяч на голове. 1-2 — прогиба­ясь, наклон вперед, мяч вверх; 3-4 — и. п.

4. И. п. — сед, мяч на полу у коленей слева. 1-4 — поднимая слегка согнутые ноги, прокатить мяч под ногами, опустить но­ги на пол; 5-8 — то же в другую сторону.

5. И. п. — о. с, мяч вверх. 1 — правую в сторону на носок, на­клон вправо; 2 — и. п.; 3-4 — то же влево.

6. И. п. — мяч между голенями, руки на пояс. Прыжки на месте, удерживая мяч между ног (40-50 прыжков).

Комплекс с большим мячом для учащихся III класса

1. И. п. — о. с, мяч вниз. 1-2 — правую назад, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.

2. И. п. — о. с, мяч вперед. 1 — выпустить мяч из рук, при­сед, в конце приседа поймать мяч; 2 — и. п.

3. И. п. — о. с, мяч вниз. 1-3 — наклон и прокатить мяч по полу влево вокруг прямых ног; 4 — и. п.; 5-8 — то же впра­во.

4. И. п. — упор сидя сзади, мяч на голенях у ступней. 1-2 — поднимая прямые ноги, перекатить мяч к туловищу; 3-4 — опустить ноги и переложить мяч в и. п.

5. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. / — поворот туловища направо, перело­жить мяч в левую руку; 2 — и. п., мяч на ладони левой руки; 3- 4 — то же с поворотом налево.

6. И. п. — о. с, мяч перед грудью. 1 — прыжком выпад на
правой; 2 — прыжком в и. п.; 3-4 — то же на левой.

Комплекс с набивным мячом для учащихся IV-VI классов

1. И. п. — о. с. мяч вниз. 1-2 — мяч вверх, прогнуться; 3-4 — и. п.

2. И. п. — о. с, мяч на голове. 1-2 — присед; 3-4 — и. п.

3. И. п. — то же. 1 — наклон вперед прогнувшись, мяч вверх; 2 — мяч на лопатки; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.

4. И. п. — о. с, мяч на лопатках. 1-2 — мяч вверх, прогнуть­ся; 3-4 — выпрямиться, и. п.

5. И. п. — о. с, мяч вперед. 1 — положить мяч на правую ру­ку и развести руки в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой ру­кой.

6. И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой. 1-4 — круговые вращения туловищем вправо; 5-8 — то же влево.

7. И. п. — о. с, мяч впереди у стоп. 1 — прыжок через мяч, руки на пояс; 2 — прыжок на месте с поворотом кругом; 3-4 — повторить.

Комплекс с набивным мячом для учащихся VII-IX классов

1. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — шагом левой вперед, мяч вверх, прогнуться; 2 — приставляя левую, и. п.; 3 — бросить мяч вверх; 4 -поймать мяч, и. п.

2. И. п. — о. с, мяч сзади. 1 — выпад правой, мяч назад; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой.

3. И. п. — наклон вперед, мяч в прямых руках. 1-2 — вы­прямляясь, подбросить мяч вверх; 3-4 — поймать мяч и в и. п.

4. И. п. — о. с, мяч вверх. 1 — мяч вперед, мах левой вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон, коснуться мячом пола; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.

5. И. п. — упор сидя сзади, мяч зажат между ступнями. 1 — согнуть ноги; 2 — разогнуть ноги в сед углом; 3 — согнуть но­ги; 4 — и. п.

6. И. п. — упор присев, руки на мяч. 1 — упор лежа; 2 — мах левой назад; 3 — упор лежа; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.

7. И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой, локти вертикаль­но вверх. 1 — не отпуская локти вперед, мяч вверх; 2 — и. п.

8. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 — с поворотом ту­ловища налево присед и положить мяч сзади на пол; 3-4 — встать, руки на пояс; 5-6 — с поворотом туловища налево при­сед и взять мяч; 7-8 — и. п.; 9-16 — то же в другую сторону.

9. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — прыжок ноги врозь, мяч впе­ред; 2 — прыжок правая скрестно, мяч на грудь; 3 — прыжок ноги врозь, мяч вперед; 4 — прыжок, и. п.; 5-8 — то же, но прыжком левая скрестно.

Комплексы ОРУ с обручами

Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. — о. с._; обруч спереди вертикально. 1-2 — обруч вверх горизонтально — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, в центре лежащего обруча. 1 — присед, взять обруч; 2 — встать; 3 — присед, положить обруч; 4 — и. п.

3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч спереди на полу. 1 — на­клон вперед и взять обруч; 2 — выпрямиться, обруч вперед вер­тикально; 3 — наклон вперед, положить обруч; 4 — и. п.

 

4. И. п. — сед, обруч вертикально на коленях. 1-4 — сгибая ноги, поочередно сделать перемах внутрь обруча; 5-8 — пооче­редными перемахами в и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально за спиной.

1 — поворот туловища налево; 2 — и. п.

6. И. п. — стойка на одной, руки на пояс, обруч спереди на
полу, другую вперед-книзу. Прыжки с ноги на ногу, как через
скакалку.

Комплекс для учащихся II класса

1. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально на полу. 1-

2 — обруч вверх — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, обруч спереди вертикально, держаться сверху. 1-2 — присед, слегка опираясь на обруч — выдох; 3-4 — и. п.

3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вверх горизонтально. 1-2 — наклон вперед до касания краем обруча пола;.3- 4 — и. п.

4. И. п. — о. с, обруч спереди вертикально хватом изнутри. 1-4 — поднимая обруч вверх, выкрут вперед и опустить назад вниз; 5-8 — выкрутом назад в и. п.

5. И. п. — о. с, обруч вверх, горизонтально. 1-2 — правую в сторону на носок, наклон вправо; 3-4 — и. п.

6. И. п. — о. с, руки на пояс, обруч спереди на полу. 1 — пры­жок внутрь обруча; 2 — прыжок вперед за обруч; 3 — прыжок на месте с поворотом кругом; 4 — прыжок на месте.

Комплекс для учащихся III класса

1.И.п. — о. с, обруч вперед вертикально. 1-2 — правую назад на носок, обруч вверх горизонтально — вдох; 3—4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, обруч сбоку на полу, держать за верхний край. 1-4 — приседая, пролезть в обруч и встать с другой сторо­ны; 5-8 — пролезть обратно, и. п.

3. И. п. — о. с, обруч спереди на полу, держать за верхний край. 1-3 — поднимая левую ногу назад, наклон вперед — рав­новесие на правой, опираясь на обруч; 4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.

4. И. п. — сед, обруч вертикально на коленях. 1-4 — сгибая ноги, перемах внутрь обруча и в таком положении опустить но­ги в сед; 5-8 — поднимая ноги и сгибая их, перемах в и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь внутри обруча. 1-2 — поворот туловища направо, обруч вверх; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с по­воротом туловища налево.

6. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки с ноги на ногу через обруч, как через скакалку, вращая его вперед.

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. — о. с, обруч вертикально вперед. 1-2 — правую в сторону на носок, обруч горизонтально вверх; 3 — мах правой ногой в сторону; 4 — и. п.; 5-8 — то же с левой ноги.

2. И. п. — о. с, обруч справа на полу вертикально, держать за верхний край. 1-2 — махом правой ногой и толчком левой, на­клоняя обруч вправо, прыжок в обруч в полуприсед, левую ру­ку в сторону — вверх; 3-4 — вставая, махом левой ногой в сто­рону и толчком правой прыжок из обруча в и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вниз. 1-2 — прогибаясь в грудном отделе, небольшой наклон туловища назад, обруч вверх горизонтально; 3-4 — сохраняя прогнутое положение, на­клон вперед, до касания обручем пола; 5-6 — выпрямиться, об­руч вверх горизонтально; 7-8 — и. п.

4. И. п. — сед, обруч вверх, хватом изнутри за середину. 1-2 — опуская обруч, согнуть ноги и передним краем обруча кос­нуться пола; 3-4 — и. п.

5. И. п. — лежа на спине, обруч вперед. 1 -опуская дальний край обруча, перемах согнув правую ногу внутрь обруча; 2 — то же левой; 3-4 — обратными перемахами в и. п.

 

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед на вертикально стоящем обруче. 1 — передавая тяжесть тела на полусогнутую левую ногу, правую на пятку, наклон вправо, смотреть вправо, левую руку вверх, кисть над головой; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону.

7. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки на двух через обруч, как через скакал­ку, вращая его вперед.

Комплекс для учащихся старших классов (девушки)

1. И. п. — о. с, внутри обруча, обруч вниз горизонтально, хва­том изнутри. 1-2 — шагом вправо, стойка, на носках, ноги врозь, обруч вверх горизонтально; 3-4 — приставляя правую; и. п.; 5-8 — то же влево.

2. И. п. — о. с, обруч вперед вертикально. 1 — мах левой назад, обруч вверх горизонтально; 2 — приставляя ногу, присед, обруч впе-

 

ред вертикально на пол; 3-4 — то же с правой ноги; 5-7 — полупри­сед на левой, правую в сторону на пятку носком кверху, наклон вправо, левую руку вверх; 8 — и. п.; 9-16 — то же в другую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально сзади, хват за середину. 1 — поворот туловища налево; 2 — и. п.; 3 — на­клон вперед прогнувшись; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища направо.

4. И. п. — лежа на спине на нижнем крае обруча, находящем­ся под грудным отделом позвоночника, хватом за середину вер­тикально стоящего обруча. 1-4 — сводя нижние углы лопаток и сгибая руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника и сесть, потягиваясь к обручу.

5. И. п. — лежа на спине, обруч вперед, хват за середину. 1-2 — сед, обруч вверх горизонтально; 3 — согнуть правую ногу, опустить задний край обруча и слегка коснуться лопаток; 4 — разогнуть правую ногу, обруч вверх горизонтально; 5-6 — то же, что и на счет 3-4, но с левой ноги; 7-8 — и. п.

6. И. п. — правая нога впереди, обруч впереди в правой руке вертикально, держать за нижний край. 1-8 — вращение обру­ча вокруг правой кисти (при этом большой палец держать квер­ху, слегка помогая движению); 9-16 — то же на левой руке.

7. И. п. — стойка ноги врозь, обруч удерживается руками гори­зонтально на пояснице. 1-8 — вращение обруча на бедрах.

8. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально вперед. 1-2 — передавая тяжесть на правую, левую в сторону на носок, по­ворот обруча книзу-налево с наклоном туловища влево; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.

9. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки на двух через обруч, как через скакал­ку, вращая его назад.

Комплексы ОРУс гантелями

Комплексной программой предусматривается проведение ОРУ для мальчиков V-VII классов с гантелями весом 1-3 кг, VIII-IX классов — 3-5 кг, X-XI классов — до 8 кг. В последние годы выпускаются как цельные, так и разборные гантели.

Комплекс для учащихся V-VII классов

1. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1-2 — дугами на­ружу гантели вверх; 3-4 — и. п.

2. И. п. — то же. 1-2 — присед, гантели вверх; 3-4 —
и. п.

3. И. п. — о. с, гантели прижаты к затылку. 1 — наклон впе­ред; 2 — и. п.

4. И. п. — сед, гантели в стороны. 1 — сед в группировке, ган­тели вперед; 2 — и. п.

5. И. п. — сед, руки вверх, предплечья вниз назад. 1 — разо­гнуть руки, не опуская локти вперед, гантели вверх; 2 — со­гнуть руки в локтях, и. п.

6. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в стороны. 1 — поворот рук назад; 2 — и. п.; 3 — поворот рук вперед; 4 — и. п.

7. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — наклон туловища влево;

2 — и. п.; 3-4 — то же вправо.

8. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — прыжок ноги врозь,
гантели вверх; 2 — и. п.

Комплекс для учащихся VIII-IX классов

1. И. п. — о. с, гантели вниз. 1-2 — встать на носки, ганте­ли в стороны; 3-4 — и. п.

2. И. п. — о. с, кисти рук сзади, гантели скрещены. 1-2 — глубокий присед на носках; 3-4 — и. п.

3. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вверх. 1 — наклон впе­ред, гантели между ног; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед прогнув­шись, гантели за голову; 4 — и. п.

4. И. п. — сед, гантели в стороны. 1 — сед углом, гантели со­единить под ногами; 2 — и. п.; 3 — сед углом, гантели вперед; 4 — и. п.

5. И. п. — сед, гантели внизу на полу параллельно. 1 — упор лежа сзади с опорой на гантели; 2 — и. п.; 3 — гантели в сторо­ны; 4 — и. п.

6. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон впе­ред с поворотом туловища налево, гантели в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону.

7. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — прыжок ноги врозь, правую руку вверх; 2 — прыжок ноги вместе, гантели к плечам;

3 — прыжок ноги врозь, левую руку вверх; 4 — прыжок ноги
вместе, гантели к плечам.

Комплекс для учащихся X-XI классов

1. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1-2 — встать на носки, ган­тели вверх; 3-4 — и. п.

 

2. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — выпад правой вперед, гантели вверх; 2 — и. п.; 3-4 — то же с левой ноги.

3. И. п. — о. с, гантели вверх. 1-3 — пружинистые наклоны, гантели к плечам; 4 — и. п.

4. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — согнуть руки в локтях, ган­тели к плечам; 2 — и. п.

5. И. п. — сед, гантели вверх. 1-2 — лечь, гантели к плечам; 3-4 — и. п.

6. И. п. — лежа, гантели в стороны. 1-2 — гантели вперед; 3-4 — и. п.

7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1 — наклон вправо, левую руку вверх; 2 — и. п.; 3-4 — то же влево.

8. И. п. — о. с, гантели вниз. 1-4 — четыре прыжка на мес­те; 5 — прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 6 — прыжок но­ги вместе, гантели вниз; 7 — прыжок ноги врозь, гантели к пле­чам; 8 — прыжок ноги вместе, гантели вниз.